Unkonventionell, aber effektiv – Die Geheimnisse der Mark Wahlberg Workout Routine
Foto: 123rf.com, buzzfuss
Ein unumstrittener Liebling der Filmszene Hollywoods ist selten. Durch Filme wie „The Departed“, „Pain & Gain“, „Mile 22“ sowie zwei „Transformers“-Streifen ist er nach seiner Rap-Karriere als Marky Mark in den frühen 90er-Jahren nicht mehr von der Leinwand wegzudenken. Insbesondere actiongeladene Filme passen zu seinem Charakter, auch wenn er in den letzten Jahren dank den „Ted“- und „Daddy’s Home“-Filmreihen im Komödienbereich Fuss gefasst hat.
Dabei weisen viele seiner Rollen einen besonderen gemeinsamen Nenner auf: sein muskulöser, trainierter Körper. Spätestens seit seiner ikonischen Rolle als Bodybuilder Daniel Lugo in „Pain & Gain“ an der Seite von Dwayne ‚The Rock‘ Johnson weiss jeder von seiner atemberaubenden Form (falls du auch an The Rock interessiert bist, findest du hier einen Artikel zu seinem monströsen Arm-Workout).
Mark Wahlberg, der High Perfomer
Neben seiner Filmkarriere ist Mark schon seit vielen Jahren als Produzent, Regisseur und Entrepreneur aktiv. Eine Burgerkette, Autohändler, Tequila sowie Ernährungs- und Fitnessunternehmen – Mark Wahlberg hat Beteiligungen in vielen verschiedenen Branchen vorzuweisen und kann definitiv als High Performer bezeichnet werden.
Diese anstrengenden Aufgaben verlangen ihm selbstverständlich viel ab. Ein durchstrukturierter und definierter Tagesrhythmus ist seine notwendige Grundlage, um am Limit zu performen. Als Teil eines Posts in den Sozialen Medien hat Mark Wahlberg einen Einblick in den folgenden typischen Tagesablauf gegeben, welcher auch die berüchtigte Mark Wahlberg Workout Routine umfasst. Und Achtung, es geht sehr überraschend los …
Marks Tagesablauf
| 02:30 Uhr | Aufstehen |
| 02:45 Uhr | Beten |
| 03:15 Uhr | Frühstück |
| 03:40 bis 05:15 Uhr | Workout |
| 05:30 Uhr | Mahlzeit Nr. 2 (Post-Workout Meal) |
| 06:00 Uhr | Duschen |
| 07:30 Uhr | Golf |
| 08:00 Uhr | Snack |
| 09:30 Uhr | Regeneration (Kryo-Kammer) |
| 10:30 Uhr | Snack |
| 11:00 Uhr | Zeit für Familie/ Meetings/ Arbeit |
| 13:00 Uhr | Mittagessen |
| 14:00 Uhr | Meetings/ Arbeit |
| 15:00 Uhr | Kinder von der Schule abholen |
| 15:30 Uhr | Snack |
| 16:00 Uhr | Workout Nr. 2 (ausser mittwochs, donnerstags, samstags) |
| 17:00 Uhr | Duschen |
| 17:30 Uhr | Abendessen/ Zeit für Familie |
| 19:30 Uhr | Zu Bett gehen |
Überrascht? Kein Wunder, dass er häufig scherzhaft als Psychopath bezeichnet wird. Sein Tag startet tatsächlich zu einer Uhrzeit, zu der andere Menschen eher Schlafen gehen. Und damit er sofort produktiv ist, gönnt er sich direkt seine erste Trainingseinheit. Ab ca. 03:40 Uhr steht er, manchmal mit seinem persönlichen Trainer Brian Nguyen, in seinem Heim-Gym.
Natürlich variieren seine Tätigkeiten bzw. deren Reihenfolge hin und wieder und nicht immer steht er um Punkt 02:30 Uhr auf. Aber der Kern seines Tagesablaufs in der Form des frühen und aktiven Morgenprogramms rund um sein Workout bleibt laut seiner Aussage gleich.
Training wie ein Superstar – das Mark Wahlberg Workout
Das Mark Wahlberg Workout umfasst verschiedene Trainingsmethoden. Persönlich ist er ein grosser Fan von holistischen Ansätzen und startet nicht direkt mit dem Gewichte heben. Für dynamische Aktivierungs-, Beweglichkeits- und Schnelligkeitsübungen nutzt er häufig Widerstandsbänder, Massagerollen wie die Blackroll sowie lockere Körpergewichts- und Mobilitätsübungen. Dieses Aufwärmprogramm nennt er RAMP („Range of Motion”, “Activation” und “Movement Prep”), in welchem er unter anderem Übungen wie die Spiderman-Dehnung und Beckenheben zur Verbesserung seiner Mobilität bevorzugt.
Das anschliessende Mark Wahlberg Workout ist speziell auf die jeweilige Situation zugeschnitten, besteht aber häufig aus Supersets oder Zirkeltraining. Die genauen Übungen stimmt er dabei auf die kommende Filmrolle und sein Formziel ab. In der Vorbereitung zum Film „Pain & Gain“ musste er in kürzester Zeit viel Muskelmasse aufbauen, um der Rolle eines Bodybuilders gerecht zu werden. So bestand das Mark Wahlberg Workout ausschliesslich aus Isolationsübungen, welche seine Muskeln bis ans Maximum aufgebaut und definiert haben.
Kleiner, aber lustiger Fakt am Rande: Je nach Charakter, welchen er verkörpert, trainiert er auch mal gar nicht und legt bewusst ein paar Pfunde mit Pommes Frites und Bier zu. Darüber hinaus und unabhängig von den Filmrollen gilt allerdings sein immerwährendes Ziel: „Bleib in Form, damit du nicht wieder in Form kommen musst“ („Stay in shape so you don’t have to get in shape“).
Ganzkörperbewegung und Schnelligkeit als Schlüssel zum Erfolg
Als grosser American Football-Fan hat er sich von den Trainingsmethoden inspirieren lassen und legt viel Wert auf Schnelligkeitsübungen und Bewegungsübungen, welche mehrere Muskelgruppen oder idealweise den gesamten Körper beanspruchen. Dazu kommen häufig der Kabelzug, Kurzhanteln oder Kugelhanteln zum Einsatz.
Gerne macht er Gewichtsläufe, wie z. B. den Bauernlauf („Farmer’s Walk“) mit einer Kugelhantel. Dabei läuft er um zwei Wendepunkt in der Form einer Acht, während er die Hantel in einer Hand trägt. Nach bis zu 40 Runden wechselt er die Seite und wiederholt den Lauf. Da darf sich niemand mehr wundern, woher seine starken Unterarme und der definierte Core kommen.
Häufig teilt er Auszüge von seinen unterschiedlichen Übungen auf seinem Instagram-Account.
Eine typische Woche mit dem Mark Wahlberg Workout
| Morgens | Nachmittags | |
| Montag | Brust & Arme | Bauch, Cardio & Dehnen |
| Dienstag | Beine & Rücken | Bizeps, Cardio & Dehnen |
| Mittwoch | Ruhetag | |
| Donnerstag | Ganzkörper | – |
| Freitag | Brust & Arme | Bizeps, Cardio & Dehnen |
| Samstag | Beine & Rücken | Bauch, Cardio & Dehnen |
| Sonntag | Ruhetag | |
Früher, so sagt er, hat er teilweise an 6 bis 7 Tagen in der Woche trainiert und das natürlich zweimal pro Tag. Nachdem er dadurch weniger Erfolge erzielte, hat er seinem Körper vermehrt Ruhe gegönnt. Wenn man bedenkt, dass er mittlerweile über 50 Jahre alt ist, überrascht das wohl kaum.
Um dir eine Vorstellung von einem typischen Trainingsablauf zu geben, welchen auch du nutzen kannst, folgt ein klassisches Ganzkörpertraining der Mark Wahlberg Workout Routine. Diese Einheit, welche er normalerweise donnerstags absolviert, folgt nach seinem intensiven Aufwärmprogramm mit Seilspringen, aktivierenden Bewegungen und der Blackroll.
Das Workout ist in zwei Teile getrennt. Zunächst trainiert er in zwei Zirkeln mit kurzen Pausen, um eine dauerhaft hohe Herzfrequenz zu erreichen und zu halten. Das pro Übung verwendete Gewicht ist abhängig vom jeweiligen Fitnesslevel und sollte so gewählt werden, das beide Zirkel mit voller Intensität absolviert werden können.
Mark Wahlberg Workout Teil 1
| Anzahl der Wiederholungen je Übung: | 8 Wiederholungen |
| Pause zwischen den Zirkeln: | 90 Sekunden |
| Zirkel 1 | Zirkel 2 |
| Kreuzheben mit Langhantel | Split-Kniebeugen mit Kurzhanteln |
| Umsetzen („Power Clean“) | Langhantel-Bankdrücken |
| Umsetzen & Drücken („Clean & Press“) | Kreuzheben mit Langhantel |
| Hangreissen („Hang Snatch“) | Horizontales Rudern („Inverted Rows“) |
| Schwungdrücken („Push Press“) |
Abschliessend folgt das großes Finale von diesem Mark Wahlberg Workout mit seinem „Finisher“. Mit immer noch hoher Herzfrequenz vom Zirkeltraining trainiert er die folgenden fünf Übungen.
Mark Wahlberg Workout Teil 2
| Anzahl der Sätze je Übung: | 2 – 3 |
| Anzahl der Wiederholungen pro Satz: | 6 – 8 |
| Pause zwischen den Sätzen: | 1 Minute |
| „Finisher“ Nr. 1 | Bizeps Curls am Kabelzug |
| „Finisher“ Nr. 2 | Brustpresse im Sitzen |
| „Finisher“ Nr. 3 | Beinpresse |
| „Finisher“ Nr. 4 | Trizepsdrücken am Kabelzug |
| „Finisher“ Nr. 5 | Seitheben im Sitzen mit Kabelzug oder Kurzhantel |
Mehr zu den anderen Workouts des Trainingswochenplans, die sich auf bestimmte Muskelgruppen fokussieren, sind auf dieser Seite sehr gut zusammengefasst.
Abwechslung mit anderen Sportarten
Neben seinen Workouts liebt Mark Wahlberg verschiedene Sportarten, welcher er gerne in seinen Tagesablauf einbaut. Neben der schon genannten regelmässigen Runde Golf am Morgen hat er auch häufig Spass am Basketball, Boxen oder anderen Kampfsportarten.
Die Regeneration nach dem Mark Wahlberg Workout
Neben seinen Dehneinheiten an den Nachmittagen ist Mark sehr erpicht, seinen Muskeln die beste Regeneration zu bieten. Dazu nutzt er die modernsten Geräte. Neben Massagen mit Massagepistolen und -rollen in allen erdenklichen Formen ist er ein großer Fan von Kälteanwendungen und Eissaunen, wie Kryokammern. Die Regeneration mit den modernen Kältekammern sind fester Bestandteil seiner Tagesroutine, um Muskelschmerzen vorzubeugen.
Besonders in seinem Alter ist dieser Aspekt der Mark Wahlberg Workout Routine elementar und nicht mehr wegzudenken. Schließlich ist es sein Ziel, sein hohes Fitnesslevel so lange wie möglich zu halten und noch im fortgeschrittenen Alter frei von physischen Einschränkungen und Schmerzen zu sein.
Das Geheimrezept schlechthin – der reiche Ernährungsplan
Wie jeder Hobbyathlet, Profisportler und Anfänger weiss, sind das Training und die aktive Regeneration nur die halbe Miete. Ohne eine passende Ernährung ist die Zeit und die Anstrengung im Gym komplett verschwendet.
Deshalb gibt es kein Mark Wahlberg Workout ohne die passenden, unkonventionellen Mahlzeiten. Passend zu dem oben vorgestellten Tagesplan hat er den typischen Mark Wahlberg Ernährungsplan geteilt. Die Mahlzeiten werden selbstverständlich täglich von seinem persönlichen Koch frisch zubereitet. Und, wie erwartet, sind die reinen Randbedingungen des Plans einfach nur überwältigend.
Verteilt auf sieben Mahlzeiten nimmt er so knapp 3.100 Kalorien pro Tag zu sich. Dabei sind unfassbare 370 Gramm Protein enthalten, um seinen Muskeln mehr als ausreichende Bausteine zur Regeneration und zum Wachsen zu geben. Der folgende Ernährungsplan ist auf jeden Fall nichts für schwache Nerven.
Der Mark Wahlberg Ernährungsplan
| Frühstück (vor Workout 1) | Haferflocken mit Blaubeeren und Erdnussbutter, dazu zwei hartgekochte Eier |
| 2 Frühstück (nach Workout 1) | 3 grosse Truthahn-Burger bzw. Frikadellen, 5 Stück Süsskartoffeln und ein Protein Shake |
| Snack Nr. 1 (nach dem Golf) | 10 Truthahn-Fleischbällchen |
| Snack Nr. 2 | Blattsalat-Bowl mit Gurken, Avocado, Oliven, Tomaten und Hähnchenbrust, dazu 2 gekochte Eier |
| Mittagessen | New York Steak mit gegrillter grüner Paprika |
| Snack Nr. 3 | Gegrillte Hähnchenbrust mit Pak Choi |
| Abendessen (nach Workout 2) | Filet vom Heilbutt, Kabeljau oder Seebarsch mit Gemüse, z.B. Spinat oder Pak Choi |
Dieses ketogen orientierte Menu ist definitiv ein wichtiger Bestandteil der Mark Wahlberg Workout Routine. Selbstverständlich legt er einen grossen Wert auf wertvolle Produkte und Lebensmittel. Neben seiner ausgewogenen Ernährung nutzt er aber auch verschiedene Supplements, mit welchen er dank seiner eigenen Firma problemlos versorgt wird.
Aufgrund des hohen Eiweiss-Anteils und die, wie er selbst sagt, in Kombination mit dem anstrengenden Trainingsplan entstehende Müdigkeit, wechselt der Mark Wahlberg Ernährungsplan hin und wieder zu einer rein pflanzlich basierten Form. Diese Art vegane Diät nutzt er gerne in ruhigen Zeiten, in denen er nicht zwingend ein Körperziel für eine kommende Rolle erreichen muss. So gibt er seinem Körper eine willkommene Abwechslung.
Auch wenn er auf eine vollkommen gesunde und natürliche Ernährung Wert legt, genießt er hin und wieder ein gutes Glas Rotwein. Einerseits liebt er diese Belohnung, aber trinkt ihn auch bewusst wegen seiner Antioxidantien.
Die eigene Supplement-Auswahl des Superstars
Wie eingangs erwähnt, ist Mark Wahlberg der Mitgründer eines natürlichen Supplement- und Nahrungsergänzungsmittelanbieters. Natürlich bezieht er darüber seine Ergänzungsmittel, die er täglich nutzt. Neben Proteinshakes, welche grundlegender Teil vom Mark Wahlberg Ernährungsplan sind, nimmt er BCAA’s und Multivitamine, um seinen Körper dauerhaft mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Vor den Trainingseinheiten gibt es hin und wieder einen Pre Workout Booster, der ihm den notwendigen Energieschub gibt, um am Limit zu performen.
Die Mark Wahlberg Workout Routine und der dazugehörige Ernährungsplan sind definitiv nichts für Anfänger. Insbesondere der gesamte Tagesablauf ist nur für wahre High Perfomer, die aber auch Zeit für Familie, Freunde und Freizeit schätzen, wie es der Beweggrund für Mark persönlich ist. Er sagt, dass er seinen Morgen so produktiv wie möglich hält, um am Nachmittag und Abend ausreichend Zeit für seine Familie zu haben.
Ohne Frage sind die hier vorgestellten Pläne eine Erfahrung, die jeder Athlet und jede Athletin ausprobieren sollte. Möglicherweise lässt diese Routine rund um das Mark Wahlberg Workout einen neuen Blickwinkel entstehen. Speziell der Kern mit einem Workout als erste grosse Aufgabe des Tages und das vor sämtlichen alltäglichen Erledigungen oder der Arbeit erledigt wird, ist für viele Menschen ein Genuss geworden. Mit Blick auf den Tagesablauf anderer Stars wie Zac Efron, Dwayne Johnson sowie unzählige andere High Perfomer ist dieser erfolgreiche Start in den Tag keine Seltenheit mehr.
Aber Mark Wahlberg wird wohl auf ewig der Meister dieser Routine sein.
Gib es zu, auch du bist interessiert. Und das Beste ist – hier hilft nur Ausprobieren und selbst erfahren. Viel Spass!
PS: Um noch bessere Einblicke in das Mark Wahlberg Workout und das Ernährungskonzept zu erhalten, kommst du hier zu einem Video von 2017, in welchem u. a. er und sein Trainer alles rund um den Fitness- und Trainingsansatz erklären.
PPS: Wenn du die Routine und das Mark Wahlberg Workout ausprobiert hast, dann teile deine Erfahrungen und Eindrücke doch gerne weiter unten in den Kommentaren.
Wenn du noch mehr Promi-Workouts willst, lies unbedingt auch den Artikel Bruce Lee – Die Trainingsgeheimnisse des Mannes mit dem Kobra-Rücken
