Postworkout-Shake

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Für wen geeignet und was sollte er enthalten?

Wenn du eine Mahlzeit des Tages als ganz besonders wichtig herausstellen würdest, welche wäre das?

Wenn dein erster Gedanke in Richtung der Mahlzeit nach dem Training geht liegst du damit in vielen Fällen nicht falsch.

Warum dem so ist, erfährst du jetzt!

Was ist ein Postworkout-Shake und wer profitiert davon?

Unter einem Postworkout-Shake versteht sich die Aufnahme spezifischer Nährstoffe in flüssiger Form zeitnah nach Abschluss einer körperlichen Belastung. Früher galt es als unabdingbar nach dem Training direkt in der Umkleide etwas zu sich zu nehmen. Heute weitet man das Zeitfenster für die Aufnahme von Nährstoffen nach dem Training auf einige Stunden aus.

Sicher kann man nicht prinzipiell sagen, dass jeder Trainierende gleichermassen von der Aufnahme eines Postworkout-Shakes profitiert.

Eine Reihe von Variablen bestimmen über die echten zu erwartenden Effekte:

• Intensität der Belastung
• Dauer der Belastung
• Trainingsfrequenz
• Pre-Workout-Mahlzeit
• Intra-Workout-Versorgung
• Gesamt kalorische Situation (Defizit, Überschuss)
• ….

Ich gebe dir hierzu zwei Beispiele:

Trainierender 1 ist derzeit gut im Futter, trainiert 3x die Woche Push/Pull/Beine, macht kein zusätzliches Cardiotraining und ist auch ansonsten nicht sehr aktiv. Die Trainingseinheiten dauern zwischen 45 und 60 Minuten. 45 Minuten vor dem Training gönnt er sich 150g Haferflocken und einen grossen Proteinshake um maximal leistungsfähig zu sein.

Trainierender 2 versucht derzeit seine Form zu verbessern. Hierzu absolviert er an 5 Tagen pro Woche ein Krafttraining zu je 90 Minuten, dazu 4x die Woche Cardio-Training jeweils morgens. Vor den Trainingseinheiten gibt es lediglich eine Portion essentieller Aminosäuren damit die Fettoxidation während des Trainings auf Hochtouren läuft. Die Gesamtkalorien liegen leicht im Defizit. Ich denke so geschildert erkennst du sofort, wer der beiden sich von einem Postworkout-Shake bessere Effekte versprechen darf.

Wo befindest du dich? Näher an Beispiel 1 oder eher an Beispiel 2?

Je eher du dich als Trainierender 2 siehst, würde ich dir zu einem Postworkout-Shake raten. Tatsächlich spricht sich die International Society of Sports Nutrition anhand aller verfügbarerer Literatur klar für eine gezielte Aufnahme von Nährstoffen bei ambitioniert Trainierenden aus.

Was sollte ein Postworkout- Shake enthalten?

Als sinnvolle Hauptkomponenten eines Postworkout-Shakes nach Krafttraining verstehen sich Protein und Kohlenhydrate. Die grundlegenden Gedanken hinter dieser Kombination erstrecken sich über:

• die Stimulierung der Muskelproteinsynthese
• eine Hemmung des Proteinabbaus
• eine schnelle Resynthese von Glykogen

Protein

Protein beeinflusst auf mehrere Arten den Proteinstoffwechsel nach erfolgter Belastung. Unterstützend zum Einfluss des Trainings selbst hilft es dabei, die sog. Proteinsynthese maximal zu stimulieren. Synthese steht für „Bildung“ und damit den (wenn man so möchte), anabolen (aufbauenden) Teil des Protein-Turnovers. Damit Protein die Proteinsynthese maximal stimulieren kann bedarf es der Gabe einer gewissen Menge (etwa. 3g) der essentiellen, verzweigtkettigen Aminosäure Leucin, sowie eine Gesamtmenge von 10g bis 12g essentieller Aminosäuren in einer möglichst optimalen Gewichtung zueinander.

Wenn du wissen möchtest welches Protein sich hierfür ganz besonders gut eignet orientiere dich an der sogenannten „Biologischen Wertigkeit“. Diese Masszahl zeigt dir genau, welches Protein sich am besten dafür eignet körpereigenes Protein zu bilden. Neben dem Gehalt an Leucin sowie der anderen essentiellen Aminosäuren spielt explizit nach dem Training auch die Aufnahmegeschwindigkeit eine Rolle.

Je mehr Aminosäuren binnen kurzer Zeit nach der Aufnahme im Blut vorliegen, desto mehr wird eine sog. Hyperaminoazidose gefördert. Diese „Flutung“ des Blutes mit Aminosäuren initiiert auf eigenständige Weise ebenfalls Proteinsynthese. Die zweite wichtige Grösse des Proteinstoffwechsels nennt sich Proteinabbau. Krafttraining sorgt für vermehrten Abbau von Proteinstrukturen. Diesen Zustand gilt es nach dem Training schnell zu unterbinden, damit sich möglichst schnell eine sog. positive Proteinbilanz einstellt.

Auch hierzu genügt aktuellen Studien zur Folge eine gewisse Menge Protein. Hier entscheidet allerdings nicht der Gehalt an essentiellen Aminosäuren, sondern an sog. insulinogenen Aminosäuren. Sie sind dafür verantwortlich, dass von Protein alleine der Insulinspiegel ansteigt, ohne gleichzeitig nennenswert den Blutzucker zu verändern. Insulin versteht sich wiederum als Signalgeber der in der Lage ist, Proteinabbau zu verringern. Je höher also der sog. Insulin-Index eines Proteins, desto eher wird alleine damit ohne parallele Gabe von Kohlenhydraten  genug Insulin ausgeschüttet um den Proteinabbau nach erfolgter Belastung einzudämmen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden im Falle einer optimierten Gabe von Protein als nicht zwingend relevant für den Proteinstoffwechsel nach dem Training angesehen. Eine gewisse Menge sorgt speziell nach dem Training dennoch für eine schnelle Wiederbefüllung verbrauchter Kohlenhydratspeicher (Glykogen), reduziert überschwellige Entzündungen und fördert insgesamt die Regeneration.

Der perfekte Postworkout-Shake

Wie du siehst entscheidet deine eigene Ambition darüber, wie stark du von einem Postworkout-Shake profitieren kannst. Negative Auswirkungen eines Postworkout-Shakes wurden bis dato übrigens noch in keiner Studie herausgestellt!

Protein mit hohem Gehalt an essentiellen Aminosäuren sowie hohen Gehalt an insulinogenen Aminosäuren optimiert den Proteinstoffwechsel. Kohlenhydrate schalten sich vornehmlich in Regeneration ein. Sicher lässt sich beides noch durch einige Additive weiter optimieren, dies soll allerdings Thema eines weiteren Beitrags sein. Wenn ihr Interesse an einer Fortsetzung habt, lasst es uns wissen.

Autor: Holger Gugg