Der ultimative Figur Guide (Teil 1)

Wer kennt das nicht: Die Ziele sind gesetzt und trotzdem wird dann nicht umgesetzt oder es scheitert an Fachwissen und somit an einer korrekten Umsetzung – Damit euch das nicht mehr passiert, haben wir für euch den ultimativen «Figur Guide» entwickelt. Er zeigt Strategien auf, wie ihr eurem Traumkörper näherkommt. Im ersten Teil dieses zweiteiligen Figur-Guides beschäftigen wir uns mit der Fettabbauphase (Diät). Es geht vorwiegend darum, Körperfett abzubauen, ohne dabei unnötig viel wertvolle Muskelmasse zu opfern. Im zweiten Teil, der in der nächsten Ausgabe erscheinen wird, beschäftigen wir uns dann mit dem Aufbau der Muskulatur (Massephase).

Mentale Strategie

Jede Veränderung beginnt im Kopf! Daher müssen wir uns ein konkretes, messbares Ziel mit einem festen Termin setzen, um daraus Massnahmen für Ernährung, Training und Regeneration abzuleiten und gegebenenfalls reagieren zu können, wenn es nicht in die gewünschte Richtung läuft. Beispiel: Ich möchte innerhalb der nächsten 3 Monate 5 Kilo – überwiegend Körperfett – abbauen; das bedeutet als Unterziel ca. 420 g pro Woche. So kann ich rechtzeitig sehen, ob meine Massnahmen greifen oder ob ich sie anpassen muss.

Controlling-Strategie

Wir empfehlen drei Massnahmen zur Dokumentation der Körperdaten:

1. Körpergewicht einmal wöchentlich (Frauen Zyklus beachten).
2. Umfangmessungen mit dem Schneidermassband (alle zwei Wochen Unterbrust, Bauchnabel, Po, Oberschenkel, Oberarme).
3. Alle vier Wochen Fotos von vorn (Arme leicht abgespreizt, Beine und Latissimus angespannt), von der Seite (Bauch nicht einziehen, Po anspannen) und von hinten (Doppelbizepspose). Wer die Posen nicht kennt, findet diese über eine Suchmaschine unter dem Begriff «Grundstellungen Bodybuilding».

Ernährungsstrategie

Wir alle wissen, dass nach der Genetik die Ernährung den grössten Einfluss auf unser Erscheinungsbild hat. Beispiel: Wenn ich drei- bis fünfmal wöchentlich trainiere, sind das im Monat 12 bis 20 Einflüsse auf den Körper durch das Training. Wenn ich drei- bis fünfmal täglich esse, sind das 90 bis 150 Einflüsse auf den Körper durch die Ernährung, also das 7- bis 8-Fache. Verständlich, dass das Ziel – sei es Fettabbau oder Muskelaufbau – nicht erreicht wird und der gewünschte Effekt auf die Figur ausbleibt, wenn der Ernährungsfaktor nicht optimiert wird. Somit gilt: Kalorienapp installieren (Myfitnesspal, Yazio, FDDB Extender), die Ernährung überwachen und deren Auswirkungen verfolgen. Nur so bekommst du einen verlässlichen Überblick: Bist du wirklich im Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau, im Defizit für den Fettabbau, hast du genug Eiweiss, ist deine Fettaufnahme nicht zu niedrig, hast du ausreichend Flüssigkeit, Ballaststoffe usw.? Damit kannst du auch sehen, ob und welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll wären.

Grobe Tagesrichtwerte für die Makronährstoffe

• 1,7 – 2 g Eiweiss pro kg Körpergewicht
• Fette: Männer 1 g pro kg Körpergewicht, Frauen 0,8 g (min. 50 – 60 g)
• Kohlenhydrate richten sich nach euren Aktivitäten, eurer Muskelmasse etc. (5 – 10 g/kg Körpergewicht)
• Empfehlung: In der Diät 150 g Kohlenhydrate nicht unterschreiten, besonders Frauen (Gehirn, Stimmung, Schilddrüse)
• 30 g Ballaststoffe
• 1 ml Wasser pro aufgenommene Kalorie (Beispiel: 2000 kcal gleich 2 Liter Wasser
• Pro Stunde Sport 1 Liter zusätzlich

Mahlzeitenfrequenz

• 3 – 6 (individuell nach Alltag und Trainingsvolumen)
• Falls ihr das populäre Intervallfasten über längere Zeit anwenden möchtet, sollten Frauen 12 Stunden Esspause nicht überschreiten, um Heisshungerattacken sowie Hormondysbalancen zu vermeiden.

Tempo beim Abnehmen

• 300 – 500 g pro Woche sind gute Richtwerte
• Am Anfang einer Diät kann es durch einen höheren Wasserverlust auch etwas mehr sein.
• Schnellere Erfolge beim Abnehmen sind gut fürs Ego, aber schlecht für Muskelmasse, Haut und Bindegewebe und am schlechtesten für die Schilddrüse!

Anpassung der Kalorien

• Steigt oder fällt das Körpergewicht nicht, variieren wir überwiegend mit den Kohlenhydraten (Carbcycling) die Kalorienzufuhr
• 1 g Kohlenhydrate hat ca. 4 kcal
• Der Verlust von einem Kilo Körperfett erfordert ein Kaloriendefizit von ca. 7000 kcal

Grobe Richtwerte Kalorienzufuhr Diät

• Frauen: 1500 – 2000 kcal
• Männer: 2000 – 2500 kcal
• Achtung: Sollten Frauen deutlich unter 1500 kcal gehen müssen, bis das Gewicht fällt, liegt vermutlich eine Schilddrüsen-Unterfunktion vor (beim Arzt checken lassen).

Generell können Kaloriendefizit und Training nur wirken, wenn Schilddrüse, Sexualhormone und Mikronährstoffe im Blut passen. Einmal jährlich ein Blutbild wäre allgemein für die ambitionierte Sportlerin, den ambitionierten Sportler ratsam! Frauen kämpfen beispielsweise oft mit Eisenmangel, der ein Abnehmen sehr erschwert.

Trainingsstrategie Diät

Der mit Abstand häufigste Fehler, der in einer Diät gemacht wird, ist die Erhöhung des Trainingsvolumens, z.B. durch zusätzliches Cardio oder umfangreichere Splitprogramme. In einer Diät sollte das Trainingsvolumen auf das Nötigste reduziert werden, um die Muskelmasse zu retten.

Beispielpläne zum Muskelerhalt in der Fettabbauphase

Ganzkörper

(zweimal pro Woche) jeweils 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Übung

• 10 Min. Cardio zum Aufwärmen
• Brustpresse
• Reverse Butterfly
• Latzug
• Schulterpresse
• Beinbeuger
• Beinpresse
• Crunchmaschine oder Crunch auf der Matte
• 20 bis 30 Min. Cardio

2er-Splitt

(3 Trainingstage pro Woche) jeweils 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Übung

Tag 1

• 10 Min. Cardio zum Aufwärmen
• Butterflymaschine
• Schrägbankdrücken Langhantel
• Seitheben am Kabelturm
• Nackendrücken Kurzhantel
• vorgebeugtes Kurzhantelheben sitzend
• Dips
• Trizepsstrecken am Seil
• Crunchmaschine oder Crunch auf der Matte
• Russian Twist mit Gewichtsscheibe oder Kettlebell
• 20 bis 30 Min. Cardio

Tag 2

• 10 Min. Cardio zum Aufwärmen
• Latzug breit vor die Brust
• Rudern am Kabel breiter Griff
• Hyperextensions
• Kreuzheben
• Beinpresse
• 20 bis 30 Min. Cardio

Tag 3: wie Tag 1

Cardio in der Diät

Vermeide Hoch-Intensitäts-Interval Training (HIIT) und setze auf Low-Intensity Steady State (LISS). Das hochgepriesene HIIT-Training verbrennt zwar viele Kalorien, aber zum Preis von extremem Kohlenhydratverbrauch, der neben höherer Gelenkbelastung auch Heisshunger nach sich zieht und zu einer zusätzlichen Erhöhung des Cortisolspiegels beiträgt, der wiederum die Schilddrüsen-Hormonproduktion drückt und die Muskelmasse bedroht. Die Lösung: LISS (Low Intensity Steady State), d.h. niedrige, gleichbleibende Intensität. Wenn ihr gemütlich radelt, trabt, walkt etc., könnt ihr die Energie überwiegend aus Fettreserven holen und baut gleichzeitig auch noch das Stresshormon Cortisol ab. Empfehlung: zwei- bis dreimal pro Woche gemütliches Cardio während 30 – 45 Min. (ca. 120 bis 140 Pulsschläge). Das ist auch das Pensum, das zur Herzgesundheit empfohlen wird.

Wer in der Aufbauphase an einem max. Muskelaufbau interessiert ist, sollte ebenfalls ganzjährig dieses Pensum einbauen, damit er/sie sich neben einer besseren Erholungsfähigkeit auch in den wichtigen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben etc. voll belasten kann.

80% der Studiogänger müssen die Sätze in den Grundübungen abbrechen, da es das Herz nicht mehr schafft, der Muskel aber noch in der Lage wäre, mehr zu leisten. Ihr seht: Dank Cardio-Training wächst der Muskel. Also gilt: Massband, Waage, Handyfotos und Ernährungsapp an den Start, Training anpassen und Fortschritte überwachen.

Figurenerfolg ist planbar!

Wir wünschen euch viel Erfolg.

Lies jetzt den 2. Teil, der zum Thema «Muskelmasse aufbauen» berichtet.

Autor: Uwe Köhlinger, Online Figurcoach und Deutscher Meister GNBF, www.provenexpert.com/uwe-koehlinger