Kniebeugen: Die richtige Ausführung der Königsübung
Schon unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler, vollführten die Bewegung, wenn sie sich bei der Jagd duckten, sich zum Essen setzten oder Dinge vom Boden aufsammelten. Für sie war der Bewegungsablauf der Kniebeuge bereits allgegenwärtig. Kein Wunder also, dass man sie die Königin der Grundübungen im Kraftsport nennt.
Auch in unserem Alltag findet die Bewegung noch statt, wenn wir uns hinsetzen oder Dinge aufheben, auch wenn sie nicht mehr so präsent ist wie zur Zeit unserer Vorfahren.
Umso tatkräftiger wird die Kniebeuge, die auch als Squat bekannt ist, im Sportbereich trainiert. Seit mehr als 100 Jahren findet sie im Leistungssport Anwendung. Seitdem haben sich neben der klassischen Variante ohne Gewicht oder mit Freihantel zahlreiche Variationen entwickelt. All den Variationen liegt jedoch eine korrekte Ausführung zugrunde. Wer diese nicht beachtet, riskiert Verletzung und Überlastung.
Korrekte Ausführung der Kniebeuge ohne Gewicht
Grundsätzlich gilt: Technik vor Gewicht! Wer die Kniebeuge mit Gewicht falsch ausführt, riskiert Verletzungen. Als Einsteiger solltest du nicht sofort mit der Langhantel beginnen. Die Technik kannst du problemlos ohne Gewicht üben. Willst du dennoch etwas in der Hand halten, kannst du auch mit leerer Stange oder einer Kurzhantel vor der Brust trainieren.
Die Füsse stellst du schulter- bis hüftbreit auf. Sie stehen beinah parallel, die Fussspitzen zeigen nur etwa 20 bis 30° nach aussen. Dadurch wird dein kompletter Fuss belastet. Achte darauf, dass deine gesamte Fusssohle während der Ausführung der Kniebeuge immer den Boden berührt.
Wichtig ist, dass du deinen Rücken möglichst gerade hältst. Zwischen den Wirbeln befinden sich die Bandscheiben, die im Lendenbereich keilförmig ausgebildet sind, da sich die Wirbelsäule dort krümmt. Die Bandscheiben sind hier vorderseitig dicker als rückseitig. Machst du den Rücken bei der Ausführung der Kniebeuge zu rund, steigt der Druck auf die dickere Seite der Bandscheiben. Liegt nun auch noch Gewicht auf, erhöht sich die Belastung nochmals deutlich und wird nicht mehr gleichmässig auf der Bandscheibe verteilt. So kann die Bandscheibe bei zu rundem Rücken vor allem bei der Ausführung der Kniebeuge mit Gewichten dauerhaft geschädigt werden.
Hast du die richtige Grundposition eingenommen, beginnst du, indem du die Hüften nach hinten unten bewegst. Achte dabei darauf, dass du wirklich die Hüfte nach hinten und nicht die Knie nach vorne beugst!
Führe die Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert aus. Du solltest mindestens so tief gehen, dass der Oberschenkel parallel zum Boden steht, wenn du kannst auch tiefer. Unten angekommen verharrst du einen Moment, dann drückst du dich vom kompletten Fuss mit einer starken Bewegung aus den Oberschenkeln heraus, wieder hoch.
Und vergiss nicht: Halte deinen Rücken immer möglichst gerade!
Während der Abwärtsbewegung solltest du einatmen, während der Aufwärtsbewegung ausatmen. So kannst du Pressatmung vermeiden. Übe die richtige Atemtechnik von Anfang an, damit du auch bei der Ausführung mit Gewichten keine Schwierigkeiten bekommst.
Ausführung der Kniebeuge mit Langhantel
Die Grundposition wird bei der klassischen Ausführung mit Langhantel beibehalten: Füsse schulter- bis hüftbreit aufstellen, Fussspitzen leicht nach aussen drehen, Rücken gerade halten, Fusssohlen auf den Boden drücken.
Die Langhantel liegt auf dem Trapezius, dem Kapuzenmuskel, auf, also eher auf dem Rücken, auf keinen Fall jedoch auf der Halswirbelsäule. Liegt die Langhantel auf dem Nacken auf, besteht Verletzungsgefahr! Bei schwerem Gewicht könnten dir so Nerven und Blutgefässe abgedrückt werden.
Zur korrekten Ausführung der Kniebeuge greifst du die Langhantel so, dass deine Handflächen nach vorne zeigen. Die Handgelenke hältst du gerade, die Ellbogen befinden sich unter der Hantel. Spanne deine Bauchmuskeln an und beginne langsam die Übung.
Hier gilt noch einmal mehr: Halte deinen Rücken gerade. Mit Gewicht kannst du bei falscher Ausführung viel Schaden anrichten. Das Absenken der Hüfte muss kontrolliert und langsam ablaufen, die Knie müssen leicht nach aussen zeigen, die Fusssohle immer ganz auf dem Boden bleiben.
Beim Hochdrücken benötigst du eine kraftvolle, explosive Bewegung, besonders wenn du mit Gewicht arbeitest. Beachte auch mit der Langhantel wieder die Atmung: Beim Absenken atmest du ein, beim Hochdrücken atmest du aus.
Für die klassische Langhantel-Squats gibt es grundsätzlich zwei Ausführungen: High Bar oder Low Bar. Der Unterschied liegt hier in der Position der Langhantel.
Bei der Low Bar-Variante legst du die Langhantel deutlich tiefer auf der Schulter ab, etwa auf Höhe der Schulterblätter. So wird dein gesamter Oberkörper weiter nach vorne gebeugt und du kannst mehr Gewicht auflegen.
Bei der High Bar-Variante wird die Langhantel näher am Nacken positioniert. Dein Oberkörper bleibt so aufrechter. Die Low Bar-Ausführung ist technisch komplexer und erfordert einen flexibleren Hüftbeuger, um die richtige Tiefe zu erreichen.
Variationen der Kniebeuge für Einsteiger
Einsteiger können verschiedenste Varianten ausprobieren. Da die Kniebeuge eine variable Übung ist, kann sie flexibel an die Bedürfnisse und Schwierigkeiten des individuellen Sportlers angepasst werden.
Für Anfänger, denen es noch an Mobilität und Kraft fehlt, um die komplette Fussfläche während der Ausführung der Kniebeuge auf dem Boden zu halten, eignet sich die Kniebeuge mit Fersenerhöhung. Die Ferse kannst du dabei einfach auf Hantelscheiben, eine eingerollte Matte oder eine sonstige leichte aber gleichmässige Erhöhung stellen, sodass die Füsse in Schräglage stehen. Dann gehst du so tief wie möglich in die Knie und presst dabei ganz bewusst die gesamte Fussfläche auf den Boden. Die Erhöhung kannst du nach und nach reduzieren.
Der Box Squat ist ebenfalls ideal für Einsteiger. Hierbei stellst du eine Box auf und positionierst dich so davor, als wolltest du dich darauf setzen. Dann nimmst du die Grundposition ein und gehst so weit in die Hocke, bis dein Gesäss die Box berührt. Du setzt dich aber nicht hin, sondern kommst mit einer kräftigen Bewegung zurück in den Stand. Dafür musst du Beine und Po konsequent unter Spannung halten.
Der Goblet Squat wird mit schwerer Kurzhantel oder Kettlebell ausgeführt; das Gewicht hältst du während der Ausführung der Kniebeuge mit beiden Händen vor der Brust. So trainieren Einsteiger zum einen eine aufrechte Haltung und Stabilität, zum anderen aber auch die Beinkraft, die für die Langhantel notwendig ist.
Variationen der Kniebeuge für Fortgeschrittene
Beim Sumo Squat werden die Beine breiter als üblich aufgestellt. Dadurch werden die inneren Oberschenkel stärker beansprucht. Ähnlich wie beim Goblet Squat kann ein Gewicht hier helfen. Du kannst eine Kurzhantel mit nach unten gestreckten Armen vor den Körper halten.
Bei der Überkopf-Kniebeuge liegt die Langhantel nicht auf dem Trapezius auf, sondern wird, wie der Name sagt, über den Kopf gehalten. Das Gewicht sollte hierbei geringer sein als bei der klassischen Langhantel-Variante. Die Übung funktioniert übrigens auch mit Kurzhanteln. Hierdurch kannst du verstärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur trainieren.
Zur Ausführung des Bulgarian Split Squat benötigst du ein gutes Gleichgewicht. Diese Variante kann ohne Gewicht, mit Gewicht vor der Brust oder mit Kurzhantel, die mit gestrecktem Arm seitlich am Oberkörper nach unten hängt, ausgeführt werden. Ein Bein stellst du erhöht auf, beispielsweise auf eine Trainingsbank. Das andere Bein steht vor der Erhöhung auf dem Boden. Nun beugst du das vordere Bein so tief, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist, dann richtest du dich wieder auf. Das Bein bleibt durchgehend leicht gebeugt, das Knie zeigt leicht nach aussen. Anschliessend wechselst du die Seite.
Wer an Rückenbeschwerden leidet oder mit der Langhantel einsteigen will, kann sich einer Safety Bar bedienen. Bei den sogenannten Safety Bar Squats nutzt du diese spezielle Langhantel, die rechts und links vom Nacken zwei Griffe hat. Der Masseschwerpunkt liegt bei der Ausführung mit der Safety Bar weiter unten, wodurch Schultern, Handgelenke und die Wirbelsäule geschont werden. Leider gehört die Safety Bar nicht zur Standardausrüstung der meisten Fitnessstudios.
Für Fortgeschrittene eröffnet sich auch die Möglichkeit, die Squats einbeinig auszuführen. Dazu eignen sich die Pistol Squats, einbeinige Kniebeugen ohne Gewicht, die aber nicht für Anfänger geeignet sind. Dabei stellst du dich auf ein Bein, während du das andere vor dich in der Luft ausstreckst. Die Arme streckst du ebenfalls nach vorne aus. Dann beugst du langsam das Standbein, das Gesäss drückst du nach hinten unten, bis die Oberschenkelrückseite die Wade berührt. Dann drückst du dich aus der Ferse zurück nach oben in die Ausgangsposition und wechselst die Seite.
Variationen in der Ausführung der Kniebeuge erleichtern nicht nur das Einüben der richtigen Technik, sondern verändern auch die genaue Reizsetzung. Abwechslung und Variationen im Trainingsplan sind deshalb sinnvoll. Squats können auch als Teil eines High Intensity Trainings absolviert werden, wie beispielsweise im Trainingsplan von MyWorkout.
Häufige Fehler bei der Ausführung der Kniebeuge
Die drei häufigsten Fehler bei der Ausführung liegen in einer falschen Rücken- oder Fussstellung oder der falschen Tiefe.
Die falsche Rückenstellung wurde bereits angesprochen. Durch einen gerundeten Rücken kann die Wirbelsäule nachhaltig geschädigt werden. Doch wie verhält es sich mit dem berüchtigten Hohlkreuz? Immer wieder hört man, ein Hohlkreuz solle auf jeden Fall vermieden werden. Auch hier wurde wiederholt darauf hingewiesen, wie wichtig ein gerader Rücken ist. Doch ein leichtes Hohlkreuz ist durch die S-förmige Krümmung der menschlichen Wirbelsäule natürlich. Dabei liegt die Betonung jedoch auf leicht. Ohne Gewicht richtet ein Hohlkreuz eher keinen Schaden an, ein zu starkes Hohlkreuz sollte jedoch beim Training mit hohen Gewichten vermieden werden.
Die Fussstellung kann ebenfalls zu Problemen führen. Die Knie sollten nicht über die Fussspitzen herausragen. Stehen sie zu weit über, werden die Bänder innerhalb der Knie zu stark belastet. Zeigen die Fussspitzen leicht nach aussen, wird der Druck auf die Bänder geringer.
Der dritte häufige Fehler bei der Ausführung der Kniebeuge liegt in der falschen Tiefe. Squats werden häufig nicht tief genug ausgeführt. Die optimale Tiefe liegt dann vor, wenn der Oberschenkel mindestens parallel zum Boden steht oder sogar tiefer positioniert wird. Die Knie werden so weniger belastet. Tiefere Squats sollten jedoch erst mit einiger Übung und Sicherheit in der Ausführung absolviert werden, anfangs empfiehlt sich die Parallelstellung der Oberschenkel zum Boden.
Leistungssteigerung der Kniebeuge
Squats beanspruchen neben Beinen und Gesäss auch den unteren Rücken und die geraden Bauchmuskeln. Somit zählen sie zu den Ganzkörperübungen. Ihre Effizienz kann durch gezieltes Training der angesprochenen Muskeln verbessert werden. Durch Kreuzheben kannst du deine Rückenstrecker trainieren, die wiederum die Wirbelsäule stabilisieren. Die Beinpresse verleiht deinen Oberschenkel- und Gesässmuskeln mehr Explosivität. Auch Übungen wie Ausfallschritte oder Plank stärken deinen Oberkörper, was bei der Ausführung der Kniebeuge für Stabilität sorgt. Eine starke Rumpfmuskulatur ist ebenso wichtig zur Stabilisierung der Wirbelsäule, daher solltest du auch diese gezielt trainieren.
Häufig unterschätzt wird das Mobility Training. Dabei ist besonders bei Squats die Beweglichkeit wichtig. Zur richtigen Ausführung müssen deine Sprunggelenke, die Hüfte und die Wirbelsäule flexibel und beweglich sein. Anfänger, die Schwierigkeiten haben, ihre Fersen bei der Ausführung der Kniebeuge auf dem Boden zu halten, sollten unbedingt an ihrer Beweglichkeit arbeiten. Mehr Informationen zum Mobility Training findest du in der 16. Ausgabe des MyWorkout Magazins!
Ansonsten hilft vor allem Abwechslung, um die Leistung bei Squats zu steigern. Alle sechs Wochen solltest du die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, das Gewicht oder die Form der Übung verändern.
Positive Effekte der Kniebeuge
Bei korrekter Ausführung der Kniebeuge wird die Fettverbrennung gesteigert. Bei Squats, die mit zusätzlichem Gewicht trainiert werden, muss der Rumpf besonders fest angespannt werden, was die Durchblutung im ganzen Körper fördert und somit die Fettverbrennung effizienter macht.
Unter angemessener Belastung kann die Kniebeuge sogar gesund fürs Knie sein! Zwar muss hier in der Ausführung unbedingt auf die richtige Beinstellung geachtet werden, dann kann die Kniebeuge durch regelmässiges Training für mehr Stabilität und eine verbesserte Nährstoffversorgung im Knie sorgen. Denn Druck und Bewegung regen die Produktion von Gelenkflüssigkeit an. Nicht nur in den Knien, sondern in allen Gelenken.
Wird sie mit Fersenerhöhung ausgeführt, kann sogar ein heilender Effekt nachgewiesen werden: das Patellaspitzensyndrom, das sogenannte Springerknie, kann durch Kniebeugen mit Fersenerhöhung therapiert werden. Wer an dem Syndrom leidet, hat die Sehne der Kniescheibe, die Patella, durch eine heftige Zugbeanspruchung überlastet. Squats mit Fersenerhöhung haben nachweislich einen positiven Effekt auf die Heilung des Syndroms. Mehr zu diesem Thema erfährst du hier.
Egal, in welcher Variation du die Kniebeuge trainierst, ob du Anfänger oder Profi bist, es gilt: Technik vor Gewicht! Je schwerer du die Übung ausführst, desto wichtiger ist eine saubere Technik. Mit Training und Geduld wirst du eine tiefere Position erreichen und in der Lage sein, mehr Gewicht aufzulegen.
In diesem Sinne: viel Spass beim Ausprobieren!
Autor: Nina Schäfer
Thieme E-Journals – Sportphysio / Abstract (thieme-connect.com)
https://flexikon.doccheck.com/de/Bandscheibe
https://www.foodspring.de/magazine/kniebeugen
