Meditation als Schlüssel für mehr sportlichen Erfolg?

Meditation und Krafttraining erscheinen auf den ersten Blick wie ein Gegensatz von Tag und Nacht. Beim Meditieren sollen wir bestmöglich zur Ruhe kommen währenddessen wir beim Training an unsere körperlichen Grenzen stossen. Personaltrainer und Achtsamkeits-Coach Julian Schömbs ist sich sicher: «Meditation ist mein Schlüssel zum Traumkörper!» Ist da etwas dran? In welcher Hinsicht verbessert sich unser Workout durch Meditation? Und wie meditiere ich überhaupt?

Was ist Meditation?

Meditation wurde bereits vor 5000 Jahren in Indien praktiziert und breitete sich zunächst in Südostasien aus, wo sie bei Buddhisten immer noch eine wichtige Rolle spielt. Heute ist Meditation weltweit anzutreffen und immer mehr Menschen versuchen ihr Glück.

Sie ist in erster Linie gekennzeichnet durch Achtsamkeitsübungen, die uns dabei helfen sollen, uns komplett von dem Gedankenchaos in unserem Kopf zu lösen.  Du sollst lernen, deine Aufmerksamkeit bewusst zu steuern, um deine Konzentrationsfähigkeit zu verbessern.

Neben Effekten wie die Senkung des Stresslevels und die Befreiung von Angst und Sorgen, wirkt sich Meditation positiv auf deine physische Gesundheit aus. Wenn du regelmässig meditierst, soll dein Immunsystem gestärkt werden und auch besserer Schlaf ist einer von vielen Nebeneffekten. Hier zeichnet sich bereits ein erster Zusammenhang zwischen der weltweit beliebten Entspannungstechnik und einem erfolgreichen Training ab. Guter Schlaf ist vor allem für die Regeneration der Muskeln wichtig und sorgt dafür, dass du mit ausreichend Energie in dein Workout starten kannst.

Längst gibt es nicht nur eine Form der Meditation. Durch ihre jahrtausendlange Existenz in verschiedenen Kulturen haben sich unzählige Varianten entwickelt. Die wohl bekannteste ist die so genannte Sukhasana-Form, bei der du dich mit geschlossenen Augen in einen Schneidersitz begibst. Achtsamkeitstechniken, bei denen du dich nicht bewegst, sind als passive oder kontemplative Übungen bekannt. Dem gegenüber steht die aktive Achtsamkeitsübung. Hier sind während der Meditation Handlungen und Bewegungen nicht nur erlaubt, sondern auch erwünscht. Als Beispiel wird meist Yoga angeführt, was dir sicherlich bekannt ist.

Wie meditiere ich?

Meditation erfordert keine spezifischen Vorkenntnisse. Jeder Mensch kann es ausprobieren ganz getreu nach dem Motto «Übung macht den Meister!». Umso öfter du meditierst, desto eher kannst du dich fallen lassen und dein Umfeld ausblenden. Du möchtest einen Versuch wagen? Dann folgt hier alles Wichtige, was du wissen musst.

Zunächst ist es von Vorteil, sich in bequeme Kleidung zu begeben. Eine Hose, die drückt oder ein Pullover, der kratzt, lenken dich ab und du kannst dich nicht auf die Entspannungsübung fokussieren.

Das gleiche gilt für den Ort, an dem du meditieren willst. Suche dir einen Platz aus, der möglichst frei von störenden Geräuschen und Reizen ist. Anfängern empfehlen wir zu Hause zu meditieren. Später, wenn du erste Erfahrungen gesammelt hast, können die Konzentrationsübungen an jedem beliebigen Ort durchgeführt werden, wenn du das möchtest.

Hast du den perfekten Platz für dich gefunden, kannst du bereits eine für dich gemütliche Position einnehmen. Es muss nicht zwangsläufig der bekannte Schneidersitz sein. Bei einer Meditation kommt es weniger auf die Art an, wie du sitzt, liegst oder stehst, sondern darauf dich auf bestimmte Reize zu konzentrieren und den Kopf «auszuschalten». Wichtig jedoch ist, dass du mindestens 10 Minuten in der ausgewählten Stellung verharren kannst und Anspannungen in den Muskeln vermeidest.

Bevor es losgeht, stellst du dir einen Wecker. Für den Anfang reichen 10 Minuten völlig aus. Mit der Zeit kannst du die Länge der Meditation selbstverständlich steigern und an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen.

Meditation bedient sich verschiedenen Methoden, die sich im Kerninhalt überschneiden: Du sollst deinen Fokus von deinen Gedanken im Kopf auf körperliche Sinne oder Empfindungen verschieben. Das können Gerüche, Berührungen oder Geräusche sein, in den meisten Fällen ist es allerdings die Atmung, auf die du dich während des Meditierens konzentrierst.

Und genau so gehst du nun auch vor. Schliesse die Augen, lege deinen Fokus allein auf deine Atmung und versuche, deine Umgebung so gut es geht auszublenden. Konzentriere dich darauf, wie sich deine Lungen mit Sauerstoff füllen und sich dein Brustkorb hebt und wieder senkt. Lass dich nicht irritieren, wenn deine Gedanken doch abdriften sollten. Das passiert gerade am Anfang nicht selten. Du solltest jedoch darauf achten, diesen Gedanken keine Aufmerksamkeit zu schenken, damit du schnell wieder in deinen «Flow» zurückfindest.

Wenn die Zeit herum ist, begebe dich langsam wieder zurück zu deinen alltäglichen Aufgaben. Nutze die gesammelte Energie, um durch den Tag zu starten und versuche währenddessen immer mal wieder darauf zu achten, dich nicht selbst mit den Gedanken in deinem Kopf zu belasten.

Nach und nach wirst du in eine Routine hereinfinden und möglicherweise jeden Morgen oder Abend meditieren. Einsteigern und Erfahrenen empfehlen wir auch einmal einen Blick auf geführte Meditationen zu werfen. Dort begleitet dich eine Stimme, die dir alles Wichtige erklärt und dich dazu veranlasst konzentriert bei der Sache zu bleiben. Im Internet findest du zahlreiche Programme, Webseiten und Apps, wie beispielsweise Calm. Probiere sie gerne einmal aus. Wir wünschen dir dabei viel Spass und gute Entspannung!

Wie Meditation unser Training beeinflusst

Arnold Schwarzenegger, Novak Djokovic und Christiano Ronaldo machen es vor: Auf den Trainingsplänen dieser Profisportler wirst du Meditation vorfinden. Doch wie genau wirken sich regelmässige Achtsamkeitsübungen auf unsere Fitness aus?

Wie bereits angeschnitten, kann dich Meditation von Stress erlösen, denn leider werden im Alltag sowohl als beim Sporttreiben nicht nur Glückshormone ausgeschüttet. Auch das Stresshormon Cortisol wird in kleinen Mengen freigesetzt. Das ist zunächst einmal kein Weltuntergang und etwas ganz Natürliches. Sollte der Cortisol-Spiegel allerdings zu stark ansteigen, kann das Konsequenzen wie Schlaflosigkeit oder ein geschwächtes Immunsystem mit sich ziehen. Hier kommt wieder die Meditation ins Spiel, die nicht nur deinem Immunsystem den nötigen Boost gibt, sondern auch positive Auswirkungen auf deine sportliche Leistung hat. Wer ein starkes Immunsystem hat, wird seltener krank und hat genug Energie sich dem Training zu widmen.

Mit Sicherheit hast du bestimmt schon einmal von Serotonin gehört. Serotonin ist ein Glückshormon deines Körpers, das beim Meditieren ausgeschüttet wird. Langfristig sorgt das Hormon dafür, uns wohler zu fühlen und zufriedener mit uns selbst zu sein. Darüber hinaus lernst du Selbstvertrauen zu entwickeln, wenn du dir Zeit für dich selbst nimmst, weit weg von den Meinungen und Vorurteilen anderer Menschen. Dadurch bist du weniger streng mit dir selbst, was deiner Disziplin in der Fitness sehr zugute kommt. Nach einer Niederlage oder ausbleibendem Erfolg gibst du nicht sofort auf, sondern fokussierst dich weiterhin auf deine Ziele.

Fast ausnahmslos steht im Zentrum der Meditation die Atmung, die sich durch regelmässige Anwendung der Übungen ins Positive verändert. Mit der Zeit benötigen deine Zellen weniger Sauerstoff, währenddessen sich gleichzeitig die Sauerstoffkapazität, die deine Lunge aufnehmen kann, erhöht. Resultierend daraus verbessert sich deine Aktivität und Ausdauer, was für ein erfolgreiches Workout essenziell ist.

Meditation und Krafttraining

Bis hier hin scheinen die populären Entspannungsübungen eine regelrechte Wunderwaffe zu sein. Doch wie verhält es sich speziell mit Krafttraining? Können Achtsamkeitsübungen auch beim Muskelaufbau punkten?

Sowohl beim Krafttraining als auch bei jeder anderen Sportart, ist es wichtig sich zu fokussieren, um für eine korrekte Ausführung der Übung zu garantieren. Beim Meditieren lernst du eben genau das: dich für einen bestimmten Zeitraum nur auf eine Sache zu konzentrieren und alles andere um dich herum auszuschalten. Achtsamkeitscoach Julian Schömbs empfiehlt, unmittelbar vor dem Training zu meditieren. Während des Meditierens visualisiert er die Übungen in seinem Kopf, um seinen Körper mental auf das Workout vorzubereiten und seine Kräfte zu sammeln. Er schiebt alle Gedanken und Ängste des Alltags beiseite, um mit einem klaren Kopf ins Training starten zu können. Mit dieser Methode erreicht er die für ihn besten Trainingsergebnisse.

Mind-Muscle-Connection

Das Phänomen der Mind-Muscle-Connection (Geist-Muskel-Verbindung) sollte bereits einigen Fitnessbegeisterten ein Begriff sein. Wie so ziemlich alles in unserem Körper vernetzt ist, gibt es auch eine Verknüpfung zwischen unserem Gehirn und den Muskeln. Möglicherweise fragst du dich, wie du das volle Potential der Mind-Muscle-Connection ausschöpfen kannst.

Die Verbindung kann man sich insofern zunutze machen, indem Übungen beim Kraftsport aktiv und bewusst vollzogen werden. Anstatt Übungen passiv -also unbedacht- auszuführen, lenke deine ungeteilte Aufmerksamkeit gezielt auf die Übung und auf die Muskeln, die beansprucht werden (Zielmuskel). Durch regelmässige Meditation wird es dir leichter fallen, den Fokus auf den Muskeln nicht zu verlieren und es zu vermeiden mit den Gedanken abzuschweifen.

Durch bewusste Aufmerksamkeitslenkung stellt das Gehirn mehr «Ressourcen» bereit. Du wirst merken, dass du mehr Gewicht stemmen kannst und mehrere Wiederholungen schaffst. Anders ausgedrückt: deine Trainingsreize werden verstärkt. Unter Trainingsreizen versteht man die intensive Belastung bestimmter Muskelgruppen. Dabei werden kleine Strukturen beschädigt, die bei der Regenerationsphase durch Proteine repariert und ergänzt werden, was ein Dickenwachstum, also eine Vergrösserung, der Muskeln zur Folge hat. Die Regeneration ist mindestens genau so wichtig wie das Training, weshalb ein erholsamer Schlaf immer ratsam ist. Gib deinem Körper die nötige Ruhe und Entspannung, die er benötigt! Um diese zu sichern, eignet sich Meditation perfekt. Direkt nach dem Workout sorgt sie für die optimale Regeneration. Vergiss nicht: Muskeln wachsen in genau dieser Phase.

In einer Welt, in der man täglich in Berührung mit schlechten Nachrichten kommt, ist die mentale Gesundheit wichtiger denn je. Nicht nur auf diese hat die Meditation positiven Einfluss. Wie wir nun wissen, können uns die Entspannungstechniken auch dabei unterstützen unseren sportlichen Ziele zu erreichen. Und dass ohne Kosten und Aufwand! Es kann also nie schaden, seinem Handy für 10 Minuten den Rücken zuzukehren und sich stattdessen Zeit für sich selbst und seine Gesundheit zu nehmen. Wenn du bereits Krafttraining betreibst, beobachte, ob und inwiefern sich die Meditation auf deine sportlichen Erfolge auswirkt. Und wer weiss, vielleicht finden wir in wenigen Jahren separate Achtsamkeitsräume in den Fitnessstudios vor.

Du interessierst dich für die Themen Mindset und Gesundheit? Dann lese dir den Artikel Marco Laterza – Die Achterbahnfahrt des Lebens durch.

 Autor: Mira Müller

Quellen:

https://www.fitbook.de/mind-body/meditation-ist-mein-schluessel-zum-traumkoerper

https://ratgeber.bunte.de/was-ist-meditation-anwendung-wirkung-einfach-erklaert_131025

https://www.7mind.de/magazin/wieso-meditation-kein-bestimmtes-weltbild-hat

https://minddrops.de/meditation/

https://www.stern.de/gesundheit/meditation-lernen–mit-diesen-tipps-und-tricks-geht-es-ganz-einfach-30363014.html

https://www.ausdauerblog.de/meditation-fitness-routine/

https://www.4yourfitness.com/blog/meditation-sport-training

https://www.foodspring.de/magazine/meditation-sport-vorteile

https://utopia.de/ratgeber/gefuehrte-meditation-das-sind-die-vorteile/