Die 10 grössten Fehler beim Muskelaufbau

Die 10 grössten Fehler beim Muskelaufbau

«Summer Bodies are made in winter» – der Winter steht vor der Tür und viele Sportler haben zu dieser Jahreszeit das Ziel, Muskulatur aufzubauen, um im nächsten Sommer am Strand zu glänzen. Wenn du diese zehn Fehler beim Muskelaufbau vermeidest, steht einem ästhetischem Körper nichts mehr im Weg.

1. Fehlender Kalorienüberschuss

Die grundlegende Formel für den Muskelaufbau ist im Grunde genommen einfach: Muskelaufbau erfolgt durch einen trainingswirksamen Reiz. Damit sich Wachstumsreiz optimal entfalten kann, benötigen wir genügend Regeneration und einen signifikanten Kalorienüberschuss. Wichtig ist, dass du deinen Leistungsumsatz kennst. Deine Zielkalorien für einen Muskelaufbau müssen über diesem Umsatz liegen. Der Kalorienüberschuss sollte keine gewaltigen Ausmasse annehmen und ist, im Gegenteil, eher kontraproduktiv. In der Praxis hat sich ein moderater Kalorienüberschuss von ca. 500 Kalorien pro Tag bewährt.

2. Ungünstige Ausgangsposition

Beachte, dass durch eine Muskelaufbauphase und dem damit verbundenen Kalorienüberschuss eine Gewichtszunahme durch Muskulatur, aber auch durch Fett und Wasser erfolgt. Dieser Vorgang ist physiologisch bedingt und unvermeidbar. Aus diesem Grund sollte für diese Phase eine gute körperliche Ausgangsposition gegeben sein. Empfehlenswert ist hierbei ein Körperfettanteil zwischen 10-15% (bei Männern).

Wenn du beispielsweise einen Aufbau jenseits von 20% Körperfettanteil startest und sich dieser schrittweise erhöht, verringert sich mit der Zeit dein körpereigenes Hormon Testosteron zu Lasten von Östrogen, was den Muskelaufbau zunehmend erschwert. Deine Trainingsleistung stagniert und Reize für den Muskelaufbau fehlen – ein Teufelskreis.

3. Lange Satzpausen

Natürlich ist es verlockend, in der Satzpause Small-Talk zu halten oder auf dem Handy den Instagram Feed zu checken. Ist das förderlich für deine Trainingseinheit? Nein! Zwar benötigen wir für Isolationsübungen um die 70 bis 90 Sekunden und für komplexe Übungen gar eher 120 Sekunden Satzpause. Doch wer kennt das nicht? Aus einem kurzen Gespräch werden 3 Minuten Erholungszeit für den Muskel. Nicht nur der Puls sinkt stark ab, auch die jeweilige Übung steht nicht mehr so im Fokus, wie sie sollte.

Oftmals sind es aber genau diese paar Prozente, die entscheidend sind, einen trainingswirksamen Reiz zu setzen und ein Training wirklich intensiv zu gestalten. Fokussiere dich auf dein Training und deine Übung, halte deine Satzpausen ein und führe das Gespräch im Anschluss des Trainings. Der Flugmodus im Handy erledigt den Rest.

4. Mangelnde Regeneration

Regeneration ist ein breites Spektrum und ein entscheidender Faktor für den Aufbau von Muskelmasse. Du hast schlecht geschlafen? Regenerationsprozesse und damit auch Muskelaufbau finden im Schlaf statt. Achte auf einen erholsamen Schlaf, durch den du dich auch entsprechend erholt fühlst.

Dein Trainingsplan ist eng getaktet und verlangt sehr viel ab? Meine praktische Erfahrung zeigt, dass in einer Muskelaufbauphase häufig mit zu hohem Trainingsvolumen und zu wenig Pausentagen gearbeitet wird, was die Regeneration negativ beeinflusst. Für den Muskelaufbau gilt, unter dem Aspekt der richtigen Trainingsintensität: Weniger ist manchmal mehr. Arbeite mit deinem Körper und nicht gegen ihn. Versuche, Signale wie Müdigkeit oder Abgeschlagenheit bewusst wahrzunehmen und Gegenmassnahmen einzuleiten.

5. Keine Schwerpunktsetzung

Der zu Beginn des Muskelaufbautrainings rasch einsetzende Fortschritt nimmt mit der Zeit ab. Muskuläre Fortschritte zu erzielen, gestaltet sich für erfahrene Trainierende zunehmend schwieriger. Durch Erhöhung des Trainingsvolumens leidet ab einem gewissen Punkt die Regeneration, Leistungsfähigkeit im Training und damit einhergehend das Muskelwachstum.

In dieser Phase solltest du den Aufbau von Muskulatur gezielt angehen: Analysiere deine muskulären Schwächen und arbeite explizit an diesen. Beispiel: Hat dein Rücken Nachholbedarf, steigere unter Berücksichtigung deiner individuellen Trainingskapazität die Intensität deines Rückentrainings. Dies kann durch mehr Trainingssätze oder zusätzliche Übungen erfolgen, während du gleichzeitig das Training deiner bereits ausgebildeten Stärken zurückfährst (sofern deine Trainingskapazität ausgeschöpft ist).

6. Falsche Ernährung rund ums Training

Du willst dich nach einem harten Training mit einer Pizza oder einem Eis belohnen? Klingt augenscheinlich super, da für den Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss angestrebt wird. Doch gerade um das Training herum sollte die Nährstoffaufnahme optimiert sein. Dies ist der Schlüssel für Trainingsperformance und Regeneration. Fette verlangsamen die Nährstoffaufnahme in die Muskulatur, was weder während des Trainings noch für den schnellen Transport von Nährstoffen nach einer Trainingseinheit – Stichwort Regeneration – zuträglich ist.

Vor einer Trainingseinheit eignen sich leicht verdauliche und schnelle Kohlenhydratquellen in Kombination mit einer Eiweissquelle. Nach einer Trainingseinheit ist die Kombination von einfachen und komplexen Kohlenhydraten, vorzugsweise Whey Protein, empfehlenswert.

7. Hohes Trainingsgewicht, wenig Kontraktion im Zielmuskel

Hältst du einen Trainingsplan ein und bist im Kalorienüberschuss, wirst du eine Kraftsteigerung im Training bemerken. Oftmals wird infolgedessen das Trainingsgewicht zu schnell erhöht. Mitunter leidet die Übungsausführung, da durch zu schweres Trainingsgewicht Hilfsmuskulatur herangezogen wird. Sehnen, Bänder und Gelenke leiden, aber auch die Kontraktion im Zielmuskel. Dies kann dazu führen, dass der Zielmuskel nicht mehr mit hoher Intensität bearbeitet wird. Fortschritte an der gewünschten Stelle bleiben aus, obwohl das Trainingsgewicht für eine Übung erhöht wurde.

Entwickle ein Gefühl für die Zielmuskulatur und steigere dein Trainingsgewicht langsam. Konzentriere dich auf die Kontraktion und Erschöpfung im Zielmuskel, um deine Schwachstellen gezielt zu bearbeiten.

8. Eingeschränkte Mobilität

Kannst du ohne Probleme in eine saubere Kniebeugeposition gehen und diese halten? Nein? Ein bedeutender, aber unterschätzter Faktor für den Muskelaufbau ist die Kontraktion der Muskulatur über ihren vollen Bewegungsumfang. Je mehr Muskelfasern in der Zielmuskulatur angesteuert werden, desto grösser ist die Chance auf einen Muskelreiz. Bei zu hohem Trainingsgewicht und fehlender Beweglichkeit (z.B. mangelnde Rotation im Schultergelenk, verkürzter Hüftbeuger) kann der volle Bewegungsumfang einer Übung nicht ausgeschöpft werden. Muskelaufbautraining in Kombination mit Gewichtszunahme fördert die Unbeweglichkeit, insofern erfolgt keine Dehnung der Muskulatur.

Dehne deshalb deine Muskulatur vor dem Training dynamisch und nach dem Training statisch und nutze bei Bedarf trainingsfreie Tage, um deine Mobilität konkret zu fördern.

9. Unzureichende Kontinuität

Hast du deinen Ernährungsplan nicht einhalten können, weil am Wochenende eine Geburtstagsfeier stattfand? Konntest du dein Training nicht absolvieren, weil noch ein wichtiger Termin dazwischengekommen ist? Kann passieren, sollte aber für dein Ziel des Muskelaufbaus die Ausnahme sein. Muskulatur entsteht nicht von heute auf morgen und nur die Kontinuität in Training und Ernährung führt langfristig zum Erfolg. Anpassungsprozesse des Körpers erfolgen nicht nur bei erhöhter Kalorienzufuhr und intensivem Trainingsvolumen, sondern eben leider auch bei verringerten Kalorien und verringertem Trainingsvolumen. Wähle daher ein realistisches Trainingspensum, terminiere dein Training und entwickle eine Routine – auch in der Ernährung und Regeneration.

10. Fehlender Spass

Wozu der Aufwand, wenn der Spass an der Sache fehlt? Kontinuität und Durchhaltevermögen setzen Freude voraus – wie in allen Lebensbereichen. Jeder Sportler ist individuell. Wähle Übungen, die du gerne machst. Finde Lebensmittel, die dir schmecken. Arbeite mit einem Trainingsplan, bei dem du dich wohlfühlst – natürlich alles im Rahmen der angegebenen Zielstellung. Verkrampfe dich nicht durch vorgegebene Muster, die sicherlich eine Inspiration sein können, sondern probiere aus und finde deinen Weg.

Wie du bemerkt hast, sind diese zehn Punkte teilweise eng miteinander verknüpft und es können viele Verbindungen zwischen den Themen hergestellt werden. Aufgrund meiner Erfahrung ist ein gezielter und planmässiger Muskelaufbau ebenso fordernd wie eine Diät. Physiologisch und mental auf eine andere Art und Weise, jedoch ist auch hier ein planvolles und strukturiertes Vorgehen erforderlich. May the gains be with you!

Autor:  Robin Singer