Fett – Nutzen & Schaden

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Fette und Proteine sowie Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle in unserem Körper. Als Teil unseres Organismus werden Fette auch Lipide genannt, die viele lebenswichtige Funktionen übernehmen. Sie sind Bestandteile von Zellmembranen, dienen als Energiereserve und im Winter als Kälteisolation. Die Fettaufnahme hat sowohl positive als auch negative Effekte, wobei die positiven überwiegen, denn Fett ist lebensnotwendig. Wichtig ist jedoch, gesunde Fette aufzunehmen und schlechte Fette zu meiden. Welche Fette das sind und wie sie aufgebaut sind, das schauen wir uns jetzt an.   Fett verleiht den Speisen Geschmack und Aroma. Ein Gramm Fett enthält doppelt so viele Kalorien wie Proteine oder Kohlenhydrate. Ernähren wir uns zu fettig, nehmen wir zu viele Kalorien auf und überschreiten den Tagesbedarf an Kalorien, was zu Übergewicht führt. Überflüssiges Fett speichert der Körper hauptsächlich an den Hüften, am Bauch, an den Beinen oder am Po. Adipositas kann zu ernsthaften Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Krebs führen.

Fettarten

Es gibt zwei Gruppen von Fetten: Pflanzliche und tierische. Diese zwei Arten beinhalten möglicherweise mehr gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren. Öle sind bei Zimmertemperatur flüssige Fette und behalten auch im flüssigen Zustand die Eigenschaften von Fetten. Es lässt sich nicht eindeutig sagen, wel­che der beiden (tierische oder pflanzli­che) gesättigte oder ungesättigte Fett­säuren enthalten.   Es handelt sich fast immer um ein Ge­misch beider Fettsäuren. Als Anhalts­punkt gilt: Ungesättigte Fettsäuren kommen eher in pflanzlichen Produkten vor und gesättigte mehr in tierischen. Das aus der Nahrung zu sich genom­mene Fett dient als Energie für den All­tag oder das Training. Zu viele tierische Produkte erhöhen die Fettaufnahme – vor allem an gesättigten Fettsäuren – erheblich. Von der gesamten aufge­nommenen Energie pro Tag sollte der Fettanteil 30% nicht übersteigen.

Aufbau und Eigenschaften von Fetten

Vereinfacht erklärt, bestehen Fettsäu­ren aus einer Kette von Kohlenstoffato­men (Glycerin), deren Struktur mit Schnittstellen, einer Art Steckplätzen, versehen ist. Diese Steckplätze sind mit Fettteilchen (Trygliceriden) besetzt. Je nachdem, wie viele dieser Steck­plätze besetzt sind, ist die Rede von gesättigten bzw. ungesättigten Fettsäu­ren. Wenn alle Steckplätze (in der Chemie auch Doppelbindungen genannt) besetzt sind, bedeutet dies, die Struktur ist komplett gesättigt. Es sind also keine Doppelbindungen mehr vorhanden, um weitere Moleküle aufzunehmen.   Des Weiteren gilt: Bei den einfach un­gesättigten Fettsäuren ist noch min­destens ein Steckplatz frei; bei den mehrfach ungesättigten noch mehrere. Je mehr Doppelbindungen vorhanden sind, desto besser kann diese Kette aus Glycerin und Trygliceriden, also die Fettsäure, Nährstoffe in die Zellen im Körper transportieren. Dies ist für den Körper wichtig, denn die Vitamine A, D, E und K können nur mit Hilfe der un­gesättigten Fettsäurestrukturen zu den Zellen gelangen, wo sie benötigt wer­den. Je gesättigter eine Fettsäure ist, desto fester ist sie und umgekehrt. Un­gesättigte Fette sind also flüssig (Öl), z.B. Olivenöl oder Leinöl, die ebenfalls reich an Omega 3 sind. Sie sind aber empfindlicher gegen Umwelteinflüsse wie Licht, Luft und Hitze. Deshalb soll­ten diese Öle auch niemals stark erhitzt werden und eignen sich nicht oder nur bedingt zum Braten.   Werden sie dennoch stark erhitzt, kön­nen sich gesundheitsschädigende Ne­benprodukte und teils krebserregende Stoffe wie Acrolein bilden. Zusammen­gefasst lässt sich sagen, dass tierische Fette meistens fest sind, ausser z.B. Fischöl. Je nach industrieller Verarbei­tung, können aber auch pflanzliche Öle zu Fetten in fester Form gehärtet wer­den. Durch den Härtungsprozess ent­stehen auch gesundheitsbedenkliche Transfettsäuren. Durch neue Verfahren entstehen heute weniger Transfettsäu­ren und modernste Methoden verspre­chen sogar eine komplett transfettfreie Möglichkeit zur Härtung pflanzlicher Öle. Transfettsäuren wirken sich nega­tiv auf den Cholesterinspiegel aus und können das Risiko von Herzinfarkt und Arteriosklerose erhöhen.

Omega 3 vs. Omega 6

Bei den Fettsäuren, sowohl Omega 3 (Alpha-Linolensäure) als auch Omega 6 (Linolsäure), gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die essenziell für den menschlichen Körper sind. Das bedeutet, sie müssen von aussen über die Nahrung zugeführt werden; der Kör­per kann sie nicht selbst herstellen.   Beiden Omega-3-Fettsäuren wird zwi­schen kurz- und langkettigen Ome­ga-3-Fettsäuren unterschieden. Die kurzkettige (Alpha-Linolensäure) findet sich z.B. in Leinöl, Hanföl, Chiaöl und Wallnussöl sowie in den entsprechen­den Nüssen und Saaten. In den Ölen ist die Konzentration der Omega-Fettsäu­ren jedoch höher. Die langkettigen sind die sogenannten Eicosapentaensäuren (engl. eicosapentaenoicacid, EPA) und die Docosahexaensäure (engl. docosa­hexaenoicacid, DHA). Diese finden sich vorwiegend in fettreichen Seefischen wie Lachs oder Fischölkapseln. Als ve­gane und um einiges gesündere Alter­native bieten sich Algenöl-Kapseln an.   Der Omega-Gehalt beim Fisch rührt nämlich nur daher, dass er Omega-3-reiche Algen verzehrt. Daher können auch die Algen selbst zu hochwertigen Kapseln verarbeitet werden. Gesünder sollen sie deshalb sein, da die Meere in der heutigen Zeit stark verschmutzt und unter anderem mit Schwermetallen wie Cadmium und Quecksilber belastet sind. Diese werden von den Fischen aufgenommen –überwiegend von grös­seren Fischarten –, die weiter hinten in der Nahrungskette stehen, wo sich auch der Lachs einreiht. Hier können sich hohe und gesundheitsschädigen­de Konzentrationen solcher Schwer­metalle anreichern. Beide Varianten, kurz- wie langkettige Omega-3-Fettsäu­ren, haben einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit. Den langkettigen wird jedoch der stärkere positive Effekt zugeschrieben.

Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6

Bei einer durchschnittlichen Ernährung überwiegt der aufgenommene Omega-6-Anteil(Linolsäure). Dazu brauchen wir uns in der Regel keine Gedanken zu machen, da wir mit der Nahrung genü­gend von ihnen aufnehmen.   Omega 6 findet sich in grossen Mengen z.B. im Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl, aber auch in Soja, Erdnüssen, Sesam und dessen Öle. Anders ver­hält es sich mit den Omega-3-Fettsäu­ren, da diese nicht so häufig oder in nur geringen Konzentrationen vorkommen. Eine Zuführung in Form von Nahrungs­ergänzung kann hier sinnvoll sein.

Positive Eigenschaften, die Omega 3 auf unseren Organismus hat

• reguliert die Blutfettwerte (Cholesterin und Triglyceride)
• bessere Eiweisssynthese findet statt
• verbessert Zellstoffwechsel
• schmiert die Gelenke
• versorgt Haut und Haare mit Feuchtigkeit
• trägt zum Schutz vor Infektionskrankheiten bei
• beugt Demenz vor
• reduziert entzündliche Prozesse (wirkt entzündungshemmend). Dieser Punkt ist als besonders positiv einzustufen, da viele Krankheiten durch falsche Ernährung (Übersäuerung) und Entzündungsprozessen im Körper entstehen. Es ist also wichtig, diese Prozesse zu stoppen, da der Körper ansonsten irgendwann krank wird. Allein mit Omega-3 ist die Arbeit aber hier nicht getan, dazu ist eine allgemein ausgewogene, gesunde Ernährung notwendig.

Es gibt noch einige weitere positive Eigenschaften, die Omega-3-Fettsäuren mit sich bringen.

Fettsäuren, Tagesdosis

Geschätzte Menge Omega 3-6-9 pro 100 g des Produkts  

Die häufigsten konsumierten Fette

Butter

Butter ist ein natürliches Streichfett, hergestellt aus dem Rahm der Milch. Sie besteht überwiegend aus gesät­tigten Fettsäuren und hat einen tiefen Schmelzpunkt bei etwa 30 Grad. Sie ist anfällig für Oxidation, weshalb sie im Kühlschrank aufbewahrt werden sollte.   Als Naturprodukt verfügt Butter über viele Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sind darin reichlich vorhanden. Sommerbutter hat mehr Nährstoffe als Winterbutter, da die Tiere je nach Jah­reszeit anderes Futtermittel verabreicht bekommen. Auch eine Schweizer Bio-Butter hat mehr Vitamine und Mineral­stoffe als eine Billigbutter aus der Mas­senproduktion.

Eigelb

Eigelb besteht aus ca. 48% Wasser, 33% Fett, Proteinen, Mineralstoffen (Calcium, Phosphor, Eisen) und Vit­aminen (A, B und E). Es enthält hohe Mengen an Cholesterin, das aber kei­ne negativen Auswirkungen auf den Körper hat. Im Gegenteil, es ist gutes Cholesterin und hilft das schlechte zu neutralisieren. Daneben ist es reich an Lecithin, das unter anderem gut ist für die Nerven und das Gehirn. Ein Mangel an diesem hochwertigen und lebens­notwendigen Naturstoff kann zu chroni­scher Müdigkeit, Erschöpfung oder De­pressionen führen.   Der Vitalstoff Lecithin stimuliert auch die Leber, Giftstoffe zu inaktivieren. Deswe­gen müssen aber nicht jeden Tag Eier gegessen werden, denn auch viele an­dere Produkte verfügen über Lecithin. Auch hier trifft zu: Bio-Freilandeier be­sitzen viel mehr gesunde Nährstoffe als Eier aus einer Massentierhaltung.

Margarine

Margarine ist ein komplexes und künst­liches Produkt, das aus pflanzlichen und tierischen Fetten besteht. Grundla­ge dieses Butterersatzes sind hydrierte Pflanzenöle, die durch einen industriel­len Prozess gehärtet, also streichfest gemacht werden. Durch diesen Vorgang bilden sich, gemessen an der Gesamt­menge, ca. 30 bis 50% Transfettsäuren, die in ihrer Struktur chemisch verändert und krebserregend sind. Gleichwohl hat diese Kunstbutter auch ein paar gute Eigenheiten. Trotzdem empfiehlt es sich, statt Margarine natürliche Butter zu verwenden.

Palmfett

Palmfett ist ein künstliches Produkt mit höherem Schmelzpunkt bei ca. 50 Grad und ist oxidationsbeständig. Des­halb wird es oft in der Backindustrie verwendet. Es verlängert die Haltbar­keit der Produkte und verbessert de­ren Geschmack und Farbe. Damit sind aber schon ziemlich alle Qualitäten von Palmfett aufgezählt.   Für den Körper jedoch hat es keine gu­ten Eigenschaften. Palmfett ist im me­dizinischen Jargon stark karzinogen, d.h. krebserzeugend. Zudem hat es einen negativen Einfluss auf das gute Cholesterin. Es erhöht das Risiko von Atherosklerose, vaskulärer Thrombose, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit. Quintessenz: Palmöl sollte so wenig wie möglich konsumiert werden.

Olivenöl

Olivenöl wird in der Regel kaltgepresst und ist somit im Gegensatz zu anderen raffinierten Ölen ein Naturprodukt. Oli­venöl enthält grösstenteils ungesättigte Fettsäuren wie z.B. Omega-9, aber auch Linolsäure (Omega 6) und Vitamin A.   Es ist wärmeresistent, was aber nicht heisst, Olivenöl sei gut zum Kochen ge­eignet. Wird es nämlich zu hoch erhitzt, entstehen giftige Stoffe wie Formalde­hyd und Transfette.

Leinöl

Leinöl ist ein hochwertiges Produkt. Es enthält fast ausschliesslich ungesättigte Fettsäuren, davon ca. 60% Omega-3- (2-mal mehr als Fisch), ca. 20% Ome­ga-6- und ca. 10% Omega-9-Fettsäu­ren. Wegen der Omega-3-Fettsäuren ist es sehr licht- und wärmeempfindlich, weshalb es im Dunkeln und kühl gela­gert werden sollte.   Leinöl ist köstlich in Salatsaucen, hat aber auch einen gesundheitlichen Nut­zen, indem es pur mit einem Esslöffel eingenommen wird.

Fazit

Mit einer gesunden und ausgewogenen Kombination von tierischen und pflanz­lichen Fetten besteht kein Grund zur Sorge, zu viele gesättigte Fettsäuren aufzunehmen.   Ebenso kann mit dem täglichen Konsum von genügend fettfreien Lebensmitteln beigetragen werden, den Fettanteil von 30% nicht zu überschreiten. Ratsam ist deshalb, vorwiegend ungesättigte Fettsäuren, also pflanzliche Fette, zu sich zu nehmen, denn diese dienen als Transportmittel von Vitaminen.   Gleichzeitig sollte das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren im Körper im Gleichgewicht sein und in­dustriell gehärtete Öle aufgrund der enthaltenen bzw. entstandenen Trans­fette, wenn immer möglich, gemieden werden.  

Autor: Mark Dickenmann

    Quellen: www.bild.de, www.helpster.de, www.wikipedia.ch, www.wien.gv.at,www.swissmilk.ch, www.stilecht-kochen.de, www.zentrum-der-gesundheit.de