Das ganze Jahr in Top-Form – die besten Tipps vom Profi

Alexander Ronchetti hat einen anspruchsvollen Job als IT-Leader in einem internationalen Konzern. Trotzdem findet er Zeit für Fitness, ja sogar für Wettkämpfe. – Wie das möglich ist, erzählt er uns gleich selbst und gibt wertvolle Tipps zum Training, zur Ernährung und zur Motivation, um fit zu werden und zu bleiben. Mit diesen Tipps gelingt es, das ganze Jahr in Bestform zu sein:

1. Abwechslungsreiche, intensive, aber kurze Trainingseinheiten vorsehen

Als die geeignetsten Übungen, um die Top-Form mit wenig Aufwand möglichst gut zu halten, rät der Profi: «Abwechslungsreiche, intensive, jedoch kurze (max. 1 Std.) Trainingseinheiten sind hier das Wichtigste. Das Training stetig anpassen, Übungen für die verschiedenen Muskelgruppen wechseln, Anzahl Sätze, Wiederholungen und die Länge der Pausen dazwischen immer wieder verändern. So werden optimal neue Reize gesetzt und die Form nicht nur gehalten, sondern kontinuierlich verbessert.» Alex arbeitet gerne mit Supersätzen, d.h. einen Muskel und dessen Gegenspieler in derselben Trainingseinheit trainieren. Beispielsweise Bankdrücken kombiniert mit Pull-Ups, Bizeps-Curls abwechselnd mit Trizepsdrücken oder Beinstrecker und danach gleich den Beinbeuger. Supersätze können auch nach dem Zirkel-Prinzip absolviert werden, nämlich ohne Pause nacheinander zwei oder mehrere Muskelgruppen trainieren.

2. Zeitplan erstellen und auf das individuelle Trainingslevel abstimmen

Wie viel Zeit in ein Workout gesteckt werden soll, um ganzjährig einen trainierten Körper zu haben, hängt vom individuellen Trainingslevel ab. Alexander Ronchetti verbringt ca. 7 Stunden in der Woche mit Workouts. Dazu kommen noch ein paar Stunden fürs Vorbereiten der Mahlzeiten. Er isst normalerweise 6 Mahlzeiten am Tag, die meisten selbst zubereitet.

3. Den richtigen Zeitpunkt für das Workout finden und motiviert bleiben

Wenn jemand Mühe hat, sich nach der Arbeit noch fürs Training zu motivieren, empfiehlt der Experte, das Workout am Morgen oder in der Arbeitspause zu absolvieren. Am Morgen sind Motivation und Energie noch grösser als am Abend, wenn man nach einem anstrengenden Arbeitstag nach Hause kommt. Eine andere Möglichkeit: Die Trainingssachen zur Arbeit mitnehmen und direkt nach der Arbeit ins Fitness gehen. Damit ist die Gefahr kleiner, zuhause auf dem Sofa «kleben zu bleiben», wenn man erst einmal darauf sitzt.

4. Konstant gesunde Ernährung und Kalorienzufuhr dem täglichen Bedarf anpassen

Das ganze Jahr über gut auszusehen und in Form zu sein, verlangt viel Disziplin in Sachen Ernährung. Konstanz und das Anpassen der Kalorienzufuhr an den durchschnittlichen täglichen Energiebedarf ist der Schlüssel zum Erfolg, sagt der Informatiker. «Keine extremen Diäten – zum Muskelaufbau leicht in den Kalorienüberschuss gehen und zum Körperfettabbau marginal ins Kaloriendefizit», so sein Kredo. Für eine noch bessere Form eignet sich eine proteinreiche und gleichzeitig fettarme Ernährung. Um den Energiebedarf auszubalancieren, müssen die Kohlenhydrate entsprechend erhöht oder gesenkt werden. Der tägliche Energiebedarf ist gar nicht so einfach zu berechnen. Dieser besteht zum einen aus dem Grundumsatz, also dem Teil, den der Körper im Ruhezustand benötigt, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, und zum anderen aus dem Leistungsumsatz, jenem Teil, der zusätzlich für alle körperlichen Bewegungen im Alltag benötigt wird. Der Grundumsatz lässt sich mit einer guten Body-Analyse-Waage berechnen. Dabei werden möglichst viele Faktoren wie Alter, Gewicht, Grösse, Körperfettanteil und Muskelmasse miteinbezogen. Der Leistungsumsatz kann am genauesten mit einer Smart-Watch ermittelt werden, die die täglichen Aktivitäten trackt und in verbrauchte Kalorien umrechnet. Der aus dem Grund- und Leistungsumsatz errechnete wöchentliche Durchschnitt ergibt einen guten Ausgangspunkt. Für die Berechnung der Kalorienzufuhr macht es Sinn, die Kalorien zu zählen. Besonders bei einer unregelmässigen Ernährung oder zu Beginn einer Ernährungsumstellung ist dies angezeigt. Ansonsten ist es schwierig abzuschätzen, wie viele Kalorien während eines Tages zugeführt werden. Hierzu eignet sich am besten eine App auf dem Smart-Phone. Werden regelmässig dieselben Lebensmittel gegessen, ist es einfacher, die Kalorien abzuschätzen, ohne jedes Mal alles auszuwerten.

5. Verhältnis zwischen Ernährung und Training richtig gewichten

Zur Gewichtung zwischen Ernährung und Training, um sich in Hochform zu halten, führt der Erfahrene aus: «Wenn einem die richtige Ernährung leichtfällt, sollte vermehrt das Training ins Zentrum gestellt werden. Wer jedoch Mühe hat, sich auszubalancieren und sich entsprechend den Form-Zielen zu ernähren, muss sich mehr auf die Ernährung fokussieren.» Es gilt: jener Teil, der einem am schwersten fällt, ist am höchsten zu gewichten.

6. Rigorose Tagesstruktur und genügend Erholung und Schlaf einplanen

«Training und Beruf ergänzen sich ausserhalb der Wettkampfsaison sehr gut», meint er. «In der Vorbereitung auf Wettkämpfe nimmt aber das Training und die optimale Ernährung mehr Zeit in Anspruch und es ist nicht immer einfach, beides unter einen Hut zu bringen.» Aufgrund der aktuellen Situation arbeitet er seit über einem Jahr fast ausschliesslich im Home Office, was ihm die Vorbereitung in der letzten Saison deutlich vereinfacht hat. Er ist viel flexibler in der Gestaltung seines Tagesablaufes und kann sich genauer an seine Ernährung halten. Ein geregelter Tagesablauf und Voraussicht helfen am meisten, sich an Ernährung und Training zu halten, ist Alexander überzeugt. Er startet am Morgen eher früh in den Tag, um das ganze Leistungsvermögen auszuschöpfen. Natürlich sind auch genügend Erholung und Schlaf sehr wichtig und gehören für ihn sogar zu einer seiner Erfolgsregeln.

7. Nicht nur auf körperliche Fitness, sondern auch auf die mentalen Stärken achten

Natürlich kommt es auch auf die mentale Einstellung, das sogenannte Mindset an, um sich das ganze Jahr über «sauber» zu ernähren und konstant zu trainieren. Das Mindset besteht aus der inneren Haltung, der Grundeinstellung sowie den Glaubenssätzen und den persönlichen Werten. «Externe Einflussfaktoren hin oder her, wir selbst entscheiden über Erfolg oder Niederlage.» Für den Service Delivery Manager ist es am einfachsten, wenn «Clean Eating» und das regelmässige Training ganz alltäglich werden. Es ist sehr schwierig, beides über längere Zeit aufrecht zu erhalten, wenn dies als etwas Spezielles und als eine Ausnahmesituation angesehen wird. Auch hilft es, sich mit Menschen zu umgeben, welche die gleichen Ziele verfolgen und sich über relevante Themen zu informieren. Das Erlernen neuer Trainingstechniken oder das Ausprobieren neuer Rezepte ist sehr interessant und lehrreich. Aber auch einfach mal ins kalte Wasser springen, kann das Mindset wunderbar beflügeln.

8. Persönliche Tipps für den Alltag

Es lohnt sich, auf den Konsum von Süssgetränken und Zucker zu verzichten, denn diese Lebensmittel tragen viel zu einer unvorteilhaften Figur bei, z.B. Übergewicht oder Adipositas. Wenn im Alltag «leere» Kalorien, also Nahrungsmittel ohne zusätzliche Nährstoffe, und Fertiggerichte gemieden werden, ist es einfacher, eine gute Form zu behalten. Er gibt zu bedenken, dass auf Grund erhöhtem Salzgehalt und Zusatzstoffen, Convenience-Lebensmittel am schnellsten zu Fettansetzungen am Körper und zu Wassereinlagerungen im Gewebe führen. Das Mindset spielt übrigens nicht nur im Training eine wichtige Rolle. «Mit der richtigen inneren Einstellung bleibt man nicht nur besser in Form, sondern erreicht auch die anderen Ziele im Leben einfacher.» Alexanders Standard-Ernährungsplan für die täglichen 6 Mahlzeiten sieht immer gleich aus. Jedoch ersetzt er vielfach eine oder zwei Mahlzeiten mit einer anderen, die in etwa die gleichen Nährwerte haben.

morgens	07:00 Uhr	Pancakes bestehend aus: 250 cl flüssig Eiweiss, 1 ganzes Ei, 50 cl Milch, 100 g Reismehl und Zimt
	09:00 Uhr	250 g Süssmais oder 50 g Couscous mit 125 g Thunfisch und ein wenig Salatsauce
mittags	12:00 Uhr	50 g Reis oder Nudeln mit 150 g Fleisch oder Fisch und Gemüse
nachmittags	15:00 Uhr	100 g Dinkelflakes, 5 dl Reismilch und 30 g Whey Protein
abends	18:00 Uhr	300 g Kartoffeln oder Süsskartoffeln mit 150 g Fleisch oder Fisch und Gemüse
	21:00 Uhr	150 g Lachs, 50 g Reiswaffeln und Essiggurken oder alternativ einfach 250 g Magerquark

Tipp: Zum Einfetten der Pfanne, zum Anbraten sowie für Salatsaucen, Hanföl verwenden. Es enthält viel Omega 3-Fettsäuren und optimiert den Cholesterinspiegel. So sieht ein 2er-Split Trainingsplan von Alex aus. Mit diesem Programm kann mit wenig Trainingsaufwand, also möglichst effizient, gute Resultate erzielt werden. Er kann nach Belieben in die Woche integriert und ausgeführt werden.

Tag 1

Übung	Equipment	Sätze	WH	Pause
Tiefe Kniebeugen	Olympic Bar	3	8-12	60
Beinbeuger, liegend	Maschine	3	8-12	60
Beinstrecker	Maschine	3	12	0
45° Hüftstrecker (Gewichtsscheibe zur Brust)	Frei	3	12	60
Wadenheben stehend	Maschine	4	15	60

 

Tag 2

Übung	Equipment	Sätze	WH	Pause
Klimmzüge	Frei	10	5	60
Bankdrücken	Olympic Bar	10	10	60
Ruderzug	Maschine	3	12	0
Cable Flys	Kabelzug	3	12	60
Schulterdrücken	Kurzhanteln	4	12	0
Biceps 45° Comerford Curls	Kurzhanteln	4	12	0
Triceps California Press	SZ Hantel	4	12	60