Einarmige Liegestütze einfach lernen
Dein Weg zur Meisterung der ultimativen Herausforderung
Wie konnte das passieren? Athleten lieben Klimmzüge und Dips, aber der absolute Klassiker der Körpergewichtsübungen bekommt keine Liebe ab. Die Rede ist von Liegestützen. Vielleicht liegt es an dem Klischee der Bestrafung fürs Zuspätkommen oder einer Niederlage. Besonders das Militär sorgt für eine Zuwiderhaltung gegenüber der einfachsten aller Körpergewichtsübungen. Alleine die Vorstellung, während Liegestützen von einem Offizier bei schweißtreibenden Temperaturen in voller Ausrüstung angeschrien zu werden – einfach erschreckend.
Aber lass uns dieses Bild komplett auflösen. Liegestütze sind genial. Punkt. Besonders die Pandemie hat dabei durch eine gewisse “Back to the roots”-Attitude enormen Fortschritt gebracht. Durch die Schließung der Gyms war und ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht ohne (viel) Equipment absolut im Trend. Es gibt endlich wieder einen Grund, sich die Übung Liegestütze als Element im eigenen Workout genauer anzuschauen. Das liegt nicht zuletzt an der Tatsache, dass es die einfachste Übung der Welt ist. Du brauchst nur ein Stück Boden und deine eigene Motivation!
Aber Stop! Ab einem gewissen Fitnesslevel werden die klassischen Liegestütze zu einfach. Klar, 150 Wiederholungen am Stück sind eine extreme Herausforderung, aber Muskelwachstum im Oberkörper ist damit kaum möglich. Gerade für Veteranen im Fitness macht es wenig Sinn, normale Liegestütze für den Körpergewicht-Trainingsplan zu wählen. Es darf schon anspruchsvoller werden. Der Titel dieses Artikels hat es schon verraten, aber bevor du jetzt nach oben scrollst und nachschaust:
Was ist die Königsdisziplin, wenn du an Liegestütze denkst?
Einarmige Liegestütze?
Einarmige Liegestütze symbolisieren enorme Stärke, Koordination und unterstreichen das Fitnesslevel von jedem Athleten. Genau deshalb sind einarmige Liegestütze auch für jeden die ultimative Herausforderung. Hoffentlich auch für dich. Wenn du natürlich täglich mindestens 50 einarmige Liegestütze aufs Parkett haust, dann ist dieser Artikel weniger hilfreich für dich. Für alle anderen – Erlerne diese Königsdisziplin und beeindrucke deine Gym-Partner!
Mit den einarmigen Liegestützen steht in erster Linie der effektive Muskelaufbau mit Körpergewichtsübungen im Vordergrund. Damit erhält der Oberkörper eine Herausforderung auf komplett neue Art und Weise! Selbst die klassischen Liegestütze sind keine reine Brustübung. Fast die gesamte Oberkörpermuskulatur bekommt ihren Anteil an der Bewegung und wird je nach Anstrengung gestärkt.
Einarmige Liegestütze potenzieren diese Belastung enorm. Neben einer höheren Beanspruchung der Brust und Schulter übernehmen der Trizeps und der Core eine zentrale Rolle. Ohne eine vernünftige Körperspannung geht hier gar nichts. Deshalb sind einarmige Liegestütze auch eine willkommene Übung, um Arme und Bauch zu definieren.
Aber das wohl wichtigste Element, dass durch einarmige Liegestütze trainiert wird, ist die Koordination aller Muskelgruppen. Denn der Bewegungsablauf der einarmigen Liegestütze ist so nah dran und doch so weit entfernt von den klassischen, zweiarmigen Liegestützen. Diese Erfahrung wirst du beim ersten Ausprobieren selbst machen. Ein extrem erhöhter Anteil von Arm und Core bei einer Bewegung, die der Kopf ursprünglich als Beanspruchung von Brust und Schulter abgespeichert hat – der Übergang zu einarmige Liegestütze ist wie Einrad fahren, obwohl du nur das Fahrrad kennst.
Jetzt stellt sich nur noch die Frage, wie du das erreichst. Wie sieht der Weg für die erfolgreich und effektiv erlernte einarmige Liegestütze aus?
Dein Plan, um effektiv einarmige Liegestütze zu erlernen
Es gibt glücklicherweise einen funktionierenden Aufbauplan für einarmige Liegestütze. Damit ist die Herausforderung zu meistern. Und das Beste dabei – du brauchst nur den Boden, eine kleine Erhöhung und deine Motivation, diese Herausforderung, einarmige Liegestütze zu beherrschen, anzunehmen. Wenn du Liegestützgriffe hast, dann kannst du natürlich diese zur Entlastung deiner Handgelenke verwenden.
Bevor du gleich überrascht bist, dass dieser Plan mit “normalen” Liegestützen mit beiden Armen startet, obwohl der Artikel einarmige Liegestütze behandelt – natürlich muss zunächst die nötige Kraft und Koordination aufgebaut werden. Deshalb halte dich an den Plan und du schaffst einarmige Liegestütze ohne Probleme.
Nach 12 geschafften, sauberen Wiederholungen kannst du das nächste “Level” testen. Trainiere am besten mit 3 bis 4 Sätzen bis zum Versagen (oder eben 12 Wiederholungen). Wenn du die ersten Level bereits von Anfang meisterst, kannst du diese natürlich überspringen.
Die Level für deine neue Herausforderung Einarmige Liegestütze.
Level 1 Reguläre Liegestütze
Die klassischen Liegestütze sind auf dem Weg zu einarmige Liegestütze unabdingbar. Platziere deine Hände etwa schulterbreit auf der Höhe deiner Brust. Vermeide dabei eine T-Form deiner Arme. Sie sollten stets ein umgekehrtes V mit deinem Oberkörper bilden. Achte zudem auf eine gerade Körperhaltung. Dein gesamter Körper von Kopf bis Fuß sollte eine gerade Linie ergeben. Dein Körper sollte dazu stets unter Spannung stehen. Bewege nun deinen Körper langsam nach unten. Achte dabei unbedingt auf die korrekte Position deiner Ellenbogen. Sie sollten niemals nach außen, sondern bei Liegestützen stets leicht nach außen zeigen. (Mehr zu häufigen Fehlern erfährst du nach diesem Trainingsplan). Bewege deinen Körper so weit nach unten, bis dein Kinn im Optimalfall den Boden berührt. Danach drückst du dich wieder nach oben.
Level 2 Enge Liegestütze
Das nächste Level für einarmige Liegestütze. Anstatt die Hände schulterbreit zu positionieren, werden die Arme direkt am Körper platziert. Sie sollten knapp hinter der Brust aufliegen. Je näher deine Hände zueinander sind, desto härter und schwerer wird dieses Level. Suche dir eine Position, in der du deinen Trizeps während der Bewegung gut spürst. Einarmige Liegestütze beanspruchen den Trizeps auf ähnliche Weise. Achte auch besonders auf deine Füße. Diese sollten direkt aneinander liegen, um die benötigte Oberkörperstabilität aus dem Core zu maximieren.
Level 3 Seitliche Liegestütze
Im nächsten Schritt der Herausforderung kommen seitliche Liegestütze ins Spiel. Jetzt erreichst du erste Ähnlichkeiten zu einarmige Liegestütze. Die Arme werden wie in Level 1 schulterbreit platziert. Jetzt wird das Körpergewicht auf jeweils einen Arm fokussiert. Dabei wird jeweils eine Wiederholung mit dem rechten Arm und anschließend mit dem Linken durchgeführt. So bewegst du deinen Oberkörper zwischen den Wiederholungen immer auf die andere Seite. Hier wird die Belastung für den Trizeps enorm gesteigert.
Achtung: das Ziel von 12 Wiederholungen gilt hier für jede Seite.
Level 4 Erhöhte einarmige Liegestütze
Die seitlichen Liegestütze werden jetzt gesteigert, indem eine Hand erhöht wird. Das kann ein Liegestützgriff oder eine Treppenstufe sein. Wenn du die Herausforderung für die Körperstabilität erhöhen möchtest, dann kannst du einen Ball als Erhöhung verwenden. Wichtig ist hier, dass der erhöhte Arm etwas weiter vom Körper entfernt ist als der Bewegte. Als Richtwert gilt die erhöhte Hand etwa schulterbreit und die drückende Hand am Körper wie in Level 2.
Auch hier gelten 12 Wiederholungen für jeden Arm.
Level 5 Unterstützte einarmige Liegestütze
Jetzt wird die Erhöhung wieder entfernt, aber die Handstellung bleibt wie in Level 4. So liegt die volle Belastung auf einem Arm, während der andere Arm erneut nur unterstützend wirkt. Die unterstützende Hand sollte allerdings nicht flach auf dem Boden liegen. Sie stützt nur auf den Fingern. Je einfacher die Bewegung für dich wird, desto weniger Finger kannst du zur Unterstützung nutzen. Außerdem kannst du den Schwierigkeitsgrad durch die Fußposition steuern. Wie in Level 2 gilt, dass eine engere Position der Beine und Füße die Beanspruchung an Stabilität und damit an deinen Core erhöht.
Level 6 Einarmige Liegestütze
Du hast dein Ziel erreicht – Einarmige Liegestütze! Starte zunächst mit einer breiten Beinposition und verringere diese kontinuierlich. Aber die zweite unterstützende Hand bleibt aus dem Spiel entfernt. Diese kannst du hinter deinem Rücken verschränken. Das volle Gewicht wird durch einen Arm bewegt. Glückwunsch!
Das ist gar nicht so kompliziert, oder? Es ist wie ein Marathon, kein Sprint. Jedes Level bringt dich näher an dein Ziel – Einarmige Liegestütze. Ergänze die jeweilige Übung in deinen Trainingsplan, damit du ein- bis dreimal pro Woche am Aufbau arbeitest. Das ist abhängig davon, wie oft du generell trainierst und wie oft dabei dein Oberkörper stark beansprucht wird. Mit der richtigen Regeneration liegt das Optimum bei zweimal pro Woche. Es ist perfekt, wenn du die Übung direkt am Anfang deines Workouts einbaust. So kannst du das nächste Level mit voller Energie angreifen.
So dauert es selbst für Liegestütze-Anfänger 10 Wochen und du schaffst einarmige Liegestütze, wovon 99 % aller Sportler nachts träumen!
Vermeide unbedingt diese Fehler bei (einarmigen) Liegestützen!
Dieser Artikel endet nicht, ohne präventiv Fehler zu beschreiben. Diese gelten sowohl für einarmige Liegestütze als auch klassische Liegestütze. Du musst diese unbedingt vermeiden.
Fehler Nr. 1 bei Liegestütze: Die Raupe.
Aus diesem Grund ist Stabilität im Core unabdingbar. Ohne Körperspannung hängt deine Hüfte durch und du siehst aus, wie der Name es sagt: Raupe. Achte daher stets auf die korrekte Position deiner Hüfte und dein Körper stets gerade ist. Besonders für einarmige Liegestütze ist dieser Fehler gefährlich und kommt häufig vor.
Fehler Nr. 2 bei Liegestütze: Abgekürzte Bewegung.
Sehr gerne wird dieser Fehler von Anfängern gemacht. Aber auch Profis werden dabei immer wieder erwischt. Achte immer darauf, die volle Bewegung von oberer Liegestützposition bis Boden durchzuführen. Eine Bewegung direkt über dem Boden oder nur ein leichtes Absenken aus der Ausgangsposition sind absolut ineffektiv. So schafft man viele Wiederholungen, aber es sieht komisch aus und hat keinen Nutzen für den Muskelaufbau. Dieser Fehler kommt häufig bei Angebern vor, die einarmige Liegestütze angeblich können, aber dann keine kompletten Wiederholungen zustande bekommen.
Fehler Nr. 3 bei Liegestütze: T-Position
Der allgemeine Irrglaube besagt, dass die Hände auf der Höhe der Schulter platziert werden sollten. Genau so, dass von oben betrachtet ein T zu sehen ist. Deshalb wird es auch T-Position genannt. Dies ist grundsätzlich falsch. So würden einarmige Liegestütze wohl gar nicht gut funktionieren. Außerdem können dabei neben der schlechten Beanspruchung deiner Muskeln auch Sehnen im Ellenbogen gereizt werden. Und so eine Entzündung will keiner haben! Deshalb sollten deine Ellenbogen immer leicht schräg nach hinten zeigen, sodass deine Arme von oben betrachtet ein umgekehrtes V darstellen. Für einarmige Liegestütze gilt natürlich ein halbes V. Mit dieser Positionierung stärkst du deine Muskulatur am effektivsten und verhinderst nervige Verletzungen.
Jetzt geht es aber an die Umsetzung! Hoffentlich hat dir dieser Beitrag die nötige Motivation gegeben, endlich das Meisterwerk, einarmige Liegestütze, zu erlernen. Aber wie du es mittlerweile erkannt haben solltest, ist es lange keine unlösbare Herausforderung mehr.
Wenn dir dieser Beitrag gefallen hat, freuen wir uns auf deinen Kommentar zu deiner Erfahrung mit einarmigen Liegestützen. Vielleicht kennst du jemand, der einarmige Liegestütze kann und du willst es auch erlernen? Teile gerne hier deinen Fortschritt, wenn du die Herausforderung annimmst und durchziehen willst.
