Esports Workout: Der Schlüssel zu mehr Erfolg für Professionelle Gamer

Foto: Shao-Chun Wang

Obwohl von vielen nicht als Sportart beachtet, übernimmt Esports aktuell einen riesigen Stellenwert in der Sportlandschaft. Immer mehr Turniere und offizielle Ligen entstehen, in denen mit unterschiedlichen Spielen enorm hohe Summen an Preisgeldern ausgespielt werden. Professionelle Gamer sind dabei nicht von anderen Profisportlern zu unterscheiden. Sie legen alles auf den Erfolg in ihrer jeweiligen Disziplin aus.

Esportler besitzen neben Teamfähigkeit, Spiel- und Taktikverständnis überaus starke Hand-Auge-Koordination sowie Reaktionen. Da trennen selbst kleine Unterschiede im Können einen mittelmässigen Spieler von einem professionellen Spitzenspieler. Dabei stellt sich schnell die Frage, woher dieser Bonus kommt. Klar, Talent spielt immer eine Rolle. Und wie auch in anderen Sportarten gilt, dass mehr Training mehr Erfolg bringt.

Allerdings erkennen professionelle Spieler und ihre Manager aktuell vermehrt, dass die Zeit, welche nicht vor dem Bildschirm verbracht wird, den Unterschied zwischen Sieg oder Niederlage enorm beeinflussen kann. Esports Workout ist das Stichwort, welches Profis noch besser macht.

Alles für den Erfolg mit Esports Workout

Alle Esports-Profis oder diejenigen, welche es ganz nach oben schaffen wollen, sollten auch ausreichendes physisches Training und eine optimale Ernährung achten.

Einerseits ist die körperliche Betätigung eine willkommene Abwechslung für das eintönige Training an der Konsole oder PC. Andererseits können die Koordination, Konzentrationsausdauer, Reaktionsfähigkeit und alle weiteren kognitiven Anforderungen im Esports verbessert werden. Darüber hinaus bewirkt ein fitterer Körper auch einen Schub im Selbstbewusstsein, was im entscheidenden Moment am Ende eines Duells den finalen Vorteil bringt.

Ein typisches Esports Workout muss dabei keineswegs überaus anstrengend sein oder lange dauern. Prinzipiell braucht es noch nicht einmal ein komplettes Gym.

Viele Esportler nutzen schon wenig aufwendige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, um selbst fitter zu werden. Liegestütze, Kniebeugen und Bauchmuskelübungen gehören zum Standardrepertoire und werden häufig auch als Bestandteil einer „aktiven“ Pause zwischen den Einheiten vor dem Bildschirm genutzt.

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Das volle Programm für Esports Workout

Mittlerweile stellen viele Profiteams Personal Trainer ein, welche den gesunden Tagesablauf mit viel sportlicher Abwechslung der Gamer sicherstellen. Viele schwören auf eine Dreiteilung bei der physischen Betätigung, deren Elemente gleichermassen beachtet werden sollten.

Dehneinheiten, Ausdauertraining und Kraftaufbau. Während das Dehnen täglicher Bestandteil der Trainingsroutine sein sollte, werden Ausdauer und Kraft jeweils etwa zweimal pro Woche trainiert.

(An die „Nicht-Esportler“: Die folgenden Tipps gelten auch für alle, die häufig und lange am Schreibtisch und vor dem Computer arbeiten.)

Esports Workout Teil 1 – Dehnen

Als Abwechslung während des Gamings oder als eigene Einheit – prinzipiell sind Dehnübungen der beste Freund eines jeden Esportlers. Häufige und potenzielle Problemzonen sind der Rücken, Nacken, Hände und die Handgelenke. Ohne ausreichendes Dehnen können Verletzungen und Muskelverkürzungen entstehen, die natürlich niemand möchte. Daher sollten die folgenden Dehnübungen täglich als eine Trainingseinheit durchgeführt werden. Natürlich können diese auch über den Tag verteilt und während dem Gaming genutzt werden.

Trainingsplan Teil 1 – Dehnen

Rückendehnung:

Auf dem Boden kniend die Hüfte nach unten und hinten bewegen, die Arme gestreckt halten.

Auf dem Rücken liegen und die Beine angewinkelt, um so die Hüfte nach oben zu strecken.

Auf dem Bauch liegend den Oberkörper mit den Armen nach oben strecken, Beine bleiben auf dem Boden.

Nackendehnung:

Den Kopf aufrecht von links nach rechts und in Richtung der Schultern drehen, bis eine Streckung bemerkt wird.

Den Kopf nach vorne kippen und dann von links nach hinten drehen. Von hinten wieder nach vorne.

Hände und Handgelenke:

Den Arm ausstrecken und die Hand nach oben oder unten zeigen lassen. Mit der anderen Hand zum Körper ziehen.

Auf dem Boden kniend die Hände zum Körper zeigend ablegen. Mit Gewichtsverlagerung im Oberkörper vorsichtig die Hände belasten.

Faszienrolle:

Rollen mit der Faszienrolle zur Massage der Core-Muskulatur, Rücken, Schultern und Bauch. Mehr dazu in unserem Artikel zum Thema Faszienrolle.

Neben Dehnübungen bieten sich auch Massagen an. Mit einer Massagepistole können die verspannten Muskeln problemlos gelockert werden. Es sei denn, man hat das nötige Kleingeld für eine persönliche Massage.

Esports Workout Teil 2 – Ausdauer

Die wohl beste Abwechslung für alle Esportler bleibt das typischste aller Ausdauertrainings. Joggen sorgt nicht nur für eine verbesserte körperliche Ausdauer, sondern unterstützt das Konzentrationsvermögen. Esportler können somit länger fokussiert an ihren spielerischen Fähigkeiten arbeiten und noch besser werden. Fokus und Konzentration ist die halbe Miete und spätestens im Wettkampf ist dieser Vorteil nahezu unfair.

Unabhängig davon sorgt das regelmässig Laufen auch für einen Facettenwechsel, indem man nach draussen in die Natur kommt. Stress kann so schon innerhalb der ersten gelaufenen Meter abgebaut werden.

Je nach Belieben und professionellem Level kann Laufen täglich in den Esports Workout Plan eingebaut werden. Im Idealfall reichen allerdings zwei- bis dreimal pro Woche für eine halbe Stunde kontinuierliches Laufen aus, um die genannten Effekte zu spüren. Nach oben bestehen wie immer keine Grenzen und die Dauer, Strecke und Frequenz pro Woche kann nach Belieben gesteigert werden.

Wenn man als Anfänger beginnt und Ausdauertraining in die Routine einbauen will, dann gilt der Richtwert von ca. 30 Minuten pro Einheit grundsätzlich nicht. Dann sollte für eine halbe Stunde immer in kleinen Etappen mit ausreichend Pausen gelaufen werden. Die Anzahl der Pausen wird dann von Einheit zu Einheit immer weiter reduziert, bis die gesamte Zeit oder festgelegte Strecke ohne Unterbrechung zu bewältigen ist.

Als Alternativen oder Abwechslung zum Laufen können Fahrrad fahren, Rudern oder Teamsportarten mit hoher Anforderung an die Ausdauer genutzt werden. Im Idealfall sollte alles draussen und in der Natur stattfinden, um die bestmögliche Wirkung zu erzielen.

Esports Workout Teil 3 – Krafttraining

Krafttraining für Esportler ist besonders auf die körperliche Gesundheit und das Wohlfühlbefinden ausgelegt. Daher ist ein Esports Workout keineswegs mit einer Trainingseinheit von einem Bodybuilder gleichzusetzen.

Für Esportler werden insbesondere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht empfohlen. Dazu zählen vor allem die Klassiker Liegestütze und Klimmzüge. Besonders häufig kommen dynamische und statische Übungen zur Stärkung der Bauch-, Rücken- und Core-Muskeln zum Einsatz, wie verschiedene Variationen von Sit-Ups und Planks.

Vereinzelt werden auch Gewichte genutzt, vor allem bei Kniebeugen, um einen möglichst effizienten Trainingsreiz zu erhalten.

Auch hier gilt der Richtwert von zwei- bis dreimal pro Woche als Trainingsfrequenz. Die Dauer bei einem typischen Trainingsplan liegt wie beim Ausdauertraining bei ca. 30 bis 45 Minuten. Solch ein Trainingsplan kann wie folgt aussehen.

Trainingsplan Teil 3 – Krafttraining

Kein Erfolg ohne Ernährung

Wenn über Esports Workout zur Unterstützung beim professionellen Gaming gesprochen wird, dann darf die Ernährung nicht zu kurz kommen. Grundsätzlich gelten die gleichen Grundregeln für alle Menschen, die gesund leben möchten. Jeder hat schon einmal davon gehört: Zu viel oder zu wenig Kalorien sind ungesund, Zucker und ungesunde Fette sind schlecht, Makro- und Mikronährstoffe sind ausreichend zu decken. Das sind die passenden Grundlagen für eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Mehr zum Thema gesunde Ernährung und spezielle Diäten gibt es auch in unserer Rubrik „Ernährung“ mit Artikeln für alle, egal ob Bodybuilder, Crossfit-Athleten, professionelle Esportler oder Hobby-Sportler.

Egal, ob im Esports, Fussball, Motorsport, …: besonders im professionellen Bereich ist zwischen Trainings- und Wettkampftag zu unterscheiden. Genau wie an einem Spieltag mit Wettkampf nicht das normale Trainingsprogramm durchgezogen wird, so unterscheidet sich auch der tägliche Ernährungsplan zwischen den zwei Phasen.

Grundsätzliche ernähren sich Esportler an Spieltagen eher leicht. Grössere Mahlzeiten durch viele kleine Snacks zu ersetzen, ermöglicht eine konstante Nährstoffzufuhr für den Körper eines Esportlers und umgeht das allseits bekannte „Voll sein“ nach einer Mahlzeit. Esportler sind somit wacher und mental leistungsfähiger, weil das Blut weiterhin in Kopf zirkuliert und der Körper nicht ausschliesslich mit Verdauung beschäftigt ist.

Foto: Ferli

So kann nach einem kohlenhydratreichen Frühstück, z.B. gesunde Pfannkuchen mit Beeren und Nüssen, am Mittag mit einer leichten Bowl oder einem Salat mit magerem Fleisch oder Fisch, sowie Nüsse und Beeren als Snacks über den Tag verteilt, am Nachmittag die volle Konzentrationsfähigkeit und spielerische Leistung abgerufen werden.

Achtung: Auch auf die Auswahl der Getränke ist natürlich zu achten. Tee, Kaffee und Säfte als Schorlen sind natürlich nicht verboten. Wasser sollte aber grundsätzlich immer und in ausreichend Mengen, mind. 3 Liter pro Tag, getrunken werden. Darüber hinaus werden besonders an Spieltagen isotonische Getränke genutzt, um den Zuckerhaushalt und damit die Energiezufuhr während des Wettkampfes hochzuhalten.

An einem normalen Trainingstag mit dem Esports Workout sollte die Ernährung immer ausgewogen sein und dem täglichen, individuellen Bedarf angepasst sein. Zum Frühstück können Eier, Lachs und Brot mit Eiweiss und gesunden Fetten die nötige Power für den Tag liefern.

Mittags und abends sind vor allem magere Fleischsorten wie Hühnchen oder auch Rind, oder Fisch (z.B. Lachsfilet) mit kohlenhydratreichen Kartoffeln oder Reis zu kombinieren. Zum Decken der Mikronährstoffe sind Gemüse und Salate als Beilage zu essen.

Über den Tag verteilt werden sowohl an Trainings- als auch Wettkampftagen gesunde Snacks genutzt, um eine kontinuierliche Nährstoffaufnahme zu erreichen. Darüber hinaus sollten einzelne Mikronährstoffe zusätzlich als Ergänzungsmittel supplementiert werden. Dazu zählen idealerweise Vitamin D in Kombination mit Vitamin K, Zink, Magnesium und Omega-Fette.

Kleiner Tipp: An Wettkampftagen kann ergänzend dazu noch Koffein genommen werden.

Der Erfolg ist garantiert

Mit der Kombination zwischen Esports Workout und der richtigen Ernährung kann der Alltag als Esportler ausgewogen und gesund gestaltet werden, um einerseits körperlich fit zu bleiben, Krankheiten und Verletzungen vorzubeugen, sich wohlzufühlen und natürlich die besten Leistungen im Gaming zu bringen.

Probiere es aus und sei nicht überrascht, denn: Dem Erfolg ist damit keine Grenze gesetzt.

Autor: Fabio Lösung

Quelle:

https://www.t3.com/