Functional Fitness – so funktioniert es richtig!

Jan Matiaska ganz persönlich

Schon seit seiner Kindheit betrieb Jan Matiaska aktiv Sport – Tennis, Handball, Baseball und Leichtathletik. Ab 14 Jahren ging er regelmässig ins Fitnessstudio zum Krafttraining. Bis 2018 war Jan aktiver American-Football-Spieler in der Schweizer Nationalmannschaft.

Dann lief ihm Lukas Esslinger, der damals fitteste Mann der Schweiz, über den Weg. Jan wurde auf die Sportart «Functional Fitness» aufmerksam. Daraufhin begab er sich in ein Functional-Fitness-Studio und war beeindruckt ob des facettenreichen Trainings der Top-Athleten. Er lernte Trainingsarten kennen, die er zuvor noch nie ausprobiert hatte. Schnell lernte er viele neue Übungen. Er wurde immer fitter …

Jan Matiaska hat bereits einige nationale Wettkämpfe gewonnen und an diversen internationalen Wettbewerben teilgenommen. Letztes Jahr gewann er die Swiss Functional Fitness Meisterschaft. Auch gelang ihm die Qualifikation für die Functional Fitness Weltmeisterschaft. Seinen persönlichen «Peak» hat er aber noch lange nicht erreicht, konnte er sich doch dieses Jahr für die Crossfit Semifinals qualifizieren. Sein nächstes Ziel: «Fittest Man in Switzerland».

Was ist eigentlich Functional Fitness?

Functional Fitness ist eine Sportart, bei der die Fitness über zehn verschiedene körperliche Fähigkeiten getestet wird: Kardiovaskuläre Ausdauer, Durchhaltevermögen, Kraft, Beweglichkeit, Leistung, Geschwindigkeit, Koordination, Geschicklichkeit, Genauigkeit und Gleichgewicht. Ziel dieses Sports ist es, alles ausgewogen zu prüfen und so den fittesten Athleten zu finden.

1. Das Prinzip der Variation beim Functional Fitness beachten

Es gibt nicht die eine richtige Art und Weise, wie funktionelles Training zu betreiben ist. Viel wichtiger ist, gewisse Prinzipien im Training einzuhalten. Die Übungen sollten variieren, damit durch unterschiedliche Reize immer wieder neue körperliche Anpassungen hervorgerufen werden. Auch sollte das Training aus funktionellen Bewegungen bestehen und hochintensiv sein. Im funktionellen Training werden hauptsächlich mehrgelenkige Bewegungen ausgeführt, stehen doch die Leistung und die Bewegungsqualität im Vordergrund. Funktionelles Krafttraining unterscheidet sich vom gewöhnlichen Krafttraining, da letzteres oftmals nur das Muskelwachstum zwecks besserer Optik zum Ziel hat. Aus diesem Grund sollte jeder Athlet funktionelles Training in seine Trainingsroutine aufnehmen – schon deshalb, weil es für alle Personen geeignet ist. Funktionelles Training ist auf jedes Niveau anpassbar, ob Olympia-Athlet oder Nichtsportler. Es hat immer positive Auswirkungen auf Leistung und Gesundheit, denn das funktionelle Ganzkörpertraining beansprucht den gesamten Kreislauf und trainiert, wie erwähnt, mehrere Dinge gleichzeitig. Dadurch ist das Workout sehr effektiv und verbrennt viele Kalorien. So eignet es sich sogar als Trainingsvariante, wenn das Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren.

2. Vor- und Nachteile des Funktionalen Trainings

Wer sich über längere Zeit an ein funktionelles Trainingsprogramm hält, wird mit Verbesserungen aller zehn körperlichen Fähigkeiten und Funktionen belohnt. Stärke und Ausdauer, also die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung und die schnelle Regenerationsfähigkeit nach einer Belastung, werden spürbar erhöht. Aber auch die Beweglichkeit, d.h. die Dehnfähigkeit der Muskeln, Bänder und Sehnen, wird deutlich verbessert. Dank der hohen Intensität werden in nur kurzer Zeit grosse Trainingsreize gesetzt und somit schnelle Fortschritte erzielt. Funktionelle Bewegungen trainieren Muskelketten, statt nur einzelne Muskeln und führen somit zu grösseren Adaptionen. Diese Adaptionen sind auch im Alltag nützlich, da es komplette und meist natürliche Bewegungsabläufe sind – ein Vorteil gegenüber dem Training einzelner Muskelgruppen an Maschinen oder Hanteln. Wobei bei Letzterem auch schneller sogenannte Muskel-Dysbalancen entstehen können.

Für unerfahrene Trainierende ist es schwierig zu erkennen, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden, was ein Nachteil ist. Deshalb ist eine entsprechende Einführung in die Grundlagen und ein darauffolgendes Coaching sehr wichtig. Am besten hilft ein erfahrener, spezifisch ausgebildeter Trainer oder ein Fitness Studio, das funktionelle Fitness-Trainings anbietet.

3. Ein disziplinunabhängiges Warm-Up ist unerlässlich

Ein gutes Training beginnt immer mit einem Warm-Up; sinnvollerweise mit einer kurzen (5 bis 7 Minuten), lockeren kardiovaskulären Aktivierung, also an einem Ausdauergerät wie dem Crosstrainer, dem Laufband oder dem Fahrrad. Danach einige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder einem leichten Gewicht, um den Rumpf, die Schultern und das Gesäss aufzuwärmen. Am Schluss folgt ein spezifisches Warm-Up, das – je nach Training – unterschiedlich ist. Beim spezifischen Warm-Up werden die gleichen Übungen wie im Training, aber mit leichterer Last, ausgeführt.

4. Verletzungen vorbeugen

Neben einem ordentlichen Warm-Up, sollte eine gute Bewegungsqualität bei den Übungen sichergestellt werden. Auch für Erfahrene gilt, nur im hochintensiven Workout-Bereich zu trainieren, wenn die Grundlagen beherrscht werden und die Bewegungen sauber und konstant ausgeführt werden können. Wer unsicher ist, sollte sich den Rat eines erfahrenen Trainers einholen.

5. Tipps für ein erfolgreiches Functional Fitness Workout

Ein Athlet sollte möglichst viele Übungen in verschiedenen Disziplinen absolvieren, um erfolgreich zu sein. Als Basis wird die einwandfreie Beherrschung der Bewegungsübungen Kniebeugen, Kreuzheben und Kraftdrücken (Englisch: Strict Press – Ist die Grundlage für viele Bewegungen die aus dem olympischen Gewichtheben stammen. Dabei wird stehend die Langhantel, ohne Schwung, sauber über den Kopf gedrückt. Keine andere Übung sagt so viel über die Körperkraft eines Athleten aus, wie diese.) vorausgesetzt. Das Wichtigste: Spass am Training und Ausdauer haben. Nur damit ist ein konstantes Training möglich und lassen sich Fortschritte erzielen. Bei fehlender Motivation hilft, mit einem Freund, in einer Gruppe oder mit einem Trainer zu üben.

Wer mehr über Jan erfahren möchte, folge ihm auf seinem Instagram-Account und begleite ihn auf seinen wöchentlich geposteten Workout-Videos. Wenn du einmal mit Jan persönlich trainieren willst, kontaktiere ihn einfach über Instagram. Er ist ein absoluter Profi in Sachen Functional-Fitness und freut sich, dich kennen zu lernen.

Zum Abschluss ein Beginner-Functional Fitness-Workout für zuhause

Warm-Up
Ca. 10 Minuten, wie oben beschrieben

Workout
8 Runden à 20 Sekunden «Arbeit», 10 Sekunden «Pause»

Alterniere zwischen

• Maximale Wiederholungen Ausfallschritte
• Maximale Wiederholungen Burpees

Pausiere 2 Minuten, danach:

8 Runden à 20 Sekunden «Arbeit», 10 Sekunden «Pause»

Alterniere zwischen

• Maximale Wiederholungen Kniebeugen
• Maximale Wiederholungen Liegestütze

Du willst mehr über Jan Matiaska und Functional-Fitness erfahren. Dann verpasse das Exklusive Interview nicht!