Warum du das Gewicht nicht schwingen solltest

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Die Meinungen hinsichtlich der besten Trainingsmethode für den Muskelaufbau gehen ja bekanntlich auseinander.

Leider basieren viele dieser Meinungen nicht auf physiologischen Erkenntnissen, sondern auf persönliche Empfindungen oder Erfahrungen. Es muss nicht zwingend sein, dass dies schlecht ist. Jedoch können diese täuschen. Dies ist mitunter ein Grund warum die Meinungen beim Krafttraining teilweise deutlich auseinander gehen.

In diesem Artikel möchten wir die Bewegungsgeschwindigkeit beim Muskeltraining aufgrund von physiologischen und physikalischen Erkenntnissen beleuchten.

Die Muskelfasertypen

Beim Menschen werden die Muskeln in drei Fasertypen eingeteilt: Typ I, Typ IIa und Typ IIx. Jeder Mensch besitzt alle drei Fasertypen. Die Typ- I -Fasern sind langsam zuckende Fasern mit einer geringen Ermüdbarkeit. Die Energiebereitstellung erfolgt meist aerob. Für den Sauerstofftransport in der Muskelzelle ist das Myoglobin (roter Muskelfarbstoff) verantwortlich (ähnlich wie das Hämoglobin im Blut).

Typ I Fasern enthalten mehr Myoglobin als Typ II Fasern. Zusätzlich haben sie eine hohe Anzahl von Mitochondrien. Die Typ II Fasern sind schnell zuckende Fasern und arbeiten vermehrt anaerob. Diese Fasern ermüden schneller als die Typ I Fasern. Sie werden in die Gruppe der IIa und IIx eingeteilt. Die IIx Fasern sind diese die schnell zucken und schnell ermüden, die IIa Fasern sind ebenfalls schnell zuckende Fasern aber ermüden weniger schnell.

Das Ziel beim Muskeltraining ist es die Typ II Fasern möglichst stark zu erschöpfen!

Die Inbetriebnahme der Muskelfasern

Die Inbetriebnahme der Muskelfasern folgt gemäss dem «Hennemann Rekrutierungsprinzip» einer genau festgelegten Reihenfolge (Typ I zu Typ IIa zu Typ IIx) (Hennemann 1965).

Wenn nur wenig Kraft von einem Muskel benötigt wird, dann wird diese Kraft ausschliesslich von den langsam zuckenden motorischen Einheiten (Typ I) geliefert.

Mit zunehmendem relativem Kraftaufwand resp. mit zunehmender Ermüdung werden die schnell zuckenden, weniger schnell ermüdenden (Typ IIa) und die schnell zuckenden, schnell ermüdenden motorischen Einheiten (Typ IIx) zunehmend rekrutiert. Während einer Kraftübung bleibt der externe Widerstand gleich sofern dieser langsam und kontrolliert bewegt wird.

Da die Muskelfasern mit der Zeit ermüden, müssen immer mehr (grössere) motorische Einheiten rekrutiert werden, um den extern gleich bleibenden Widerstand zu überwinden. Wenn die vom Muskel produzierte Kraft wieder abnimmt, wird die Aktivität der entsprechenden motorischen Einheiten in umgekehrter Reihenfolge gestoppt (Toigo 2006).

Einfluss der Bewegungsgeschwindigkeit auf die Rekrutierung

Wird der Trainingswiderstand schnell bewegt, so bewegt sich dieser zu einem gewissen Grad eigendynamisch. Wenn sich der Trainingswiderstand selber bewegt, muss natürlich weniger Kraft aufgewendet werden. Wird der Kraftaufwand reduziert, erfolgt eine Derekrutierung von motorischen Einheiten.

Bei einer Derektrutierung werden die schnelleren Muskelfasern jeweils zuerst derekrutiert (Typ IIx vor Typ IIa vor Typ I). Dies bedeutet, dass bei einer Derekrutierung möglicherweise genau die Muskelfasern derekrutiert werden welche trainiert werden sollen beim Muskeltraining (Typ II).

Nehmen wir an, es wird mit einem Gewicht trainiert, welches bei korrekter Ausführung (Bewegungsrhythmus 3 Sekunden – 2 Sekunden – 3 Sekunden – 2 Sekunden) eine Spannungsdauer von ca. 90 Sekunden zulässt, bis das momentane Muskelversagen eintritt. Bei der ersten Wiederholung ist der Kraftaufwand noch gering, das Gewicht fühlt sich noch leicht an. Das der Muskel noch nicht erschöpft ist, kann der Trainingswiderstand noch ohne Mühe bewegt werden.

In diesem Fall werden primär die langsam zuckenden motorischen Einheiten rekrutiert (Typ I Fasern). Je länger die Übung ausgeführt wird, nimmt der Kraftaufwand zu und somit auch die Rekrutierung von schnellen motorischen Einheiten (Typ II Fasern). Die Wiederholungen fühlen sich dabei immer schwerer an. Es werden immer mehr schnelle motorische Einheiten rekrutiert. Irgendwann kann der Trainingswiderstand nicht mehr bewegt werden. Das ist der Punkt des momentanen Muskelversagens.

Fazit: Führe langsame Wiederholungen aus, um schneller ans Ziel zu kommen!

Autor: Markus Gsell