Das perfekte Sportlerfrühstück

Bei all dem, was im Web an Tipps zum richtigen Sportlerfrühstück kursiert, gerätst bestimmt auch du leicht in Verwirrung. Deshalb haben wir bei Dr. Samuel Mettler nachgefragt. Er ist Dozent für Sporternährung an der Berner Fachhochschule. In erster Linie soll das Frühstück möglichst naturbelassen und abwechslungsreich sein, rät er.

«Superfoods? Die gibt es nicht», antwortet Dr. Samuel Mettler lachend. Als Dozent für Sporternährung muss er es wissen. «Es ist eine illusorische Vorstellung, dass wir mit einem einzigen Produkt alle Probleme der Sporternährung beheben können.» So gibt es laut Mettler kein Lebensmittel, das unverzichtbar oder speziell gut wäre. Zentral ist, dass die Ernährung insgesamt zielgerichtet ist. Ergo gibt es auch das ideale Sportlerfrühstück für jedermann nicht. Denn die Zusammensetzung der Zutaten richtet sich nach dem jeweiligen Trainingsziel. Abnehmen? Muskeln aufbauen? Das sind unterschiedliche Dinge und sollten sich demnach auch unterschiedlich auf das Frühstück auswirken.

Um das ideale Sportlerfrühstück ranken sich viele Mythen. So hört man beispielsweise oft: «Hände weg vom Konfibrot, so heisst das Brot mit Marmelade bei den Schweizern!» Doch stimmt das? Nicht unbedingt. Selbstverständlich ist das Konfibrot nicht für alle Sportlerinnen und Sportler die optimale Wahl. Je nach Trainingsplanung ist es aber nicht verkehrt. Das gilt auch für dich, sofern du am Morgen viel Energie brauchst, weil du auf hohem Level trainierst. «Dann ist das Konfibrot oder die Honigschnitte ein gut verträglicher und sinnvoller Energielieferant, der allerdings in vielen Situationen noch etwas ergänzt werden kann, zum Beispiel mit einer hochwertigen Proteinquelle», fügt Mettler an.

Was gehört unbedingt in ein Sportlerfrühstück?

Die Frage, was bei einem Sportlerfrühstück unter keinen Umständen fehlen darf, kann der Sporternährungsexperte somit nicht allgemeingültig beantworten: «Insbesondere nicht, wenn man auf Nahrungsmittel fokussiert», konkretisiert Mettler. Was hier zählt, ist die Nährstoffebene. Je nachdem, wie viel und wie intensiv du trainierst, solltest du mehr oder weniger Proteine, Kohlenhydrate und Co. zu dir nehmen. Verbrauchst du beim Sport viel Energie, so darfst und sollst du auch bei Kohlenhydraten herzhafter zugreifen. Welche Art Kohlenhydrate das sind, richtet sich nach deinen individuellen Vorlieben. So können Brot oder Flocken genauso gut passen wie theoretisch Reis oder Teigwaren. Willst du Muskeln aufbauen, ist es infolgedessen wichtig, dass du genügend Proteine in dein Frühstück mischst. «Alles baut auf die Zielsetzungen der Sportlerin, des Sportlers.»

Auf den gesunden Menschenverstand vertrauen

Doch wie findest du nun heraus, wovon du wie viel brauchst? «Grundsätzlich schadet es nicht, wenn sportlich Aktive primär auf ihren Körper hören, Hunger und Sättigung beachten und auf ihren gesunden Menschenverstand vertrauen», sagt Mettler. Natürlich funktioniert das nicht immer optimal, ist aber häufig ein guter Ausgangspunkt. Der Experte empfiehlt, mit Lust und Laune an das Thema Ernährung und explizit das Frühstück und dessen Zutaten heranzugehen. Das kann manchmal besser sein, als sich zu viele Gedanken zu machen. «Mit genauem Abwägen und Abmessen fangen manchmal die Probleme erst an.» Es gibt ja etliche Theorien. Mettler hat die Erfahrung gemacht, dass viele Sportlerinnen und Sportler am Schluss eher überfordert sind, wenn sie sich ohne Unterstützung durch die unterschiedlichsten Theorien durchkämpfen. Also lautet der wichtigste Tipp, wenn es um das Sportlerfrühstück geht: Hör auf deinen Körper und geh mit Intuition an die Sache heran.

Betreibst du ambitioniert Sport, könnte eine Sporternährungsberatung das Richtige für dich sein. «Wenn man sehr viele Stunden in seinen Sport investiert, ist eine Ernährungsberatung kein Luxus», findet Mettler. Eine geeignete Anlaufstelle hierfür ist beispielsweise die Swiss Sports Nutrition Society (www.ssns.ch); dort findest du zertifizierte Fachpersonen, die dich qualifiziert beraten können.

Sportlerfrühstück unterstützt Regeneration

Viele Theorien haben durchaus einen wahren Kern und sind in gewissen Situationen brauchbar, in anderen wieder nicht. So kann einem beispielsweise die Theorie «Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler» zum Verhängnis werden. «Wenn jemand regelmässig am Abend intensiv trainiert und dann wie ein Bettler isst, ist dieser Ratschlag schlicht und einfach nicht sinnvoll.» Das nämlich verschlechtert die Regeneration; die Energie wird dem Körper nicht dann zugeführt, wenn sie verbraucht und gebraucht wird. Hier ist die erste sehr wichtige Regenerationsmahlzeit das Abendessen nach dem Training. Massgebend sind – je nach Sportart – Nährstoffe wie relevante Proteine und Kohlenhydrate.

Und das Zmorge ist dann die zweite sehr zentrale regenerative Mahlzeit: «In der Nacht bleibt die Nährstoffzufuhr aus. Wandert dann am Morgen nichts in den Magen, werden die Regenerationsprozesse sehr schlecht unterstützt.» Dass das Frühstück als Regenerationsmahlzeit vernachlässigt wird, sieht Mettler sehr oft. Also merke dir: Wenn du am Abend trainierst, iss auch am darauffolgenden Morgen richtig.

Bei der Regeneration gibt es drei Schwerpunkte: 1. Flüssigkeit, 2. Kohlenhydrate und 3. Proteine. Genügend zu trinken, ist ohnehin wichtig. Treibst du viel Sport, füll deine Flüssigkeitsreserven ausreichend auf. Proteine sind vor allem dann matchentscheidend, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Du profitierst mehr von deinem Krafttraining am Abend, wenn du deinem Körper am Folgetag genügend Proteine zur Verfügung stellst – vor allem am Morgen. Mettler: «30 Gramm Proteine würde ich bei Kraftsport mindestens in ein Sportlerfrühstück packen.» Kohlenhydrate hingegen sind vor allem bei Ausdauersport angesagt, weil der Tagesenergieverbrauch hoch ist. Es lebe das Konfibrot!

Die beste Uhrzeit fürs Sportlerfrühstück

Wann genau du dein Frühstück zu dir nimmst, kommt wiederum auf deine Ziele an. Willst du deinen Fettstoffwechsel trainieren, profitierst du von einem Training mit nüchternem Magen. Die Rede ist speziell von Grundlagenausdauereinheiten wie zum Beispiel Lauf- oder Radsport. Heisst: zuerst trainieren, dann frühstücken. Wenn du deinem Körper nämlich vor dem Training Kohlenhydrate und Proteine zuführst, reduziert das den Fettstoffwechsel und somit die Fettverbrennung zu einem gewissen Grad. Gegen einen Kaffee mit, je nach Bedarf, Milch und Zucker vor dem Training spricht aber nichts: «Ein Kaffee mit sagen wir 3 Gramm Zucker macht nicht viel aus. Diese geringe Menge an Kohlenhydraten hat praktisch keinen Effekt». Anders verhält es sich bei beispielsweise einem Glas Orangensaft, weil Fruchtsaft deutlich mehr Zucker enthält.

Sich vor dem Training zu verpflegen, ist dann sinnvoll, wenn die Trainingsqualität wichtig ist, sprich, wenn es sich um intensive Einheiten handelt, wofür du optimal leistungsfähig sein musst und wobei auch koordinative und kognitive Aspekte zentral sind. Wenn du vor dieser intensiven Trainingseinheit isst, bist du leistungsfähiger und fitter. Denk daran, eine Verdauungszeit einzurechnen. Wie lange die ausfällt, ist von der Grösse deines Frühstücks und von der Belastung deines Trainings abhängig. «Je höher die Intensität, desto länger wird die Verdauungszeit.» Bei Wettkämpfen gilt beispielsweise die Faustregel, dass das letzte Essen um Umfang einer Hauptmahlzeit ca. drei bis vier Stunden zurückliegen sollte.

Wie ein Sportlerfrühstück beschaffen sein sollte

Übergeordnet lässt sich sagen, dass ein Sportlerfrühstück insgesamt hochwertig, gesund und abwechslungsreich sein sollte. Stell dein Frühstück aus möglichst frischen und unverarbeiteten Produkten zusammen. «Gerade auch im Gewichtsmanagement ist es einer der wichtigsten Tipps, zu möglichst naturbelassenen Lebensmitteln zu greifen», weiss Mettler.

Der Sporternährungsexperte ist zurückhaltend hinsichtlich Bevorzugung einzelner Lebensmittel. Gleichwohl hebt er einige hervor: Gerade Müesli können gut mit Nüssen, Kernen und Samen als hochwertige Nährstofflieferanten hinsichtlich Fetten, Eiweiss, Vitaminen und Mineralstoffen ergänzt werden. Beeren sind bezüglich ihrer sekundären Pflanzenstoffe interessant. Setze sie sinnvollerweise saisongerecht ein. Ausserhalb der Saison tun es auch gefrorene oder getrocknete Beeren. Mit Früchten kannst du ebenfalls saisonbezogen experimentieren. Milchprodukte sind gute Protein- und Kalziumlieferanten. Und Flocken liefern viele Ballaststoffe und hochwertige Kohlenhydrate. Nicht zu Unrecht haben sie den Ruf, lange zu sättigen und den Körper langanhaltend mit Energie zu versorgen. Aber Vorsicht: Auch Flocken sollten naturbelassen und unverarbeitet sein. «Hochverarbeitete Frühstücksflocken wie beispielsweise gepuffter Amaranth, Dinkelflakes, Cornflakes oder Crunchy-Mischungen sollten nicht die erste Wahl sein.»

Zum Schluss geben wir dir zwei Rezepte mit auf den Weg, die dir dabei helfen sollen, dein ganz persönliches ideales Sportlerfrühstück zu finden. 🙂

Rezepte: Alexandra Bucher

Sportlerfrühstück für tiefen Energiebedarf: Klassisches Müesli

Zutaten

• 1 Apfel
• ½ Naturjoghurt (ca. 80 g)
• 2 EL Magerquark
• Eine Handvoll Nüsse und Kerne (Cashew, Mandeln, Macadamia und Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne etc.)
• 2 Esslöffel Haferflocken
• 1 Esslöffel getrocknete Beeren (Sultaninen, Goji-Beeren, Cranberrys, Sauerkirschen, Maulbeeren etc.)
• Etwas Milch

Zubereitung: Den Apfel in Stücke schneiden, das Naturjoghurt und den Magerquark beimengen, die Nüsse und Kerne sowie die Haferflocken beigeben und zum Schluss getrocknete Beeren darüber verteilen. Zum besseren Vermengen etwas Milch in das Müesli verrühren.

Nährstoffe: ca. 400 kcal, 16 g Fett, 45 g Kohlenhydrate, 20 g Eiweiss

Sportlerfrühstück für den Muskelaufbau: Pfannkuchen mal anders

Zutaten

• 50 g 5-Korn-Flocken
• 1 dl Milch
• 1 Banane
• 1 Ei
• 1 EL Mehl
• 100 g Beeren (gefrorene ungezuckerte Beerenmischung: Himbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Walderdbeeren)
• 1 TL Bio-Honig
• 30 g Cashewkerne
• 1 TL Olivenöl
• Als Topping 2 EL Magerquark

Zubereitung: Die Flocken in der Milch einweichen (am besten über Nacht). Die Cashewkerne in der beschichteten Bratpfanne anrösten. Währenddessen die Banane mit einer Gabel zerdrücken. Die überschüssige Milch aus der Flockenmischung abgiessen, die Flocken mit der Banane vermengen. Ein Ei dazugeben, wiederum vermengen, zum Schluss 1 EL Mehl beigeben. Alles gut vermengen. Die Beeren mit 1 TL Honig in einer Pfanne erwärmen, dann etwas köcheln lassen. Die Cashewkerne aus der Bratpfanne nehmen. Etwas Olivenöl in derselben Bratpfanne erhitzen, dann die Flocken-Ei-Bananen-Mischung in die Pfanne gleiten lassen, einen Pfannkuchen formen. Diesen Pfannkuchen auf jeder Seite ca. 3 bis 5 Minuten anbraten, während die Beeren mit dem Honig köcheln. In dieser Zeit die angerösteten Cashewkerne grob hacken. Sobald der Pfannkuchen auch auf der zweiten Seite fertig gebacken ist, auf dem Teller anrichten. Die Beerenmischung und die Cashewkerne darüber verteilen. Zudem mit 2 EL Magerquark ergänzen. Am besten warm geniessen, kann aber auch in einer Frischhaltedose mitgenommen und kalt gegessen werden.

Nährstoffe: ca. 800 kcal, 31 g Fett, 96 g Kohlenhydrate, 33 g Eiweiss

Autor: Alexandra Bucher, manusdextra.ch