Hast du schon mal Athleten auf Calisthenics-Trainingsplätzen bewundert, wie sie scheinbar mühelos der Schwerkraft trotzen? Du fragst dich, was hinter dieser Trainingsmethode steckt und wie du dich in die Welt der Calisthenics-Workouts stürzen kannst? Keine Sorge, du musst kein Profi sein, um loszulegen! In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst – von den Grundlagen und Vorteilen bis hin zu praktischen Tipps.

Was ist Calisthenics?

Der Begriff hat seinen Ursprung im Griechischen und setzt sich aus kallos („schön“, „gut“) und sthenos („Kraft“) zusammen und bedeutet so viel wie „schöne Kraft“. Es ist eine Form des Trainings, bei der ausschliesslich mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird. Calisthenics ist eine Mischung aus klassischem Krafttraining, Turnen und Koordinationstraining. Es basiert auf natürlichen Bewegungen wie Kniebeugen, Liegestützen, Klimmzügen und verschiedene Core (Rumpf)-Übungen. Es geht darum, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Körperkontrolle zu entwickeln. Das Besondere ist die Vielseitigkeit des Workouts. Es erfordert keine teuren Geräte oder Fitnessstudios. Du kannst es im Park, zu Hause oder an speziellen Calisthenics-Trainingsplätzen ausüben.

Woher kommt Calisthenics?

Bekannt wurde das Training durch die Ghetto- und Streetworkout-Szene in New York zu Beginn der 2000er Jahre. Kleine Gruppen begannen, Stangen, Gerüste und Bänke in Sportparks und Spielplätzen für ihr Training zu nutzen. Einer der Urväter der Calisthenics-Bewegung ist der New Yorker Hannibal for King. Durch die Verbreitung von Videos in den sozialen Medien, in denen talentierte Athleten wie Jessica Bogdanov und Frank Medrano beeindruckende Übungen vorführten, wurde Calisthenics zu einem weltweiten Hype.

Trainingsphilosophie

Das besondere an Calisthenics ist, dass du Übungen auswählst, die deinem aktuellen Leistungslevel entsprechen. Sobald du eine Übung problemlos beherrschst, steigst du zur nächsten Schwierigkeitsstufe auf. Stell dir das Ganze wie eine Leiter vor, an deren Spitze dein persönliches Ziel steht, wie zum Beispiel ein Handstand oder ein Muscle-Up. Ein Muscle-Up ist eine Kombination aus Klimmzug und Dip, dabei zieht man sich von einer hängenden Position an einer Stange oder Ringen hoch und geht anschliessend und in einer Bewegung in einen Dip über. Die einzelnen Stufen der Leiter zeigen, wie du immer fitter wirst.

Equipment

In der Regel benötigt man nur minimales Equipment, da die Übungen hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Wenn du aber gerade erst anfängst, können elastische Bänder eine grosse Hilfe sein, um Übungen wie Klimmzüge oder Dips zu erleichtern und den Muskelaufbau zu unterstützen. Durch die Bänder kannst du die Intensität der Übungen an dein Fitnesslevel anpassen und schrittweise mehr Kraft aufbauen. Für Fortgeschrittene bieten sich zusätzliche Trainingsgeräte wie Handgelenkbandagen und Gewichtswesten an, um den Körper an höhere Belastungen zu gewöhnen und schwierige Übungen anzugehen. Handgelenksbandagen geben Stabilität und Schutz bei Übungen wie Muscle-Ups. Eine Gewichtsweste hingegen ermöglicht es dir, zusätzliches Gewicht zu tragen und dadurch den Widerstand beispielsweise bei Klimmzügen zu erhöhen. Liegestützgriffe oder Parallettes erhöhen den Bewegungsspielraum der Hände und entlasten deine Handgelenke beim Handstand- oder Liegestütztraining. An warmen Tagen ist Liquid Chalk unverzichtbar, um das Abrutschen durch verschwitze Hände zu vermeiden. Das flüssige Magnesiumcarbonat wird auf die Hände aufgetragen und bildet eine dünne Schicht, die den Griff verbessert.

Schritt für Schritt zu deinem Calisthenics-Workout

1. Bevor du mit deinem Calisthenics-Abenteuer startest, ist es wichtig, dir einen Überblick über deine aktuellen Fähigkeiten zu verschaffen. Schau dir an, welche Übungen du bereits gut beherrschst und welche noch eine Herausforderung für dich darstellen
2. Mit diesem Wissen kannst du deine Ziele definieren. Stelle sicher, dass deine Ziele realistisch sind
3. Nachdem du deine Ziele definiert hast, analysiere deine Schwächen und Stärken. Dieser Schritt ist besonders wichtig für die Gestaltung des Trainingsplans
4. Der nächste Schritt ist die Übungsauswahl. Die nachfolgenden Übungen sind perfekt für dich, wenn du gerade erst mit Calisthenics anfängst

Hollow Body Position

Die Hollow Body Position stärkt deine Rumpfmuskulatur und ist die wichtigste Übung im Calisthenics. Sie benötigst du, um bei jeder Übung, maximale Kontrolle über die einzelnen Übungen zu erlangen sowie eine gesunde Körperhaltung zu gewährleisten. Leg dich für die Übung flach auf den Rücken und strecke deine Arme über dem Kopf aus. Spanne deine Bauchmuskeln an, drücke deine untere Rückenpartie fest gegen den Boden und hebe gleichzeitig deine gestreckten Beine und Schultern leicht an. Halt diese Position für einige Sekunden.

Klimmzüge (Pull-ups)

Bei Klimmzügen werden Rücken, Arme und Schultern trainiert. Hänge dafür an einer Stange und ziehe deinen Körper nach oben, bis dein Kinn über die Stange kommt. Wenn du noch Schwierigkeiten hast, einen Klimmzug auszuführen, gibt es leichtere Varianten. Probiere die unterstützen oder negativen Pull-ups. Bei unterstützen Klimmzügen stellst du einen Stuhl unter die Stange und nutzt deine Beine, um dir bei der Aufwärtsbewegung zu helfen. Alternativ hilft dir das oben erwähnte Gummiband, in welchem du quasi drinstehst. So entsteht eine Zugunterstützung. Bei negativen Klimmzügen lässt du dich langsam von der oberen Position herunter und benutzt entweder deine Beine oder einen Trainingspartner, um wieder nach oben zu kommen.

Liegestütze (Push-ups)

Beginne in einer hohen Plank Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden. Senke deinen Körper ab, bis deine Brust fast den Boden berührt und drücke dich dann wieder nach oben. Wenn herkömmliche Liegestütze noch zu schwierig sind, beginne mit kniegestützten Liegestützen und arbeite dich zu den normalen Liegestützen hoch. Push-Ups sind eine ausgezeichnete Ganzkörperübung, die verschiedene Muskelgruppen anspricht. Je nachdem, wie du deine Hände platzierst, variiert die Belastung. Eine breite Handstellung zielt auf die Brustmuskeln ab, während eine enge Handstellung den Trizeps stärker fordert.

Wie du einarmige Liegestütze erlernen kannst, erfährst du hier!

Kniebeugen (Squats)

Stelle dich mit den Füssen schulterbreit auseinander, die Fussspitzen zeigen leicht nach aussen. Senke die Hüften, während du deine Knie beugst, als ob du auf einen Stuhl sitzen willst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.  Drücke dich dann wieder nach oben. Sie sind ein echter Allrounder für Beine, Po und Core (Rumpf). Es gibt verschiedene Variationen von Squats, wie zum Beispiel Sumo-Squats, die vermehrt die innere Oberschenkelmuskulatur anspricht, oder Jumping-Squats, die die Intensität steigern.

Pistol-Squats (einbeinige Kniebeuge)

Stehe aufrecht und hebe ein Bein leicht an. Halte deine Arme vor dir gestreckt und führe aus dieser Position eine Kniebeuge durch. Achte darauf, die Übung kontrolliert und mit guter Balance auszuführen. Wenn dir das Balancieren zunächst noch schwerfällt, kannst du dich, für eine bessere Stabilität, mit einem Arm an einem stabilen Objekt festhalten. Die einbeinige Kniebeuge erdordert Übung und Geduld, also gib nicht auf.

Beinheben (Hanging Leg Raises)

Das Beinheben trainiert vor allem die Bauchmuskeln und die Hüftbeuger. Halte dich mit gestreckten Armen an einer Klimmzugstange fest und hebe deine Beine langsam nach oben. Eine leichtere Variante ist die Ausführung im Liegen auf einer Matte. Lege dich auf den Rücken, strecke deine Beine nach oben und halte sie leicht angewinkelt. Dabei achte darauf, dass dein Rücken fest auf der Unterlage aufliegt und du nicht ins Hohlkreuz gehst. Senke deine Beine langsam ab, ohne den Boden zu berühren. Spanne dabei deine Bauchmuskeln an und ziehe die Beine anschliessend wieder nach oben.

Plank

Beim Plank stützt du dich auf deine Unterarme und Zehen ab, hältst deinen Körper parallel zum Boden und spannst deine Bauchmuskeln an. Halte diese Position für eine bestimmte Zeit. Mit der Plank stärkst du deinen gesamten Körper.

Foto: www.123rf, Pierrick Lemaret

Wie sollte mein Trainingsplan aufgebaut sein?

Ein effektiver Trainingsplan bildet die Grundlage für ein erfolgreiches Calisthenics-Workout. Die Reihenfolge der Übungen in einem Trainingsplan ist entscheidend.

1. Generell empfiehlt es sich, mit explosiven Übungen zu beginnen. Diese Übungen helfen dir, deine Muskeln auf schnelle und kraftvolle Bewegungen vorzubereiten. Beispiele dafür sind Burpees oder Squat Jumps.
2. Danach kannst du dich auf Übungen konzentrieren, die deine Maximalkraft fordern. Zum Beispiel Klimmzüge und Push-up Variationen.
3. Als nächstes folgt die Hypertrophie. Diese Übungen fordern deine Muskulatur maximal und helfen beim Aufbau von Stärke. Hierfür sind Lunges, Pistol Squats oder Dips gut geeignet.
4. Zum Ende des Trainings kannst du Übungen integrieren, die deine Ausdauerkraft verbessern. Zum Beispiel Mountain Climbers oder Plank.

Es ist wichtig, dass du zuerst die komplexeren Übungen ausführst und dann zu den leichteren Übungen übergehst. Am Ende des Trainings kannst du sogenannte Assistenzübungen einbauen, die dazu dienen, gezielt deine Schwachstellen zu verbessern.

Indem du die Reihenfolge der Übungen entsprechend anpasst, kannst du das Beste aus deinem Training herausholen und deine Ziele effektiv verfolgen. Denke daran, dass diese Reihenfolge je nach individuellen Zielen und Fähigkeiten angepasst werden kann und muss. Experimentiere und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.

Vorteile von Calisthenics

1. Unabhängigkeit

Das Calisthenics-Workout bietet dir die Freiheit, dein Training unabhängig von Zeit und Ort durchzuführen. Ob du es zu Hause in deinem Wohnzimmer oder draussen in der Natur praktizierst, du benötigst lediglich dein eigenes Körpergewicht. Die meisten Übungen können ohne zusätzliche Geräte ausgeführt werden.

2. Jeder kann mit Calisthenics starten

Die Sportart ist für jeden zugänglich. Es spielt keine Rolle, wie alt du bist oder welche Voraussetzungen du mitbringst. Das progressive Trainingskonzept bietet jedem den richtigen Einstieg. Das Wichtigste ist, dass du dein Bestes gibst und dich kontinuierlich verbesserst.

3. Variation

Die Übungen können auf viele Weisen angepasst und variiert werden. Beispielweise Liegestütze können auf mehr als 50 verschiedenen Arten ausgeführt werden. Du kannst explosive Liegestütze mit Klatschen in den Händen machen, einarmige Liegestütze oder mit unterschiedlichen Tempos arbeiten. Du kannst den Winkel verändern, um die Intensität der Übung anzupassen. Das Schöne an Calisthenics ist, dass du deine Kreativität nutzen kannst, um deine Übungen individuell anzupassen. So kannst du dein Training abwechslungsreich gestalten.

4. Ganzkörpertraining

Die Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, wodurch du deinen gesamten Körper trainieren kannst. Dadurch erzielst du nicht nur Kraft, Ausdauer und Flexibilität, sondern stärkst auch deine Körperbalance und -stabilität. Calisthenics ist somit sehr effektiv!

5. Spass und Gemeinschaft

Die Trainingsform motiviert und ist herausfordernd. Es gibt eine Gemeinschaft von Calisthenics-Enthusiasten, mit denen du dich austauschen und inspirieren lassen kannst.

Calisthenics-Workout besteht nicht nur aus Muscle-Ups und Human-Flags, sondern kann auf den unterschiedlichsten Trainingsleveln durchgeführt werden. Somit ist für jedermann und jede Frau geeignet. Bist du bereit, dich mit Calisthenics fit zu halten und deine Kraft zu steigern? Bleib stark, bleib aktiv und werde zum Meister deines Körpers mit deinem Calisthenics-Workout!

Hast du Lust auf eine weitere spannende Trainingsmethode, die dich an deine Grenzen bringt? Dann solltest du unbedingt den Artikel „Das 300 Workout“ lesen!

Autor: Susanne-Valerie Amon

Quellen:
https://www.fitforfun.de/workout/krafttraining/calisthenics-uebungen-die-besten-uebungen-fuer-den-einstieg-214020.html, https://www.matchusports.de/fitness-tips/fakten/was-ist-calisthenics/, https://www.pullup-dip.de/alles-ueber-calisthenics, https://www.pullup-dip.de/calisthenics-uebungen