Hyrox Training: Die ultimative Herausforderung für Ganzkörperfitness

Hyrox Training ist ein aufregendes Fitnesskonzept, das Ausdauer, Kraft und Athletik kombiniert. Diese Zusammenstellung bildet ein ultimatives Ganzkörpertraining. Die innovative Sportart hat in den letzten Jahren immer mehr an Popularität gewonnen und ist für Menschen jeden Alters und Fitnessniveau geeignet.                                                                                                                       

Was ist Hyrox Training?

Der Hintergrund der Sportart liegt in der Schaffung einer einzigartigen Fitnesserfahrung, die  die körperliche Ausdauer und Kraft verbessert und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann. Sie bietet eine herausforderndere und motivierende Umgebung. Die Sportart vereint Laufen mit funktionellem Training und kombiniert dabei eine Vielzahl von Übungen wie Gewichtheben, Kettlebell-Schwünge, Rudern, Burpees und Boxsprünge.

Hyrox ist grundsätzlich für alle geeignet. Es spricht vor allem diejenigen an,  die ihre körperliche Leistungsfähigkeit auf die Probe stellen wollen. Das Training bietet  Flexibilität, da es individuell an das Fitnesslevel und die persönlichen Ziele angepasst werden kann.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es ein anspruchsvolles Training ist und eine gewisse Grundfitness voraussetzt. Vor Beginn sollte man sich deswegen ärztlich untersuchen lassen und gegebenenfalls mit einem erfahrenen Trainer sprechen, um sicherzustellen, dass das Training den eigenen körperlichen Fähigkeiten entspricht.

Hyrox Wettbewerb – überwinde deine Grenzen

Der Wettbewerb ist eine Indoor-Fitness-Challenge, die von Moritz Fürste, einem deutschen Hockey-Olympiasieger entwickelt wurde. Es handelt sich um einen Parkour, bei dem funktionelles Krafttraining, hochintensives Intervalltraining und Ausdauer in ein umfassendes Programm zusammengeführt wird. Das Rennen kann auch als Hindernisrennen betrachtet werden, da es aus 8 Stationen mit verschiedenen Trainingsdisziplinen besteht. Nach jeder Station müssen die Teilnehmer einen 1000-Meter-Lauf absolvieren.

Für wen ist der Wettbewerb geeignet?

Seit dem ersten Start in Hamburg im Jahr 2018 verzeichnete der Hyrox-Wettbewerb eine wachsende Teilnehmerzahl. Während bei der ersten Veranstaltung 750 Teilnehmer an den Start gingen, melden sich heute rund 3000 Sportler pro Event an. Jeder, der das 16. Lebensjahr vollendet hat, kann die Herausforderung annehmen.

Das Race bietet die Möglichkeit entweder als Einzelperson oder mit einem Trainingspartner im Team anzutreten. Bei den Events besteht auch die Option, als 2er oder 4er Team teilzunehmen, unabhängig davon, ob es sich um Männer, Frauen oder ein Mixed-Team handelt. Jeder Teilnehmer hat die Chance, sich für die Hyrox-Weltmeisterschaft zu qualifizieren. Also, worauf wartest du?

Das Hyrox Rulebook

Die Regeln werden in dem Rulebook festgehalten, um eine Vergleichbarkeit sicherzustellen. Dort sind die Workout-Kriterien, die korrekte Ausführung der vorgeschriebenen Übungen, Bewegungsstandards, Distanz und Gewicht, festgelegt. Um eine genaue Zeitmessung zu  ermöglichen, tragen alle Athleten einen Timing-Chip am Knöchel. Die Regeln gewährleisten Fairness und Gleichberechtigung während des Events. 

Hyrox Wertungssystem – der Massstab für deine Leistung

Das System ist einfach: Derjenige, der unter Einhaltung aller Regeln als Erster die Ziellinie in seiner Division überquert, gewinnt. Es gibt 2 Hauptdivisionen – MEN und PRO MEN, die die Teilnehmer in 2 Leistungsklassen unterteilen. Eine für Hobbysportler und eine für Profiathleten. Die Klassen unterscheiden sich in Bezug auf Übungsgewichte, Distanz und Wiederholungszahlen. Die Teilnehmer entscheiden selbst, in welcher Division sie antreten wollen.

Zusätzlich werden alle Teilnehmer in Altersklassen eingeteilt, wobei das zu absolvierende Programm für alle Altersklassen innerhalb einer Division gleich bleibt. So wird sichergestellt, dass das Hyrox-Event für alle Teilnehmer fair und herausfordernd bliebt, unabhängig von ihrem Alter.

Mach dich bereit für den Hyrox-Wettbewerb 

Bei dem Wettkampf wird eine hohe Beanspruchung deines Herz-Kreislauf-Systems erforderlich. Dieses kannst du durch das Training der Ausdauer und mit Kraftübungen stärken. Um dich auf das Event vorzubereiten, ist es ratsam, insbesondere High-Intensity-Interval-Training (HIIT) in den Trainingsplan aufzunehmen. Ein gründliches Warm-up und Cool-down ist absolut zu empfehlen, da die Belastung während des Trainings sehr hoch ist. 

Booste deine Vorbereitung mit den richtigen Tools

Für das Hyrox-Training werden spezielle Fitnessgeräte verwendet. Dazu zählen Kettlebells oder Ski-Ergometer. Nutze ein Fitnessstudio oder eine Functional-Einrichtung. Gerade in letzerem, hast du die Möglichkeit mit anderen zu trainieren. Ansonsten bieten sich für dein Hyrox-Workout auch zuhause oder im Freien, Supersätze an. Dabei führst du mehrere Übungen hintereinander ohne Pausen aus. Baue beispielsweise Burpees in Intervallläufe ein. Kreiere dir dein persönliches HIT-Programm. Auf diese Weisen kannst du auch ohne Fitnessgeräte dein Herz-Kreislauf-System trainieren.

Tipps für dein Hyrox Training 

Um ein effektives Training sicherzustellen, ist es wichtig, darauf zu achten, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen sowie Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen. Es wird empfohlen, sich eine Trainingsroutine im Voraus zu planen und den Fortschritt zu dokumentieren, um auf das Event gut vorbereitet zu sein.

Hyorx bietet eine Vielzahl von Hilfsmitteln an, um Fitness-Enthusiasten bei ihrem Workout zu unterstützen. Dazu zählen Hyrox-Tracker, ein Armband zur Aufzeichnung von Messwerten, Hyrox-Slamball (ein schwerer Ball), mit dem du das Training intensivieren kannst sowie eine Hyrox-Gewichtsweste. Diese Hilfsmittel können einzeln oder in Kombination genutzt werden, um ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen. 

5 Tipps

1. Sorge dafür, dass du eine gute Grundlage hast: Beginne mit einem Trainingsplan für Ausdauer und Krafttraining.
2. Mache dich mit verschiedenen Übungen vertraut: Hyrox beinhaltet eine Vielzahl von Übungen wie Rudern, Laufen, Gewichtheben. Stelle sicher, dass du mit jeder Übung vertraut bist und die richtige Form und Technik verwendest.
3. Stärke deine mentale Ausdauer: Hyrox erfordert nicht nur körperliche Fitness, sondern auch mentale Stärke und Durchhaltevermögen. Arbeite gezielt an deiner mentalen Stärke, indem du dich auf die Ziele konzentrierst und dich auf schwierige Situationen vorbeireitest.
4. Trainiere in verschiedenen Umgebungen: Hyrox findet in Hallen und Stadien statt, daher solltest du dein Training auch in verschiedenen Umgebungen durchführen. Du kannst beispielsweise ein Lauftraining Indoor oder im Freien absolvieren, damit du dich auf die verschiedenen Bedingungen vorbereiten kannst.
5. Teamtrainings: Um deine Zusammenarbeit und Kommunikation mit anderen zu verbessern, solltest du in dein Trainingsprogramm auch Teamübungen integrieren. Eine Möglichkeit dafür ist beispielsweise das Teamtraining, bei dem du als Gruppe gemeinsam an einem Hyrox-Event teilnehmen kannst.

Detaillierte Übungen für dein Training

Ski Ergometer – es handelt sich um eine Maschine, die die Bewegungen des Skilanglaufs simuliert. Die Übung zielt darauf ab, deine Ausdauer, Kraft und Koordination zu verbessern. Um die Maschine zu nutzen, nimmst du Platz und greifst die Handgriffe, ähnlich wie beim Skilanglauf. Bewege deine Arme vor und zurück, während du die Beine festhältst und eine Gleitbewegung nachahmst. Das Ziel ist eine kontinuierliche Bewegung zu erreichen und dabei die Kraft aus Oberkörper, Rumpf und Beinen zu nutzen. Indem du regelmässig das Ski-Ergometer verwendest, kannst du spezifische Muskeln für Hyrox trainieren. Für diese Übungen kannst du eine Distanz von 1000 Metern mit der Maschine zurücklegen.

Sled Push – diese Übung ist eine effektive Methode, um sich auf Hyrox vorzubereiten. Bei dieser Übung schiebst du einen Schlitten, auch als „Sled“ bezeichnet, über eine bestimmte Strecke. Der Schlitten ist mit Gewicht beladen, um den Widerstand zu erhöhen und die Intensität der Übung zu steigern. Um die Übung auszuführen, stellst du dich hinter den Schlitten, platzierst deine Hände an den Griffen, gehst in eine stabile Position und schiebst ihn kraftvoll nach vorne. Dabei ist es wichtig, die Körperhaltung aufrecht zu halten und deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren, um eine gute Stabilität zu gewährleisten. Diese Übung simuliert die Herausforderung bei Hyrox, insbesondere den Widerstand und die Anstrengung beim Bewegen von Gewichten über eine Strecke. Diese Übung kannst du mit Gewicht deiner Wahl in deinen Trainingsplan einbauen, mit einer Ausführung von einer Distanz von 2- mal 25 Meter.

Sandbag-Lunges – bei dieser Übung werden Lunges, also Ausfallschritte, mit einem Sandsack als zusätzliches Gewicht durchgeführt. Dies hilft dabei, Kraft, Stabilität und Ausdauer zu verbessern, da mehrere Muskelgruppen beansprucht werden. Um die Übung auszuführen, nimmst du den Sandsack auf deine Schultern oder hältst ihn vor deiner Brust fest. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausgeht und deine Körperhaltung aufrecht bleibt. Damit trainierst du deine Beinmuskulatur, einschliesslich Quadrizeps, Gesässmuskulatur und Beinbizeps sowie die Rumpfmuskulatur für Stabilität und Balance. Diese Übung kannst du mit einer Strecke von 100 Meter ausführen.

Farmers Carry – mit dieser Übung kannst du deine Griffkraft, Kraft-Ausdauer und Stabilität verbessern, während du Gewichte über eine bestimmte Strecke trägst. Für diese Übung brauchst du eine Gewichtsscheibe, eine Kettlebell oder eine Hantel in jeder Hand. Stelle dich aufrecht hin und aktiviere deine Bauchmuskulatur. Halte die Gewichte fest und beginne vorwärts zu gehen. Die Farmers Carry Übung simuliert die Anforderung bei Hyrox, wenn du Gewichte über Distanzen tragen musst. Diese Übung kannst du mit einer Distanz von 200 Metern ausführen.

Der Hyrox Trainingsplan für deine Fitnessroutine 

Warm up: 1000 Meter Laufband
Übung	Sätze	Wiederholungen
Squats	4	10
Burpees	4	10
Sit-ups	4	10
Liegestütze	4	4
Cool down: 1000 Meter Laufband

Fazit

Insgesamt ist Hyrox eine herausfordernde und vielseitige Sportart, welche die körperliche Fitness verbessert und eine motivierende Umgebung bietet. Das Training ist für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus geeignet und bietet Flexibilität, da es an das individuelle Fitnesslevel und die persönlichen Ziele angepasst werden kann. Du interessierst dich für weitere Sport-Events,, dann verpasse nicht:   „Ninja Warrior – worauf es wirklich ankommen“.

Autor: Sara Grich

Quellen:
https://www.ottonova.de/gesund leben/fitness/hyrox, https://www.fitnessfirst.de/magazin/training/muskelaufbau/hyrox, https://www.menshealth.de/krafttraining/hyrox-was-ist-das-und-kann-ich-das-auch-machen/, https://juuhu.at/stories/hyrox-der-neue-fitnesstrend