Energydrinks im Training: Wundermittel oder Teufelszeug?

Bangkok, 1982. Dietrich Mateschitz, Diplomkaufmann und Handelsvertreter, befindet sich auf Geschäftsreise in Thailand. Beim Einkaufen wird er aufmerksam auf einen Drink, der körperlichen und geistigen Energieschub verspricht: Krating Daeng. Mateschitz ist begeistert, erwirbt die Lizenzrechte und tritt damit den internationalen Siegeszug der Energydrinks los. 1984 gründet er mit dem Krating Daeng-Erfinder Chaleo Yoovidhya die Marke «Red Bull» – eine Übersetzung des thailändischen «Krating Daeng».

Ursprünglich jedoch stammen die Vorläufer der beliebten Getränke aus Japan. 1962 erschien erstmals Lipovan D auf dem Markt, ein pharmazeutischer Trank, der zusätzliches Koffein und Vitamine beinhaltete und als medizinisches Stärkungsmittel verkauft wurde. Heute liegt der weltweite jährliche Absatz von Energydrinks und Sportgetränken bei 25 Milliarden Liter.

Auch Sportler schwören auf die Wirkung der Drinks. Sie sollen Energieschübe vor dem Training geben und so die Leistung steigern. Doch unumstritten sind sie nicht. Was ist dran an der Wunderwirkung der Energydrinks?

Die Inhaltsstoffe von Energydrinks

Energydrinks bestehen zum grossen Teil aus Koffein, vermischt mit Wasser und Zucker. Zuckerfreie Drinks enthalten künstliche Süssstoffe wie Sucralose anstelle des Zuckers. Hinzu kommen Säuerungsmittel, Säureregulatoren und Kohlensäure.

Neben diesen Hauptbestandteilen findest du in deinem Drink aber häufig auch Zusatzstoffe wie Vitaminmischungen, Glucuronolacton, Inosit und Taurin. Taurin war bereits Bestandteil des ersten «Energydrinks» Lipovan D aus Japan. Tatsächlich kursiert die Geschichte, japanische Piloten hätten nach dem 2. Weltkrieg Taurin eingenommen, um ihre Leistung und ihre Sehfähigkeit zu verbessern. Das soll zur Erfindung der Energydrinks geführt haben.

Neben diesen Stoffen wirst du häufig auch Pflanzenextrakte wie Ginseng-Wurzelextrakt oder Guaraná-Samenextrakt in deinem Getränk finden. Auch künstliche Geschmacksverstärker, Mineral- und Farbstoffe sind keine Seltenheit. Diese Aufzählung ist nun schön und gut, der ein oder andere Stoff wird dir allerdings vermutlich nichts oder wenig sagen. Was bewirken die Stoffe im Drink eigentlich?

Die Wirkung von Energydrinks

Grundsätzlich sollen Energydrinks dir einen Energie-Boost verschaffen und dich wacher und aufmerksamer machen. Sie werden gezielt mit Koffein und anderen Energielieferanten gemischt, um die beste Leistung aus dir herauszuholen. Das klingt gerade in Hinsicht auf dein Training vielversprechend. Aber wie effektiv sind die einzelnen Bestandteile und wie wirken sie in Kombination?

Koffein ist in unserem Alltag allgegenwärtig. Ob zum Frühstück, in der Arbeit oder kurz vor dem Training – ein Tässchen Kaffee oder ein Espresso-Shot ist gern gesehen. Koffein bewirkt die gesteigerte Ausschüttung und Freisetzung von Neuronen, die für die Energieaufnahme zuständig sind. Dazu macht es wach und hält Müdigkeit auch mittelfristig zurück.

In Kombination mit Zucker kann es also gerade in kurzen, intensiven Trainingssitzungen wirksam sein. Dabei enthält eine Dose Energydrink (250 ml) in etwa so viel Koffein wie eine Tasse Kaffee, was 75 bis 90 mg entspricht. Jedoch bleibt es oft nicht nur bei einer Dose.

Wissenschaftler der US-Behörde für Lebensmittel und Arzneimittel bestätigen, dass ein Koffeinkonsum bis zu 400 mg pro Tag unbedenklich ist. Wird der Wert jedoch überschritten, kann es zunächst zu leichten, und ab einem Konsum vom 1200 mg pro Tag zu schwerwiegenden Nebenwirkungen kommen.

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt eine Koffeindosis von 3 bis 6 mg/kg Körpergewicht zur Verbesserung der sportlichen Leistung. Ein Mann, der 80 kg wiegt, könnte also 240 bis 480 mg Koffein am Tag konsumieren. Dadurch könnte er seine sportlichen Leistungen verbessern und die Menge an Koffein wäre noch unbedenklich.

Energydrinks enthalten aber mehr Inhaltsstoffe als nur Koffein, die gerade in Kombination noch einmal anders zu bewerten sind.

Der eben erwähnte Zucker spielt in Kombination mit Koffein eine wichtige Rolle. In Energydrinks findest du raffinierten Zucker, und nicht gerade wenig. In manchen Drinks macht er 11 % der Bestandteile aus. Eine grosse Dose (500 ml) enthält etwa 60 Gramm Zucker, was 20 Stück Würfelzucker entspricht.

Die meisten Zucker sind dabei Einfachzucker, die die Eigenschaft haben, relativ rasch ins Blut überzugehen. Da Koffein Neuronen freisetzt, die für die Energieversorgung zuständig sind, kann besonders viel Zucker in besonders kurzer Zeit aufgenommen werden. Dadurch bekommst du den berüchtigten, aber kurzweiligen Energieschub. Die Energie wird jedoch ebenso schnell wieder abgebaut, wie sie angekommen ist. Ohne Nachschub kommt es im Training zu einem Leistungseinbruch.

Natürlich gibt es auch zuckerfreie Energydrinks mit künstlichen Süssstoffen. Die haben zwar keine Kalorien, führen langfristig aber dennoch zu Gewichtszunahme. Auch greifen sie den Verdauungstrakt an und können die Darmflora verändern. Lass also lieber deine Finger von künstlichen Süssstoffen!

Getränke mit Kohlensäure sind besonders im Sommer beliebt. Das Prickeln auf der Zunge wirkt belebend und erfrischend. Sie sorgt für eine bessere Durchblutung der Mundschleimhaut und regt den Speichelfluss an. Dennoch ist sie in Verbindung mit deinem Training nicht zu empfehlen.

Kohlensäure kann besonders während des Trainings den Magen reizen. Wenn du vor oder während des Sports Kohlensäure zu dir nimmst, hast du jede Menge Luft im Bauch. Das ist für dein Training nicht gerade förderlich. Die Kohlensäure kann den Magen aber auch so weit reizen, dass Magensäure in die Speiseröhre gelangt. Dadurch kannst du Sodbrennen bekommen. Auch Magenkrämpfe sind eine mögliche Folge der Kohlensäure.

Säuerungsmittel erhöhen den Säuregrad in Getränken und versetzen sie so mit einem sauren, erfrischend wirkenden Geschmack. Säureregulatoren sorgen dafür, dass der Säuregrad des Lebensmittels konstant gehalten wird. Ausserdem verbessern sie die Wirkung von Konservierungsmitteln im Getränk. Allerdings greifen sie auch den Zahnschmelz an und erhöhen das Kariesrisiko.

Inosit, auch bekannt als Inositol, ist ein körpereigener Stoff. Er wird auch als Muskelzucker bezeichnet. In der Depressionstherapie wird er gern angewandt, weil er Nervenimpulse steigert und stimmungsaufhellend wirkt. Auch durch Inosit bekommst du also einen gewissen mentalen Push. Allerdings kann Koffein die Wirkung von Inosit beeinflussen und zunichte machen. Da in Energydrinks sehr viel Koffein enthalten ist, ist fragwürdig, wie sinnvoll die Zugabe von Inosit tatsächlich ist.

Taurin ist hier bereits angesprochen worden. Es entsteht im Stoffwechsel als Abbauprodukt. Es kann aber auch über Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte oder eben Energydrinks aufgenommen werden. Es wird von Herstellern als Leistungsförderer bezeichnet.

Glucuronolacton wird vom Körper aus Zucker hergestellt. Im Getränk soll es Müdigkeit bekämpfen und die Stimmung anheben. Da der Körper Glucuronolacton allerdings selbst herstellt, ist eine weitere Zufuhr eigentlich nicht notwendig.

Die Wirkung künstlicher Stoffe wie Geschmacksverstärker, Aromen, Farbstoffe oder künstliche Vitamine ist weithin bekannt. Sie geben den Drinks Farbe oder Geschmack. Dabei reizen sie allerdings das gesamte Verdauungssystem. Grundsätzlich gilt: Natürliches ist immer besser als Künstliches. Künstliche Ergänzungsmittel in der Nahrung können mitunter sogar Hautausschlag auslösen und wirken entzündungsfördernd.

Pflanzenextrakte geben in der Regel zusätzliches Koffein. Guaranásamen enthalten mitunter fünfmal mehr Koffein als eine Kaffeebohne. Guaraná besitzt eine blutverdünnende Wirkung. Manche Menschen vertragen Guaraná allerdings nicht besonders gut. Dann kann es Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Herzrasen verursachen, ebenso wie Zittern, innere Unruhe und Durchfall. Schwangere, Menschen mit Bluthochdruck oder Schilddrüsenüberfunktion sollten daher ganz auf Guaraná verzichten.

Ein weiterer beliebter Pflanzenextrakt in Energydrinks ist Ginseng. Das Kraut aus China ist bekannt dafür, das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Eine kurzfristige Einnahme (bis zu 6 Monate) wird gemeinhin als unbedenklich verstanden. Kinder, Schwangere und Stillende sollten es jedoch meiden, da die Wirkung in diesen Konsumentengruppen bisher nicht ausreichend erforscht ist. Auch gibt es Bedenken über Wechselwirkungen von Ginseng mit bestimmten Medikamenten, weshalb du lieber die Finger davon lassen solltest, wenn du selbst Medikamente einnimmst.

Kommt der erhoffte Boost im Training?

In der Tat wird Energydrinks im Training ein ergogener, also ein leistungssteigernder Effekt nachgesagt. In einer Studie wurden die Nebenwirkungen und Leistungssteigerungen von Athleten untersucht, die zuvor koffeinhaltige Energydrinks zu sich nahmen. Dadurch erhöhte sich tatsächlich die von den Sportlern selbst wahrgenommene Leistung. Zum Vergleich wurde einer Gruppe Athleten ein koffeinarmer Placebo-Drink verabreicht. Zugleich erhöhten sich aber in der Gruppe der koffeinhaltigen Energydrinks auch Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Nervosität und Hyperaktivität. Zwischen Frauen und Männern wurden dabei keine Unterschiede festgestellt.

Auch die oben erwähnte ISSN bestätigte, dass Koffein die muskuläre Ausdauer, Muskelkraft, Sprint-, Sprung- und Wurfleistung, sowie die Ausdauer bei vielen Aktivitäten, von Fussball über Volleyball bis Skilanglauf, verbessert. Ausserdem war es hilfreich für kognitive Funktionen und erhöhte die Aufmerksamkeit und Wachsamkeit beim Training.

Bei energieintensiven, kurzweiligen Einheiten können Energydrinks im Training also durchaus den Leistungs- und Aufmerksamkeitsgrad erhöhen. Dabei entsteht der Energieschub durch ein rasches Ansteigen des Blutzuckerspiegels, da sich in den Getränken eine so grosse Menge Zucker befindet. Allerdings stürzt der Blutzuckerspiegel nach kurzer Zeit so schnell wieder ein, wie er gestiegen ist. Dann ist er meist noch niedriger als zuvor. Wird dann nicht für Zuckernachschub gesorgt, bleiben Müdigkeit und Antriebslosigkeit.

Grundsätzlich sind Energydrinks im Training daher eher weniger geeignet, was die sportliche Leistung angeht. Ein mässiger Konsum ist zwar nicht schädlich, aber eben auch nicht gesund oder zielführend. Auch die Auswirkungen von Koffein allein auf die sportliche Leistung sind individuell sehr unterschiedlich. So ergab eine Studie im Radsport, dass etwa 50 Prozent der Athleten durch Koffeinkonsum ihre Leistung verbesserten. Die andere Hälfte jedoch verschlechterte sich sogar.

Wer durch Koffein nervös wird oder empfindlich reagiert, sollte daher auf Energydrinks besser ganz verzichten.

Die Nebenwirkungen

Nun kommen wir zu dem Teil, der Energydrink-Liebhabern nicht gefallen wird. Bei regelmässigem Konsum können sie nämlich sehr schädlich sein. Besonders in Verbindung mit Sport kommt es schnell zu Nebeneffekten wie Schlafstörungen, Nervosität und Hyperaktivität. Menschen mit Herz-Kreislaufproblemen sollten ohnehin ganz darauf verzichten. Doch eine besonders gefährdete Konsumentengruppe sind auch Jugendliche.

Schon mehrfach sind besonders junge Menschen nach dem Verzehr von Energydrinks zu Tode gekommen. So starb eine 14-Jährige in den USA an Herzversagen, nachdem sie nur 2 Dosen innerhalb von 24 Stunden zu sich nahm. Ein anderer bekannter Todesfall ist der eines 19-Jährigen, der innerhalb von 24 Stunden 2 Liter Energydrink zu sich nahm.

Zwar sind das Extrembeispiele, der regelmässige Konsum von Energydrinks kann aber auch für Erwachsene unliebsame Nebenwirkungen haben und gefährlich werden.

Koffein führt zu Bluthochdruck, Herzrasen und Nervosität. Daraus können letztendlich auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen.

Zucker erhöht nicht nur das Risiko für Karies, sondern auch für Übergewicht und Adipositas, für Trainingsbegeisterte also eher kontraproduktiv. Ausserdem löst Zucker Schwankungen des Blutzuckerspiegels und Heisshungerattacken aus. Besonders interessant für junge Männer: der regelmässige Konsum von stark zuckerhaltigen Getränken, zu denen Energydrinks zweifellos zählen, führt nachweislich zu vermehrtem Haarausfall. Noch dazu überdeckt der süsse Zucker den bitteren Geschmack des Koffein, wodurch noch grössere Mengen in kürzerer Zeit getrunken werden.

Künstliche Süssstoffe verändern die Darmflora, stören den Glukosestoffwechsel und führen so auf Dauer zu einer Gewichtszunahme. Sie steigern das Risiko für Adipositas, Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen. Auch wirken sie entzündungsfördernd und können sogar Hautausschläge auslösen.

Guaraná kann zu Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Herzrasen führen, Zittern, innere Unruhe und Durchfall auslösen. Andere Nebenwirkungen von Energydrinks sind Schweissausbrüche, Krampfanfälle, Konzentrationsschwäche und Nierenversagen. Bei Sportlern wird durch die Einnahme von Energydrinks besonders die Regenerationsphase nach dem Training gestört. In Verbindung mit körperlicher Belastung können die Drinks ausserdem zu Wahrnehmungs- und Herzrhythmusstörungen, bis hin zum Kreislaufkollaps führen.

Es spricht wohl für sich, dass Energydrinks in einigen Ländern tatsächlich verboten sind (Dänemark, Uruguay, Frankreich bis 2008, Lithauen für Minderjährige). Die Verbraucherzentrale in Deutschland fordert schon lange ein Mindestverkaufsalter von 18 Jahren. Besonders in den USA sind Energydrinks häufig Gegenstand von Klagen.

Wenn du nun ab und an trotzdem gern zu einem Energydrink greifst, soll dich das nicht abschrecken. Wie gesagt: in geringen Mengen und unregelmässig konsumiert schadet er dir nicht wirklich. Zum Training eignen sich Energydrinks allerdings trotzdem nicht.

Gibt es Alternativen zu Energydrinks im Training?

Alternativ kannst du etwa eine Stunde vor dem Training eine Mahlzeit oder einen Snack aus einer guten Eiweiss-Kohlenhydrat-Kombi zu dir nehmen. Für deinen Koffeinkick eignet sich auch ein doppelter Espresso oder ein Kaffee vor dem Training. Das ist nicht nur gesünder, es ist auch günstiger. Auch grüner Tee kommt als Koffeinlieferant in Frage. Das spart den Zucker und alle künstlichen Inhaltsstoffe.

Während des Trainings solltest du möglichst nur kohlensäurefreies Wasser trinken. Als Post-Workout-Getränk bietet sich Apfelschorle an oder ein Post-Workout-Shake. Rezepte dafür findest du zahlreich online.

Koffein gilt auch als beliebtes Pre-Workout Supplement, das in der Regel als Getränk eingenommen wird. Die Einnahme und richtige Dosierung von Supplements allgemein sollte aber unbedingt mit einem Ernährungsberater, Personal Trainer oder anderen Profis abgesprochen werden. Dazu solltest du einen Abgleich deines Blutbilds vornehmen, wie Ernährungsberater und Bodybuilder Chang-Hun Chung im Artikel „Die besten Supplements für deinen Erfolg“ erklärt.

Grundsätzlich sei also gesagt: Wer ab und an die Finger nicht vom Energydrink lassen kann, dem sei’s vergönnt. Regelmässig solltest du doch lieber darauf verzichten und zu Alternativen greifen.

 Autor: Nina Schäfer

Quellen:

https://gobigenergy.com/blogs/further/the-history-of-energy-drinks

https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/energy-drink#:~:text=The%20era%20of%20energy%20drink,improvement%20of%20energy%20and%20concentration.

https://www.menshealth.de/fitness-ernaehrung/getraenke-vor-dem-training/

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/use-of-energy-drinks-in-sport-perceived-ergogenicity-and-side-effects-in-male-and-female-athletes/335349F12D8EBE19FA91B032546ADC87

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-1

https://www.prinz-sportlich.de/magazin/fitness-energy-drink/

https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/76974/Kuenstliche-Suessungsmittel-Bisherige-Studien-zeigen-eher-Nachteile-fuer-die-Gesundheit

https://www.pressetext.com/news/kohlensaeurehaltige-getraenke-sind-im-sport-out.html

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Paullinia+cupana

https://healthnews.com/news/sugary-drinks-increase-the-chance-of-male-hair-loss-study-suggests/

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/energy-drinks-gesundheitsrisiko-fuer-vieltrinker-11212#:~:text=Was%20in%20Energy%20Drinks%20drin%20steckt,-Die%20meisten%20Energy&text=Sie%20setzen%20sich%20in%20der,und%20S%C3%A4ureregulatoren%2C%20Kohlens%C3%A4ure%20und%20Koffein.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-1

https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/news/fuenf-todesfaelle-durch-energy-drink-getraenk-monster_id_2276183.html

https://www.stern.de/gesundheit/ernaehrung/monster-energydrink–19-jaehriger-stirbt-nach-zwei-litern-7283378.html

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/energy-drinks-gesundheitsrisiko-fuer-vieltrinker-11212#:~:text=Was%20in%20Energy%20Drinks%20drin%20steckt,-Die%20meisten%20Energy&text=Sie%20setzen%20sich%20in%20der,und%20S%C3%A4ureregulatoren%2C%20Kohlens%C3%A4ure%20und%20Koffein

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/energy-shots-gefaehrliche-aufputschmittel-10664

https://fitnessgorillas.de/wie-energydrinks-ihr-training-beeinflussen-koennen/

https://mission-triathlon.de/energy-drinks-im-ausdauersport/

https://www.tivital.de/sollten-energy-drinks-im-training-verwendet-werden/