Schulterschmerzen beim Bankdrücken? Das kannst du tun!

Foto: Mike González

1.) Was ist ein Impingement-Syndrom der Schulter?

Bei einem «Impingement» soll es zu einem Einklemmen von Strukturen wie Sehnen und Schleimbeutel unter dem Schulterdach kommen. Aus wissenschaftlicher Sicht ist diese Erklärung jedoch fragwürdig. In mehreren Untersuchungen konnte nämlich kein verringerter Raum zwischen Oberarmkopf und Schulterdach gefunden werden, und dies sowohl bei gesunden als auch bei Menschen mit Schmerzen. Bei 25 – 40% der Menschen, die völlig beschwerdefrei waren, konnte sogar in der Bildgebung ein Kontakt zwischen Schulterdach und Oberarmkopf festgestellt werden.

Viele Betroffene sind durch solche Erklärungen verunsichert und vermeiden daher Bewegungen bei Schmerzen. Doch das kann fatale Folgen haben. Die Schmerzen entstehen häufig aufgrund einer Sensibilisierung wegen reduzierter Belastbarkeit. Vermeidungsverhalten verstärkt diese Faktoren sogar und die Widerstandfähigkeit wird weiter reduziert.

2.) Wie können die Schmerzen reduziert werden?

Zuerst sollte die Belastung herabgesetzt werden:

1) Technik optimieren

Schulterblattposition anschauen – die Schulterblätter nach unten und zusammenziehen
Armwinkel anpassen: Oberarme zwischen 30° und 60° zum Oberkörper
Körperspannung während des Bankdrückens verbessern

2) Den Trainingsplan so anpassen, dass die Schulter nicht ständig überlastet wird. Wenn du Hilfe bei deinem Trainingsplan hole dir Inormationen und Hilfe bei: Nejc Hojc – THE PAIN DOC

3) Die Übung Bankdrücken vereinfachen

Griffbreite reduzieren
Ein Wechsel von Langhantel zu Kurzhantel kann helfen
Einsatz von Bändern oder Ketten
Kurzfristig kann auch das Bewegungsausmass verkleinert werden

4) Schmerzregulation

Triggerpunkte, Faszienbälle oder physiotherapeutische Handgriffe helfen, kurzfristig aus dem Schmerzmuster auszubrechen

Danach sollte die Belastbarkeit langfristig aufgebaut werden:

1) Erholung vs. Belastung

Aktive Pausentage und leichte Trainings integrieren
Die Belastung nicht zu sprunghaft steigern, vor allem nach langen Trainingspausen
Variation ins Training integrieren

2) Die Schulter sollte immer in allen Bewegungsebenen trainiert werden

Horizontale Zugübungen: Ruderbewegungen aller Art
Horizontale Druckübungen: u.a. Bankdrücken und Liegestütze
Vertikale Druckübungen mit Vorsicht und Vernunft integrieren: Military Press und Ähnlichem
Vertikale Zugübungen: Latzug, Klimmzüge und dergleichen

3) Genaue Analyse und Fokussierung der Schwachstellen

Kraftverhältnis der Innen- und Aussenrotatoren beachten
Ein ausgewogenes Verhältnis der Zug- und Druckmuskulatur
Eine erhöhte Spannung der Nackenmuskulatur kann auch zu einer ungünstigen Muskelaktivierung der Schulter führen. Ein gezieltes Aufbautraining des Nackens wirkt hier besser als Dehnungen und so fort.
Eine Brust- oder Tricepsschwäche kann zu Ausweichbewegungen während des Bankdrückens führen. Diese wiederum verstärken die Belastung auf die Schulter.

Tut das Knie weh beim Joggen und Sport? Schmerzfrei werden mit folgender Strategie.

1. Wie entstehen Schmerzen an der Patellasehne?
Die Patellasehne verbindet die Kniescheibe mit dem Schienbein. Bei einer sogenannten Tendopathie kommt es zu Schmerzen im Verlauf der Sehne oder an ihren Ansatzstellen. Junge männliche Athleten, die vermehrt Stop and Go Sportarten durchführen, sind am häufigsten betroffen.
Die Kombination aus solchen Sportarten und intensivem Krafttraining kann zu Überlastungen und somit zu Schmerzen in diesem Bereich führen.
Weitere Risikofaktoren sind:

Ständig wiederkehrende Belastungen
Zu schwacher Quadriceps
Geringe Sprunggelenkbeweglichkeit
Einschränkungen der Knie- und Hüftbeweglichkeit
Erhöhter Körperfettanteil bzw. BMI
Starke Erhöhung des Trainingsvolumens
X-Bein-Stellung

2. Wie können die Schmerzen bei Squats reduziert werden?

Zuerst sollte die Belastung reduziert werden:

1) Beinachse optimieren

Optimale Fussposition mit den 3 Kontaktpunkten: Grosszehenballe, Kleinzehenballe und Ferse
Knie sollten sich während der gesamten Kniebeuge über dem 1.–2. Zeh befinden
Gewichtsverteilung über dem Mittelfuss.
Achtung: Vorfussbelastung führt zu deutlich mehr Belastung auf den Quadriceps und somit auch die Patellasehne.

2) Belastungssteuerung

Volumen, Frequenz und Intensität reduzieren – oft hilft es, die Intensität um 10–20% zu reduzieren und dafür bewusster und sauberer zu drücken. Der Trainingseffekt ist oft derselbe.

3) Die Übung Kniebeuge vereinfachen

Regressionsformen der Kniebeuge, bei der die Belastung auf die Patellasehne reduziert wird, wie z.B. Wall Squats oder TRX Squats mit vertikalem Schienbein
Statische Kniebeugevarianten wie z.B. Spanish Squats
Tempo reduzieren, besonders in der Übergangsphase von Absenken und Aufstehen
Box Squats mit vertikalem Schienbein
Pin Squats auf verschiedene schmerzreduzierte Kniebeugentiefe

4) Schmerzregulation für kurzfristige Effekte

Flossing des Oberschenkels und / oder der Patellasehne
Triggerpunkte und Behandlung mit der Faszienrolle am Oberschenkel
Dehnungen des Oberschenkels
Physiotherapeutische Handgriffe

Für den langfristigen Belastungsaufbau sollten folgende Punkte beachtet werden:

1) Technik optimieren

Hantelpfad und Gewichtsverteilung befolgen und optimieren
Beinachse beachten und perfektionieren
Optimales Bracing und bestmögliche Körperspannung

2) Schwachstellen analysieren und gezielt angehen

Wenn die Knie während der Kniebeuge stark nach vorne schieben, deutet das oft auf schwache Hüftstrecker hin. Die Belastung wird somit vermehrt auf den Quadriceps und dadurch auf die Knievorderseite verschoben.
Die Fussstellung kann negative Auswirkungen auf die Kniebelastung haben
Eine Schwäche der Hüftaussenrotatoren führt zu einem nach innen Kippen der Knie – die Belastung auf das Kniegelenk steigt
Und vieles mehr.

3) Training anpassen

Sowohl Volumen, Intensität als auch die Frequenz sollten langsam und kontinuierlich aufgebaut werden, um die Belastbarkeit zu erhöhen
Monotone Belastungen sind Gift für alle Sehnen, deswegen ist es wichtig, dass auch im Training immer wieder Variation mit eingebaut wird.
Ein ausgewogenes Verhältnis der unterschiedlichen Beinmuskeln sollte beachtet werden.

Allgemein gilt bei Sehnenverletzungen:

Es gibt kaum Entzündungsreaktionen. Dadurch ist eine komplette Ruhigstellung nicht notwendig. Eine vollständige Pause führt dazu, dass die Belastungstoleranz der Sehne noch weiter herabgesetzt und die Sehnensteifigkeit reduziert wird. Dies passiert bereits nach 2 Wochen.
Ausserdem leidet die Kraft in der gesamten kinetischen Kette. Deswegen sollte die Belastung von Anfang an so gewählt werden, dass es der Belastbarkeit der Sehne entspricht und die Sehnenkapazität ausgebaut werden kann.