Mehr Erfolg durch Periodisierung

Wir alle haben Ziele bzw. Beweggründe, wenn wir trainieren: Grössere Muskeln, bessere Ausdauer oder mehr Beweglichkeit. Das alles erreichen wir mit konstantem Training. Es muss nicht 5 mal die Woche sein. Bereits zwei regelmässige Trainings pro Woche können zum Ziel führen. Um aber über eine längere Zeitspanne motiviert und erfolgreich zu trainieren, müssen die Trainingseinheiten periodisiert, das heisst in Zeitabschnitte eingeteilt, aber auch variiert werden. Denn bei immer gleichbleibendem Training droht eine Stagnation; es kommt zum Stillstand und die Motivation schwindet. Der Körper gewöhnt sich schnell an eine Belastung und sieht keinen Grund mehr, sich zu verbessern. Die Lust, ins Fitness-Studio zu gehen, lässt nach, denn immer gleichbleibende Übungen und Wiederholungen langweilen.

Was bedeutet Periodisierung des Trainings?

Einfach gesagt: Trainingsperiodisierung bedeutet, das Training zu planen, in Zeitabschnitte einzuteilen und in regelmässigen Abständen zu verändern. Ob wir Leistungs- oder Hobbysportler sind, uns auf einen Wettkampf vorbereiten oder ganz einfach im Sommer eine gute Figur machen wollen, spielt keine Rolle. Wichtig ist: Das Training hinsichtlich Trainingsmethoden, Belastungsintensität und Variationen zu modifizieren.

Wie kann das Krafttraining periodisiert werden?

Um erfolgreich Muskeln und Kraft aufzubauen, müssen die Trainingsart und die Intensität, das Volumen, die Satzpausen sowie die Übungen und deren Reihenfolge geplant und regelmäßig verändert werden. Wir müssen das Jahr bzw. die Trainingszeiten in Zyklen einteilen. Zunächst haben wir den sogenannten Makrozyklus, d.h. der gesamte Planungszeitraum (etwa ein halbes bis ein ganzes Jahr). Dieser Makrozyklus wird in mehrere 4- bis 12- wöchige Mesozyklen eingeteilt.

Die Mesozyklen unterscheiden sich in der Trainingsart, z.B. Muskelaufbau, auch Hypertrophie genannt (7 bis 12 Wiederholungen), Intramuskuläres Koordinationstraining, kurz IK-Training, das der Steigerung der Maximalkraft dient (3 bis 6 Wiederholungen) und der Kraftausdauer (20 bis 25 Wiederholungen). Innerhalb dieser Mesozyklen kann das Training weiter in sogenannte Mikrozyklen eingeteilt werden. Mikrozyklen bestehen aus Trainingsplänen von 1 bis 3 Wochen, während die Übungen, die Übungsreihenfolge, die Satzzahlen, die Satzpausen und die Trainingsmethoden sich jeweils ändern.

Wie kann das Ausdauertraining periodisiert werden?

Auch im Ausdauertraining ist es wichtig, das Training zu variieren, denn immer die gleichen Runden in gleicher Intensität bewirken mit der Zeit keine Fortschritte und machen auch keinen Spass mehr.

Auch hier gilt: Verschiedene Trainingsphasen planen, die Intensität, den Umfang und die Häufigkeit immer wieder ändern. Beispielsweise kann das Training eingeteilt werden in zwei Vorbereitungsphasen (eine lockerere und eine etwas intensivere), in eine Vorwettkampf- und eine Wettkampfphase und schliesslich in eine Regenerationsphase.

Dabei handelt es sich um die sogenannte Einfachperiodisierung, was so viel bedeutet wie einmal pro Jahr Höchstleistung erreichen. Schauen wir uns die einzelnen Phasen etwas genauer an.

Vorbereitungsphase 1

In der Vorbereitungsphase 1 absolvierst du lange Dauerläufe von 1 bis 1 ½ Std. wobei die Dauer langsam gesteigert werden kann.

In dieser Phase wird die Grundlage gelegt. Intensive Laufeinheiten fehlen noch, es kann aber mit der Geschwindigkeit etwas gespielt werden, indem z.B. ein Fahrtspiel eingebaut wird. Diese Phase dauert in der Regel ca. drei Monate.

Vorbereitungsphase 2

In der Vorbereitungsphase 2 werden die Dauerläufe bis zu max. 2 ½ Std. ausgedehnt. Neu hinzu kommt eine kontinuierliche Steigerung des Tempos. Dazu eignet sich ein Intervall oder auch ein Fahrtspiel. In dieser Phase können bereits vereinzelte Wettkämpfe als Trainingseinheiten eingebaut werden. Diese Phase sollte sich ebenfalls über ca. drei Monate erstrecken.

Vorwettkampfphase

Die Vorwettkampfphase besteht aus langen Dauerläufen und ist etwas kürzer als die Vorbereitungsphase 2. Dafür erhalten Intervall, Fahrtspiel und Tempoläufe mehr Gewicht, d.h. es wird etwas kürzer, dafür intensiver trainiert. Hier eignen sich Wettkämpfe ebenfalls als Training und sind sinnvoll, wobei aber unbedingt auf genügend Regeneration zu achten ist. Es gilt: Pausen machen stark! Diese Phase sollte ca. zwei Monate dauern.

Wettkampfphase

In der Wettkampfphase wird der Gesamtumfang reduziert. Dauerläufe sind weiterhin angesagt. Die Wettkampfform rückt mit kurzen, intensiven Einheiten immer näher. Zusätzlich wird mit Tempoläufen die Wettkampfgeschwindigkeit trainiert. Dazu eignen sich sehr effektiv die Intervalltrainings.

Regenerationsphase

Die Regenerationsphase ist wichtig, geht es doch darum, stärker zu werden, Verletzungen auszuheilen, Energie zu tanken und sich auf die neue Periode vorzubereiten. Die Regenerationsphase ist abhängig von der Länge des absolvierten Laufes, aber auch vom Trainingslevel und Alter. Für eine bestmögliche Regeneration gilt folgende Faustregel: Die Hälfte der gelaufenen Kilometer ergibt die Anzahl Regenerationstage.

Bei einem Halbmarathon sind das also elf Tage. Während dieser Zeit sollten höchstens leichte und kurze Einheiten absolviert werden oder ganz pausieren. Nicht zu vergessen: Während einer Wettkampfvorbereitung spielt auch das Krafttraining der Beine, Füsse und des Rumpfes eine wichtige Rolle.

Autor: Mark Dickenmann

Quellen: wikifit.de, lauftipps.ch