Das 300 Workout

Foto: United Archives GmbH

«Wir Spartaner sind direkte Nach­fahren von Herakles. Wir treten niemals den Rückzug an, geben niemals auf. Es kann für uns auf Erden keine größere Ehre geben, als auf dem Schlachtfeld zu sterben. Spartiaten – die besten Soldaten, die die Welt je gesehen hat.»

Zitat: Film 300 (2007)

Gemacht für den Kampf. Volle Kraft und körperliche Ästhetik sind ihr Mar­kenzeichen. Wenn heute jemand von 300 spricht, dann denken die meisten an eines – Gerard Butler als König Leo­nidas und seine treue Hundertschaft aus Sparta, in der alles entscheidenden Schlacht gegen die Perser. Sie beein­drucken mit ihrem unfassbaren Mut, un­bezwingbaren Willen und ihrem durch­gehend definierten Körpern. Ihre Form erneuert die Bedeutung eines griechi­schen Adonis-Körpers. Somit verwun­dert es auch nicht, dass dieser Film nach Veröffentlichung im 2006 Männer und Frauen gleichermassen in die Ki­nos gelockt hat. Jeder wollte die Spar­taner im Kampf bewundern (wenn auch aus unterschiedlichen Gründen…).

Als Fitnessbegeisterter und Gym-An­hänger kommt dabei natürlich die Fra­ge nach dem WIE auf! Wie schaffen es ausnahmslos alle Schauspieler der Spartaner, für die Dreharbeiten in solch eine bewundernswerte in Form zu kom­men? Einen Adoniskörper erreicht nie­mand einfach so. Oder wurde hier mit Computerunterstützung nachträglich gezaubert? Ansonsten kann nur eines dahinterstecken: Harte Trainingsein­heiten und eine ultimativ gesunde Er­nährung. Besonders durch Boulevard, Klatschpresse und (natürlich) das Inter­net ist das Interesse an den Trainings-und Abnehmmethoden der Schau­spieler für ihre Filmrollen kontinuierlich gestiegen. So ist es mittlerweile ein Mainstream-Thema geworden. Glück­licherweise lüftet die überragende Re­cherchearbeit von Lifestyle-Reportern so einige wohlgehütete Geheimnisse der Hollywood-Stars.

Das Gute ist: das Geheimnis um das Trai­ning der Spartaner war schon kurz nach Veröffentlichung des Films «geleaked». Es trägt durch Zufall sogar den gleichen Namen des Films und König Leonidas (oder eher Gerard Butler) gilt mittler­weile als das Gesicht des Workouts. Das 300 Workout ist seit der Filmpre­miere ein Geheimtipp für echte Fitness­profis, um die letzten Milligramm Kör­perfett loszuwerden und, definiert wie ein Spartaner, zu beeindrucken.

Entwickelt wurde es schon lange vor den Planungen für den Film von einem bis dato unbekannten Trainer aus den USA (1). Zunächst hat er dieses Zirkel­training entwickelt, um Schauspieler für alle Filme in die richtige Körperform zu bringen. So kommt der Name auch ur­sprünglich von der Anzahl der gesam­ten Wiederholungen. Dass die Namen für das Training UND den späteren Film passen, war im Endeffekt purer Zufall.

Aber Achtung, jetzt kommt das wohl Wichtigste zu diesem Workout: Dieses anstrengende Ganzkörpertraining ist NICHT als regelmässige Trainingsrou­tine vorgesehen. Um das eigene Leis­tungsvermögen zu testen oder in einer kurzen Trainingsphase von ein paar Wochen den Körperanteil in Richtung Null zu bringen, ist es definitiv passend. Auch kann es in regelmässigen Ab­ständen den eigentlichen Trainingsplan etwas auffrischen und dem Körper eine neue Beanspruchung schenken (2). Aber es ist nicht nachhaltig und kein häufiger Bestandteil eines langfristigen Trainingsplans!

Das hängt besonders mit der hohen Beanspruchung der Gelenke und der erhöhten Verletzungsgefahr aufgrund der Geschwindigkeit zusammen. Aus­serdem dauert es lange, bis sich der Körper von dieser hochintensiven Beanspruchung erholen kann.

Aber genug der Graumalerei, jetzt ist es an der Zeit, endlich den wahren Trai­ningsplan vorzustellen. Dieser umfasst in Summe 300 Wiederholungen ohne Pausen (1). Die Übungen werden als Zirkeltraining hintereinander in Angriff genommen.

1. Klimmzüge, 25 Wiederholungen mit Körpergewicht
2. Kreuzheben (Deadlifts), 50 Wiederholungen mit ca. 60 kg
3. Liegestütze, 50 Wiederholungen mit Körpergewicht
4. Box-Sprünge (60 cm hohe Box)
5. Scheibenwischer (Floor Wipers), 50 Wiederholungen mit ca. 60 kg
6. Umsetzen und Drücken (Clean and Press), 50 Wiederholungen mit ca. 16 kg (Kettleball oder Kurzhantel)
7. Klimmzüge, 25 Wiederholungen mit Körpergewicht

Es sieht im ersten Moment nach wenig aus, aber hier gilt der gute, alte Spruch «Warte ab, bis du es selbst probiert hast.» Besonders die mentale Bean­spruchung mag für einige überraschend extrem sein. Trotzdem: dieser Plan ist für Profis die Herausforderung, die sie suchen. Vielleicht auch für dich?

Um sich auf dieses Zirkeltraining vor­zubereiten, kannst du einige Übun­gen als einzelne Elemente in deinen eigentlichen Trainingsplan integrieren. Damit kannst du das 300 Workout als Leistungsüberprüfung nutzen und dei­ne Fortschritte festhalten. Am Ende ist dieser sehr leicht messbar, wenn du die Zeit stoppst. Ein unglaublicher Vor­teil von dem Workout der Spartaner ist seine Flexibilität. Denn selbst wenn du noch kein gestandener Athlet bist und vielleicht gerade erst mit dem Training (wieder) angefangen hast, dann kann eine Variante der 300 Wiederholungen ein vernünftiges und effektives Ganz­körperworkout sein. Ausserdem benö­tigt dieses Training kaum Equipment, sodass es sich auch ideal in den eigenen 4 Wänden «erleben» lässt. Ein erster Ansatz ist der Einbau von Pausen zwi­schen den Übungen und die Wiederho­lungen in Sätze zu unterteilen. Halbiere zum Beispiel die Anzahl der Wieder­holungen von insgesamt 300 auf 150. Wenn die einzelnen Übungen zu kom­pliziert sind und du dich doch eher als Anfänger siehst oder erstmal locker in die Methodik des Zirkeltrainings einstei­gen willst – dann kann das Workout bei­spielsweise wie folgt aufgebaut werden (1):

1. Horizontales Rudern (Inverted Row),15 Wiederholungen
2. Kniebeugen, 25 Wiederholungen
3. Liegestütze, 15 Wiederholungen
4. Hampelmänner, 50 Wiederholungen
5. Bergsteiger (Mountain Climbers), 20 Wiederholungen
6. Enge Liegestütze (Close-grip push­ups),10 Wiederholungen
7. Horizontales Rudern (Inverted Row),15 Wiederholungen

Alle Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht und, im besten Fall auch hier, ohne Pause durchgeführt. Wenn du dir als Ziel setzt, das originale 300 Workout zu meistern, dann solltest du generell mit dem leichteren Training starten, um ein Gefühl für die Beanspru­chung zu bekommen. Als Zwischen­stufe kann das «mittlere» 300 Workout dienen, welches den Schritt auf 300 Wiederholungen macht und gleichzei­tig ähnliche Übungen wie das originale Training umfasst (2):

1. Klimmzüge, 25 Wiederholungen
2. Kurzhantel-Kreuzheben, 50 Wiederholungen
3. Liegestütze, 50 Wiederholungen
4. Sprung-Kniebeuge (Squat Jumps), 50 Wiederholungen
5. V-Situps, 50 Wiederholungen
6. Kurzhantel-Schulterdrücken (Push Press), 50 Wiederholungen
7. Klimmzüge, 25 Wiederholungen

Das Gewicht der Kurzhanteln kannst du entsprechend deiner Form anpas­sen. Wenn dieses Workout zu leicht geworden ist, dann ist es an der Zeit, das spartanische Original anzugreifen. Wenn du dich so weit fühlst und end­lich auf einem Level wie die Spartaner trainieren willst – dann bist du körperlich und mental bereit!

Halte mit Gerard Butler oder König Leo­nidas mit! Forme deinen eigenen grie­chischen Adoniskörper!

PS: Die Sparta-Schauspieler wie Ge­rard Butler hatten zu Drehbeginn ihre Rekordzeiten bei ca. 18 bis 19 Minuten. Schaffst du das auch?

Autor: Fabio Lösing