Aqua-Fitness: Das erfrischende Ganzkörpertraining

An heissen Sommertagen gibt es kaum etwas erfrischenderes als ein Bad im See, Pool oder Meer. Warum nicht den Badespass mit einem Workout kombinieren? Aqua-Fitness ist eine Trainingsmethode, die den ganzen Körper in Einsatz bringt.  Die Sportart wird im Wasser durchgeführt und es gibt 2 grundlegende Formen der Bewegungsmethode. Diese unterscheiden sich nach der Wassertiefe und dem Bodenkontakt. Wenn dir das Wasser bis zur Brust reicht und du einen festen Stand hast, handelt es sich um Bewegungen, die ähnlich sind wie Aerobic- oder Pilates-Übungen. Die Sportart kann aber auch im tiefen Wasser ausgeführt werden. Hierbei werden zusätzlich Geräte wie Schwimmnudeln, Aqua-Bikes und Hanteln eingesetzt. Aqua-Fitness als Ganzkörpertraining spricht insbesondere diese Körperbereiche an:

• Rumpf
• Arme
• Beine
• Gesäss
• Rücken

Wie viele andere Fitnesstrends wurde die Sportart in den 1990er Jahren aus den USA nach Europa gebracht. Bei Aqua-Fitness werden nicht einfach Übungen aus dem Landtraining ins Wasser übertragen, sondern es werden gezielt die Eigenschaften des Wassers genutzt. Die Übungen werden mit und gegen das Wasser durchgeführt.

Wenn die Bewegungsart richtig konzipiert und ausgeführt wird, bietet es zahlreiche Vorteile. Es eignet sich als Prävention von Erkrankungen als auch zur Rehabilitation und als Fitnesstraining. Es trägt zur Optimierung des Herz-Kreislaufsystems bei und hat positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel.

Was macht das Training im Wasser effektiv?

Bei der Sportart werden die physikalischen Eigenschaften des Wassers gezielt genutzt. Der Wasserdruck hat z. B. eine positive Auswirkung auf die Gefässe und das Herz. Er verbessert die Leistung der Atmungsorgane und kann den Herzschlag reduzieren. Der Auftrieb des Wassers ist ein wesentlicher Vorteil, denn er entlastet die Gelenke. Im Wasser trägt der Körper nur etwa 10% seines Gewichts, wodurch die Gelenke geschont werden. Gleichzeitig kannst du Muskelkraft und Ausdauer trainieren, da aufgrund des Wasserwiderstands bis zu 12-mal mehr Kraft für die Übungen benötigt wird.

Die Sportart wird als sehr effektiv angesehen, denn der Sportler verbrennt hierbei mehr Kalorien als z. B. beim Joggen und das ohne ins Schwitzen zu kommen. Die Gründe dafür sind:

1. Temperaturausgleich – der Körper bemüht sich, die Körpertemperatur aufrecht zu halten, wenn die Wassertemperatur unterhalb der Körpertemperatur liegt. Deswegen muss der Organismus mehr Energie aufwenden, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt.
2. Wasserwiedersand – bei dem Training im Wasser ist der Widerstand deutlich höher als in der Luft. Um gegen den Widerstand anzukommen, musst du mehr Kraft aufbringen als bei vergleichbaren Übungen an Land. Dies führt zu einer erhöhten Muskelaktivierung und einem gesteigerten Kalorienverbrauch während des Trainings.

Die Vorteile des Wassertrainings:

Fitness für Jung und Alt

Diese Sportart ist für Menschen jeden Alters geeignet und nicht nur, wie das Klischee besagt, für Senioren. Egal ob du Profisportler ist oder Sport nur in seiner Freizeit treibt, die verschiedenen Formen der Wassergymnastik bieten für jeden etwas. Aqua-Fitness verspricht darüber hinaus auch einen hohen Spassfaktor. Das Training im Wasser wirkt sich positiv auf die Psyche aus und sorgt für eine lockere und entspannte Atmosphäre.

Effektives Training ohne Belastung 

Wasser bietet dem Körper eine perfekte Unterstützung, um Stabilität während der Übung zu gewährleisten. Dadurch werden die Bänder geschont und die Gelenke deutlich entlastet. Die Bewegungsart ist besonders geeignet für ältere Menschen, Übergewichtige, Schwangere und auch für Sportler, die sich von Verletzungen erholen. Es ermöglicht dieser Personengruppe aktiv zu bleiben oder mit Freunden fit zu werden.

Durchblutung in Schwung bringen 

Während der Wassergymnastik wird die Haut durch den Wasserdruck durchgehend massiert, was die Durchblutung des Gewebes fördert sowie das Lymphsystem anregt. Die massierende Wirkung des Wassers soll das Bindegewebe stärken und straffen. So verbessert sich der Fluss des Blutes in den Venen, was besonders vorteilhaft ist, wenn du unter schweren Beinen nach einem langen Tag leidest.

Equipment für das Training

Die Ausrüstung für die Sportart unterscheidet sich je nachdem, welche Übungen du durchführst. Hier sind die wichtigsten Ausrüstungsgegenstände, die du für das Training brauchst:

• Badebekleidung – eine geeignete Bekleidung ist wichtig für das Training, damit du dich frei im Wasser bewegen kannst.
• Aqua-Schuhe – geeignete Schuhe für die Sportart bieten Schutz und Halt auf rutschigen Poolböden und können vor Verletzungen schützen.
• Schwimmnudel – die flexiblen Schaumstoffstäbe sind zuständig für die Stabilität und den Auftrieb während dem Sport im Wasser.
• Aqua-Hanteln – diese Hanteln sind wasserdichte Gewichte, die den Widerstand beim Training erhöhen und die Muskelkraft fördern.
• Aqua-Handschuhe – Handschuhe, die speziell geeignet sind für die Sportart haben Fingeraussparungen. Sie sind dazu zuständig, einen höheren Wasserwiderstand zu erzeugen und die Armmuskulatur zu stärken.
• Aqua-Gürtel – dieser Gürtel wird um die Taille getragen und hilft dabei, den Körper im Wasser aufrecht zu halten und die Balance zu verbessern.

Power im Pool: Effektive Aqua-Fitness Übungen

Die Sportart bietet ein umfassendes Ganzkörpertraining. Es gibt viele Aqua-Fitness Kurse, die verschiedene Übungen und Trainingsmethoden integrieren. Zu den beliebtesten gehören Aqua-Jogging, Aqua-Step oder Aqua-Fit-Fight. Diese Workouts sind darauf ausgelegt, den gesamten Körper zu trainieren und können vielseitig eingesetzt werden. Durch das Aqua-Fitness Zirkeltraining kannst du gezielt bestimmte Körperbereiche nacheinander trainieren.

Die Übungen haben auch eine entspannende und regenerierende Wirkung, wie z. B. Dehnübungen unter Wasser. Sie können die Brust- und Oberarmmuskulatur dehnen, indem du ein Schwimmbrett mit beiden Händen hinter dem Rücken senkrecht im Wasser hältst. Je nachdem, wie hoch du dieses hältst, dehnst du entweder verstärkt die Brust- oder die Oberarmmuskulatur.

5 Übungen zum Ausprobieren

1. Aqua-Jogging – diese Übung ist perfekt, um in das Training einzusteigen. Das Wasser bietet den Vorteil, verschiedene Variationen auszuprobieren. Hebe z. B. deine Beine so weit an, dass deine Knie etwa die Höhe deines Bauchnabels erreichen. Zuerst zeigen die Knie nach vorne und später leicht nach aussen. Deine Arme schwingen beim Joggen mit, wobei die Handflächen zum Gesicht zeigen. Wenn du möchtest, kannst du auch die Fersen zum Gesäss ziehen und die Hacken hochheben, dies bietet eine intensivere Ausführung der Übung.

2. Wasser-Kicks – dies ist eine kraftvolle Übung für die Beine. Schwinge abwechselnd den linken und rechten Unterschenkel nach vorne, also ob du einen Ball schiessen würdest. Führe sowohl grosse als auch kleine Kicks aus und öffne die Beine leicht, um seitlich zu kicken. Diese Übung stärkt deine Beine und das Gesäss. Wenn du Kniebeschwerden hast, kannst du den Fuss, mit dem du kickst, nach oben ziehen, um das Kniegelenk zu schonen.

3. Sprünge – auch bei dieser Übung ist im Vergleich zum Training an Land mehr Kraft gefragt. Beim Hüpfen wird empfohlen, kleinere Bewegungen zu machen, während du beim Springen etwas mehr Energie einsetzen kannst. Eine einfache und effektive Übung ist der „Froschhüpfer“, bei dieser Übung bringst du deine Beine nach aussen.

4. Power-Push – diese Übung kann in Kombination mit jeder Beinübung durchgeführt werden. Beachte, dass die Arme immer unter Wasser bleiben. Strecke beide Arme nach vorne aus und halte den Daumen nach unten. Führe die Arme dann auf gleicher Höhe nach hinten und drehe dabei die Hände so, dass die Daumen am Ende nach oben zeigen. Diese Übung kann 30-mal wiederholt werden. Diese Arm-Übung stärkt auch die Schulter- und Brustmuskulatur. Wenn du die Arme weit nach hinten bringst, wird besonders der Rücken gestärkt.

5. Aqua-Lunge – eine effektive Übung für die Gesässmuskulatur und den Beckenboden ist der Ausfallschritt nach vorne. Du kannst dabei grosse oder kleinere Bewegungen machen, während die Arme seitlich mitschwingen.

Hier geht’s zum Übungsvideo.

Lust auf noch mehr Workouts? Dann empfehlen wir dir den Artikel „Homeworkouts – Im Homeoffice zum Bodybuilder?“.

Fazit

Aqua-Fitness ist eine erfrischende und vielseitige Trainingsmethode, die den ganzen Körper beansprucht. Durch die gezielte Nutzung der physikalischen Eigenschaften des Wassers bietet sie zahlreiche Vorteile. Diese Sportart ist für Menschen jeden Alters geeignet und der Spassfaktor ist garantiert.

Autor: Sara Grich

Quellen:
https://www.wellnesshotels-resorts.de/de/lexikon/aqua-fitness, https://www.verso-premium-resort.de/gruende-fuer-aquafitness/, https://www.fairplay-sporthandel-shop.de/fit-gesund/aquafitness/#aqua-fitness, https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/sport/sportarten/aqua-fitness-1071712, https://www.vattenfall.de/my-highlights/artikel/6-einfache-und-effektive-aquafitness-uebungen,