Stress ade! Die besten Sportarten für deine mentale Gesundheit

Bist du ständig im Stress und fühlst dich überfordert? Möchtest du lernen, wie du besser abschalten und entspannen kannst? Sport kann dir dabei helfen, den Stress abzubauen und deine innere Balance wiederzufinden.

Wie entsteht Stress?

Stress kann aufgrund verschiedener Faktoren körperliche als auch seelische Reaktionen hervorrufen. Jeder Mensch empfindet jedoch unterschiedliche Situationen als stressig, da wir individuell auf sogenannte Stressoren reagieren. Einige erleben bestimmte Situationen als bedrohlich, während andere sie als motivierenden Eustress (=positiver Stress) wahrnehmen, der sie zu Höchstleistungen anspornt. Es ist deswegen wichtig, die verschiedenen Gründe für Stress zu erkennen, um Körper und Seele in Balance zu halten.

Was passiert bei Stress im Körper?

Wenn wir gestresst sind, setzt unser Körper eine komplexe Reaktion in Gang. Dabei schüttet er Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus, um uns kurzfristig leistungsfähiger zu machen. Der Blutzuckerspiegel und Blutdruck steigen, der Puls beschleunigt sich und unsere Sinne werden geschärft. Dieser Mechanismus stammt aus unserer evolutionären Vergangenheit und sollte uns in bedrohlichen Situationen helfen schnell zu handeln, um beispielsweise fliehen zu können. Doch wenn der Stress anhält, kann er negative Auswirkungen haben. Hohe Hormonspiegel können zu Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Erschöpfung führen. Langfristig besteht die Gefahr, in eine Depression oder ein Burnout zu rutschen. Ausserdem kann chronischer Stress das Immunsystem schwächen und das Risiko für Krankheiten wie Herzinfarkte, Schlaganfälle und Diabetes erhöhen. Lass den Stress also nicht überhandnehmen! Finde Wege, um ihn abzubauen und dein Wohlbefinden zu steigern. Sport kann eine wirksame Lösung sein, um dein inneres Gleichgewicht wiederherzustellen.

Wieso wirkt Sport stressreduzierend?

Kennst du das Gefühl, nach der Arbeit einfach auf die Couch zu sinken, etwas Leckeres zu essen und Netflix einzuschalten? Es mag anfangs entspannend wirken, langfristig betrachtet, kannst du damit weder deine Gesundheit verbessern noch angestauten Stress abbauen. Sport bietet dir einen wichtigen Ausgleich, der dir neue Energie schenkt. Durch körperliche Aktivität werden Glückshormone wie Dopamin und Serotonin freigesetzt, während Stresshormone abgebaut werden. Dieser positive Effekt wirkt sich nicht nur auf deinen Körper, sondern auch auf deinen Geist aus. Sport sorgt für Ablenkung, du kannst dich für einen Moment von deinem stressigen Alltag lösen und deine Sorgen hinter dir lassen. Durch Bewegung wird dein Stoffwechsel angeregt. Das Training versorgt deinen Körper mit frischem Sauerstoff, welcher den Stoffwechselprozess unterstützt. Um die stressreduzierenden Vorteile des Trainings zu nutzen, ist es wichtig, jede Sportart in einem moderaten Tempo durchzuführen. Konzentriere dich auf das Training im aeroben Bereich, um deinen Körper nicht zusätzlich zu belasten. Ausserdem sorgt es dafür, dass die Glückshormone die Überhand behalten, anstatt von Adrenalin übertrumpft zu werden. Indem du regelmässig trainierst, baust du eine gewisse Kontinuität auf, die dazu beiträgt, die Ausschüttung von Stresshormonen insgesamt zu verringern. Mit der Zeit wird dein Körper weniger anfällig für Stress und du bewahrst in hektischen Situationen mehr Ruhe. Wer sich an hartes Training gewohnt ist, kann mental auch mit einem intensiven Krafttraining entspannen und seinem Körper Gutes tun. Du solltest selbst spüren, ob du beim Sport entspannt bist und Freude empfindest oder ob du dich während des Workouts überforderst und dich damit noch mehr stresst.

Sportarten bei Stress

Wenn es darum geht, welche Sportart dir beim Stressabbau helfen soll, gibt es keine festen Grenzen. Jeder von uns ist individuell und hat unterschiedliche Bedürfnisse. Manche finden Ruhe und Energie beim Yoga, während andere eine ganzheitliche Ablenkung suchen, um ihre Gedanken loszulassen. Das Wichtigste ist, dass dir die Sportart, die du wählst, Spass macht. Du solltest dich nicht dazu zwingen, etwas zu tun, was dir nicht liegt, nur weil es beispielsweise von deinen Freunden gemacht wird oder du dich herausfordern möchtest. Im Folgenden stellen wir dir einige grossartige Sportarten vor, die beim Stressabbau hilfreich sein können. Letztendlich entscheidest jedoch du selbst, was am besten zu dir passt.

Yoga

Yoga wirkt stressreduzierend und ermöglicht eine Entspannung des Körpers und Geistes durch bewegte Meditation und die Anwendung spezifischer Atemtechniken. Durch Yoga-Training wird die Ausschüttung des Botenstoffs Gamma-Aminobuttersäure im Gehirn angeregt. Dieser Prozess trägt dazu bei, dass Stresshormone abgebaut werden und die Empfindlichkeit der Nervenzellen im Gehirn verringert wird. Im Bereich des Yoga gibt es eine Vielzahl an Stilen und Praktiken. Wenn es darum geht, Stress abzubauen, empfiehlt es sich, eher entschleunigende Stile zu wählen, die den Fokus auf beruhigende Übungen legen. Während Power-Yoga beispielsweise körperlich herausfordernd ist und den Körper auf Hochtouren bringt, bieten sich für Entspannungszwecke Stile wie Hath-Yoga oder Yin-Yoga an.

Eine besonders effektive Anti-Stress-Yoga-Übung ist die Wechselatmung. Diese einfache Technik ermöglicht es dir, deinen Atem bewusst zu lenken.

1. Finde eine bequeme und aufrechte Sitzposition
2. Lege deine linke Hand locker auf dein Bein ab
3. Forme die rechte Hand zum Vishnu Mudra, indem du eine Faust machst und den Daumen, Ringfinger und kleinen Finger ausstreckst
4. Schliesse die Augen
5. Atme langsam und vollständig
6. Atme durch das linke Nasenloch ein, während du das rechte Nasenloch mit dem Daumen zuhältst
7. Nun hältst du dir das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und dem kleinen Finger zu und atmest über das rechte Nasenloch langsam und bewusst aus und dann wieder ein
8. Wechsle abwechselnd die Nasenlöcher

Führe die Übung für mindestens 2 Minuten durch und spüre, wie sich der Stress allmählich löst.

Du interessierst dich für die Themen Mindset und Meditation? Dann lese dir den Artikel „Meditation als Schlüssel für mehr sportlichen Erfolg“ durch!

Laufen

Es ist längst kein Geheimnis mehr, dass frische Luft eine positive Wirkung auf Stress hat. Besonders bei Ausdauersportarten wie Laufen oder Trailrunning werden die Botenstoffe Endorphin und Serotonin freigesetzt, die als „Glückshormone“ bekannt sind. Diese Hormone bekämpfen die Stresshormone und sorgen dafür, dass du dich nach dem Lauf entspannt und glücklich fühlst, selbst wenn du gerade in einer stressigen Situation steckst. Es ist jedoch wichtig, dass du dich nicht überanstrengst, da dies dein Stresslevel eher erhöhen als reduzieren würde. Es wird empfohlen, ein moderates Intensitätsniveau beizubehalten und die Dauer auf 30 bis maximal 60 Minuten zu beschränken.
Tipp: Höre deine Lieblingsmusik beim Laufen, die dich motiviert und belohne dich selbst.

Schwimmen

Schwimmen ist eine effektive Methode, um Stress abzubauen. Das Gefühl der Schwerelosigkeit im Wasser und das sanfte Gleiten erzeugen eine natürliche Entspannung. Schon der Moment, wenn du nach einem langen Arbeitstag ins Wasser eintauchst, fühlt sich an wie der Beginn einer neuen, kinderleichten Welt. Durch die Bewegung im Wasser und das rhythmische Atmen werden Endorphine freigesetzt. Beim Schwimmen kannst du dich auf den Rhythmus konzentrieren, was zu einer meditativen Erfahrung führen kann. Zudem ist Schwimmen gelenkschonend und ermöglicht eine freie Bewegung. Egal ob im Schwimmbad oder in natürlichen Gewässern, Schwimmen hilft dir dabei, den Alltagsstress hinter dir zu lassen und deine innere Ruhe zu finden.

Teamsport

Teamsportarten bieten eine Möglichkeit, Stress abzubauen und gleichzeitig deine sozialen Interaktionen zu fördern. Das gemeinsame Spiel und die Zusammenarbeit mit anderen Teammitgliedern schaffen eine motivierende Atmosphäre. Zudem kräftigt es dein Selbstbewusstsein und es werden zusätzliche Glückshormone ausgeschüttet. So kannst du den Stress und die Alltagssorgen für eine Weile vergessen. Egal, ob Fussball, Basketball oder Volleyball – Teamsportarten können eine willkommene Abwechslung bieten.

Tanzen

Egal ob du dich einer Tanzgruppe anschliesst, an Zumba-Kursen teilnimmst oder Dance-Workouts im Fitnessstudio oder online machst, durch die Bewegung und den Rhythmus der Musik werden Endorphine freigesetzt. Beim Tanzen wird ausserdem die Aktivität des Botenstoffs GABA stimuliert. GABA ist eine Aminosäure, die dazu dient, das Gehirn zu beruhigen und als eine Art Feuerlöscher fungiert, um die Aktivität der Gehirnzellen zu hemmen.

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Boxe

Ganz gleich, ob du dich für einen Boxkurs entscheidest oder zuhause mit einem Boxsack trainierst, das Boxen bietet dir eine körperliche und mentale Herausforderung. Es hilft, den Alltagsstress loszulassen. Du kannst beim Boxen deine überschüssige Energie und Frustration abbauen, während du gleichzeitig deine Kraft, Ausdauer und Koordination verbesserst.

Wandern

Wandern ist eine effektive Methode, um deinen Geist zu beruhigen. Die natürliche Umgebung und die sanfte Bewegung können dazu beitragen, dass du dich entspannst und die Stresshormone abbauen kannst. Versuche während des Wandern bewusst auf deine Atmung zu achten und dich auf die Umgebung zu konzentrieren, um deine Sinne zu beruhigen.

Krafttraining

Durch gezieltes Training mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht kannst du nicht nur körperliche Stärke aufbauen, sondern auch Spannungen und Stress abbauen. Während des Trainings werden Endorphine freigesetzt und es hilft dabei, die Körperhaltung zu verbessern und das Selbstbewusstsein zu stärken.

Das Wichtigste ist, dass sich die Bewegung gut anfühlt. Finde eine Sportart, die dir Freude bereitet und zu deinem individuellen Leistungsniveau passt. Beim Sport geht es um mehr als nur das Training – es geht auch um das Wohlfühlen.

Tipps für einen stressfreien Sportalltag

1. Plane dein Training gut und integriere es in deinem Tagesablauf, um Zeitdruck zu vermeiden
2. Probiere verschiedene Sportarten aus, um Abwechslung zu haben
3. Setze dir realistische Ziele und feiere auch kleine Fortschritte
4. Gönne dir ausreichend Zeit für Regeneration und Erholung nach dem Training
5. Höre auf deinen Körper
6. Geniesse den Spass am Sport und nimm dir Zeit für dich selbst

Bist du bereit, dein Leben stressfreier zu gestalten und die positiven Auswirkungen des Sports zu nutzen? Dann viel Spass und Erfolg bei der Umsetzung des Gelernten! Verpasse nicht den Artikel „4 Schritte zum Erfolg“, um wertvolle Tipps zu erfahren, wie du deine Ziele erreichen kannst.

Autor: Susanne-Valerie Amon

Quellen:
https://skandika.com/fitness/sport-gegen-stress/, https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/stress-abbauen-mit-sport-und-bewegung-2093232, https://www.fitforfun.de/sport/stress-stress-195914.html, https://www.wmn.de/health/body-fitness/sport-gegen-stress-id280896, https://www.runtastic.com/blog/de/sport-gegen-stress/, https://www.yogabox.de/blog/so-wirken-yoga-und-meditation-gegen-stress/