Muskelaufbau –
Testosteron vs. Östrogen
In diesem Artikel befassen wir uns mit den weiblichen und männlichen Sexualhormonen und zeigen deren Unterschiede auf. Wir gehen den Fragen nach, welche Bedeutung sie für den menschlichen Körper haben, wie sie mit der Ernährung beeinflusst werden können und welche Rolle sie beim Muskelaufbau spielen.
ÖSTROGEN & TESTOSTERON IM VERGLEICH
Östrogene und Testosteron sind Geschlechtshormone, steuern also die Entwicklung und Funktion der Geschlechtsdrüsen und der Geschlechtsorgane. Zudem bestimmen die Sexualhormone die Ausbildung der sekundären männlichen und weiblichen Geschlechtsmerkmale, z.B. die weibliche Brust oder der männliche Bartwuchs. Beide Hormone spielen für den Körper eine zentrale Rolle. Sie haben nicht nur Einfluss auf das Sexualleben, sondern auch auf das Nervensystem, die Energie, die Knochen, den Magen-Darm-Bereich, das Immunsystem und vieles mehr. Nicht zu vergessen ist deren Beeinflussung der Muskulatur. Damit sich keine gesundheitlichen Probleme ergeben, müssen Östrogen und Testosteron im natürlichen Gleichgewicht sein.
ÖSTROGEN UND ERNÄHRUNG
Das Zusammenwirken der Hormone im Körper ist ein komplizierter Regelkreis, der störanfällig ist und infolge übermässigen Stresses oder schädlicher Umwelteinflüsse schnell aus dem Gleichgewicht geraten kann. Mit der richtigen Ernährung und einer bekömmlichen Lebensweise kann dem entgegengewirkt und der Hormonhaushalt positiv beeinflusst werden. Insbesondere können die Östrogene mit gesunden und frisch zubereiteten Lebensmitteln gut unterstützt werden.
Nachfolgend werden ein paar Nahrungsmittel mit speziellen Inhaltsstoffen aufgezeigt, die sich vorzüglich auf den Hormonhaushalt auswirken und für einen hormonellen Ausgleich sorgen. Mit ein bisschen Kreativität lassen sich die Gerichte mit diesen interessanten und hormonregulierenden Zutaten verfeinern. Selbstredend: Ausreichend Schlaf, Bewegung an der frischen Luft und Besinnlichkeit gehören dazu.
Kreuzblüter-Gemüse
Zum Kreuzblütler-Gemüse zählen bspw. Blumen-, Rosen-, Weiss- und Grünkohl, Gartenkresse oder Brokkoli. Sie verfügen über verschiedene gesundheitliche Vorteile wie z.B. die antioxidative Wirkung, d.h. sie verhindern im Körper gesundheitsschädigende chemische Reaktionen. Sie beseitigen überschüssiges Östrogen, das schädlich ist. Ein Östrogenüberschuss kann durch einseitige Ernährung, Medikamente oder Umwelteinflüsse verursacht werden und Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Kopf- oder Unterleibsschmerzen, Migräne und dergleichen auslösen. Ferner weisen Kreuzblütler zahlreiche Vitamine, Mineralien und Spurenelemente auf, die das Immunsystem stärken. Damit die im Gemüse zahlreich vorhandenen Grundstoffe nicht zerstört werden und im Körper die volle Wirkung entfalten können, sollte es nur gedämpft werden.
Leinsamen
Leinsamen haben eine ähnliche Wirkung wie das Hormon Östrogen. Sie regen die Darmtätigkeit an, schützen die Schleimhaut, sind entzündungshemmend und beinhalten Omega-3-Fettsäuren, womit sie den Blutdruck senken. Auch die Muskeln, Knochen und das Nervensystem profitieren dank des Magnesiums, das in den Leinsamen enthalten ist. Leinsamen lassen sich problemlos in die Speisen einarbeiten, sei dies in Salaten oder in Kuchen.
Ingwer/Kurkuma
Fremde Einflüsse können sich negativ auf den Hormonhaushalt auswirken, indem sie zu einem Östrogen-Überschuss führen. Beispiele sind Mikroplastik in Meerestieren, Hormone im Trinkwasser oder in tierischen Erzeugnissen und Schadstoffe in Kosmetika. Ingwer kann den natürlichen Östrogenhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen, indem er die sogenannten «Xenoöstrogene» bindet, die Beschwerden bei der Menstruation auslösen oder sich negativ auf die Wechseljahre auswirken können. Gleiche Eigenschaften wie der Ingwer besitzt auch die mit ihm verwandte Kurkuma-Knolle. Kurkuma ist schon seit Jahrtausenden eine wichtige Heilpflanze und verleiht deftigen Gerichten eine leichte Schärfe und einen schönen Gelbton. Es gibt noch ganz viel andere Gewürze, die seit Jahrhunderten für ihre gesundheitsfördernde Wirkung bekannt sind.
Trockenobst
Trockenfrüchte enthalten sogenannte Phytoöstrogene, d.h. natürliche Substanzen, die sich hauptsächlich in den äusseren Schichten der Pflanzen befinden. Phytoöstrogene sind mit dem körpereigenen Östrogen vergleichbar. Besonders Datteln, Aprikosen und Pflaumen, aber auch Dörrobst allgemein sind sehr gesund und verfügen über reichlich Vitamine und Mineral- sowie Ballaststoffe. Trockenfrüchte sind ebenso ausgezeichnete Quellen für Magnesium. Sie sind vielseitig einsetzbar als Snacks, Müesli, Porridge, Süssmittel, haben eine darmregulierende Wirkung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Beeren
Zu den Beeren zählen u.a. Bananen, Heidelbeere, Zitrusfrüchte, Datteln, Melonen, Kiwis, Papayas usw. Beeren haben einen relativ tiefen Fruchtzuckergehalt und helfen, den Blutzucker stabil zu halten und die Hormone zu regulieren. Dann stecken – wie im Trockenobst – auch in den Beeren Phytoöstrogene, die antioxidativ wirken und damit unsere Zellen vor Schäden bewahren.
Walnüsse
Auch Walnüsse besitzen einen sehr hohen Anteil an Antioxidantien. Die Walnuss ist ferner die einzige Nuss mit einem bedeutsamen Anteil an Omega- 3-Fettsäure, der nicht der Körper selbst produziert, sondern über die Nahrung aufgenommen werden muss. Des Weiteren hilft die Walnuss bei Schlafproblemen, kann doch bereits eine kleine Menge zu einem besseren Einschlafen verhelfen.
TESTOSTERON UND ERNÄHRUNG
Testosteronhaltige Lebensmittel gibt es nicht, genauso wie es keine östrogenhaltige gibt. Es sind aber mindestens 30 Nahrungsmittel bekannt, welche die Testosteronproduktion unterstützen, d.h. den Testosteronspiegel nachhaltig erhöhen bzw. den Östrogenspiegel senken. Es würde den Rahmen sprengen, hier auf alle 30 einzugehen.
Zusammenfassend kann gesagt werden: Zink- und magnesiumhaltige Lebensmittel beugen einem Testosteronmangel vor. Auch Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Vitamin D begünstigen die Bildung des männlichen Sexualhormons. Des Weiteren gilt, auf ein intaktes Immunsystem zu achten und eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu beherzigen. Das heisst, künstliche oder industriell hergestellte Lebensmittel so oft als möglich meiden und sich auf die natürliche Nahrung mit ihren wichtigen Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen zu konzentrieren. Die Folgen eines zu tiefen Testosteronspiegels sind nämlich nicht zu unterschätzen: Muskelschwäche, Fettleibigkeit und Libidoverlust, aber auch Depression und Lustlosigkeit. Es folgt nun eine Auswahl von 10 Nahrungsmitteln und Gewürzen mit pflanzlichen Wirkstoffen, die den Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen.
Granatapfel
Die blutrote Frucht überzeugt nicht nur mit ihrer exotischen Würze, sondern wirkt sich auch positiv auf den Testosteronspiegel aus. Gemäss Studien erhöht sich der Testosteronwert um bis zu 27%, wenn täglich mindestens 2 dl Granatapfelsaft getrunken werden. Verantwortlich dafür sind die zahlreichen Polyphenole und Antioxidantien. Diese Stoffe stärken nämlich das Immunsystem, senken den Blutdruck, hemmen Entzündungen, lindern Schmerzen und reduzieren Stress.
Extra natives Olivenöl
Olivenöl höchster Güte ist zur natürlichen Steigerung des Testosteronspiegels ein wahres Wundermittel. Grund dafür ist der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren, der sich günstig auf die Hormonproduktion auswirkt. Ausserdem beugt Olivenöl Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Olivenöl schmeckt köstlich und eignet sich hervorragend zum Kochen.
Austern
Austern gehören zur Familie der Muscheln. Es muss beachtet werden, dass nicht alle Arten von Austern sich als Lebensmittel eignen. Die geniessbaren sind besonders reichhaltig an Zink und an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Das Zink, aber auch der hohe Proteingehalt regen auf natürliche Weise die Produktion von Testosteron an und haben nebstdem günstige Effekte auf das Liebesleben.
Eier
Auch das Ei ist ein testosteron-förderndes Lebensmittel. Mit Ausnahme des Vitamins C enthalten Eier alle wichtigen Vitamine, viel essenzielle Aminosäuren und gesunde Fette. Aber auch Spurenelemente wie Zink, Eisen und Selen sowie Antioxidantien kommen darin vor. Die meisten Nährstoffe befinden sich im Eigelb. Werden drei- bis viermal die Woche Eier konsumiert, erhöht sich der Testosteronspiegel merklich.
Spinat
Bekanntlich ist Spinat gut für die Muskeln, denn das Gemüse enthält viel Magnesium, das den Muskelaufbau, aber auch die Potenz günstig beeinflusst. Denn das Mineral ist an der Bildung von Testosteron und an wichtigen Prozessen im Nervenkreislauf beteiligt. Spinat enthält neben Magnesium auch noch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe wie Provitamin A, Vitamin C und Vitamin K1. All diese Ingredienzen unterstützen den Stoffwechsel und wirken sich ergiebig auf die Testosteronbildung aus.
Kürbiskerne
Kürbiskerne verhelfen dem Testosteron zu einem natürlichen Schub. Wegen ihres hohen Gehalts an Zink und Magnesium wirken Kürbiskerne testosteronsteigernd und dienen dem Muskelaufbau. Die sich in den Kernen befindenden essenziellen Aminosäuren verbessern nebstdem die Konzentrationsfähigkeit und erhöhen die sexuelle Lust.
Maca
Die Maca-Pflanze, auch Peru-Ginseng genannt, gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse und stammt aus Peru. Unter den testosteronsteigernden Pflanzen ist sie als Potenzwundermittel bekannt und wird von den Ureinwohnern Südamerikas seit Menschengedenken rege genutzt. Der regelmässige Konsum erhöht den Geschlechtstrieb, stärkt das Immunsystem und steigert die Ausdauer. Verantwortlich dafür sind zahlreichen Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe), die sich in dieser Nahrungs- und Heilpflanze befinden. Des Weiteren stecken in der ungefähr 2000 Jahre alten Maca-Pflanze über 20 verschiedene mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren. Der natürliche Potenzverstärker enthält fast alle essenziellen Aminosäuren, bspw. die Asparaginsäure, die für einen optimalen Stoffwechsel sorgt und nachweislich den Testosteronspiegel steigert. Aber damit nicht genug: Spurenelemente wie Zink, Kupfer, Eisen und Mineralien wie Kalzium und Magnesium sind in grossen Mengen in der Wunderknolle «Maca» enthalten.
Haferflocken
Haferflocken gehören zu den altbewährten Nahrungsmitteln eines jeden Bodybuilders. Die in diesem Vollkorn-Getreideprodukt enthaltenen Stoffe beeinflussen die Potenz und den Testosterongehalt offenkundig. Haferflocken sind ein vorzüglicher Eisenlieferant und deshalb blutbildend, stärken das Immunsystem, regen die Durchblutung an und bekämpfen Diabetes und Bluthochdruck.
Ingwer
Ingwer – die Wunderknolle für die Gesundheit! Dieses bekannte Gewürz hilft sehr effektiv gegen zahlreiche Beschwerden und Krankheiten. «Laut einer Studie der iranischen Universität von Tabriz steigert Ingwer die Produktion von Testosteron und Spermien» (Sandra Bierstedt, Ingwer, der in Vergessenheit geratene Schatz, S. 62). Ingwer ist reicht an Mineralstoffen und Vitaminen B6 und C, an Magnesium, Kalzium und Kalium. Ingwer wirkt entzündungshemmend und bringt das Immunsystem auf Hochtouren. Ingwer ist auch ein überragendes Kräftigungsmittel des Fortpflanzungstriebes.
Sellerie
Das Wundermittel Sellerie gehört zur Familie der Doldenblütler und wird seit vielen Jahren zur Heilung zahlreicher Leiden genutzt. Seine antioxidantischen Vitamine hemmen Entzündungen. Sein hoher Kaliumgehalt wirkt harntreibend und deshalb blutdrucksenkend. Ausserdem besitzt Sellerie anti-östrogene Eigenschaften und begünstigt damit den Testosteronspiegel.
TESTOSTERON UND MUSKELAUFBAU
Hormone sind beim Muskelaufbau von grösster Bedeutung – eines der wichtigsten ist das Testosteron. Das Männlichkeitshormon ist für verschiedene Funktionen verantwortlich: Sexualität, Gefühlswelt, Immunsystem, um nur einige zu nennen. Viele Faktoren nehmen auf den Testosteronspiegel Einfluss: Alter, Übergewicht, Stress, übermässiges Training, massloser Alkoholkonsum. Wird dem Körper nicht genügend Fett über die Nahrung zugeführt, leidet er unter Testosteronmangel. Und wer an einem Testosteronmangel kränkelt, wirdes mit dem Muskelaufbau schwer haben.
Aber wie kann dem Testosteronmangel entgegengewirkt werden? Testosteron kann vor allem über den Konsum von gesunden gesättigten und einfach ungesättigten Fetten erhöht werden. Tierische Produkte enthalten gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, aus denen sich das Testosteron bildet. Gesunde Fette sind z.B. in Fisch, Olivenöl, Eiern, Kokosöl und Nüssen enthalten.
Wichtig ist auch eine ausreichende Proteinaufnahme, vor allem in Form von essenziellen Aminosäuren, die in Milchprodukten wie Käse oder Quark enthalten sind. Auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind für den Muskelaufbau essenziell. Das Vitamin A bspw. spielt beim Hormonstoffwechsel eine wichtige Rolle und unterstützt die Produktion von Testosteron. Ebenso lassen die Vitamine A, B6, C, D und E sowie die Mineralstoffe Zink, Magnesium und Selen den Testosteronspiegel ansteigen bzw. fördern das Muskelwachstum. Dann gilt es, Stress zu vermeiden, denn Stress senkt den Testosteronspiegel erheblich.
Im Gegensatz dazu vermehrt sich das Testosteron während der Entspannung. Genügend Schlaf in guter Qualität ist somit der Kern der Sache. Was das Training betrifft, steigert ein hochintensives kurzes Intervalltraining den Testosteronspiegel, während ein zu langes Ausdauertraining das Gegenteil bewirkt. Es gilt also, lange Laufeinheiten durch kurze Sprinteinheiten zu ersetzen. Zudem wird Fitness mit schweren Gewichten empfohlen. Schliesslich wird zur Einnahme von Kreatin geraten, einem Nahrungsergänzungsmittel, das sich vorteilhaft auf das Testosteron auswirkt und für maximale Leistungen und einen schnellen Muskelaufbau sorgt. Abschliessend noch ein Wort zum Unterschied zwischen Frauen und Männern beim Muskelaufbau.
Viele Frauen fürchten sich vor einem zu ausgedehnten und zu muskulösen Körper infolge des Krafttrainings. Diese Angst ist unberechtigt, da im Gegensatz zu den Männern bei den Frauen die Testosteronproduktion naturgegeben viel geringer ist. Wie bereits gesagt, handelt es sich beim Testosteron um ein klassisches Männerhormon, weshalb Männer durch Krafttraining eine viel ausgeprägtere Muskulatur aufbauen als Frauen. Zur Beruhigung: Bei Frauen führt ein Muskelaufbautraining eher zu festeren und ästhetischeren Muskeln und der weibliche Körper wird noch ausgeprägterund eleganter.
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