Homeworkouts – Im Homeoffice zum Bodybuilder?

Wir schreiben März 2020. Die Strassen und Supermarktregale sind leer, sowie unsere geliebten Fitnessstudios. Auf Dauerschleife läuft das Lied „It’s Coronatime“ und in den Abstellkammern der Häuser stapeln sich Toilettenpapierrollen. Pamela Reif und Co geniessen eine rasant steigende Zuschaueranzahl. Homeworkouts sind hier der Schlüssel zum Erfolg. Doch greift dieser Erfolg auch auf unsere Sportziele über? Sind Homeworkouts effektiver als ein Besuch im Fitnessstudio oder sind sie nur ein Trend, der der Vergangenheit angehört?

Was sind Homeworkouts?

Homeworkouts – auf Deutsch Heimtraining – können zu jeder Tageszeit im Wohnzimmer, Schlafzimmer oder in der Küche durchgeführt werden. Alles, was du dafür brauchst, ist Sportbekleidung und eine Sportmatte. Vor allem während des Lockdowns trainierten viele von zuhause, wobei Haushaltsgegenstände schnell zu Sportutensilien umfunktioniert wurden. So dienten Wasserflaschen als Hanteln und Stühle als Hantelbank.

Homeworkouts sind vor allem darauf ausgelegt, mit seinem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Typische Übungen sind Sit-Ups, Kniebeugen oder klassische Planks. Übungen und ihre Ausführungen findest du in zahlreichen YouTube Tutorials, die frei zugänglich sind. Das klingt vielversprechend, doch wo ist der Haken?

Für wen eignen sich Homeworkouts?

Um herauszufinden, ob Homeworkouts die richtige Trainingsmethode für dich darstellen, solltest du dir überlegen, welche Ziele du im Sport erreichen willst. Möchtest du fitter werden und deiner Gesundheit etwas Gutes tun? Oder möchtest du Muskelmasse aufbauen, um deine Traumfigur zu erreichen? Nicht nur deine persönlichen Ziele, sondern auch andere Faktoren wie dein Zeitmanagement sind von Bedeutung.

Menschen, die in Städten leben, geniessen das Privileg, ein Fitnessstudio in unmittelbarer Nähe vorzufinden. Einmal um die Ecke gehen, auf das Fahrrad schwingen oder 5 Minuten Autofahrt. Doch diesen Luxus geniesst nicht jeder. Deshalb eignen sich Homeworkouts gerade für diejenigen, bei denen eine Session im Fitnessstudio mit einer langen An- und Rückfahrt verbunden oder gar nicht möglich ist.

Viele Menschen arbeiten von früh morgens bis spät abends und können oder wollen den möglicherweise langen Weg zum Fitnessstudio nicht auf sich nehmen. Besonders Familien mit Kindern oder Alleinerziehende haben Schwierigkeiten, sich neben ihren zahlreichen Aufgaben im Alltag Zeit für sich selbst und Sport zu nehmen. In diesem Fall eignen sich Homeworkouts perfekt. Denn ein 15-minütiges Fullbody-Workout lässt sich viel leichter in den Alltag unterbringen als der Gang ins Fitnessstudio. Wahrscheinlich fragst du dich, ob ein kurzes Training überhaupt einen Effekt erzielen kann.

Generell gilt: Wenig Sport ist besser als gar kein Sport.

Jede Bewegung ist wichtig für unseren Körper und hat positive Auswirkungen auf unser Herz-Kreislauf-System, was unser Mortalitätsrisiko auf Dauer massgeblich verringert. Während eines Homeworkouts trainierst du nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Koordination, Flexibilität und Mobilität, was wichtig ist, um auch im Alter lange fit und gesund zu bleiben.

Homeworkouts bieten sich vor allem für Menschen an, die von zuhause arbeiten. Du sitzt schon seit fünf Stunden vor dem PC, hast Rückenschmerzen und bekommst keinen klaren Gedanken mehr gefasst? Dann ist eine kurze Homeworkout-Session genau das Richtige für dich! Durch Bewegung steigert sich deine Konzentrationsfähigkeit binnen weniger Minuten und du kannst mit neu gesammelter Energie weiterarbeiten.

Auch zum Abnehmen finden die beliebten Homeworkouts einen Nutzen. Dabei musst du beachten, dass du dich in einem Kaloriendefizit befindest und stets am Ball bleibst. Abnehmen kann ein langwieriger Prozess sein, aber mit ausreichend Disziplin und Ehrgeiz erreichst auch du dein Traumgewicht.

Zum Zunehmen sind Homeworkouts weniger geeignet. Wenn man sein Körpergewicht erhöhen möchte, muss man Muskeln aufbauen. Das ist zwar teilweise auch bei Homeworkouts möglich, jedoch nicht im gleichen Masse wie im Fitnessstudio. Da man bei einem Homeworkout meist nur mit seinem eigenen Körpergewicht arbeitet, stösst du schnell an deine Grenzen. Im Fitnessstudio wäre das der Zeitpunkt, um die Gewichte an den Geräten und bei den Übungen zu erhöhen. Jedoch ist das bei dem so genannten „Bodyweight-Training“ nicht möglich, es sei denn du besitzt eigene Hanteln.

Nichtsdestotrotz kannst du neue Trainingsreize setzen, indem du die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhst. Zum Beispiel übst du vier, statt drei Mal 15 Kniebeugen aus. Wenn in deinem Training Planks enthalten sind, kannst du versuchen, bei jedem Workout den Plank länger zu halten und deinen persönlichen Rekord zu übertreffen. Verschiedene Varianten der Übungen können auch hilfreich sein. So ist beispielsweise der „Sumo Squat“ eine Variation der Kniebeuge, bei der andere Muskelgruppen beansprucht werden als bei der herkömmlichen.

Was für das Heimtraining und gegen das Fitnessstudio spricht, sind die Kosten, die anfallen, wenn du Mitglied in einem Gym wirst. Legst du Wert auf eine grosse Auswahl an qualitativen Fitnessgeräten, kannst du mit Kosten von 30 bis 40€ im Monat rechnen. Für diesen Betrag kannst du dann im Monat so oft und lange du willst trainieren. Meist sind auch Kursangebote wie HIIT im Monatsbeitrag inkludiert. Ein Personal Trainer muss meist zusätzlich bezahlt werden.

Leider ist auch der Anfahrtsweg für viele nicht kostenlos. Auch in der Schweiz steigen die Benzinpreise in die Höhe, was für viele Sportler und Sportlerinnen eine Belastung für das Portemonnaie bedeutet.

Zum Glück musst du dich nicht entscheiden, ob du nur ins Fitnessstudio gehst oder nur Homeworkouts machst. Eine Kombination von beidem ist ideal. Möglicherweise hast du nur ein Mal pro Woche Zeit, das Gym zu besuchen. Um an den restlichen Tagen fit zu bleiben, kannst du Homeworkouts betreiben. Dadurch sparst du dir Zeit und den monatlichen Mitgliedspreis, denn viele Fitnessstudios bieten auch Tarife wie Zehnerkarten an, die – durch ihren günstigeren Preis – für diese Trainingsmethode gut geeignet sind.

Grundsätzlich ist es immer ratsam, die Übungen in Form von Homeworkouts zu perfektionieren, bevor man im Fitnessstudio mit Gewichten arbeitet. Falsche Ausführungen mit zu viel Gewicht können schwerwiegende Verletzungen zur Folge haben.

Im MyWorkout Magazin findest du einen Artikel zu der korrekten Ausübung der Kniebeuge.

Vor allem Fitnesseinsteigern kommt das Heimtraining zugute. Anfänger und Anfängerinnen können sich zunächst mit den Übungen und ihren Ausführungen vertraut machen. Der Besuch im Gym ist dann der nächste grosse Schritt und du kennst dich bereits ein wenig aus. Denn viele Neulinge fühlen sich im Fitnessstudio beobachtet oder haben Angst, sich zu blamieren. Diese Angst ist selbstverständlich unbegründet.

Denke immer daran: Auch Profisportler haben einmal klein angefangen und es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen!

Was bietet das Fitnessstudio, was Homeworkouts nicht haben?

Jährlich verletzten sich 2 Millionen Menschen bei Freizeitfitnessbemühungen in England ohne professionelle Unterstützung. Diese erschreckende Zahl könnte verkleinert werden, wenn mehr Menschen mit Personal Trainern trainieren würden. Bei einem Heimtraining hast du meist keinen Zugriff auf Beratung, was darauf hinausläuft, dass du dir die Übungen falsch aneignest. Keine Effektivität oder im schlimmsten Fall Verletzungen können die Folge sein.

Aus diesem Grund existieren Fitnessstudios und Personaltrainer. Je nach Gym, stehen dir rund um die Uhr Trainer zur Verfügung, die du fragen kannst, ob du gewisse Übungen richtig durchführst. Offensichtlich hat nicht jedes Mitglied einen eigenen Personal Trainer, aber so bist du zumindest direkt an der Quelle.  Bei der hohen Anzahl an Verletzten, sind Personal Trainer in jedem Fall empfehlenswert. Sowohl im Gym, als auch ausserhalb.

Sollte dir keiner zur Verfügung stehen, hast du im Fitnessstudio die Möglichkeit, Mitarbeiter oder andere Sportler um Hilfe zu bitten. Viele verdanken ihren Erfolg jahrelanger Erfahrung und sind mit Sicherheit bereit, dich zu unterstützen und zu motivieren. So entstehen schnell Freundschaften und du wirst merken, wie viel Spass es macht, gemeinsam zu trainieren.

Warum Personal Trainer wichtig sind

Die Aufgabe eines Personal Trainers ist, dich bestmöglich zu deinen sportlichen Zielen zu führen. Dabei wird eine Trainingsmethode entwickelt, die genau auf deinen Körper, deine Wünsche, Ziele und Trainingszeiten abgestimmt ist. Er zeigt dir, wie du die Übungen richtig ausführst, sodass du von Verletzungen verschont bleibst und Effekte erzielst. Für Einsteiger, die sich noch nicht gut auskennen, sind Personal Trainer Lebensretter. Vielleicht erinnerst du dich noch an deinen ersten Tag im Fitnessstudio. Die vielen Geräte, Menschen und Geräusche können am Anfang für Überforderung sorgen. Dann ist man froh, einen Trainer an seiner Seite zu haben.

Tutorials auf YouTube können da nicht mithalten. Sie sind so konstruiert, dass sie von Millionen von Zuschauern verwendet werden können. Die eigenen Bedürfnisse können auf diese Weise untergehen und du bist enttäuscht, wenn du keine Ergebnisse siehst. Jeder Körper ist anders und braucht sein individuelles Training.

Der Personaltrainer ist ein Pluspunkt von vielen, die das Fitnessstudio vorweisen kann. Im Gym sind deinem Training fast keine Grenzen gesetzt. Die Auswahl an verschiedenen Fitnessgeräten und Übungen ist enorm, sodass du so gut wie jede Muskelgruppe trainieren kannst. Dazu kommt das breit gefächerte Kursprogramm, das einige Fitnessstudios anbieten. Von Tanzen bis zu Kampfsport kann alles dabei sein. Probiere dich mal aus!

Im Fitnessstudio ist genug Platz für jeden. Anders fällt es aus bei Menschen, die in einer Ein-Zimmer-Wohnung leben und nicht ausreichend Raum für Homeworkouts haben. Dabei ist genügend Platz von grosser Wichtigkeit, um die Übungen korrekt auszuführen. Neben den Geräten gibt es im Gym meistens Flächen, um eine Sportmatte auszubreiten. Dort kannst du dich dehnen oder die Ausführung der Übungen durchgehen.

Motivation ist essenziell für deine sportlichen Erfolge. Zuhause lässt diese manchmal zu wünschen übrig, denn der Weg zum Bett oder zur Couch ist einfach zu kurz. Im Gym hast du dieses Problem nicht. Im Gegenteil. Deine Motivation wird angekurbelt, sobald du das Fitnessstudio betrittst. Du hast bereits den Weg dorthin auf dich genommen, also gibt es kein Zurück mehr. Durch die Menschen, die bereits fleissig trainieren, wirst du auch motiviert. Wenn du dann noch einen so genannten «Gym Buddy» (Freund) an der Seite hast, kann nichts mehr schief gehen.

38% der Schweizer Bevölkerung sind Mitglied in einem Fitnessstudio. Was sind ihre Beweggründe, das Gym einem Homeworkout vorzuziehen? Die Antwort ist der Wunsch nach der persönlichen Traumfigur. Die sozialen Medien tragen nicht wenig dazu bei, dass sich Menschen in ihrem Körper unwohl fühlen und ihn entsprechend der heutigen Schönheitsideale verändern wollen. Das kann ein Sixpack sein, definierte Arme oder ein wohl geformter Po.

Um diese Körpermerkmale hervorzuheben, müssen Muskeln aufgebaut werden. Wie bereits erwähnt, ist das bei Homeworkouts nur bedingt möglich. Das Volumen der Muskeln vergrössert sich, indem Übungen so lange ausgeführt werden, bis es zum Muskelversagen kommt. Dabei entstehen kleine Verletzungen der Muskelfaser, die durch Proteine in der Regenerationsphase repariert werden. Nicht nur das, die Muskelfasern werden auch ergänzt und infolgedessen gestärkt. Wenn du regelmässig trainierst, resultiert daraus eine Vergrösserung des Muskels. Dieses Phänomen – auch als Hypertrophie bekannt – kann am besten mit der Verwendung von Gewichten erzielt werden.

Sehen wir erste Erfolge, steigert sich unser Selbstwertgefühl und wir schütten Dopamin aus. Auf Dauer erhöht sich auch unser Serotoninspiegel, welcher ein Wohlbefinden in uns hervorruft. Die Folge: Menschen gehen öfter und gerne ins Fitnessstudio.

Natürlich statten Menschen dem Gym nicht nur aus ästhetischen Gründen einen Besuch ab. Der Faktor Gesundheit gilt sowohl bei Homeworkouts als auch im Fitnessstudio.

Heimtrainer – Konkurrenz für das Fitnessstudio?

Ein Fitnessgerät ist in jedem vierten deutschen Haushalt ein fester Bestandteil, so das statistische Bundesamt. Nun stellt sich die Frage: Können Heimtrainer dem Fitnessstudio standhalten oder sogar gegen sie konkurrieren?

Homeworkouts spielen sich lange nicht ausschliesslich auf einer Sportmatte ab. Heimtrainer sind reich an Varietät und deshalb sehr beliebt. Es gibt Indoor-Fahrräder, Crosstrainer oder Laufbänder. Menschen finden in ihnen Anwendung für Cardio-, also Ausdauertraining. Bei Homeworkouts auf dem Crosstrainer wird fast der ganze Körper eingesetzt, wohingegen beim Indoor-Fahrrad und beim Laufband der Fokus hauptsächlich auf der Beinmuskulatur liegt. Bei allen Varianten kann der Sportler einige Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen.

Wie auch bei den Homeworkouts liegt der Vorteil hier ganz klar bei dem unmittelbaren Zugriff auf das Sportgerät, ohne lange Anfahrtsstrecke, Kosten und ähnliches. Obwohl man sich die Kosten für die Gymmitgliedschaft spart, darfst du nicht vergessen, dass auch ein Heimtrainer nicht besonders günstig ist. Ein hochwertiger Crosstrainer kann an die 1000€ kosten. Wir empfehlen dir, die Preise abzuwägen, auszurechnen und dir deine Ziele vor Augen zu halten, damit du die perfekte Trainingsmethode für dich findest.

Dennoch kann man nicht behaupten, dass sie eine Konkurrenz für Fitnessstudios darstellen. Im Fitnessstudio befindet sich eine ganze Reihe an Fitnessgeräten mit unterschiedlichen Funktionen, währenddessen du zuhause nur von einem Heimtrainer Gebrauch machen kannst. Zusätzlich zu den Menschen, die ins Fitnessstudio gehen, um Ausdauersport zu betreiben oder abzunehmen, spricht das Gym noch eine ganz andere Zielgruppe an: Menschen, die Kraft in ihren Muskeln aufbauen und stärker werden wollen. Diese Muskelmasse kann mit dem Heimtrainer nicht aufgebaut werden.

Wirst du nun durch Homeworkouts zum Bodybuilder? Nein, durch Homeworkouts allein wirst du nicht aussehen wie Arnold Schwarzenegger. Dennoch kann der Körper durch Bodyweight-Training definiert und geformt werden, jedoch nicht im gleichen Ausmass, wie bei einem Training mit Gewichten.

Ob Fitnessstudio oder Homeworkouts – beide Trainingsmethoden weisen ihre Vor- und Nachteile auf. Erfreulicherweise handelt es sich bei dieser Thematik nicht um eine Entweder-oder-Frage. Wie wir nun wissen, kann Heimtraining eine Ergänzung zum Fitnessstudio darstellen. Was allerdings beide Vorgehensweisen gemeinsam haben, ist der gesundheitliche Aspekt. Egal welche Sportart du treibst, du förderst dein Herzkreislauf-System und dein Wohlbefinden. Und Gesundheit sollte immer an erster Stelle stehen.

Wenn du dir über deine Ziele im Klaren bist, findest du sicherlich schnell zu einer effektiven Workout Routine. Du brauchst noch Inspiration, wie diese Routine aussehen soll? Dann lies den Artikel Das Killer-Armworkout. Hier findest du neben einem Trainingsplan auch wichtige Hinweise, worauf du bei einem Armworkout achten solltest.

Autor: Mira Müller

Quellen:

https://www.sportaktiv.com/fitnessstudio-vs-home-workout-was-ist-effektiver

https://www.foodspring.de/magazine/bodyweight-vs-gym

https://books.google.es/books?hl=de&lr=lang_de&id=qTaMaN2rIesC&oi=fnd&pg=PA282&dq=heimtraining+effektiv&ots=JUoumb7Maz&sig=dWetYeTVL3c4F5iVUzOJubcp3wA&redir_esc=y#v=onepage&q=heimtraining%20effektiv&f=false

https://www.adidas.de/blog/531827-fitnessziele-erreichen-wie-effektiv-sind-kurze-workouts-wirklich

https://www.destatis.de/DE/Presse/Pressemitteilungen/Zahl-der-Woche/2023/PD23_01_p002.html

https://www.faz.net/aktuell/wirtschaft/menschen-kaufen-in-corona-krise-mehr-fitnessgeraete-16760730.html

https://www.blick.ch/wirtschaft/von-wegen-skifahrer-nation-schweizer-gehen-lieber-ins-fitnessstudio-als-auf-die-piste-id17482632.html

https://monami.hs-mittweida.de/frontdoor/deliver/index/docId/4892/file/Bachelorarbeit_Kai_Wienke.pdf

https://maxinutrition.de/maxi-blog/post/hypertrophie-muskelaufbau-verstehen-und-richtig-trainieren/

https://www.kuebler-sport.de/blog/fuenf-gruende-warum-sport-gluecklich-macht/