Bruce Lee – Die Trainingsgeheimnisse des Mannes mit dem Kobra-Rücken

Er hatte es geschafft. Durch sein Wirken in Hollywood hat Bruce Lee Asien und die westliche Filmindustrie verbunden. Seine Kampfszenen bleiben für immer im Gedächtnis seiner Anhänger und begeistern noch heute. Durch ihn wurden sämtliche fernöstliche Kampfkünste „salonreif“ in der westlichen Welt. Schauspieler und Kampfkünstler wie Chuck Norris, Jackie Chan und Steven Seagal liessen sich von ihm inspirieren.

Neben seinen klassischen Schlägen, Kampfszenen und dem Ruf als Vorreiter der Martial Arts ist und bleibt Bruce Lee aber noch wegen etwas anderem im Gedächtnis der Menschheit – sein durchtrainierter, gestählter Körper ist schnell zu Bruce‘ Markenzeichen geworden.

Der geringe Körperfettanteil von ca. 6% in seiner besten Zeit, die dadurch unfassbar definierten Bauchmuskeln und ganz besonders sein Latissimus hinterlassen noch heute bleibenden Eindruck. Daher stammen auch seine Spitznamen als „Kobra“ oder „Drache“.

Seine gesamte Trainingsphilosophie und sein Körperbau dienen einem übergeordneten Ziel – das Ausnutzen seines gesamten körperlichen Potentials zur Unterstützung in den Kampfsportarten seiner Wahl, besonders seine eigens entwickelte Kampfkunst, „Jeet Kune Do“. Die Ästhetik seines Körpers für seine legendären Filme ist dabei der perfekte Bonus.

Die Trainingsphilosophie des Bruce Lee

Bruce war Philosoph, Schauspieler, Trainingsverrückter und Kampfsportmeister. Dementsprechend ist sein Trainingsansatz perfekt auf seine vielen verschiedenen Rollen abgestimmt. Functional Training half ihm, auf jede Situation mit seiner unvorstellbaren Kraft und körperlichen Ästhetik vorbereitet zu sein. Dabei hat Bruce auf das perfekte Zusammenspiel zwischen Krafttraining, Cardio und Kampftraining geachtet. Dank dieser Philosophie hat er schon in seiner Heimat Hongkong vor seiner Blütezeit als Schauspieler eine starke Form und konnte die Kraft seines Körpers in den verschiedenen Kampfsportarten einsetzen.

Der Trainingsansatz ist aber nicht komplett ohne das Fundament, welches das hohe Trainingspensum und die Anstrengung stützen: die Ernährung. Schon früh hat Bruce Lee den enorm hohen Stellenwert der Nahrung beachtet und diese leistungsorientiert gestaltet. So hat er besonders auf die Wertigkeit der Nährstoffe geachtet, um jedes Prozent an Potenzial seines physischen Leistungsvermögens zu nutzen.

Die Synergie des Trainings und der Ernährung hat Bruce Lee zu einem der markantesten Schauspieler und Athleten aller Zeiten gemacht. Dabei sind die genauen Geheimnisse des Drachen gar nicht so unbekannt…

Bruce Lee, der Kämpfer

Bruce Lee‘ Herz gehört seit seiner Schulzeit den Kampfkünsten. Zur Selbstverteidigung im Alltag lernte er früh mit dem Boxen die Grundlagen. So hat er in seiner Jugend einige Titel in seiner Heimat Hongkong und später auch in den USA gewonnen und konnte sich gegen rassistische Attacken gegen ihn in der Schule wehren. Strassenkämpfe gehörten immer wieder zu diesen Auseinandersetzungen.

Aber das war nur der Anfang. Durch seine Lehre im Wing Chun Kung Fu entdeckte Bruce Lee seine Liebe zu den asiatischen Kampfkünsten. Diese Leidenschaft war so gross, dass er, nachdem er mit seiner späteren Frau in den USA lebte, seine eigenen Dojos eröffnete und Kämpfen lehrte. Aber der Meister blieb auch Schüler – später erlernte und perfektionierte er weitere Kampfkünste und entwickelte daraus sogar seinen eigenen Stil, Jeet Kune Do. Durch Kombinationen verschiedener Kampfkünste, die Bruce zum Teil auch in seinen Filmen zeigte und damit berühmt wurde, gilt er heute als einer der Vorreiter der Mixed Martial Arts (mehr dazu auf Seite …).

Nicht zuletzt seine eigens entwickelten Techniken und Spezialitäten, wie zum Beispiel der Finger Punch, unterstreichen noch heute diese Vorreiterrolle. Und sein philosophisch angehauchter Leitsatz des Jeet Kune Do, „Sei Wasser, mein Freund.“ wird noch heute gerne verwendet. Das Talent, sich nahtlos anpassen zu können und daraus Kraft zu schöpfen, lässt sich besonders in unserer modernen Welt auf nahezu alle Bereiche des Lebens übertragen.

Ein kleiner Fakt am Rande: Bruce‘ unvergleichbare Körperbeherrschung, welche seine Kampffähigkeiten unterstützt, stammt nicht nur von seinem Training, sondern auch vom Cha-Cha-Cha. Richtig, Bruce Lee war auch ein begnadeter Tänzer.

Das Originale Workout der Anfangszeit

Das Fundament seiner Kampffähigkeiten hat Bruce im Gym gelegt. Um im richtigen Moment die grösstmögliche Kraft aufbringen zu können, hat er besonders in den Anfangsjahren seines Trainings viel Wert auf die Schlagkraft gelegt. Besonders die Armmuskulatur bekommt unüblich starke Aufmerksamkeit. Die Bedeutung der Rückenmuskulatur für die Schlagkraft hat er erst etwas später für sich entdeckt.

Dieser Trainingsplan stammt aus seiner Anfangszeit im Gym in Hongkong. Im Zusammenspiel mit seiner Cardio- und Kampftrainingsroutine hat er so einen straffen und fordernden Trainingszyklus durchgezogen. Die Gewichte hat er dabei kontinuierlich erhöht.

• Kniebeugen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit 42kg
• Stirndrücken (French Press): 4 Sätze à 6 Wiederholungen mit 28kg
• Schrägbank-Curls: 4 Sätze à 6 Wiederholungen mit 16kg
• Stirndrücken (French Press): 4 Sätze à 6 Wiederholungen mit 28kg
• Konzentrationscurls: 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit 32-36kg
• Zweihändige Curls: 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 32-36kg
• Trizepsstrecken: 3 Sätze à 8 Wiederholungen, Körpergewicht
• Kurzhantel Curls: 4 Sätze, max. Wiederholungen mit 8kg
• Umgedrehte Curls (SZ-Stange): 4 Sätze à 6 Wiederholungen mit 28kg
• Unterarm-Curls: 4 Sätze, max. Wiederholungen mit 28kg
• Unterarm-Curls: 4 Sätze, max. Wiederholungen mit 5kg

Nach diesem etwas gewöhnungsbedürftigen Trainingsplan hat Bruce jede Woche 6 bis 7 mal trainiert. Montags, mittwochs und freitags hat er dieses Workout mit seinem “König der Übungen“, Joggen, kombiniert. Ein Lauf von 4 Meilen ist seine Cardio-Einheit. Jeden Dienstag, Donnerstag und Samstag hat Bruce 30 Minuten Seilspringen als Warmup durchgezogen. Anschliessend hat er weitere 45 Minuten auf dem Ergometer verbracht.

Aber das war natürlich nicht alles und „nur“ der erste Trainingsabschnitt. Um seine Kampffähigkeiten zu perfektionieren, standen jeden Tag Schlagübungen auf dem Plan. Die Art der Kampfübungen war dabei sehr kreativ. Regelmässig hat er 500 Schläge mit seinen blossen Fäusten gegen Holzpfosten oder Kieseimer geschlagen. So hat er sich kontinuierlich abgehärtet. Der Boxsack als Sparring-Partner zum Training von Kicks oder Schattenboxen für die Verbesserung seiner Schlaggeschwindigkeit sind anschliessend die Trainingseinheiten seiner Wahl gewesen. Dehnübungen, besonders für seine Beine, und das eigentliche Techniktraining der Kampfkünste kommen natürlich noch mit dazu.

Das wars? Natürlich nicht! Bruce Lee wäre nicht er selbst, wenn er nicht seine gestählten Bauchmuskeln hätte. Täglich Situps oder ähnliche Bauchmuskelübungen bis zum Muskelversagen sind fester Bestandteil seiner Routine gewesen. Das sah zum Beispiel so aus.

• Seitenbeugen: 5 Sätze, max. Wiederholungen
• Beinheben: 5 Sätze, max. Wiederholungen
• Rumpfbeugen (Situps): 5 Sätze, max. Wiederholungen

Bruce Lee in Hollywood

Um seine Schauspielkarriere weiter auszubauen, zog Bruce Lee zum Studium in die USA. Nachdem er dort seine Frau kennenlernte, Schauspielerei studierte und seine ersten Dojos eröffnete, zog es ihn in das Zentrum der Filmindustrie – Hollywood.

Im Laufe der Zeit entwickelte sich dabei auch Bruce‘ Trainingsroutine. Er kombiniert weiterhin seine Cardioeinheiten und Kampfübungen mit einem Krafttrainingsplan, welcher immer noch auf die Funktionalität seiner Muskeln ausgelegt war. Allerdings erkannte Bruce den Stellenwert seiner Rückenmuskulatur und begann mit dem folgenden Plan, seinen Ruf als „Kobra“ und „Drachen“ zu entwickeln. Das Gewicht hat er kontinuierlich gesteigert.

• Umsetzen und Drücken (Clean and Press): 2 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Langhantel Curls: 2 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Langhantel-Schulterdrücken, hinter dem Nacken: 2 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Aufrechtes Rudern: 2 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Kniebeugen: 2 Sätze à 12-20 Wiederholungen
• Langhantel-Rudern: 2 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Bankdrücken: 2 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Langhantel-Überzüge: 2 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Zur Abwechslung hat Bruce allerdings auch oft nach einem Plan auf Basis der Crossfitness-Szene und dem Ansatz des „AMRAP“ (as many reps as possible) trainiert. Die Zeiten sind darauf ausgelegt, um die jeweilige Übung mit jeweils 8-12 Wiederholungen zu trainieren. Das Gewicht hat er so gewählt, dass die Anzahl der Wiederholungen zum Muskelversagen führen. Die Übungen werden als Zirkeltraining ohne Pausen durchgeführt.

• Klimmzüge, für 30 Sekunden
• Beinpresse, für 30 Sekunden
• Zweiseitiges, abwechselndes Hüft-/Kniestrecken, für 30 Sekunden
• Schulterdrücken, für 30 Sekunden
• Wadenheben, für 30 Sekunden
• Kabelcurls, für 30 Sekunden
• Seitliches, einarmiges Armheben, für 30 Sekunden
• Bankdrücken, für 30 Sekunden
• Kreuzheben, für 30 Sekunden
• Unterzug, hinter dem Nacken, kniend, für 30 Sekunden
• Trizepsdrücken, für 30 Sekunden
• Sprint, für 90 Sekunden
• Unterarmrollen mit Unterarmtrainer, für 60 Sekunden
• Nackenstrecken, für 60 Sekunden

Der Schlüssel zu Bruce Lee’s Trainingserfolg – Die Ernährung des Drachen

Die Trainingsmethoden von Bruce Lee und die hohen Belastungen benötigen eine gute und ausreichende Ernährung. Besonders seit dem Umzug in die USA hatte er seiner Ernährung sehr viel Aufmerksamkeit geschenkt. Dabei legt die Ernährung von Bruce Lee einen grundsätzlich hohen Fokus auf eine ausreichende Zufuhr von wertvollen Proteinen und Fetten.

Für eine kontinuierliche Nährstoffzufuhr soll Bruce täglich 4 Mahlzeiten zu sich genommen haben. Dabei favorisierte er immer die asiatische Küche aus seiner Heimat Hongkong. Rind, Hühnchen, Garnelen und Tofu standen regelmässig auf dem Ernährungsplan, manchmal aber auch Innereien, zum Beispiel Schweineleber, um seinem Körper nur die besten Nährstoffe zu geben. Sein Lieblingsgericht war allerdings Rindfleisch in Austernsauce.

Diese wichtigen Proteinquellen hat Bruce Lee ausschliesslich mit typisch asiatischen Kohlenhydratquellen wie Reis, asiatische Nudeln kombiniert. Er empfand „westliche Kohlenhydrate“ in gebackenen Produkten (Brot, Kuchen) als leer und ohne Nutzen. Sehr viel Gemüse runden die Gerichte ab.

Wer jetzt denkt, dass er nicht hin und wieder mal zu Fast Food griff, der irrt sich. Bruce Lee war auch ein Fan von McDonalds und gönnte sich hin und wieder einen Burger.

Über den gesamten Tag verteilt hat er Schwarzen Tee mit Honig als zusätzliche Kraftquelle während den Trainingseinheiten getrunken. Neben Brot und anderen Backwaren hat Bruce Lee Milchprodukte vermieden. Die einzige Ausnahme war Milchpulver für seinen legendären Protein Shake oder sogar pur als Getränk während den Mahlzeiten. Der Protein Shake war besonders in seinen Anfangszeiten wichtig; später hat er auf diesen verzichtet, um weniger an Masse aufzubauen. Der Inhalt besteht ausschliesslich aus wertvollen Inhaltsstoffen. Vor dem Training getrunken, entfesselte Bruce so seine Kräfte.

Der Bruce Lee Protein Shake

• Weizenkeimöl, 1 EL
• Erdnussbutter, 1 EL
• eine Banane
• zwei Eier
• Bierhefe, 1 EL
• Inositol, 1 EL
• Lecithin, 1 EL
• Milch aus Milchpulver, 500ml

Neben den nährstoffreichen Mahlzeiten achtete Bruce Lee darauf, viel Obst und Gemüse als Snacks über den Tag verteilt oder als Saft zu sich zu nehmen. Besonders in seiner späteren Lebensphase in den USA ersetzte er so u.a. seinen Protein Shake.

Besonders Säfte waren ein wichtiger Bestandteil des Nahrungsplans. Bruce Lee wusste, dass Saft für eine bessere und schnellere Aufnahme der Nährstoffe im Körper sorgt. Die Enzyme im Saft sind dabei Katalysatoren, welche den Metabolismus und die Nährstoffaufnahme ankurbeln. Gekocht werden diese Enzyme im Gemüse zum Teil zerstört.

Hauptzutaten der Säfte sind besonders Äpfel, Sellerie und, ganz wichtig, Karotten. Diese machten regelmässig die Hälfte seiner Drinks aus. Darüber hinaus hat er weiteres Gemüse und Obst verarbeitet; je nachdem, worauf er Lust hatte.

Vorreiter der Supplements

Mittlerweile ist klar, dass Bruce Lee Nährstoffen und besonders Mikronährstoffen einen enorm hohen Stellenwert im Alltag einräumt. Was heute schon zur Normalität gehört und verschiedene Vitamine oder Mineralien als Ergänzungsmittel supplementiert werden, war in der damaligen Zeit unüblich. Bruce Lee war ein Vorreiter in der Nutzung von Supplements. Besonders der Umfang an Ergänzungsmitteln, welche er regelmässig zu sich genommen hat, ist sogar heute noch überraschend und unüblich.

Es heisst, er habe regelmässig Magnesium, Inositol, Lecithin, Vitamin C, Blütenpollen, Vitamin E, Hagebutten, Weizenkeimöl, Acerola-C, B-Folia und pure Protein-Tabletten zu sich genommen. So hat Bruce dauerhaft die nötige Energie gehabt, um zu trainieren, zu kämpfen und zu schauspielern.

Vom Drachen lernen

Besonders die ausgefallenen Trainingspläne, seine Kampfkünste und die sehr gesunde Ernährung sind noch heute, lange nach der Schaffenszeit von Bruce Lee, ungewöhnlich, aber lehrreich.

Diese Geheimnisse sind es auf jeden Fall wert, auszuprobieren und die Magie vom Drachen zu entdecken. Und selbst wenn man kein Kampfsportler ist, dann kann trotzdem das ein oder andere Element die eigene Fitness auf das nächste Level heben!

Autor: Fabio Lösing

Quellen:

• https://steelsupplements.com/blogs/steel-blog/
• https://www.popworkouts.com/
• https://www.thebioneer.com/