ninja Warrior – Worauf es wirklich ankommt!

Foto: RTL / Markus Hertrich

Wer kennt sie mittlerweile nicht, die Jungs und Mädels, die sich durch fantasiereiche Hindernisparks kämpfen? Egal ob hängend oder kletternd über einem Wassergraben oder rennend auf instabilen Plattformen – Hauptsache Adrenalin. In jedem Abschnitt liegen herausfordernde Hürden, die mit zunehmendem Level immer schwieriger werden. Die Zuschauenden stets mit ihren favorisierten Athletinnen und Athleten mitfiebernd.

Jessica Wielens liebt Sport seit ihrer Kindheit und ist eine Power-Frau. Das beweisen ihre sportlichen Erfolge: «Ninja Warrior Germany», wo es vier trickreiche Hindernisparcours zu überwinden gilt, und «Netflix Ultimate Beastmaster», ebenfalls ein Wettkampf mit Hindernissen. «Hyrox» gewann sie 2019 und 2022; bei «Ninja Warrior» macht sie seit 2017 regelmässig mit und ist als «Family- und Team-Mitglied» nicht mehr wegzudenken.

«Ninja Warrior» ist eine aus dem Japanischen adaptierte Wettkampfshow – bekannt als Sasuke, erstmals 1997 in Japan durchgeführt –, wo unter schwierigsten Bedingungen Kraft und Ausdauer sowie Körperbeherrschung unter Beweis gestellt werden müssen. Der Gewinner wird am Ende zur «Ninja Warrior» erkoren. Es lohnt sich, diese spannende Sportart etwas genauer unter die Lupe zu nehmen.

«Ninja Warrior» – Was steckt dahinter?

Bei «Ninja Warrior» handelt es sich – wie bereits erwähnt – um ein Show-Format. Im «Team Ninja Warrior» gilt es, möglichst schnell gegen jemanden durch den Parcours zu rennen und dabei alle Hindernisse erfolgreich zu überwinden. Im «Einzel Ninja Warrior» ist die Herausforderung, so schnell wie möglich den gesamten Parcours zu bezwingen. Man hat nur eine Chance und ein einziger Fehler bedeutet das Ende! Kommt man fehlerfrei und schnell voran, schlägt man die Konkurrenz und ist wieder einen Schritt weiter. Schafft man es bis ins Final, muss schliesslich noch das 23 Meter hohe Seil in 30 Sekunden bezwungen werden. Im «Einzel Ninja Warrior» gibt es Vorrunden, Halbfinale und Finale.

Die zu überwindenden Hindernisse sind immer wieder eine Überraschung. Zu den typischen Schwierigkeiten zählen Stepps, Ringe, Stangen und Seile. Um sie zu «besiegen», sind Fertigkeiten wie Schnellkraft, Ausdauer, Balance, Körperbeherrschung, Griff- und Armkraft erforderlich. Vorausgesetzt wird ein athletisches Gewicht.

Aber auch mentale Stärken sind notwendig: Ängste und Blockaden bewältigen und vor laufender Kamera eine Höchstleistung erbringen, zudem Freude ausstrahlen und Spass haben. Wer Höhenangst hat, gesundheitlich eingeschränkt ist oder schlicht mit dem medialen Druck nicht umgehen kann, ist für diesen Sport ungeeignet. Die Events finden in unterschiedlichen Hallen der verschiedensten Städte statt.

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Und wie gelingt´s?

Jessica Wielens bewegt sich jeden Tag in irgendeiner Form – allein schon durch ihren Hund «Happy» ist sie gezwungen, regelmässig nach draussen zu gehen. Ansonsten trainiert sie Kraft und Ausdauer und betreibt Functional- oder das spezifische «Ninja-Warrior»-Training. Sie pflegt eine regelmässige Laufroutine und versucht auch Bouldern mit in ihr Programm aufzunehmen. Jeden Tag mindestens eine Stunde ist sie am Trainieren – Off-Season ist für sie ein Fremdwort. Wohlverstanden: Wenn sie eine Pause braucht oder keine Lust hat, dann gönnt sie sich auch eine Auszeit. Trainiert wird in Hallen, aber auch Outdoor. Die Griffkraft kann gut zuhause mit einer Klimmzugstange im Türrahmen geübt werden. Nachfolgend gibt Jessica verschiedene Tipps, um den Ninja Warrior-Parcours erfolgreich zu bestehen (siehe Box).

1. Mentales Training und Mindset

Das Ziel kennen

Fokussiere dich auf deine Ziele – ja, es fängt tatsächlich bereits hier an. Wenn du morgens aufstehst, solltest du wissen, wofür du das tust! Was sind deine Ziele? Wenn du noch keine Ziele im Leben gesetzt hast, mache dir einmal ernsthaft ein paar Gedanken darüber.

Ein Vision-Board kann hier helfen; drucke dir Bilder aus, die dich inspirieren und schreibe alles auf, was du erreichen möchtest. Das sollte unterschiedlichsten Ursprungs sein: Gesundheit (Sport), Familie, Finanzen etc. Hänge es dort auf, wo du es immer siehst!

Wenn du also erfolgreicher Ninja-Warrior-Athlet werden willst, besorge dir ein Bild deines «Lieblings-Ninjas» und baue es in dein Vision-Board ein.

Das Mindset aufbauen

Das gesteckte Ziel und das oben genannte Vision-Board helfen dir enorm dabei, die richtige gedankliche Einstellung zu erlangen. Nach der absoluten Grundlage, dem Ziel, ist es wichtig, auch mental stark zu sein. Das heisst, am Wettkampf-Tag selbst ruhig und fokussiert zu bleiben. Auch dort gibt es ein Ziel und zwar am Ende des Parcours den «Buzzer» zu drücken.

Wer hier nervös wird, auch die Zuschauer spielen dabei eine entscheidende Rolle, hat schon verloren. Ich versuche die Tausenden von Zuschauern jeweils auszublenden und konzentriere mich ganz auf mich und die vor mir liegende Aufgabe. Die richtige mentale Einstellung gewinnt man durch Coaches, Selbstvertrauen, die richtigen Bücher. Auch Meditation kann helfen, sich gedanklich zu ordnen und zu fokussieren.

2. Körperliches Training

Ausdauer

Gehe dreimal die Woche laufen und versuche dich in Geschwindigkeit und Kilometern zu steigern. Beginne mit der Grundlagenausdauer (GA1), d.h. trainiere in einer gemässigten Intensität im sogenannten aeroben Bereich. Hier werden mithilfe von Sauerstoff im Körper vermehrt eingelagerte Fette und Proteine und weniger Glukose verstoffwechselt. Normal geschieht dies, je nach Trainingslevel, bei ca. 65 – 80% deiner maximalen Herzfrequenz. Dementsprechend sind die Trainingseinheiten ab ca. 40 Minuten bis zu 3 Stunden und darüber eher lang. Für Ninja-Warrior empfiehlt Jessica, 3-mal pro Woche in diesem Bereich die GA1 zu trainieren. Zu Beginn wird geraten, die eigene Herzfrequenz zu ermitteln; mit der Zeit entwickelst du dann ein Gefühl dafür.

Kraft

Trainiere regelmässig deine Kraft und zwar möglichst im ganzen Körper ausgeglichen. Es nützt dir nichts, nur einen grossen Bizeps zu haben. Ganzheitliche Kraft und Athletik sind gefragt. Der Ninja-Parcours verlangt keinen gestählten Körper wie der eines Bodybuilders. Dies wäre in den meisten Fällen sogar hinderlich, aber eine gut trainierte Muskulatur, vor allem das Tragen des eigenen Körpergewichts, ist entscheidend. Es macht also vor allem Sinn, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren: Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge und andere Übungen ohne technische Gerätschaft sind empfehlenswert, damit du deinen Körper optimal kontrollieren kannst. Je nach Trainingslevel, kannst du natürlich auch schwerer trainieren und Gewichte nutzen. Hauptsache ist, dass du dein Körpergewicht an einer Stange nach oben ziehen oder vom Boden wegdrücken kannst, und zwar mehrmals. Etwas mehr Kraft kann auch im Parcours nicht schaden.

Beweglichkeit

Auch deine Beweglichkeit solltest du auf keinen Fall vernachlässigen bzw. die Wichtigkeit dieser nicht unterschätzen. Einerseits ist Mobilitätstraining wichtig für gesunde Gelenke, andererseits kann sie von grossem Nutzen sein, wenn du an einer Decke hängend eine Stange greifen oder im Spagat zwischen zwei Wänden nach oben klettern musst.

Spezifisches Training

Neben dem allgemeinen Training braucht es für den Ninja-Erfolg auch die spezifischen Fähigkeiten, die ganz speziell bei den Ninja Warrior Hindernissen nötig sind, um diese erfolgreich zu bezwingen. Deshalb solltest du folgende Sportdisziplinen unbedingt trainieren:

Schwingen

Beginne zuerst einmal, an einer Stange Schwung aufzubauen und markiere dir auf dem Boden, wo du landen möchtest. Dann steigere stetig deine Schwingweite. Wenn du dich sicher fühlst, suche dir Stangen, die nah beieinander sind und übe von einer zur anderen frei zu springen. Aus Sicherheitsgründen lege immer eine Matte darunter. Im Parcours gibt es verschiedene Herausforderungen, bei denen Stangen im Einsatz und der richtige Schwung, Technik und Griffkraft nötig sind. Übe für spezielle Hindernisse, von denen du weisst, dass sie kommen werden und schwierig zu bewältigen sind. Sofern du die Möglichkeit dazu hast, repetiere die entsprechenden Bewegungen immer wieder.

Balance

Nimm dir eine Slackline – ähnlich wie beim Seiltanz – und spanne sie zwischen zwei Bäume. Dann probiere draufzustehen und zu balancieren. Du kannst auch schmale Holzquadrate aufstellen und von einem zum anderen gehen, ohne sie umzustossen.

Griffkraft

Trainiere mehrmals pro Woche deine Griffkraft und Ausdauer, indem du dich an Stangen hängst – auch nur mit den Fingerspitzen. Bouldern eignet sich meiner Meinung nach ideal dazu. Unter bouldern versteht man das Klettern ohne Kletterseil und -gurt an Felsblöcken oder Wänden. Die Absprunghöhe ist entscheidend, solange du ohne grössere Verletzungsgefahr noch abspringen kannst, spricht man vom Bouldern. Es gibt allerdings auch spezielle Orte dafür, welche du in den meisten Kletterhallen in der Schweiz, Deutschland oder Österreich findest.

Dieser Bereich ist mit diversen Griffen an der Wand ausgestattet, Steinen ähnlich und unterschiedlich schwierig zu greifen. Vorsprünge, Decken und verschiedene Schwierigkeitsgrade, je nach Route, machen es den Trainierenden schwierig. Dabei lernst du, mit den verschiedenen Formen der «Griffe» umzugehen und dich sicher festzuhalten; so stärkst du deine Griffkraft. Natürlich gehört auch einiges an Technik dazu, genau wie bei Ninja Warrior selbst.

3. Gesunde Ernährung

Sorge dafür, dass du dich ausgewogen ernährst, mit allem, was dein Körper benötigt. Konkret: Achte auf deine Makro- und Mikronährstoffe. Ersteres beinhaltet genügend Kohlenhydrate, also Energie fürs Training und später auch für die Wettkämpfe.

Proteine sind genauso wichtig für den Muskelaufbau, also die Kraft, die du für die Hindernisse benötigst. Auch als Energielieferant und für ein starkes Immunsystem sind gesunde Fette wichtig. Es würde den Rahmen sprengen, hier auf die perfekte «Sportler-Diät» einzugehen.

Viele weitere Ernährungsthemen findest du auf der MyWorkout-Website (www.myworkout-magazin.ch).

Wie meldet man sich an?

Wenn du dich für den Ninja Warrior-Parcours bewerben möchtest, brauchst du erst mal das Online-Formular auszufüllen. Du wirst durch das Formblatt geführt und es werden dir konkrete Fragen gestellt. Es besteht auch die Möglichkeit, ein Bewerber-Video zu erstellen. Damit kannst du zeigen, was du draufhast – je spektakulärer, desto besser.

Du kannst aber auch deine Persönlichkeitsmerkmale hervorheben wie Begeisterungsfähigkeit, Ehrgeiz, Intelligenz, Neugierde, Durchhaltevermögen usw. – je vielfältiger, desto vorteilhafter.

Schliesslich solltest du aufzeigen, was deine Motivation ist und warum du unbedingt bei Ninja Warrior mitmachen möchtest.

Nur mutig!

Jessicas Motto lautet: Einfach machen! Und das legt sie allen ans Herz. Sie sagt: «Ninja Warrior kann wirklich jede und jeder machen und allein der Versuch, es zu wagen, ist schon ein riesiger Gewinn und eine gute Erfahrung. Das Wichtigste bleibt also, Spass zu haben.