Abnehmen clever gemacht
Wie du mit Intervallfasten (fast) alles essen kannst und trotzdem abnimmst
In den letzten Jahren hat sich ein Ernährungstrend entwickelt, der perfekt zu unserem heutigen Leben passt. Er hilft bereits unzähligen Menschen, ihr Traumgewicht zu erreichen, dieses zu halten oder einfach wieder gesund zu leben. Viele Promis wie zum Beispiel Hugh Jackman nutzen diese Strategie, um abzunehmen und pünktlich für neue Projekte in Form zu kommen. Nun hat dieser Trend auch hierzulande Einzug gehalten. Die Rede ist vom Intervallfasten bzw. intermittierenden Fasten.
Der Hintergrund dazu liegt bei unseren Vorfahren. Genauer im Steinzeitalter, als der Urmensch immer dann gegessen hat, wenn er etwas gefunden oder erlegt hat. Es gab Tage, an denen die Nahrungszufuhr gleich Null war. Deshalb ist auch unser heutiger Körper immer noch perfekt für das Fasten gemacht.
In unserem schnelllebigen Alltag in der modernen Welt ist diese Taktik zum Abnehmen mit ihrer Flexibilität und Einfachheit eine ultimative Waffe. Zudem kann damit die Definitionsphase noch effektiver gestaltet werden.
Betrachten wir zunächst einmal die reinen Grundlagen. Mit dem Intervallfasten kannst du ohne krasse Kaloriendefizite durch Fettabbau abnehmen, das Gewicht halten oder sogar deine gesamte Ernährung einfach & simultan mit den anderen Effekten umstellen. Ausserdem reinigt sich dein Körper nach einer gewissen Zeit des Fastens von Altlasten und Giftstoffen, was zur Entzündungshemmung, Senkung des Blutdrucks und weiteren gesundheitlichen Vorteilen führen kann.
Die zeitliche Aufteilung ist dabei recht simpel. Es gibt ein Intervall, währenddessen du alle benötigten Kalorien essen darfst. Anschliessend folgt ein Abschnitt der Ruhe, in dem nur kalorienlose Nahrungsmittel auf dem Plan stehen, z.B. Wasser, Tee oder schwarzer Kaffee. Dabei hat dein Körper ausreichend Zeit, die Nahrung zu verdauen und anschliessend den Stoffwechsel herunterzufahren und in die reine Fettverbrennung umzuschalten. Im Prinzip gibst du deinem Körper einen Zeitraum, in dem seine einzige Aufgabe die Fettverbrennung ist, da keine weiteren Nährstoffe zu verarbeiten sind. Um die richtigen Ergebnisse zu erhalten ist natürlich eine umfassend gesunde Ernährung Voraussetzung. Sonst werden alle Vorteile zunichtegemacht. Hier kann man sich an dem 80/20-Prinzip orientieren, wenn man trotzdem immer mal wieder zu etwas ungesünderen Dingen greifen will. 80% deiner Ernährung sind dabei ausschliesslich gesund und decken die nötigen Makro- und Mikronährstoffe weitestgehend ab. Die restlichen 20% der benötigten Kalorien kannst du mit allem Ungesunden abdecken. Denn Intervallfasten heisst schliesslich nicht, dass man enorme Einschränkungen bei der täglichen Kalorienzufuhr machen muss. Eine Aufnahme von 3000 cleanen Kalorien pro Tag ist absolut machbar und zielführend. Deine genaue Kalorienzahl ist, wie sonst auch, abhängig von deinem Ziel, ob und wie viel du abnehmen willst oder einfach nur dein Gewicht halten möchtest.
«Mit intermittierendem Fasten kannst du einfach und flexibel einen gesunden Lebensstil führen & einen definierten Körper ohne krasse Diäten aufbauen»
Nun machen wir die Grundlagen in einem Plan anwendbar. Und dabei kommt die ganze Macht des Intervallfastens zum Vorschein. Denn das Verhältnis zwischen Essensphase und Ruhephase ist verhandelbar. Es gibt Verhältnisse mit Stundenintervallen und Tagesintervallen, die perfekt zu jedem Lifestyle passen. Dazu gehören:
16:8, der Klassiker
Du gönnst deinem Körper 16 Stunden Pause und isst 8 Stunden. Es ist egal, wann diese 8 Stunden genutzt werden, allerdings solltest du, wenn möglich, einen festen Rhythmus einhalten. Diese Aufteilung ist perfekt für den Einstieg in das Intervallfasten und ist erfahrungsgemäss ein echter Cheatcode zum Abnehmen in Kombination mit einer ketogenen Ernährung. Hier empfehlen sich 2-3 grosse Mahlzeiten und wenige bis keine Snacks.
3:1 oder 5:2, für Fortgeschrittene
Hier startest du in die Tagesintervalle. Du hast 3 Tage Essensphase und einen Tag Fasten oder im Wochenrhythmus 5 Tage mit Nahrung und 2 flexible Fastentage. Der geringe Planungsaufwand ist hier ein enormer Pluspunkt. Allerdings sind diese Splits für Kraftsportler nicht empfehlenswert. Dazu sollte hier während der Fastenzeit die Trainingsintensität heruntergefahren werden, damit kein Kreislaufkollaps riskiert wird.
Für einen guten Einstieg in das Intervallfasten empfiehlt sich das 16:8-Modell. Dein Körper wird sich gut daran gewöhnen und du wirst relativ schnell ein vitales, gesundes Gefühl verspüren sowie erste Abnehmerfolge auf der Waage oder am Spiegel verzeichnen. Wichtig ist nur eine Mindestfastenzeit von 14 Stunden am Stück, um die gesamten Vorteile auszuschöpfen, sowie eine sauber geplante Kalorienzufuhr, die deinen Ziele entspricht.
Allerdings gibt es einige Fehler, die du unbedingt verhindern solltest. Du erkennst diese unter anderem an einem ständigen Müdigkeitsgefühl.
Ein möglicher Grund dafür ist die Wahl des falschen Splits. Ähnlich wie im Training kann nicht für jeden Sportler der gleiche Split zum gleichen Ergebnis führen. Hier musst du für dich selbst testen, welches Verhältnis zwischen Essensphase und Ruhephase die besten Erfolge bringt und auch am besten in deinen Alltag zu integrieren ist.
Des Weiteren solltest du niemals Fasten, wenn du eine sehr stressige Phase im Leben hast. Dann kann dein Körper den zusätzlichen Stress durch das Ausbleiben von Kalorien nur schwer wegstecken. So zweckdienlich und gesund das Intervallfasten also auch sein mag, so bedeutet Fasten für den Körper immer eine Alarm- bzw. Stresssituation.
Bei der richtigen Anwendung ist es jedoch eine wirksame Waffe gegen die überschüssigen Pfunde.
Ausserdem ist es wichtig, besonders während der Fastenzeit viel zu trinken, um das Hungergefühl zu unterdrücken und die fehlende Flüssigkeit aus der Nahrung auszugleichen. Drei bis vier Liter reines Wasser solltest du täglich mindestens trinken. Tee, Kaffee und weitere kalorienlose Getränke sind dabei nicht einbegriffen und sollten eher als Ergänzung bzw. Abwechslung genutzt werden. Dabei sei auch gesagt, dass du die Menge und Qualität der Nahrung nicht unterschätzen solltest. Eine ungesunde oder nicht ausreichende Ernährung führt nur zu gesundheitlichen Schäden. Achte auf eine sehr gute Vitaminzufuhr und natürlich die Abdeckung des Proteinbedarfs und du wirst dich vitaler und gesünder denn je fühlen.
Damit solltest du die Grundlagen zum Intervallfasten verstanden haben. Jetzt gilt es, das Gelernte umzusetzen.
Probiere es aus! Du wirst verblüfft sein!
