Khabib Nurmagomedov – der unbesiegte Champion im Oktagon
Foto: Jason Silva, Alamy
Khabib Nurmagomedov, ein Name, der in der Welt des Kampfsports eine Legende geworden ist. Der russische Mixed Martial Artist (MMA) hat eine beeindruckende Karriere hinter sich, die von unzähligen Erfolgen und einer unbesiegten Bilanz von 29 Siegen geprägt ist. Der MMA-Kämpfer ist nicht nur für seine Meisterleistungen bekannt, sondern auch für seine physische und mentale Stärke, die ihn zu einem wahren Vorbild macht.
Die fesselnde Karriere und Wurzeln von Khabib
Khabib Abdulmanapovich Nurmagomedov, geboren am 20. September 1988, ist mittlerweile ein ehemaliger professioneller Mixed Matrial Arts Kämpfer. Seine beeindruckende Karriere, die schon im Jahr 2008 begann, führte ihn in die Leichtgewichtsklasse der Ultimate Fighting Championship (UFC), wo er den Titel des Leichtgewichts-Champion von April 2018 bis März 2021 erfolgreich hielt. Dies ist die längste Regentschaft in dieser Gewichtsklasse, die je gehalten wurde. Aufgrund seiner bemerkenswerten Leistungen wird er von vielen als einer der besten Mixed Matrial Arts Kämpfer aller Zeiten angesehen, da er seine Karriere mit einer makellosen Bilanz von 29 Siegen und keiner einzigen Niederlage beendete.
Khabib hat seine Wurzeln in den Kampfsportdisziplinen Sambo, Judo und Wrestling und kann auf 2 Kampf-Sambo-Weltmeistertitel zurückblicken. Ursprünglich aus der russischen Republik Dagestan stammend, ist Nurmagomedov, auch „The Eagle“ genannt, nicht nur für seine sportlichen Erfolge bekannt, sondern auch für seine kulturelle Bedeutung als erster Muslim, der einen UFC-Titel gewonnen hat. Sein Spitzname hat der Sportler von der Symbolik der Republik Dagestan, die einen Adler (Eagle) darstellt.
Mit mehr als 34 Millionen Followern auf Instagram ist er der am meisten gefolgte russische Sportler in den sozialen Medien. Nach dem UFC-Kampf 254 im Oktober 2020 verkündete Khabib offiziell seinen Rückzug aus dem aktiven Kampfsport und widmetet sich danach dem MMA-Training und Coaching.
Der Kampfstil des Champions
Der Kampfstil des Sportlers setzt sich wie erwähnt aus einer Kombination von Sambo, Judo und Wrestling zusammen. Diese Mischung von Sportarten ist für MMA heutzutage aussergewöhnlich, denn der Oktagon wird von Muay Thai, Jiu-Jutsu und Boxen dominiert. Khabibs einzigartiger Ansatz ermöglicht es ihm, die Schwachstellen anderer Kampfsportarten und Gegnern auszunutzen, indem er sie mit unerwarteten Situationen konfrontierte.
In 4 Schritten zum Kampfstil von Khabib Nurmagomedov:
- Schlagkraft – die Schlagfähigkeit des Kämpfers wird oft unterschätzt, denn Khabib triumphierte in den meisten Fällen durch seine Vorlagen gegenüber seinen Gegnern. Vorlagen im MMA sind Trainingsmethoden oder Strategien, die von den Kämpfern verwendet werden, wie z. B. Ground and Pound. Er trat gegen die gefährlichsten „Gladiatoren“ in seiner Gewichtsklasse an und schaffte es jedes Mal als Sieger aus dem Oktagon zu treten. Ein bemerkenswertes Beispiel war, als er Conor McGregor mit einem rechten Haken zu Boden warf. In der ersten Runde eines Kampfes nutzt der Sportler seine Schläge, um den Gegner zu schwächen. Sobald er spürt, dass sein Gegner an Explosivität verliert, verkleinert er die Distanz und beginnt mit dem Grappling. Im Grappling geht es darum, den Gegner am Boden zu kontrollieren und mit verschiedenen Haltegriffen und Würgegriffen zum Aufgeben zu bringen.
- Takedowns – der Erfolg des MMA-Sportlers beruht hauptsächlich auf seinen Takedowns. Im Gegensatz zu anderen Ringkampf-Stilen betont das Sambo, dem Khabib folgte, den Einsatz der Beine und des Käfigs als Angriffsform. Takedown ist eine Technik, bei der der Kämpfer den Gegner zu Boden bringt, um eine bessere Position zu erlagen. Wenn Khabib einen Takedown versucht, legt er seinen Kopf auf die Hüfte seines Gegners. Dies ermöglicht ihm, die Hälfte des Körpers zu kontrollieren und verschiedene Bewegungen auszuführen, während er seinen Gegner zu Boden drückt.
- Beinkontrolle – eine charakteristische Technik von Khabib ist der sogenannte „Beinwickel“. Nachdem er seinen Gegner zu Boden gebracht hat, umschlingt er fest seine Beine. Diese Technik erzeugt einen hohen Druck auf die Knie und macht es ihm praktisch unmöglich, seinen Unterkörper für eine Flucht oder irgendeine Form von Gegenkraft gegen den Boden zu nutzen. Um den Druck effektiv bei dem Kampf aufrecht zu halten, ist ein intensives Beintraining von grosser Bedeutung. Dies kann durch Partnerübungen oder Solotraining erreicht werden, z. B. durch das Zusammenpressen eines am Boden liegenden schweren Sackes. Diese Übung hilft dabei, die notwendige Stärke und Ausdauer in den Beinen aufzubauen und die Technik von Khabib erfolgreich anzuwenden. Hier ein Video zu der Übung.
- „Smesh“ Ground and Pound – während seiner Zeit als Champion im Leichtgewicht erwies sich Khabibs Ground and Pound Technik als unaufhaltsam. Sobald er seine Beine um seinen Gegner geschlungen hat, begann er aktiv nach Möglichkeiten zu suchen, den Kampf zu beenden. Durch geschicktes Nutzen seiner Beinkontrolle hat er die Hände frei, um präzise Schläge auf Gesicht und Körper des Gegners zu setzen und somit dessen Verteidigungsversuch und Befreiungsbewegungen zu verhindern. Seine geübte Kombination aus Beinkontrolle und Schlägen macht ihn zu einem äusserst gefährlichen Gegner auf dem Boden, der viele seiner Konkurrenten vor Herausforderungen stellt. Hier zum Erklärungsvideo des Ground and Pound.
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Trainiere wie ein Champion: Die Fitnessroutine von Khabib
Khabibs Fitnessplan ist das Ergebnis einer gut durchdachten Trainingsstrategie. Er fokussiert sich durch einen vielseitigen Trainingsplan auf verschiedene Aspekte seines Körpers. Dies ermöglicht ihm eine bemerkenswerte Stärke, Wendigkeit und Schnelligkeit zu erreichen.
Sein Programm beinhaltet:
- Laufen – er läuft täglich 90 Minuten am Morgen, um seine Ausdauer, Kondition und Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.
- Kampfkunsttraining – er trainiert täglich am Nachmittag, um seine Techniken in den Kampfkünsten zu verfeinern und seine Kampffertigkeit zu optimieren.
- Grappling – dies trainiert er am Abend, um die Fähigkeiten im Bodenkampf und im freien Kampf zu schärfen und seine Reaktionsschnelligkeit zu erhöhen.
- Russische Sauna – einmal pro Woche nutzt er eine russische Sauna, um seinen Körper zu entspannen und Muskelverspannungen zu lösen.
Khabib hat eine Vorliebe für Low-Tech-Training und nimmt keine ausgefallenen Dinge in sein Trainingsprogramm auf. Er präferiert effektive Übungen, die Ergebnisse liefern.
Sein Trainingsansatz beinhaltet:
- Calisthenics – Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen sind äusserst effektiv, um Muskelkraft aufzubauen.
- Schattenboxen – dies ist eine beliebte Übung im Kampfsport, die Khabib hilft, seine Techniken zu schärfen und seine Reflexe zu verbessern.
Der Sport erfordert von den Athleten eine erhebliche Oberkörperkraft, da er eine intensive Beanspruchung, der Muskel im Rumpf, Schultern, Armen, Rücken und Brustmuskulatur mit sich bringt. MMA-Kämpfer zeichnen sich oft durch ihre ausprägte Oberkörperkraft und gute Kondition aus, Khabib ist in dieser Hinsicht keine Ausnahme.
Khabibs Oberkörpertraining:
| Übung | Wiederholung | Ruhezeit (Sekunden) |
| Liegestütze mit Schulterklopfen | 14 | 40 |
| Superman | 12 | 30 |
| Klatschende Liegestütze | 12 | 30 |
| Hohe Planke | 90 Sek. | 40 |
| Fahrrad Crunches | 24 | 30 |
| Enge Liegestütze | 16 | 40 |
| Crunches | 30 | 50 |
Übungen einfach erklärt:
- Liegestütze mit Schulterklopfen: Beginne in der Liegestützposition mit den Händen auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander. Mache einen Liegestütz, sobald du oben bist, hebe eine Hand vom Boden und klopfe mit dieser auf die gegenüberliegende Schulter.
- Superman: Lege dich auf den Bauch mit ausgestreckten Armen und Beinen. Hebe gleichzeitig deine Arme, Schulter, Brust und Beine vom Boden ab. Dabei formst du eine leichte Bogenposition mit deinem Körper. Halte diese Position für ein paar Sekunden, während du deine Muskeln im unteren Rücken und Gesässmuskeln anspannst. Hier zum Video
- Klatschende Liegestütze: Gehe in die Liegestützposition und mache einen Liegestütz. Bei der Ausführung berührst du mit deiner Brust fast den Boden, und dann drückst du dich intensiv mit Schwung nach oben, sodass deine Hände den Bode verlassen. Klatsche in der Luft mit den Händen, bevor du sie wieder auf den Boden setzt. Hier zum Video
- Hohe Planke: Diese Übung ist eine spezielle Ausführung der Planke. Beginne in einer Liegestützposition, deine Schultern sollten über den Händen sein und dein Körper in einer geraden Linie von Kopf zu den Füssen. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte diese Position, und schon machst du die hohe Planke. Hier zum Video
- Fahrrad Crunches: Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine. Deine Schienbeine sollten parallel zu Boden sein. Platziere deine Hände hinter deinem Kopf und bewege deine Beine so, als ob du ein Fahrrad fahren würdest. Das machst du, indem du abwechselnd ein Bein ausstreckst und das andere anziehst. Hier zum Video
- Enge Liegestütze: Diese Übung ist wie ein normaler Liegestütz, der Unterschied ist, in dem du deine Hände nah beieinander platzierst und deine Ellbogen nahe am Körper hältst.
- Crunches: Lege dich auf den Rücken und beuge deine Knie, sodass deine Füsse flach auf dem Boden stehen. Platziere deine Hände hinter dem Kopf, spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deinen Oberkörper vom Boden ab, indem du deine Schultern Richtung Knie bewegst. Hier zum Video
Fazit: Mit seinem unübertroffenen Erfolg und seiner Kampftechnik hat Khabib Nurmagomedov eine bleibende und bewundernswerte Präsenz in der Welt des Kampfsports hinterlassen. Seine Fitnessroutine, die auf einem vielseitigen Trainingsprogramm basiert, hat ihm geholfen, seine Stärke, Wendigkeit und Schnelligkeit zu erreichen. Er wird zweifellos als eine Legende im MMA-Sport in Erinnerung bleiben.
Autor: Sara Grich
