Die wichtigsten Tipps für 3D Kanonenkugel-Schultern

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Gut trainierte, runde Schultern verändern das gesamte Aussehen. Du kennst es vielleicht aus deinem Gym. Diejenigen mit den besten Schultern fallen im Tank Top ganz besonders auf. Die perfekte Schulter wird in der Fitness- und Bodybuilding-Szene mit einer Kanonenkugel assoziiert: rund von vorne, rund von der Seite und rund von hinten. Leider ist es nicht jedem vergönnt, sich einen solchen Look zu erarbeiten und sicher gibt es hier wie überall sonst auch eine gewisse genetische Prädisposition. In der Praxis stelle ich jedoch häufig fest, dass Schultern schlichtweg falsch trainiert werden. Heute gebe ich euch die wichtigsten Tipps für 3-D-Kanonenkugelschultern mit auf den Weg.

Basics – Aufbau der Schulter

Als Kugelgelenk glänzt unsere Schulter durch eine hohe Bewegungsfreiheit. Im Schultergelenk können wir Bewegungen in beinahe alle Richtungen ausführen. Auf der anderen Seite sorgen der Aufbau und die Komplexität des Schultergelenks für eine relativ hohe Verletzungsanfälligkeit. Untersuchungen zeigen, dass Nacken- und Schulterbeschwerden zu den zweithäufigsten Muskel-Skelett-Erkrankungen zählen, die bei Betroffenen mit einer erheblichen Schmerzsymptomatik verbunden sein können. Aus muskulärer Sicht ist besonders der Deltamuskel von Bedeutung.

Beim Musculus deltoideus handelt es sich um einen kräftigen Muskel des Schultergelenks. Er bewegt das Schultergelenk, stabilisiert es und gewährleistet durch seine verschiedenen Ursprünge unterschiedliche Bewegungen wie Abduktion, Adduktion, Innenrotation, Aussenrotation und Retroversion. Der Deltamuskel unterteilt sich in drei Teile: den vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel. Er ist es, der bei Trainierenden den 3-D-Kanonenkugel-Look erzeugt. Welcher Anteil des Deltamuskels jeweils die meiste Arbeit verrichtet, variiert je nach ausgeführter Bewegung und Lage des Oberarmes.

«Für 3-D-Kanonenkugelschultern müssen alle drei Anteile des Deltamuskels gleichermassen trainiert werden.»

Häufige Fehler beim Schultertraining

Beim Schultertraining kann man eine Menge falsch machen. Auf der Trainingsfläche sehe ich utopische Gewichte, die ein isoliertes Schultertraining niemals zulassen. Ich sehe grobe Technikfehler, abgefälschte Wiederholungen, viel zu wenige oder schlichtweg zu viele Übungen. Teilweise fällt mir auf, dass Schultern in jedem Training «mittrainiert» werden, aber auch, dass sich Schultertraining bei Trainierenden nur auf Übungen für den seitlichen und den vorderen Anteil beschränkt und die hintere Schulter völlig ausser Acht gelassen wird. «Eine Kanonenkugel mit einer Delle in der Rückenansicht» – wenn man so möchte.

Prinzipiell gelten für die Schultern dieselben Gesetze wie für andere Muskeln auch. Genauso sollte man an die Sache herangehen und im ersten Schritt ein wissenschaftlich kompatibles Training auf die Beine stellen, das in Sachen Trainingsfrequenz pro Woche, bei Übungen pro Training, Wiederholungszahlen pro Satz und Satzpausen zwischen den Sätzen allen Regeln der Trainingswissenschaft genügt.

Ebenso wichtig ist es aber, im zweiten Schritt seinen eigenen Weg für sich zu ergründen, der dann auch gerne von der Lehrmeinung abweichen kann und sogar sollte, wenn er erfolgversprechender erscheint.

Ich persönlich spreche beispielsweise gerade bei den Schultern viel besser auf leichte Gewichte und eine extrem saubere Technik an. Wenn ich die Fasern beim Seitheben einzeln spüre und die Bewegungen langsam und kontrolliert ausführe, bringt mir das persönlich ein Vielfaches mehr, als zwei 30er-Kurzhanteln bei einer Bewegung, die Seitheben ähnelt, nach oben zu schwingen.

«Grundsätzlich ist beim Schultertraining das erlaubt, was funktioniert. Meiner Erfahrung nach wollen Schulter gezielt und kontrolliert bearbeitet werden, um zu wachsen. »

Meine Tipps für 3-D-Kanonenkugelschultern

Tipp 1: «Set-Up», «Stabilität» und «Initiierung»

Das richtige «Set-Up» meint die Wahl deiner Übungen. Wenn du akribisch an dir arbeitest, wirst du bei jeder Muskelgruppe feststellen, dass es Übungen gibt, die sich besser oder schlechter anfühlen. Wenn sich eine Übung gut anfühlt, behalte sie! Fühlt sich eine Übung schlecht an, hinterfrage zunächst, ob es daran liegen könnte, dass du sie falsch ausführst. Sollte es aber so sein, dass du auch mit perfekter Technik keinen Draht zu einer Übung aufbauen kannst, tausche sie aus, auch wenn der Trainingsplan des Coaches diese vorsieht. Das beste Muskelgefühl hast DU!

Stabilität startet bei deinen Füssen. Warum? Wenn man dich darum bittet, auf einer Eisplatte einen Ball zu werfen und du deinem Körper damit Instabilität signalisierst, reduziert dein Nervensystem automatisch dein mögliches Kraftpotenzial. Aus diesem Grund ist es bei allen stehenden Übungen wichtig, einen festen Stand aufzubauen! Achte ausserdem auf eine ausreichende Rumpfspannung, die Stabilisation des Beckens sowie der Scapula, um dein volles Potenzial auszuschöpfen. Mit Initiierung ist gemeint, die Bewegung mit der Zielmuskulatur zu starten. Was sehr einfach klingt, erfordert in der Praxis gerade am Anfang ein gewisses Mass an Konzentration. Startest du deine Be-wegung mit der Zielmuskulatur, wird diese stärker beansprucht und erhält effizientere Wachstumsreize. Gerade für die Schultermuskulatur ein Punkt, der über Sieg oder Niederlage entscheiden kann.

Tipp 2: Verwende Gewichte, die du bewegen kannst

Gemessen an der reinen Muskelfläche, handelt es sich bei unseren Deltamuskeln um verhältnismässig kleine Muskeln. Ohne einen Master in Physik zu haben, schlussfolgere ich in der Theorie daraus, dass meine Schultern weniger Trainingsgewicht benötigen als beispielsweise meine Glutes. Genauso setze ich das Ganze auch in die Praxis um und versuche, hohe Trainingsgewichte durch eine saubere Bewegungsausführung in allen Bewegungsphasen zu ersetzen. Gerade für die Schulter ist es in meinen Augen unabdingbar, die Bewegung zu fühlen. Mit Gewichten, die ich nicht willentlich bewege, sondern die mich bewegen, ist dies nur schwer möglich. Aus diesem Grund:

«Ego beim Schultertraining ausschalten.»

Tipp 3: Trainiere Schultern, wenn du Schultern trainierst

So ein blöder Punkt?! NEIN, denn das grösste Handicap bei Trainierenden, die von ausbleibenden Fortschritten beim Schultertraining berichten, ist die Tatsache, dass sie im Schultertraining nicht Schultern trainieren, sondern andere Muskeln, welche die Arbeit der jeweiligen Bewegung massgeblich übernehmen oder limitieren.

Ganz hoch im Kurs steht hier insbesondere der Trapezius beispielsweise beim Front- oder Seitheben. Der Trizeps ist als Agonist gerne der limitierende Faktor bei allen Arten von Schulterdrücken.

«Beobachte dich selbst einmal ganz genau beim Schultertraining. Trainierst du wirklich Schultern?»

Tipp 4: Vernachlässige nicht die hintere Schulter

Wie oben bereits kurz ausgeführt, beinhaltet Schultertraining auch heute noch in vielen Fällen unterschiedlichste Varianten für Drücken, Seitheben und Frontheben. All diese Übungen sorgen für ein gutes Wachstum der vorderen und seitlichen Deltas, nicht aber für die hinteren, weshalb Übungen wie vorgebeugtes Seitheben, reverse Butterfly oder Facepulls zum absoluten Pflichtprogramm in deinem Training gehören müssen, wenn du 3-D-Kanonenkugel-schultern haben möchtest.

So sieht mein Schultertraining aus

Weil ich weiss, dass die Szene auf Beispielpläne steht, habe ich nachfolgend mein aktuelles Schultertraining beschrieben. Ich trainiere vordere und seitliche Deltas meist zusammen mit den hinteren und wechsle zyklisch ab, womit ich beginne. Ansonsten trainiere ich persönlich einmal pro Woche nach diesem Plan, es wäre aber durchaus auch denkbar, zweimal pro Woche zu trainieren: