Vegane Proteinshakes –
Wie gesund sind sie wirklich?
Foto: Sirawit Hengthabthim
Ob vor oder nach dem Training, als Zwischenmahlzeit oder zum Frühstück – für viele Sportler und Sportlerinnen ist der Proteinshake nicht mehr wegzudenken. Laut einer Umfrage von Statista trinken 41% der 220 Befragten mehrmals die Woche Proteinshakes. 19% gaben sogar an, die Eiweiss-Shakes täglich zu sich zu nehmen.
Doch längst gibt es nicht nur tierisches Proteinpulver, um das beliebte Getränk herzustellen. Vegane Shakes erfreuen sich zunehmender Beliebtheit. Doch sind sie wirklich so effektiv wie herkömmliche Eiweiss-Shakes? Was sind die Unterschiede zwischen tierischem und veganem Proteinpulver und welches ist gesünder? Und können Proteinshakes, egal welcher Art, überhaupt als gesund bezeichnet werden?
Die Frage, ob Proteinshakes gesund sind, lässt sich nicht eindeutig beantworten. Proteine sind in ihrer natürlichen Form nicht ungesund, sondern essenziell für unser Leben. Sie entstehen als natürliches Produkt bei der Proteinbiosynthese und tauchen als Aminosäureketten in unserem Organismus auf. Sie werden auch Eiweisse genannt.
Wozu Proteinshakes?
Proteine spielen vor allem beim Muskelaufbau eine wesentliche Rolle. Unsere Muskeln bestehen zu ungefähr 20% aus Eiweiss und sind nach dem Training durch die gesteigerte Durchblutung besonders aufnahmefähig für Proteine. In der Regenerationsphase sorgen diese dann für die Vergrößerung des Muskels.
Unter anderem eignen sich die Proteincocktails auch sehr gut für Diäten, da unser Körper bei der Verdauung von Eiweissen mehr Zeit benötigt als zum Beispiel bei Kohlenhydraten. Dadurch haben wir lange das Gefühl satt zu sein und leiden nicht an dem starken Hungergefühl, das mit vielen Diäten einher geht.
Die beliebten Eiweiss-Shakes finden auch einen Nutzen für Vegetarier und Veganer. Pflanzliche Lebensmittel enthalten meist weniger Protein, da vieles bei der Verarbeitung der Produkte verloren geht. Um den Proteinbedarf auch als Veganer zu decken und so eine gesunde Ernährung zu gewährleisten, können Proteinshakes als Ergänzung nützlich sein.
Sind Proteinshakes gesund?
Im Idealfall sollte der Proteinbedarf durch eine gesunde eiweisshaltige Ernährung gedeckt werden. Hier bieten sich Lebensmittel mit tierischen Eiweissen wie Milchprodukte, Eier, Fleisch oder Fisch an.
Aber auch pflanzliche Proteine können gut und auf gesunde Weise mit den tierischen mithalten. Tofu, Nüsse oder Hülsenfrüchte sind sehr eiweissreich. Bei westlichen Ernährungsweisen wird der Proteinbedarf meist gedeckt, da sie von eiweisshaltigen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Milchprodukten oder Kartoffeln geprägt ist.
Menschen, die dennoch ein Proteindefizit aufweisen oder Muskeln aufbauen möchten, trinken gerne Proteinshakes. Dabei ist wichtig zu erwähnen, dass die Shakes als Nahrungsergänzungsmittel dienen und niemals eine vollwertige Mahlzeit ersetzen können. Dafür fehlen wichtige Vitamine, Kohlenhydrate oder Ballaststoffe.
Gesund sind die Eiweiss-Shakes, wenn man sie in der richtigen Menge konsumiert. Empfohlen wird eine Menge von 1 bis 4g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wie viel Protein dein Körper tatsächlich benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab und ist individuell zu betrachten.
So spielt die Körpergröße, das Gewicht, das Geschlecht, das Alter und der Aktivitätsgrad eine Rolle. Wenn du dich gerade in der Muskelaufbauphase befindest, beobachte, bei welcher Menge an Protein die besten Fortschritte erzielt werden, um deinen persönlichen Eiweissbedarf zu bestimmen.
Gesundheitlich betrachtet ist veganes, also pflanzliches, Protein gesünder als tierisches, was sich dementsprechend auch auf die Proteinshakes auswirkt. Bei tierischem Protein steigt unser Cholesterinspiegel stark an, was das Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden erhöht.
Grundsätzlich ist der Konsum von Proteinshakes bei gesunden Menschen unbedenklich. Menschen, die jedoch unter einer Nierenerkrankung leiden, sollten vorher einen Arzt fragen, ob die Einnahme von zusätzlichen Eiweissen empfehlenswert ist, oder nicht.
Beim Abbau von Eiweissen entsteht im Körper Harnstoff. Dieser wird über die Nieren ausgeschieden. Je mehr Harnstoff, desto intensiver arbeiten die Nieren.
Wichtig ist, auf die Qualität des Nahrungsergänzungsmittels zu achten. Mit der Webseite Codecheck kannst du die Inhaltsstoffe des Proteinpulvers überprüfen. Leider gibt es auch Proteinpulver, welche mit Inhaltsstoffen wie billigem Weizenprotein oder Kreide gestreckt sind. Verunreinigungen und Medikamentenrückstände sind bei Billigprodukten mit fragwürdiger Herkunft, keine Seltenheit.
Sogar anabole Steroide können in gewissen Fällen enthalten sein. Wenn Steroide eingenommen werden, kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Stimmungsschwankungen, Bluthochdruck sowie einigen weiteren kommen. Das ist dann natürlich nicht mehr gesund. Es empfehlen sich Produkte vertrauenswürdiger und bekannter Hersteller.
Tierische vs. Vegane Proteinshakes – der Vergleich
Immer mehr Menschen entscheiden sich aus ethischen sowie aus gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährung. 2022 ernährten sich 42‘000 Schweizer und Schweizerinnen vegan. Das entspricht 0,6% der Bevölkerung. In Deutschland sind es sogar 2% und der Trend steigt stetig an.
Auch im Sport setzen immer mehr Menschen auf vegane Produkte. So zum Beispiel Hollywood- und Bodybuildingstar Ralf Moeller. Auch auf seinem Ernährungsplan sind vegane Proteinshakes zu finden, denn er ernährt sich zu 90% pflanzlich. Er ist davon überzeugt, dass eine vegane Ernährung dafür sorgt, fitter und gesünder zu werden und sich in seiner Haut wohler und leichter zu fühlen. Dass eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise das Risiko an Krebs oder einem Herzinfarkt zu erkranken erheblich senkt, sollte ebenfalls nicht unerwähnt bleiben.
Zurück zu den Proteinshakes: Du kannst diese ganz einfach mit Wasser oder Milch zubereiten. Dazu benötigst du Proteinpulver, welches in vielen Supermärkten oder Online-Shops erhältlich ist. Einfach beides in eine Flasche geben, kurz schütteln und fertig. Du findest das Proteinpulver in vielen verschiedenen Ausführungen und Geschmacksrichtungen. Proteinshakes sind so gefragt wie noch nie und die Nachfrage steigt kontinuierlich an.
Das Proteinpulver kann aus pflanzlichem oder tierischem Eiweiss hergestellt werden. Welches besser oder schlechter ist, lässt sich pauschal nicht sagen. Aber im folgendem werden wir gemeinsam unter die Lupe nehmen, welche Vor- und Nachteile die unterschiedlichen Produkte mit sich bringen.
Das tierische Protein – Veraltet oder ein Klassiker?
Tierisches Eiweiss wird, wie der Name bereits verrät, aus tierischen Produkten wie Milch oder Hühnereiern gewonnen. Viele Sportler verwenden Proteinpulver, welches aus Molkenproteinen besteht. Im Englischen nennt man es auch „Whey Protein“. Bestimmt bist du bereits einmal über den Begriff gestolpert. Tierische Proteine haben eine höhere biologische Wertigkeit. Doch was ist damit gemeint?
Die biologische Wertigkeit
Wenn wir Eiweisse zu uns nehmen, dann tun wir das um möglichst viel körpereigenes Protein herzustellen. Die biologische Wertigkeit gibt Auskunft darüber, wie effizient die eingenommenen Eiweisse in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Je höher der Wert, desto mehr Proteine gelangen in unseren Blutkreislauf und können den Muskelaufbau fördern. Für einige Sportler ist das der ausschlaggebende Punkt, tierische Proteinshakes den pflanzlichen vorzuziehen.
Durch die Ähnlichkeit des tierischen Eiweiss zum menschlichen kann es schnell vom Körper aufgenommen werden und seine Wirkung entfachen. Und das schon innerhalb von 20 Minuten!
Das klingt für viele Fitnessbegeisterte sehr vielversprechend. Dennoch sollte man im Hinterkopf behalten, dass die Proteine meist aus Tieren gewonnen werden, die unter der Qualzucht und Massentierhaltung leiden.
Außerdem können tierische Proteinshakes schwerer im Magen liegen, weshalb du darauf achten solltest, sie zum richtigen Zeitpunkt vor dem Training einzunehmen, um dein Workout nicht zu erschweren.
Vegane Proteinshakes – Werden sie dem Hype gerecht?
Eiweisspulver für vegane Proteinshakes enthält pflanzliche Proteine, die zum Beispiel aus Soja, Erbsen oder Reis hergestellt werden und wird durch die steigende Anzahl an Veganern und Veganerinnen zahlreich verkauft.
Anders als bei Proteinshakes aus tierischen Eiweissen kann die vegane Variante nicht ausschliesslich von Omnivoren, also Allesessern, getrunken werden, sondern vor allem von Menschen, die sich pflanzlich ernähren, eine Laktoseunverträglichkeit haben oder der Umwelt und ihrer Gesundheit etwas Gutes tun und es einfach einmal ausprobieren wollen. Man kann beispielsweise statt Kuhmilch, Soja-, Mandel- oder Hafermilch verwenden.
Im Gegensatz zu tierischem Proteinpulver sind aus Pflanzen hergestellte Eiweisse leichter verdaulich und liegen nicht so schwer im Magen. Das ist vorteilhaft, wenn man den Eiweiss-Shake direkt vor dem Training oder Schlafengehen zu sich nehmen möchte.
Wie bereits erwähnt, sind pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel insofern gesünder, dass sie – im Zusammenhang mit einer gänzlich veganen Ernährung – die Wahrscheinlichkeit, an Krebs oder Herzkreislauferkrankungen zu leiden, senken. Eine Studie hat ergeben, dass sich die Sterblichkeitsrate bei einem erhöhten tierischen Proteinkonsum um 75% steigert, wenn man älter als 50 Jahre ist. Bei einer Einnahme von pflanzlichen Proteinen trat dieser Effekt kaum bis gar nicht auf.
Einige können die veganen Proteinshakes ausserdem mit einem besseren Gewissen geniessen, da bei der Herstellung keine Tiere leiden müssen und die Umwelt weniger stark belastet wird.
Doch natürlich ist auch das Eiweisspulver für vegane Proteinshakes kein Wundermittel und birgt seine Nachteile. Zum einen ist die Eiweisskonzentration geringer und somit auch die biologische Wertigkeit. Aus diesem Grund könnte man meinen, dass das Training in Kombination mit einem veganen Proteinshake weniger effektiv sei. Doch dem würden Experten nicht zustimmen.
Entscheidend ist die richtige Zusammensetzung der Eiweisse. Zum Beispiel BCAA’s, Reis- und Erbsenprotein. BCAA’s sind Aminosäuren, die bei wichtigen körperlichen Funktionen wie Stoffwechsel, Muskelaufbau oder Gewebebildung eine Rolle spielen. Mit einem kurzen Check der Inhaltsstoffe kannst du schnell herausfinden, ob das Eiweisspulver für dich und dein Training geeignet ist oder nicht.
Zum anderen lässt es sich nicht so leicht auflösen und muss daher schnell getrunken werden, damit sich das Pulver nicht am Boden absetzt. Für viele ist das unpraktisch, da sie den Proteinshake nicht zu Hause vorbereiten können, wenn sie ihn direkt nach ihrer Session im Fitnessstudio trinken möchten.
Einige Sportler und Sportlerinnen, die von tierischem auf Pulver für vegane Proteinshakes umgestiegen sind, vermissen den guten Geschmack der herkömmlichen Shakes, doch die Geschmäcker sind bekanntlich verschieden. Da die Nachfrage nach veganen Nahrungsergänzungsmitteln auch in Zukunft noch steigen wird, wird sich auch der Geschmack immer weiter verbessern, sodass der Geschmacksunterschied früher oder später gar nicht mehr erkennbar ist. Auch heute gibt es schon zahlreiche Geschmacksrichtungen wie Erdbeere oder Vanille, die du einmal probieren kannst.
Veganer Heidelbeer-Hafer-Shake
Falls du auch einmal einen veganen Proteinshake probieren möchtest, haben wir hier ein leckeres und einfaches Rezept für dich. Alle Zutaten werden so lange in einem Mixer vermischt, bis eine cremige Masse entsteht. Guten Appetit!
Zutaten
- 250 ml Hafermilch
- 100 g gefrorene Heidelbeeren (nach Belieben auch andere Früchte)
- 50 g gefrorene Bananen
- 1 TL Erdnussbutter (ohne Zucker)
- 30 g zarte Haferflocken
- 2 gestrichene EL veganes Proteinpulver (neutraler Geschmack)
- Etwas Zimt
Ob veganer, tierischer oder gar kein Proteinshake – am Ende entscheidest du über deine Ernährung und deinen Körper. Fakt ist, dass Eiweiss-Shakes gesund sein können, solange man seinen Konsum in Grenzen hält bzw. es auf den eigenen Bedarf abstimmt. Wie wir nun wissen, können sie uns einige Vorteile bieten, dennoch sind sie kein Muss für eine gesunde Ernährung. Eine ausgewogene, proteinreiche Mahlzeit bleibt weiterhin effektiv und grundsätzlich einem Shake vorzuziehen. Egal ob du Sport treibst oder nicht.
Jetzt kennst du die Unterschiede zwischen veganen und tierischen Eiweissen. Aus ethischer Sicht sind vegane Proteinshakes die bessere Wahl. Betrachtest du die gesamte omnivore Ernährungsweise, ist der vegane Shake ausserdem gesünder. Tierische Proteine haben allerdings eine höhere biologische Wertigkeit. Im Endeffekt solltest du für dich selbst herausfinden mit welcher Variante du am besten zurechtkommst und womit du die besten Erfolge erzielst.
Dein Interesse für eine gesunde Ernährung wurde geweckt? Dann schaue dir auch den Artikel zum perfekten Sportlerfrühstück des MyWorkout Magazins an. Hier findest du wertvolle Tipps und Rezepte für ein ausgewogenes und leckeres Frühstück.
Autor: Mira Müller
Quellen:
https://www.pressetext.com/nfs/190/269/pdf/0.pdf
https://www.biofeel.de/blog/wie-gesund-sind-proteinshakes-fuer-hobbysportler-wirklich
https://www.esn.com/blogs/news/protein-shakes-gesund
https://www.gq-magazin.de/leben-als-mann/fitness/eiweissshakes-fehler
https://fitvolution.de/protein-shake/
https://www.swissveg.ch/veg-umfrage?language=de
https://veganivore.de/anzahl-veganer-statistiken-fakten/
