Pilates – Stärke deinen Körper und Geist
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Pilates ist ein modernes Ganzkörpertraining, bei dem tiefliegende Muskeln aufgebaut werden. Es ist nicht nur zum „Aktiv sein“ empfehlenswert, sondern hilft auch Menschen mit gesundheitlichen Beschwerden. Heutzutage ist es nicht ungewöhnlich, von Wirbelsäulenfehlhaltungen und Rückenschmerzen zu hören. Pilates dehnt und stärkt die Rückenmuskulatur und kann Schmerzen im Rückenbereich vorbeugen. Die Sportart ist wirkungsvoll nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist.
Ursprung von Pilates: Tradition trifft auf moderne Fitness
Joseph Pilates ist der Erfinder der Pilates-Methode. Jahrzehnte nach seinem Tod wird sie immer noch von Millionen Menschen praktiziert und die Sportart gewinnt an Beliebtheit. Er bemerkte die Wichtigkeit der Atmung bei sportlichen Aktivitäten und die Körperkontrolle. Die Trainingsmethode wurde erst für Zwecke der Rehabilitation verwendet, und die ersten Trainingsgeräte waren Matratzen oder Tücher. Später gründete Herr Pilates mit seiner Frau das erste Pilatesstudio, in dem hauptsächlich Tänzer, Schauspieler und Künstler trainierten.
Es gibt 6 Pilates-Prinzipien:
- Zentrierung
- Atmung
- Kontrolle
- Konzentration
- Bewegungspräzision
- Bewegungsfluss
Bei der Sportart liegt der Fokus auf der Kontrolle von Körper und Geist. Der Schlüssel zum Erfolg befindet sich in der konzentrierten Ausführung jeder Übung und kontinuierlichem Training. Bleibe dran, denn Erfolge kommen erst nach einer gewissen Zeit.
Pilates: Vorteile für Körper und Geist
Die Sportart zielt darauf ab, den ganzen Körper systematisch zu trainieren. Dafür müssen folgende Übungen in Einklang gebracht werden:
- Dehnungsübungen
- Kräftigungsübungen
- Atemübungen
Ein wesentlicher Aspekt der Sportart ist das „Powerhouse“, dieses setzt sich aus der Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zusammen. Das Ziel ist, diese Muskulatur über das ganze Training angespannt zu halten und dadurch den Rumpf zu stabilisieren. Zusätzlich verbessert Pilates die Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Balance und Selbstwahrnehmung. Durch das regelmässige Trainieren entwickelt man ein neues Körperbewusstsein, das sich positiv auf die Haltung der Wirbelsäule und Schulter-Nackenregion auswirkt. Die Sportart wird auch als Präventionsmassnahme wahrgenommen, denn Pilates kann Rückenprobleme, Verspannungen und chronische Schmerzen vorbeugen.
Körperhaltung optimieren
Durch die Fokussierung auf den gesamten Körper, kann die Bewegungsform dabei helfen eine bessere Körperhaltung zu erreichen. Die Sportart verbessert die Haltung, indem es das Bewusstsein für die eigene Ausrichtung schärft und Muskeln, die für eine gute Haltung wichtig sind, stärkt. Das kann auch zur Verhinderung von Kopf-, Schulter- oder Rückenschmerzen beitragen.
Pilates erzeugt ein Phänomen, das dafür sorgt, dass die Muskeln nicht breiter, sondern länger und kräftiger werden. Durch das langfristige und regelmässige Training trägt die Sportart dazu bei, dass die Figur optisch verlängert wird.
Beweglichkeit verbessern
Die Sportart setzt sich aus fliessenden Übergängen zusammen, zwischen präzisen und langsam kontrollierten Bewegungen. Durch die Kombination von Krafttraining und Dehnübungen verbessert sich nicht nur die Kraft, sondern auch die Flexibilität und Beweglichkeit. Durch diese Kombination entfällt das Dehnen, was nach einem üblichen Krafttraining zu empfehlen ist.
Stress abbauen
Der gezielte Einsatz von Atmung und Konzentration bei der Ausführung der Übungen kann das Nervensystem beruhigen und dadurch den Cortisolspiegel senken. Cortisol ist ein Stresshormon, das bei Stresssituationen vom Körper freigesetzt wird. Durch das regelmässige Training kann dies mit der Zeit verringert werden.
Pilates für Neulinge: Der Guide für einen starken Start
Es wird empfohlen, für den Einstieg in Pilates die Unterstützung eines zertifizierten Pilates-Trainer in Anspruch zu nehmen. Es ist wichtig, erst die Grundlagen zu erlernen. Bei der ersten Trainingsstunde werden in der Regel die fundamentalen Übungen erlernt, dazu gehört der Imprint. Diese Übung beinhaltet das Aktivieren des „Powerhouse“. Dies wird über das ganze Training aktiv angespannt, es ist das Fundament für alle weiterführenden Übungen. Es wird die richtige Methodik erlernt, um Bewegungs- und Haltungsfehler zu vermeiden und dadurch auch die Verletzungsgefahr zu verringern.
Powerhouse aktivieren: Schritt für Schritt zum Imprint
- Beginne in der Rückenlage auf einer Matte oder geeigneten Unterlage. Stelle sicher, dass deine Wirbelsäule eine neutrale Position einnimmt und ein leichter Bogen vorhanden ist.
- Spanne deine Bauchmuskeln sanft an, und atme dabei kontrolliert.
- Halte deine Bauchmuskeln angespannt und rolle dein Becken in die Richtung der Matte. Bringe die Bewegung weiter in den unteren Rücken und führe sie nach oben fort.
- Während du das Becken und Rücken nach unten rollst, sollte dein unterer Rücken flach auf der Matte liegen. Vermeide es, den Rücken stark nach unten zu pressen oder zu überstrecken.
- Halte die Position für einige Sekunden und spüre die Aktivität deiner tiefen Bauchmuskulatur sowie die Stabilität des Powerhouse.
Somit erzielst du das Aktivieren des Powerhouse und die aktive Anspannung der Bauchmuskulatur. Es benötigt Übung, um den Imprint aktiv über das ganze Training zu halten. Deswegen ist es wichtig, geduldig zu bleiben.
Nach der Einführung kannst du mit dem Training durchstarten. Es wird bestimmtes Equipment zum Intensivieren der Übungen benutzt. Darunter gehört der Pilates-Ring, das Elastikband oder der Gymnastikball. Es gibt ungefähr 500 Pilatesübungen, die zwischen der Dehnung und Kräftigung der Muskulatur wechseln. Die meisten Übungen, die für alle Altersgruppen und Fitnessstufen geeignet sind, sind Bodenübungen, die auf einer Gymnastikmatte ausgeführt werden.
Um einen tieferen Einblick in einen Pilates-Kurs zu erlagen, hier ein kurzes Interview mit einem zertifizierten Pilates-Trainer:
Wie alt sind deine Kursteilnehmer?
Im Durchschnitt sind meine Kursteilnehmer 40 – 45 Jahre alt.
Sind deine Kursteilnehmer hauptsächlich weiblich oder männlich, oder ist es eine gemischte Gruppe?
Die meisten meiner Kursteilnehmer sind weiblich.
Wie oft bietest du deinen Kurs an?
Ich biete meinen Kurs 4-mal in der Woche an, aber ein Kurs ist aufgeteilt in mehrere Gruppen, die 2-mal in der Woche trainieren.
Macht den Kursteilnehmern der Kurs Spass?
Ja, einer der Gründe dafür ist auch der soziale Aspekt des Kurses. Die Teilnehmer treffen sich regelmässig und haben die Möglichkeit, sich auszutauschen. Viele Personen nehmen schon jahrelang an meinem Kurs teil, was dazu geführt hat, dass sich auch ausserhalb des Kurses Freundschaften gebildet haben und gewachsen sind.
Nehmen deine Teilnehmer an dem Kurs hauptsächlich teil, um fit zu bleiben, oder wird es eher als Freizeitaktivität angesehen?
Die Personen nehmen vor allem aus dem Grund teil, um fit zu blieben und Rückenschmerzen zu lindern oder diese auch vorzubeugen. Denn viele von ihnen haben eine sitzende Arbeitstätigkeit, bei der Rückenschmerzen fast eine Selbstverständlichkeit sind.
Findest du den Pilates-Ring effektiv?
Ja, das Trainieren mit dem Ring bildet eine sogenannte „geschlossene kinetische Kette”, das verursacht eine grössere Muskelkontraktion und bietet eine bessere Stabilität während des Trainings.
Wie anstrengend ist das Training mit dem Pilates-Ring im Vergleich zu einem Training ohne den Ring?
Es geht hier nicht darum, wie anstrengend das Training ist, sondern um die Effektivität. Ein Training mit dem Pilates-Ring ist effektiver, weil es mehr tieflegende Muskel mit einbezieht.
Pilates-Ring: Maximale Effektivität für dein Training
Bei dem Pilates-Ring, oder auch Magic Circle genannt, handelt es sich um einen elastischen Trainingsring. Dieser Ring ist meist aus rutschfestem Material wie Gummi und besitzt 2 gebogene Griffe, die dazu dienen, dass man den Ring einfach mit den Händen oder Beinen bedienen kann. Der Ring ist in der Regel rundherum ausgelegt mit einem Schaumstoff, damit man den Komfort während des Trainings erhöht. Der Pilates-Ring wird zur Intensivierung des Trainings benutzt und als eine Ergänzung angesehen.
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Übungen mit Pilates-Ring
Übung für den Rücken: Lege dich mit dem Bauch auf die Pilates-Matte. Halte den Pilates-Ring mit beiden Händen hinter dem Rücken. Lege beide Beine flach auf die Matte und richte deinen Blick zu Boden. Durch diese Position erzielst du die Verlängerung der Wirbelsäule und einen gestreckten Hals. Nun der herausfordernde Teil – atme tief aus und spanne deine Bauch- und Rückenmuskeln an, während du den Oberkörper anhebst. Bewege den Pilates-Ring von dir weg in die Richtung deiner Füsse. Wiederhole diese Übung 15 mal á 2 Sätze.
Übung für die Arme: Halte den Pilates-Ring mit beiden Händen über deinem Kopf, wobei die Arme leicht gebeugt bleiben. Spanne deinen Bauch an und bei dem Ausatmen ziehe den Ring so weit wie möglich auseinander. Bei dem Einatmen drückst du den Ring wiederum fest zusammen. Achte bei der Übung darauf, dass dein Rücken immer gerade bleibt. Wiederhole diese Übung 5 mal á 2 Sätze.
Übung für die Seiten: Lege dich seitlich auf die Matte und klemme den Ring zwischen deine Knöchel. Verwende deine Arme, um deinen Oberkörper zu stützen. Atme tief ein und hebe bei dem Ausatmen beide Beine an, bei dem erneuten Einatmen legst du deine Beine zurück auf die Matte. Wiederhole diese Übung 15 bis 20 Mal á 2 Sätze pro Seite.
Falls du mehr Übungen mit dem Pilates-Ring ausprobieren möchtest, schaue dir dieses Video an.
Pilates am Arbeitsplatz: Bringe Bewegung in deinen Büro-Alltag
Pilates kann nicht nur deine Fitnessroutine ergänzen, sondern auch Bewegung in deinem Büro-Alltag bringen. Es gibt viele Gründe, wieso du Sport am Arbeitsplatz machen solltest. Die Sportart fördert die Durchblutung, regt den Stoffwechsel an und reduziert Stress in deinem Arbeitsalltag. Es kann deine Konzentration und Leistungsfähigkeit verbessern und dir mehr Energie für den Tag bieten.
Effektive Übungen für den Arbeitsplatz
Verspannter Nacken und Schultern: Setze dich aufrecht hin, und ziehen mit einer Einatmung deine Schultern an die Ohren. Mit dem Ausatmen ziehst du die Schultern nach hinten und führst kreisende Bewegungen durch. Dies kannst du 5 – 10 mal wiederholen und auch im Stehen durchführen.
Eine weitere Übung, die du für verspannte Nacken- und Schultermuskeln machen kannst: Setze dich hin oder führe diese Übung im Stehen aus. Schliesse deine Augen und verwende die Spitze deiner Nase, um eine liegende Acht in der Luft zu zeichnen. Atme dabei tief ein und aus, wiederhole dies 5 – 10 mal. Danach kannst du die Richtung wechseln.
Fazit
Pilates ist eine vielseitige Trainingsmethode, die körperliche als auch geistige Vorteile bietet. Durch das regelmässige Training und die Beachtung der Prinzipien kann eine Verbesserung von Körperhaltung, Beweglichkeit und Wohlbefinden erreicht werden. Falls du mehr über andere Sportarten erfahren willst, empfehlen wir auch: „Bungee Fitness: eine innovative Art des Trainings“.
Autor: Sara Grich
