Kohlenhydrate machen den Grossteil unserer Ernährung aus. Es gibt sie in verschiedenen Varianten und Formen. Letztendlich setzen sie sich aber immer aus Zuckermolekülen zusammen und sind somit Energielieferant für unser Gehirn und Körper. – Carb, Kurzform von Carbohydrate, ist das englische Wort für Kohlenhydrat. Die Low Carb-Ernährung sehen viele als eine effektive Diät, um Körperfett zu verlieren. Doch hält Low Carb wirklich, was es verspricht, und welche Vorteile bietet eigentlich High Carb?
Was bedeutet Low Carb und wie sieht eine Low Carb-Ernährung aus?
«Low Carb» stammt aus dem Englischen «low carbohydrates» und heisst übersetzt «wenig Kohlenhydrate». Mit dieser Ernährungsform werden dem Körper etwas mehr Eiweiss und eine moderate Menge an gesunden Fetten zugeführt. Gleichzeitig werden die Kohlenhydrate reduziert.
Wichtige und typische Lebensmittel in der Low Carb-Diät sind Geflügel, Fisch, Rind, Ei, Nüsse, Kerne, Öle und Milchprodukte bzw. laktosefreie Milchprodukte. Kohlenhydrate wie z.B. Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Haferflocken und vieles mehr werden reduziert.
Eine strenge Low Carb-Diät mit 1900 Kilokalorien (kcal) setzt sich zum Beispiel zusammen aus:
- 60% Eiweiss (200g)
- 15% Kohlenhydrate (60g)
- 25% Fette (80g)
Es wird allerdings empfohlen, anfangs nicht sofort unter 100g Kohlenhydrate zu gehen, sondern sich langsam heranzutasten.
Wann bzw. für wen empfiehlt sich eine Low Carb-Ernährung?
Eine Low Carb-Ernährung wird all jenen empfohlen, die Gewicht und Fettgehalt reduzieren möchten. Mit der Gewichtsreduktion verbessern sich auch die Blutzucker- (Diabetes) und die Blutfettwerte (Cholesterin). Auf eine einfache Formel gebracht: Je weniger Kohlenhydrate im Körper sind, desto weniger Insulin wird freigesetzt, was zu einem gesteigerten Fettabbau führt. Zuckerhaltige Speisen, Obst und Getränke sowie stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln oder Brot bewirken das Gegenteil und sollten gemieden werden.
Für Sportler, die auf Leistung trainieren, ist diese Ernährungsform ungeeignet wegen der fehlenden Kohlenhydrate, die verantwortlich sind für die Energie. Auch zum Muskelaufbau eignet sich Low Carb nicht. Desgleichen wird Menschen mit Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Nieren- und Leberproblemen sowie Gicht von einer Low Carb-Diät abgeraten. Zu guter Letzt: Wer kein Fleisch und Fisch isst, für die kommt eine Low-Carb-Diät nicht infrage.
Was sind die Vor- und Nachteile von Low Carb?
Ein wesentlicher Vorteil ist, dass bei der Low Carb-Diät der Erfolg schnell sichtbar wird. Eine direkt erkennbare Gewichtsreduktion – augenfällig in einer guten Figur – obwohl zu Beginn hauptsächlich durch Wasserverlust begründet, ist motivierend. Da bei der Low Carb-Diät vorwiegend Fett und Eiweiss gegessen werden, fühlt man sich länger satt. Das Problem der Heisshungerattaken besteht somit nicht, wie so oft bei anderen Diätformen. Wie bereits erwähnt, wird bei der kohlenhydratarmen Ernährung der Insulinspiegel bzw. der Blutzucker niedrig gehalten und damit mehr Fett abgebaut. Dank der eiweissreichen Ernährung werden Kalorien gespart. Schliesslich wird auch mehr selbst gekocht, weil Wert auf frische und gesund zubereitete Lebensmittel gelegt wird. All das führt zu einem besseren Körpergefühl.
Natürlich sind auch Nachteile erkennbar. Nach einer gewissen Periode kommt wieder die Lust auf kohlenhydrathaltige Speisen wie Pasta und Brot auf. Das kann sich mitunter in schlechter Laune manifestieren. Wegen der fehlenden Kohlenhydrate fehlt auch die Energie. Mit dem aus tierischen Proteinen stammenden Eiweiss werden auch unerwünschte Fettsäuren aufgenommen. Als weiterer Nachteil muss erwähnt werden, dass diese Ernährungsart wenig pflanzliche Schutzstoffe und positive Nahrungsfasern enthält, die sich präventiv auf Bluthochdruck, Zuckerkrankheiten und gewisse Krebsarten auswirken.
Wie lange sollte eine Low Carb-Diät durchgeführt werden?
Ob «Low Carb» nur für eine begrenzte Zeit oder dauerhaft durchgeführt werden soll, hängt davon ab, ob Low Carb als Diät oder als eine Ernährungsform verstanden wird. Welche der beiden Formen angewendet wird, bestimmt das Individuum. Ist es eine Diät, z.B. für eine gezielte Gewichtsabnahme, dann ist es eine zeitlich begrenzte Sache, bis das Ziel erreicht ist. Ist es aber eine beständige Ernährungsform, werden die Kohlenhydrate dauerhaft eingeschränkt. Wichtig ist, dass es einem dabei körperlich gut tut.
Was bedeutet High Carb und wie sieht eine High Carb-Ernährung aus?
Kohlenhydrate sind oft negativ konnotiert, nicht so bei der High Carb-Ernährung. Im Gegensatz zu Low Carb ist nämlich High Carb eine Ernährungsform, bei der Kohlenhydrate ganz bewusst gegessen werden. Fast Food oder minderwertige Kohlenhydrate sollten dennoch vermieden werden. Auch mit High Carb kann abgenommen werden, da vor allem fettarme oder vegane, aber stärkehaltige Lebensmittel verzehrt werden. Ratsame Nahrungsmittel sind Kartoffeln, Reis, Pasta, Mais, Bohnen, Hülsenfrüchte und Haferflocken. Auch Obst, Gemüse und hochwertige Getreideprodukte stehen auf dem Menüplan.
Wann bzw. für wen empfiehlt sich eine High Carb-Ernährung?
High Carb ist keine Diät, sondern mehr eine vollständige Ernährungsform. High Carb sagt aus, dass die Kalorien der täglichen Nahrung mehrheitlich aus Kohlenhydraten kommen. Sofern die Kalorienmenge stimmt, ermöglicht die High Carb-Ernährung – je nach Zielsetzung – sowohl eine Gewichtszunahme als auch eine Gewichtsabnahme. High Carb ist auch eine beliebte Ernährungsform für Vegetarier und speziell für Veganer. Der Grund liegt darin, dass alle pflanzlichen Eiweissressourcen viele Kohlenhydrate enthalten, weshalb Veganer sich gar nicht Low Carb ernähren können. High Carb dürfen nur gesunde Menschen praktizieren, nicht aber Menschen mit Stoffwechselkrankheiten wie z.B. Adipositas oder Diabetes.
Was sind die Vor- und Nachteile von High Carb?
Diese Ernährungsform garantiert den langfristigen Erfolg. Sie eignet sich hervorragend zum Muskelaufbau. Um Muskeln aufzubauen, muss nämlich der Fettanteil so gering wie möglich gehalten werden. Freilich reicht die Ernährung allein nicht aus, um die Muskeln aufzubauen; das tägliche Training ist unerlässlich. Es kommt auch kein Diät-Stress auf: Der Körper verfügt immer über genügend Kohlenhydrate und ausreichend Glukose, weshalb kein Hungergefühl und keine schlechte Laune aufkommen.
Wie lange sollte man High Carb essen?
Da High Carb mehr eine Ernährungsform ist als eine Diät, ist eine zeitliche Limite nicht vorgeschrieben und auch nicht sinnvoll. Natürlich kann jederzeit ohne jegliche Nachteile wieder mit dieser Essensart aufgehört werden.
Kann Low und High Carb kombiniert werden?
Bei einer Low Carb-Diät können sogenannte Refeed Days eingebaut werden. Was wird darunter verstanden? Es handelt sich um einen speziellen Tag innerhalb einer Diätperiode. Das Prinzip einer Diät ist: Der Körper verbraucht mehr Kalorien, als er zu sich nimmt. Am Refeed Day gilt das Umgekehrte: Der Speicher wird wieder aufgefüllt mit Kohlenhydraten. Insofern kann Low und High Carb tatsächlich kombiniert werden. Bei den Refeed Days ist allerdings Vorsicht geboten, denn der Körper gewöhnt sich schnell wieder an den Zustand der Kalorienzufuhr.
Meine persönliche Erfahrung mit High- und Low-Carb und wann ich welche Form anwende?
Ich wende High Carb im Aufbau an. Dabei nehme ich am Tag 3g Eiweiss pro kg Körpergewicht zu mir. 60g Fette und die restlichen Kalorien werden mit Kohlenhydraten aufgefüllt. Ich achte darauf, dass der Körperfettanteil (KFA) im Aufbau relativ niedrig bleibt und steigere allmählich die Kalorien, indem ich nur die Kohlenhydrate erhöhe. Fette und Protein bleiben relativ ähnlich.
In der Diät dann passiert genau das Gegenteil. Die Fette bleiben zwar immer noch bei 60g pro Tag, aber die Kohlenhydrate werden schrittweise reduziert und das Eiweiss langsam und stetig erhöht. Natürlich wird alles erst gemessen und geprüft, bevor Anpassungen vorgenommen werden: Körpergewicht nüchtern, Hautfaltenmessung und Umfänge.
Fazit
High und Low Carb sind nicht unbegründet die beliebtesten Ernährungsformen, vor allem im Fitness- und Bodybuilding-Bereich.
Die meisten Athleten erreichen dadurch sehr schnell gute Ergebnisse, egal ob in der Diät oder im Aufbau. Aber letztendlich schadet es auch nicht, selbst alles einmal auszuprobieren und seine eigene Meinung zu den verschiedenen Ernährungsformen zu bilden.
Ich selbst habe schon fast alles getestet. Aber für mich sind und bleiben High Carb im Aufbau und Low Carb in der Diät die besten und effektivsten Ernährungsformen, konnte ich doch selbst die besten Erfahrungen damit machen.
