Topfit mit Ü50!

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Mit Silverius Bucher unterwegs

Bewegung und Sport sind seit eh und je Silverius Buchers ständige Begleiter. Mit dem regelmässigen Krafttraining hat er vor zirka 30 Jahren begonnen und heute gehört es zu seinem perfekten Lebensstil. Seine Trainingsroutine: Tägliche Morgenspaziergänge mit seinen zwei geliebten französischen Bulldoggen von jeweils ca. 45 Minuten Dauer, vier- bis fünfmal pro Woche Krafttraining während 60 Minuten und ein- bis zweimal pro Woche ein 30-minütiges Herz-Kreislauf-Training. Besonders wichtig sind ihm ein Trainingsplan und die korrekte, saubere Ausführung der mehrgelenkigen Übungen (Grundübungen), um mehr Muskeln zu rekrutieren.

Oberste Priorität hat die Gesundheit. Auf den Körper hören, Gefühle wahrnehmen und Tagesform beachten. Silverius hat das Glück, Beruf und Leidenschaft miteinander auszuleben. Er liebt das gute Gefühl nach dem Training. Er wünscht sich, dass mehr Menschen erkennen, wie gross der Nutzen durch regelmässige Bewegung ist. Nicht nur physiologische Parameter wie Herz-Kreislauf-Funktionen werden positiv beeinflusst. Sport wirkt sich auch vorteilhaft auf die geistige Fitness und das Immunsystem aus und beugt vielen Krankheiten vor. Muskeln sind Motoren des Lebens, sie helfen uns gesund zu bleiben. Ohne Gesundheit verliert alles andere an Bedeutung. Deshalb sein Ratschlag: Machen statt lange überlegen Wie, Was, Wann. Je länger eine Routine gemacht wird, desto besser gehört sie zum Alltag und wird zu Gewohnheit.

Topfit mit Ü50 und gesund im Alter

Fitness- bzw. Krafttraining ist der perfekte Sport, mit über 50 noch einzusteigen. Das Training ist – sofern richtig ausgeführt – sehr gelenkschonend und deshalb gut für die Gelenke. Es gibt verschiedenste Möglichkeiten. Das Verletzungsrisiko ist sehr gering. Wem Krafttraining nichts sagt, empfiehlt Silverius Group Fitness, Schwimmen, Tanzen, oder Langlauf. Alles Sportarten mit geringem Verletzungsrisiko und in jedem Alter perfekt ausführbar.

Kraft- und Ausdauertraining für Ü50

Nach dem 50. Lebensjahr verringern sich Muskelmasse und Kraft, der Stoffwechsel verlangsamt sich und die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Demgegenüber steigt der Erholungsbedarf, Verletzungen dauern länger, bis diese auskuriert sind. Insofern muss das Training dem Alter angepasst werden. Wer einen muskulösen Körper haben möchte, sollte sich auf das Krafttraining fokussieren. Hier gilt: «Weniger ist mehr!» Auf eine saubere, korrekte Übungsausführung und ausreichend Regeneration achten. Als Ausgleich Herz-Kreislauf-Training ausführen und die Regeneration aktiv unterstützen. Dabei geht es vor allem darum, sich zu bewegen, ohne den Körper stark zu belasten. Dazu gehören gemütliche Sparziergänge, Dehnen und Massage – auch ideal nach einer Trainingseinheit (cool down). Beim Ausdauertraining wird normalerweise mehr auf die Gelenke geachtet. Dazu eignen sich gelenkschonende Geräte wie Ergometer und Crosstrainer. Das Laufband am besten immer mit Steigung und geringer Geschwindigkeit einstellen, so wird die Belastung für Knie und Rücken reduziert.

Korrekte Körperhaltung

Wichtig ist, bei allen Trainings auf eine korrekte Körperhaltung zu achten. Empfohlen wird ein- bis zweimal pro Woche Stretching. Durch regelmässiges Dehnen wird die Muskulatur geschmeidiger und leistungsfähiger und die Sehnen und Bänder werden gestreckt. Besonders wichtig ist das Training der Hauptmuskelgruppen wie Beine, Rücken und Schultern. Diese Muskelgruppen schützen die Gelenke und Knochen und sorgen für eine aufrechte Körperhaltung: gerades Stehen, aufgerichtete, nicht nach vorne hängende Schultern. Speziell das Training der hinteren Schultern unterstützt eine aufrechte Haltung. Eine gute Übung ist der sogenannte «Reverse Butterfly», welcher an der Maschine oder auch vorgebeugt stehend bzw. sitzend mit Kurzhanteln ausgeführt werden kann. Auch im Alltag beim Stehen oder Gehen kann auf eine aufrechte Körperhaltung bewusst geachtet und dagegen gearbeitet werden. Schultern nach hinten, Brust raus!

Trainingsintensität und Leistung

Auch mit fortgeschrittenem Alter ist ein hartes und intensives Training möglich. Ein progressives Krafttraining kann und soll das Ziel sein. Man sollte jedoch seinen Körper kennen und auf ihn hören. Das «Hören» auf den eigenen Körper wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger, da das Verletzungsrisiko steigt. Auch wenn diese Gefahr beim Fitnesstraining gering ist.

Alles ist sehr gut möglich, solange man gesund ist und regelmässig daran arbeitet. Die einzigen Grenzen, die man sich setzt, sind die eigenen. Es gibt einige alte und sehr sportliche Menschen, die noch sehr fit sind und teilweise mehr Leistung bringen als jüngere, vor allem wenn es um Kraft geht. Mit jahrzehntelangem Training nimmt die Muskelqualität zu. Man wird stärker und kann oftmals sogar höhere Lasten bewegen. Limitierend sind jedoch die Gelenke, die leider im Alter oftmals abgenutzt sein können.

Ein Paradebeispiel ist Jack LaLanne, er gilt als der Vater und Vordenker der modernen Fitness- und Gesundheitsbewegung in den USA. Er ist Pionier und Visionär und war selbst bis ins hohe Alter top-fit und erbrachte auch in seinen späteren Lebensjahren noch einige rekordverdächtige körperliche Leistungen. So schwamm er 1984 im Alter von 70 Jahren über eine Strecke von fast 2,5 km in Hand- und Fussfesseln entlang der Queen Mary Mile – und zwar angeseilt an 70 Booten mit je einer Person beladen. Das zeigt: Eine gute körperliche Leistungsfähigkeit hat nichts mit dem Alter zu tun.

Ernährung und Gesundheit

Je älter man wird, desto anfälliger wird der Körper. Die Nährstoffe spielen eine immer wichtigere Rolle, um gesund zu bleiben. Grundsätzlich gilt, den Mikronährstoffen mehr Beachtung zu schenken, also den Vitaminen und Spurenelementen. Wer sich ausgewogen ernährt, weist selten einen Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen auf. Zu den Wichtigsten gehören Vitamin C, D, und B12 sowie Folsäure, Magnesium und Calcium, aber auch Eisen, Selen und Zink.

Ab einem gewissen Alter braucht der Körper weniger Kohlenhydrate, weshalb es Sinn macht, die Zufuhr anzupassen. Da der Stoffwechsel sich verlangsamt, werden auch weniger Kalorien verbraucht. Wenn die Bewegung, also die Anzahl wöchentlicher Sporteinheiten nicht zunimmt oder sogar abnimmt, dann ist Übergewicht vorprogrammiert. Um Übergewicht und dem voranschreitenden Muskelabbau entgegenzuwirken, müssen wir weiterhin regelmässig trainieren. Und die Anzahl aufgenommener Kalorien reduzieren.

Im Alter verringert sich auch die Hormonproduktion (z.B. Testosteron, Wachstumshormone). Mit Krafttraining, ausgewogener Ernährung, wenig Stress, genügend Schlaf, guter Erholung und intaktem Sexleben bleibt der Testosteronspiel auch im Alter erhalten oder wird sogar erhöht.

Neben dem regelmässigen Training und viel Bewegung im Alltag, ist die Ernährung entscheidend. Das Beachten der folgenden Punkte kann hilfreich sein:

1. Steuerung der Mahlzeiten

Regelmässige Mahlzeiten können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. So kann z.B. alle 3 Stunden etwas gegessen werden, mit jeweils einer kleineren Portion, 5- bis 6-mal am Tag. Eine andere Philosophie ist das sogenannte intermittierende Fasten. Hierbei werden konsequent Tagesmahlzeiten ausgelassen. Es gibt z.B. ein Zeitfenster von 8 Stunden pro Tag, in dem gegessen werden darf. Ideal wäre zweimal eine grosse und sättigende Mahlzeit zu sich zu nehmen. Die anderen 16 Stunden hat der Organismus Zeit zu verdauen und sich zu reinigen – hier darf also nicht gegessen werden.

Diese Ernährungsform soll sehr gesund sein, da man den Körper nicht ständig mit der Zufuhr von Nahrung belastet und ihm mehr als ausreichend Ruhe zur Verdauung und Ausscheidung der Nahrung gibt. Das Problem von so langem «Nichts essen» kann die unterbrochene Proteinzufuhr sein, trotz dessen nimmt das intermittierende Fast an Beliebtheit zu. Sogar Bodybuilder scheinen damit Erfolg zu haben. Wer mehr zu dem Thema wissen will, suche im Internet einmal nach «Martin Berkhan», eine Ikone, wenn es um das intermittierende Fasten geht. Beeindruckend zu sehen, welchen Körper er sich trotz langen Nahrungspausen aufgebaut hat.

2. Zucker minimieren

Am besten ist es natürlich, komplett auf Süsses zu verzichten, denn der Körper benötigt ohnehin keinen extra zugeführten Einfachzucker. Man soll sich aber auch mal etwas gönnen dürfen, deshalb ist es nicht unbedingt ratsam, ständig auf alles zu verzichten. Daher eignen sich süsse Snacks oder Desserts am besten an einem Trainingstag, gleich nach dem Essen, da der Stoffwechsel und der Blutzuckerspiegel ohnehin oben sind und auf Hochtouren laufen. Einmal richtig essen, inkl. Desserts am Mittag, und danach mind. 3 Stunden nichts mehr.

3. Glykämischen Index beachten

Produkte wie Weissbrot, Kartoffeln oder Nudeln lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen sowie wieder sinken. Um diesen stabil zu halten und Heisshungerattacken vorzubeugen, empfiehlt es sich, auf Nahrungsmittel wie Vollkornbrot oder dunklen Reis zurückzugreifen.

4. Ausreichende Proteinzufuhr

Ab 50 benötigt der Körper tendenziell weniger Protein als in jüngeren Jahren, trotzdem ist eine ausreichende Zufuhr von Proteinen enorm wichtig. Studien zeigen, dass durch die Aufnahme von Proteinen ein Sättigungsgefühl entsteht, denn der Körper braucht nicht einfach nur Kalorien, sondern vor allem Proteine. Diese sind die Bausteine des Lebens, ohne die wir nicht existieren können. Wer sportlich aktiv ist, benötigt für die Regeneration und den Muskelaufbau natürlich ebenfalls Protein. Also unbedingt darauf achten, hochwertige Lebensmittel mit hohem Proteingehalt zu verzehren. Man ist schneller satt und gibt dem Körper, was er braucht! Vorsicht: Das Thema mit den Proteinen ist komplex und es empfiehlt sich eher auf pflanzliche Proteine zurückzugreifen als auf tierische, vor allem wenn es darum geht, möglichst lange zu leben. In Langzeitstudien wurde nachgewiesen, dass der Verzehr von tierischem Eiweiss mit einem höheren Sterblichkeitsrisiko einhergeht.

5. Gute Fette konsumieren

Fett ist – entgegen vieler Meinungen und Behauptungen – nicht zu verteufeln, sondern kann definitiv helfen, die Traumfigur zu erreichen. Omega-3-Fettsäuren sind sogar essenziell für den Körper, bedeutet, für eine gute Gesundheit müssen diese von aussen zugeführt werden. Gute Fette stecken z.B. in Nüssen, Avocados, Fisch, hochwertigen Ölen wie Lein- und Olivenöl. Insgesamt sollten nicht mehr als 30% des gesamten Kalorien-Tagesbedarfs durch Fette abgedeckt werden.

Durch Fettzellen im Körper, also Übergewicht und allgemein im Alter, nehmen Entzündungsprozesse im Organismus zu. Diese sind für viele Krankheiten verantwortlich. Mit Omega 3 Fettsäuren, aber auch durch Milchsäurebakterien, wie sie in Joghurt vorkommen, können Übergewicht und Entzündungsprozessen im Körper vorgebeugt bzw. entgegengewirkt werden.

6. Auf Alkohol verzichten

Wann immer es möglich ist, sollte auf Alkohol verzichtet werden. Sobald Alkohol im Körper ist, wird dieser weder Fett ab- noch Muskeln aufbauen, denn Alkohol ist ein Gift und der Körper konzentriert sich dann auf die Ausscheidung dieses Giftes. Erst wenn der Körper alles ausgeschieden hat, kann er wieder normal funktionieren und uns bei unseren Vorhaben unterstützen. Dies abgesehen von den vielen Kalorien, die der Alkohol hat und uns zusätzlich dick machen kann.

Am Ende gilt: Jeder muss seine für sich geeignete Form der Ernährung entdecken und praktizieren. Es gibt nicht den einen Weg, der für alle funktioniert.

Motivation, um topfit mit Ü50 zu sein

Sport verleiht ein neues Lebensgefühl und verbreitet Glücksgefühle, was sehr motivierend ist. Ein Personal-Trainer oder ein Coaching können helfen, die Motivation zu steigern. Lernen, den Alterungsprozess anzunehmen und alles etwas ruhiger und stressfreier anzugehen – mit positiven Gedanken. «Morgenstunde hat Gold im Munde», d.h. früh aufstehen, Stress am Morgen vermeiden, positiv in den Tag starten. Das bedeutet, nicht gehetzt gleich zur Arbeit rennen, sondern immer zuerst etwas für sich persönlich tun. Ein Buch lesen, ein paar Minuten meditieren, ein paar Fitnessübungen machen, sich allgemein etwas Gutes tun. Einfach etwas, das man gerne macht. So gewinnt man Energie und Motivation für den Tag. Auch Abendroutinen mit beliebigen Abläufen sind empfehlenswert.

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Fotograf: michaelorlik.com

Quelle: https://eatsmarter.de/blogs/live-smarter/ernaehrung-ab-50-so-bleiben-sie-schlank-und-gesund, Buch : Der Ernährungskompass