Joe Weider – Der Vater des Bodybuildings
Wer sich mit Bodybuilding beschäftigt, wird umden Namen Joe Weider nicht herumkommen. Wir erzählen dirdie ganze Geschichte von Joe – Warum man ihn den Vater des Bodybuildings nennt und welches Vermächtnis er der Welt hinterlassen hat. Ausserdem lernst du seine wichtigsten Trainingsprinzipien kennen und erfährst, welche Verbindung er zu dem weltbekannten Arnold Schwarzenegger besass.
Joes Philosophie
Heute ist es allgemein anerkannt, dass man sich bewegen und ausgewogen ernähren muss, um ein gesundes Leben zu führen. Dies war nicht immer so – Die Welt verdankt dieses Verständnis zu einem Teil den lebenslangen Bemühungen von Joe Weider. Er gilt als derjenige, der das Verständnis der Welt für den Zusammenhang zwischen Bewegung, Ernährung und guter Gesundheit geprägthat. Seiner Philosophie nach sollten die Prinzipien des Bodybuildingsnicht nur das Leben von Bühnen-Athleten und Muskelfreaks, sondern auch jenes der gesamten Menschheit positiv beeinflussen. Wenn die Menschen den Wert von Krafttraining auf ihre Gesundheit erkennen würden, so könnten alle einem längeren, gesünderen und schlussendlich glücklicheren Leben entgegen schauen, so Joes Vision.Die Geschichte
Josef Edwin »Joe« Weider wurde am 29. November 1919 in Montreal (Kanada) geboren. Er wuchs in der Zeit der grossen Depressionin einerschwierigen Nachbarschaftauf. Im Alter von nur 12 Jahren verliess er die öffentliche Schule und begann 10 Stunden am Tag Lebensmittel für einen der nahegelegenen Märkteauszuliefern. Auch unabhängig von der damaligen wirtschaftlichen Situation und dem eher armen Viertel, in dem er aufwuchs, hatte Joe es nicht immer leicht. Mit einer Grösse von 1,70 m und einem eher schmalen Körperbau war Joe leichte Beute für Teenager in seinem Alter, die ihn seines hart verdienten Geldes entledigen wollten. So plante Joe, dem Ringerteam von Montreal beizutreten, doch der Trainer lehnte ihn ab, weil er befürchtete, Joe könne sich verletzen. 1930 kaufte er sich für einen Penny an einem Kiosk zwei gebrauchte Ausgaben der Zeitschrift «Strength» der Milo Barbell Co., was ihn dazu inspirierte, mit dem Gewichtheben zu beginnen und später seine eigene Zeitschrift zu veröffentlichen. In seiner Jugend durchstöberte Joe einen örtlichen Rangierbahnhof auf der Suche nach einer alten Achse und zwei Schwungrädern. Diese skurrile Zusammenstellung verwandelte er geschickt in eine Hantel. Als er schliesslich seinen 15. Geburtstag feierte, liess er sich nicht mehr von den rauen Nachbarsjungs einschüchtern. Das Schicksal nahm eine entscheidende Wendung, als ein Talentscout des Verdun Barbell Clubs in Montreal Joe einlud, diesem Verein beizutreten. Zwei Jahre später folgte sein erster Amateur-Wettkampf im Gewichtheben. Er erzielte ein ordentliches Gesamtergebnis, was ihm einen Platz auf der nationalen Rangliste einbrachte. Seine sportlichen Erfolge und die beeindruckende körperliche Transformation inspirierten ihn dazu, andere zu ermutigen – er wollte Menschen informieren, aufklären und ihnen seine Philosophie nahebringen. In den späten 1930er-Jahren stellte sich dieses Unterfangenals eine gewaltige Herausforderung dar, denn Fitnessstudios wurden in der damaligen Krisenzeit absichtlich vor der breiten Öffentlichkeit verborgen. Kraftsport galt als exzentrisch und wurde eher der Arbeiterklasse zugeordnet. Gewichtheber mussten ihr Wissen grösstenteils aus Zeitschriften beziehen, die nach Meinung des jungen Joe unvollständige oder gar fehlerhafte Informationen verbreiteten. Im Jahr 1939 tauschte Joe seinen Job als Lebensmittellieferant gegen eine Position in einem örtlichen Restaurant ein. Dort übernahm er anfänglich die Aufgabe, Tische abzuräumen und Geschirr zu spülen. Doch seine Leidenschaft und Ambitionen führten ihn rasch auf einen anderen Weg: Er avancierte vom Sandwichmaker zum Koch. Gleichzeitig hegte er noch immer einen grossen Traum –die Herausgabe einer Zeitschrift, die ihren Lesern umfassende und präzise Informationen im Bereich des Trainings bieten würde. Mit gerade einmal 7 Dollar in der Tasche begann Joe seine Arbeit an der allerersten Ausgabe von «Your Physique», die schliesslich im August 1940 veröffentlicht wurde. Die Resonanz war überwältigend, und binnen nur 18 Monaten konnte er einen Gewinn von 10’000 Dollar verzeichnen –zu jener Zeit eine stattliche Summe. Im Jahr 1942 gründete Joe Weider das Unternehmen «Weider Barbell Co.» und erweiterte seine Aktivitäten, indem er neben dem Magazin auch Fitnessgeräte, Hantelnsowie Vitamin – und Mineralstoffpräparate vertrieb. 1946 schloss er sich mit seinem Bruder Ben zusammen, um die «International Fitness and Bodybuilding Federation» (IFBB) ins Leben zu rufen. Im Jahr 1965 schuf er schliesslich den prestigeträchtigen Mr. Olympia-Wettbewerb, der heutzutage den bedeutendsten Bodybuildingwettkampf der Welt darstellt.Training nach Weider-Prinzipien
In Form seiner «Weider-Prinzipien» leistete Joe einen bedeuten Beitrag zur Trainingswissenschaft und zum modernen Bodybuilding.Um Material für sein Magazin zu sammeln, verbrachte er zahllose Stunden in verschiedenen Fitnessstudios. Er studierte und dokumentierte die Bewegungen und Techniken, die gleichermassen für Bodybuilder, Gewichtheber und Kraftdreikämpfer effektiv waren. Ganze 12 Jahre, bis ins Jahr 1950, widmete Joe sich seiner persönlichen Forschungsarbeit.
Insgesamt trug er so mehr als 30 Theorien und Techniken zum Aufbau eines kräftigen und muskulösen Körpers zusammen. An dieser Stelle sei gesagt, dass viele dieser Prinzipien bereits vor Joe Weiders Zeit existierten und nicht von ihm alleine erfunden wurden. Dennoch entwickelte er viele von ihnen weiter und gab seinen optimierten Methoden einen Namen. Im Folgenden stellen wir euch die unserer Meinung nach 12 wichtigsten Weider – Trainingsprinzipien vor:
Prinzip Nr.1: Das Prinzip der progressiven Überlastung
Um den Muskel zum Wachsen zu bringen, ist eine kontinuierliche Steigerung der Trainingsbelastung von hoher Wichtigkeit. Das Wiederholen derselben Übungen mit unverändertem Gewicht und Wiederholungszahlen führt zur Stagnation. Die progressive Überlastung beinhaltet die Steigerung von Gewicht, Wiederholungen oder der Anzahl der Trainingssätze, um die Muskulatur zur Anpassung an die neuen Reize zu bewegen.
Prinzip Nr. 2: Das Multi-Set-Prinzip
Früher trainierten Bodybuilder mit einem Satz pro Übung und Ganzkörpertrainings. Joe Weider war ein grosser Befürworter davon, bis zu sechs Sätze pro Übung auszuführen, um den Zielmuskel vollständig zu ermüden. Moderne Erkenntnisse zeigen, dass Trainingsvolumen ähnlich wichtig ist wie Intensität. Erfolgreiche Bodybuilder verwenden heute Split-Programme mit mehreren Sätzen und Übungen pro Muskelgruppe.
Prinzip Nr. 3: Das Isolationsprinzip
Joe Weider betonte die Wichtigkeit einer Kombination aus Verbund – und Isolationsübungen zur Maximierung der Muskelentwicklung. Mit Hilfe von Isolationsübungen können einzelne Muskeln, insbesondere Schwachstellen, gezielt zum Wachstum angeregt werden. Für den Aufbau von Kraft erweisen sich Verbundübungen hingegen als effektiver. Gemäss der Weider-Prinzipien stellen Isolationsübungen ein grossartiges Werkzeug für den Muskelaufbau dar und sind keineswegs so unwichtig, wie es heutzutage oftmals behauptet wird.
Prinzip Nr. 4: Das Prinzip der Geist-Muskel-Verbindung
Oft wird beim Training vergessen, sich auf den Zielmuskel zu fokussieren. Stattdessen wird nur an das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen gedacht. Um Übungen effektiver zu gestalten, betonte Joe die Notwendigkeit der Verbindung zwischen Geist und Muskel. Dies bedeutet, sich bewusst auf den trainierten Muskel zu konzentrieren, um sicherzustellen, dass der Zielmuskel spezifisch aktiviert wird. Die Geist-Muskel-Verbindung erfordert Achtsamkeit und in der Regel eine langsame Übungsausführung sowie ein entsprechend geringeres Gewicht als üblich. Ausserdem erfordert das gezielte Ansteuern der Zielmuskulatur etwas Übung – einmal erlernt kann das verbesserte Körpergefühl jedoch einen massgeblichen Einfluss auf die Trainingseffektivität ausüben.
Prinzip Nr. 5: Das Prioritätsprinzip
Ein einfaches Prinzip im Bodybuilding besagt, dass Schwachstellen in der Trainingsplanung priorisiert werden sollten. So macht es Sinn, Trainingswochen- und Einheiten mit den Muskelgruppen zu beginnen, die einer Verbesserung bedürfen. Energie- und Konzentrationslevel sind zu Beginn eines Trainingszyklus oder einer Trainingseinheit am höchsten, was sich auf die positiv auf die Trainingsleistung auswirkt. Arnold Schwarzenegger wendete dieses Prinzip erfolgreich an, indem er seine Waden, die eine Schwachstelle waren, häufig zuerst trainierte.
Prinzip Nr. 6: Die Pyramiden-Trainingsmethode
Die Weider-Pyramiden-Methode ist vielen Trainierenden vertraut und dient oft als Aufwärmmethode vor dem Training mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen. Hier beginnt man mit verhältnismässig geringem Gewicht und vielen Wiederholungen. Mit jedem weiteren Satz wird das Gewicht erhöht, während die Wiederholungszahl entsprechend verringert wird. Joe Weider glaubte, dass diese Methode Muskelmasse und Kraft aufbauen und gleichzeitig Verletzungen verhindern kann.
Ein Beispiel:
15 Wiederholungen à 10 kg
12 Wiederholungen à 12,5 kg
10 Wiederholungen à 15 kg
8 Wiederholungen à 17,5 kg
6 Wiederholungen à 20 kg
4 Wiederholungen à 25 kg
Es ist mittlerweile bekannt, dass zu breite Pyramiden, die sehr hohe und sehr niedrige Wiederholungen enthalten, weniger effektiv sind, da es schwer ist, sich an so viele verschiedene Trainingsreize gleichzeitig anzupassen. Engere Pyramiden mit weniger Sätzen und damit einer kleineren Range an Wiederholungen erweisen sich als vorteilhaft.
Zum Beispiel:
12 Wiederholungen à 22,5 kg
10 Wiederholungen à 27 kg
8 Wiederholungen à 32 kg
Das Pyramidentraining kann auch in umgekehrter Reihenfolge ausgeführt werden, beginnend mit dem schwersten Satz bzw. der kleinsten Wiederholungsanzahl – die umgekehrte Pyramidenmethode. Dennoch sollte vor Beginn der umgekehrten Pyramide eine spezifische Erwärmung der Muskulatur durchgeführt werden. Grundsätzlich gilt: Das Training sollte den individuellen Zielen und Bedürfnissen angepasst werden.
Prinzip Nr. 7: Die Split-Trainingsmethode
Vor 1940 bevorzugten Bodybuilder der alten Schule hauptsächlich Ganzkörpertrainingseinheiten, dreimal pro Woche, was meist nur einen Satz pro Übung bedeutete. Joe Weider sah dies als unzureichendes Volumen für optimales Muskelwachstum an. Um sein Konzept des Multisatzsystems zu verwirklichen, empfahl er, verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen zu trainieren. Dies nannte er die Split-Trainingsmethode. Heutzutage ist das Split-Training die am weitesten verbreitete Trainingsmethode im Bodybuilding.
Zum Beispiel:
Montag – Brust
Dienstag – Beine
Mittwoch – Rücken
Donnerstag – Schultern
Freitag – Arme
Prinzip Nr. 8: Die Pump-Methode
Joe Weider betonte, dass nicht nur das Heben schwerer Gewichte, sondern auch die Steigerung der Blutzirkulation für das Muskelwachstum entscheidend ist. Dies wurde oft durch hohe Wiederholungszahlen mit kurzen Pausen bei Isolationsübungen erreicht. Viele Weider-Workouts endeten mit Pump-Training, da ein starker Pump die Nährstoffversorgung der Muskeln fördert, die Muskelfaszien dehnen kann und eine Rolle bei der sarkoplasmatischen Hypertrophie spielt, wodurch die Muskeln grösser erscheinen.
Prinzip Nr. 9: Die Superset-Methode
Joe Weider hat die Verwendung von Supersätzen zwar nicht erfunden, aber er hat ihnen zu ihrer Popularität verholfen. Bei Supersätzen werden zwei Übungen direkt hintereinander ausgeführt. Es gibt verschiedene Arten von Supersätzen. So kann man beispielweise zwei Übungen nacheinander ausführen, die auf die gleiche Muskelgruppe abzielen, oder aber abwechselnd die Gegenspieler trainieren. Diese Methode ist zeiteffizient und kann die Trainingsintensität sowie den Pump deutlich erhöhen.
Prinzip Nr. 10: Teilwiederholungen
Für diejenigen, die Schmerz und einen intensiven Pump mögen, ist Joes Methode der Teilwiederholungen die richtige Wahl. Nachdem bis zur Erschöpfung Wiederholungen über den gesamten Bewegungsradius absolviert wurden, werden am Ende des Satzes Teilwiederholungen durchgeführt, um an das vollständige Muskelversagen zu erreichen.
Ein Beispiel: Nach einem Satz Wadenheben werden die Fersen nur noch wenige Zentimeter bewegt. Durch den begrenzten Bewegungsradius können weitere Wiederholungen ausführt werden, bevor die entstehende Milchsäure ein so starkes Brennen verursacht, dass der Satz beendet werden muss. Diese Methode eignet sich am besten bei Isolationsübungen.
Prinzip Nr. 11: Die Methode der Gewichtsreduktion nach dem Satz (Drop-Sets)
Bei dieser Methode werden normale Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausgeführt. Statt den Satz zu beenden und zu pausieren wird nun das Gewicht um 10 – 20% reduziert, woraufhin weitere Wiederholungen absolviert werden, bis erneut das Versagen eintritt. Auch ein double- oder triple-drop-set, also eine bzw. zwei weitere Reduzierungen des Gewichts sind möglich. Diese Methode ermöglicht das Training über das Muskelversagen hinaus, verlängert die Zeit unter Spannung und erzeugt einen intensiven Pump. Drop-sets sind besonders bei Kurzhanteln und Maschinen effektiv, da das Gewicht schnell reduziert werden kann, wodurch direkt weitere Wiederholungen ausgeführt werden können.
Prinzip Nr. 12: Die Retro-Gravitations-Methode (Negativ-Training oder exzentrisches Training)
Die Weider Retro-Gravitations-Methode ist eine weitere von Joe Weider propagierte Trainingsmethode, die den meisten Athleten als Negativ-Training vertraut ist. Ein Muskel ist in der Lage exzentrisch höhere Lasten zu bewegen als konzentrisch, was bedeutet, dass mehr Gewicht gesenkt als gehoben werden kann. Bei dieser Methode wird also mehr Gewicht aufgelegt, als alleine bewältigt werden kann. Ein Trainingspartner hilft dabei, die Hantel bzw. das Gewicht zu heben, um es anschliessend durch eigene Kraft langsam zu senken (exzentrisch). Dadurch wird der Muskel einer ungewohnt hohen Spannung ausgesetzt, was wiederum einen hervorragenden Wachstumsreiz darstellt. Bei Beinübungen wie der Beinpresse, Beinbeuger- oder Strecker kann das Gewicht mit beiden Beinen angehoben und mit nur einem Bein abgesenkt werden. Das erspart die Hilfe des Trainingspartners. Diese Methode kann zu starkem Muskelkater und hoher Belastung des Nervensystems führen, was die anschliessend benötigte Erholungszeit deutlich verlängern kann.
Joe Weiders Errungenschaften
Als Pionier in der Welt des Kraftsports schuf Joe ein Verlagsimperium, welches als erstes seiner Art Informationen über Training, Ernährung und Bodybuilding an die Welt hinaus trug. Die veröffentlichten Magazine richteten sich an alle Menschen, die ihr körperliches, und geistiges Wohlbefinden verbessern wollten. Jahrelang leitete Joe Weider als CEO und Chefredakteur die Magazine: Muscle & Fitness, Muscle & Fitness Hers, Flex für den Hardcore-Bodybuilder, Men’s Fitness für den aktiven Mann, Shape für die aktive Frau und Fit Pregnancy and Natural Health. Leider sind all diese Magazine mittlerweile vom deutschsprachigen Zeitschriftenmarkt verschwunden, während manche von ihnen den USA weiterhin existieren. Neben seiner Arbeit im Verlagswesen fungierte Joe ausserdem lange Zeit als Präsident der IFBB.
Joe schuf, popularisierte und verkaufte Maschinen und Gewichte, die noch heute in einigen Fitnessstudios und privaten Haushalten zu finden sind. Sein Glaube an Nahrungsergänzungsmittel war massgeblich an der Entstehung der heute riesigen Vitamin- und Nahrungsergänzungsindustrie beteiligt.
Joe Weider und Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger war bereits ein erfolgreicher Bodybuilder in Europa, als er 1966 den Mr. Europe (IFBB) gewann. Schwarzenegger hatte schon einiges über Joe Wieder gehört, getroffen hatte er ihn bis dato allerdings noch nie. 1968 lud Joe ihn in die USA ein. Durch seine Hilfe kam Arnold schliesslich nach Amerika und die beiden trafen sich dort zum ersten Mal persönlich. Joe war von Arnolds Potenzial beeindruckt und bot ihm eine Zusammenarbeit an. Während Arnold viel von Joe über das Training lernen konnte, vertiefte sich zeitgleich auch ihre geschäftliche Partnerschaft. Da Joe Verleger und Herausgeber diverser Magazine war, bot er Arnold Fotoshootings und Artikel in seinen Zeitschriften an. Sie arbeiteten gemeinsam daran, die Popularität des Bodybuildings in den USA zu steigern. Schwarzenegger wurde schliesslich zum bekanntesten Bodybuilder seiner Zeit und gewann den Mr. Olympia-Wettbewerb insgesamt sieben Mal.
Filmkarriere
Neben seiner Bodybuilding-Karriere half Joe Weider Arnold Schwarzenegger ausserdem dabei, in Hollywood Fuss zu fassen. Schwarzenegger wurde zu einem der berühmtesten Actionstars in Hollywood und spielte in Filmen wie «Terminator» und «Predator» die Hauptrollen. Joe Weider kam bei der Förderung von Schwarzeneggers Übergang vom Bodybuilding zum Film eine Schlüsselrolle zu, denn durch seine Wettbewerbe und Zeitschriften war er mit vielen namhaften Persönlichkeiten vernetzt. Die Kontakte zu bekannten Filmproduzenten waren dabei besonders förderlich. Auch in der Produktion der weltbekannten Dokumentation «Pumping Iron» mit Arnold Schwarzenegger hatte Joe seine Hände im Spiel.
Arnold war bis zu Joes Tod (23. März 2013 in Los Angeles) eng mit ihm verbunden. Der von ihm als «Vater des Bodybuildings» betitelte Joe war für ihn ein bedeutender Mentor.
Schlusswort
Heute steht der Name Weider als Synonym für Gesundheit und Fitness – sein Vermächtnis lebt in der Welt des Bodybuildings, Fitnesstrainings und der körperlichen Gesundheit weiter. Obwohl es sich nicht bei allen der über 30 Trainingsprinzipien um seine eigenen Schöpfungen handelt, trug Joe Weider massgeblich dazu bei, diese in der Fitnesswelt zu etablieren und verhalf somit vielen Trainierenden zum Erfolg.
Joe Weider hat nicht nur ein beeindruckendes Imperium hinterlassen, sondern geht auch als Legende in die Geschichtsbücher des Bodybuildings ein.
Vielen Dank an Wenasport und Weider Germany für das zur Verfügungstellen des Bildmaterials.
Autor: Mark Dickenmann
Quellen:
https://www.joeweider.com/about-joe/joe-weider
https://fitnessvolt.com/joe-weider-training-principles/#Weider_Principle_1_The_Progressive_Overload_Principle
https://de.wikipedia.org/wiki/Joe_Weider
https://de.wikipedia.org/wiki/Arnold_Schwarzenegger
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