Women Fitness – Effektiv und nachhaltig

Petronella Bihn ist seit 34 Jahren im Fitnessbereich aktiv. Als ausgebildete Functional Fitness Instructor sowie Jugendsport- und WettkampfVorbereitungs-Trainerin erklärt sie uns, warum Frauenfitness so Jugendsport- und Wettkampf-Vorbereitungs-Trainerin erklärt sie uns, warum Frauenfitness sowichtig ist. Fitness- insbesondere Muskeltraining, ist auch für Frauen wichtig.

In der heutigen Zeit, wo viele Frauen Karriere, Familie und Haushalt unter einen Hut bringen müssen, geraten Gesundheit und Wohlbefinden oft in den Hintergrund. Die langfristigen Folgen sind eklatant: schlechtere Muskulatur, falsche Körperhaltung und lädierte Haut. Weitere Konsequenzen sind Depressionen und Unzufriedenheit. Deshalb ist es empfehlenswert, dass Frauen regelmässig Sport treiben. Besonders Krafttraining ist wesentlich, um die Figur zu formen. Die Angst vor einem maskulineren Körper wegen des Krafttrainings ist unberechtigt. Ganz im Gegenteil: Durch das Training wird der Körper straffer und die angestrebte Figur lässt sich besser betonen.

Angst ist unbegründet

Viele Frauen haben Angst, dass sie nicht fit genug sind und beim Training nicht durchzuhalten vermögen. Sie fragen sich, was während des Trainings mit ihnen passiert und ob für sie die Übungen nicht zu hart sind. Demgegenüber fasziniert sie die Möglichkeit, ihr Potenzial entfalten zu können. Petronella Bihn erstaunt diese Ambivalenz nicht. Sie ist Sport- und Fitnesskauffrau, Ernährungscoach und IFBB Elite Pro Athletin.

Bihn sagt: «Oft vergessen die Frauen, dass mein Fokus auf ihren Vorhaben liegt. Als Trainerin bin ich darauf spezialisiert, mich mit ihren Zielen zu vereinen und den bestmöglichen Weg zu finden, diese zu erreichen, ohne dabei etwas zu vernachlässigen. Natürlich erfordert das Training Hingabe und Einsatz, müssen doch Zeit, Kosten und mentale Herausforderungen in Kauf genommen werden. Das Wichtigste ist jedoch, dass wir zusammenarbeiten, Ängste überwinden und das Training geniessen.»

Organisieren

Der erste Schritt zum Fitnesstraining sollte sein, sich zu organisieren und eine Routine zu etablieren. Bevor ein konkretes Ziel gesetzt wird, muss geklärt werden, wie oft und wo am besten trainiert werden kann. Das kann zu Hause im Wohnzimmer beginnen und später im Fitnessstudio fortgesetzt werden. Dazu muss ein eigener Rhythmus gefunden und die dafür reservierte Zeit strikte eingehalten werden. So wird es einfacher, auch in stressigen Zeiten die Routine beizubehalten.

Trainingsplan

Ein Trainingsplan ist relevant, sobald die Grundübungen sitzen und Koordination und Stabilität beherrscht werden. Bevor mit einem Trainingsplan begonnen wird, sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht elementar, um sich laufend zu verbessern, ohne dabei zu übertreiben.

Der Plan muss auf die Person, d.h. auf deren Leistungsfähigkeit und Ziel abgestimmt sein. Es müssen Grundübungen eingebunden werden – Übungen, bei denen mehrere Gelenke involviert sind und grosse Muskelgruppen trainiert werden. Das sind z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Latzug oder Bankdrücken. Entscheidend ist auch, dass der Plan variabel ist und Alternativen bietet, sollte einmal eine Übung nicht möglich sein.

Nachhaltigkeit

Nachhaltigkeit im Training bedeutet, dass wir uns in Kraft, Mobilität und Stabilität weiterentwickeln, ohne dabei Verletzungen zu riskieren. Dabei geht es nicht nur um körperliche Fortschritte, sondern auch um das Gefühl, fitter und mobiler zu sein. Es erfordert Geduld und Ausdauer, aber es ist der Weg zu einer gesünderen Entwicklung. Wichtig ist ebenfalls, nicht nur auf Vollkommenheit zu setzen, sondern sich auch an den kleinen Fortschritten zu freuen.

Perfektion ist insbesondere für Wettkampfathleten fundamental, da sie ihr Bestes geben müssen, um ihre Ziele zu erreichen. Dies erfordert oft noch eine ausgeprägtere mentale Stärke. Generell spielt das Mindset eine entscheidende Rolle für langfristige Resultate, da man motiviert bleiben muss und sich auch durch die geringsten Rückschläge nicht entmutigen lassen darf.

Geeignete Übungen

Es ist wichtig, dass der Fokus auf den ganzen Körper gelegt wird und nicht nur auf die Beine und den Po. Natürlich legen viele Frauen grossen Wert auf diese beiden Körperbereiche. Aber es müssen die Muskelgruppen aller Körperpartien ganzheitlich trainiert werden.

Daher empfiehlt Bihn, die schon an einigen Wettkämpfen beachtenswerte Platzierungen erreicht hat, zwei Grundübungen pro Körperpartie (Rücken, Schulter, Brust, Bauch und Beine). Zum Beispiel können Kniebeugen und Ausfallschritte die Beine trainieren, breiter Latzug undenges Rudern den Rücken, Seitheben und Schulterdrücken die Schultern und Brustdrücken und Butterfly die Brust. Planks und Sit-ups/Crunches sind gute Übungen für den Bauchbereich. Die Planks sind auch für die Stabilität des gesamten Körpers von Bedeutung und trainieren insbesondere die Tiefenmuskulatur, die oft vernachlässigt wird.

Verbindung von Training und Ernährung

Eine effektive und nachhaltige Verbindung von Training und Ernährung erfordert eine bewusste Integration dieser beiden Bereiche in den Alltag. Denn unser Alltagsleben besteht nebst vielen anderen Aktivitäten aus körperlicher Bewegung und Ernährung. Dabei geht es darum, die richtigen Lebensmittel auszuwählen und sich langsam an gesunde Lebensmittel heranzutasten, d.h. schrittweise ungesunde durch gesunde zu ersetzen.

Eine gute Vorbereitung ist unverzichtbar: Den Kühlschrank ordnen, um einen besseren Überblick über die verfügbaren Nahrungsmittel zu haben. Dann sich mit den fünf grundlegenden Nährstoffen, nämlich Protein, Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe und Mineralien, vertraut zu machen und darauf zu achten, dass sie in ausreichender Menge vorhanden sind. Eine angepasste Ernährung kann das Training massgeblich unterstützen. Es ist ratsam, sich dabei von einem erfahrenen Berater oder Coach helfen zu lassen.

Empfohlene Lebensmittel

Petronella empfiehlt jeder fitten Frau, Eier – sehr vielfältig einsetzbar – Gemüse, Magerquark, Fleisch/Fisch – sofern nicht vegetarisch/vegan – im Kühlschrank zu haben. Als vegane Alternativen gibt es Seiten, Tofu und ähnliche Produkte.

MyWorkout hat schon einiges über vegane Ernährung berichtet und verweist dazu auf die Website oder ältere Magazin-Ausgaben.

Kalorienzähler

Um die Ernährung zu kontrollieren und gegebenenfalls anzupassen, kann das Kalorienzählen eine hilfreiche Methode sein. Dazu können Apps, wie z.B. My Fitness Pal, auf denen viele Lebensmittel mit deren Nährwerten gespeichert sind, benutzt werden. Allerdings sollte bei der Kalorienaufnahme nicht bloss auf die Kalorienzahl geachtet werden, sondern vor allem auf die richtige Balance der verschiedenen Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe und Mineralien. Unbedingt zu berücksichtigen sind die Aktivzeiten und Ruhephasen. Mit der Zeit liegen Erfahrungswerte vor und es kann auf das Kalorienzählen verzichten werden.

Fitness Lifestyle

Wie es der Name schon sagt: Man muss den Fitness-Lifestyle leben. Eine bewusste Integration in den Alltag is der Schlüssel zum Erfolg. Gesunde Lebensmittel auswählen und ungesunde durch gesunde sukzessive ersetzen. Sich mit den grundlegenden Nährstoffen vertraut machen und durch eine kompetente Person beraten lassen. Damit können wir den Körper langfristig gesund halten.

Kurz: Man muss den Fitness-Lifestyle als Teil seines Lebens etablieren, um ihn nachhaltig leben zu können. Schliesslich ermahnt die seit dem 18. Lebensjahr im Fitnessbereich Tätige alle Frauen, «dass in jeder von euch ein schöner Schmetterling steckt, der darauf wartet, seine Flügel zu entfalten und zu fliegen. Seid mutig und offen für Neues und nehmt euch die Freiheit, euch weiterzuentwickeln. Als Frauen tragt ihr oft eine Menge Verantwortung und ihr müsst in vielen Bereichen eine starke Leistung erbringen. Deshalb ist es umso wichtiger, dass ihr euch Zeit für eure Gesundheit und euer Wohlbefinden nehmt. Lasst euch nicht nur aufopfern, sondern setzt euch selbst an die erste Stelle, um langfristig gesund und glücklich zu sein.»