10 Tipps für ein langes Leben

100 kg auf der Bank drücken, ein Sixpack, ein breites Kreuz und Schultern wie Kanonenkugeln. Alles durchaus ehrbare Ziele im Laufe deiner sportlichen Karriere. Über allem steht jedoch das MASTERZIEL, nämlich die Gesundheit und in diesem Zusammenhang auch der Wunsch, möglichst lange, möglichst gesund zu leben.

Mein heutiger Beitrag verrät dir effiziente Biohacks; 10 Tipps für ein langes Leben, mit denen du diesem übergeordneten Wunsch ein gutes Stück näherkommst. Denke bei allen nun folgenden Punkten daran: «Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg!» Das gilt für rein sportliche Ziele ebenso wie für ein langes, gesundes Leben.

Tipp 1 – Überfriss dich nicht!

Beginnen wir mit dem Offensichtlichen. Typische Zivilisationskrankheiten wie Adipositas, Diabetes oder Herzkrankheiten nehmen in der modernen Welt unfassbare Ausmasse an. Eigentlich sollte man meinen, dass der Wissensfundus, gepaart mit dem medizinischen Standard, so etwas wie Übergewicht, Diabetes oder Fettleber gar nicht erst zulässt. Die Realität sieht anders aus! Weltweit geht man davon aus, dass beinahe jeder dritte Mensch übergewichtig ist. In Deutschland geht man bei 67% der Männer und 53% der Frauen von Übergewicht aus, bemessen am BMI.

Bevor du nun losschreist – ja, der BMI gilt für dich übermuskulösen Typen nicht, aber du und deinesgleichen stellen im Hinblick auf die Weltbevölkerung eine kleine Variable dar, insofern ist die Bewertung an dieser Stelle schon ok.

Einer der Hauptgründe für diese Entwicklung, die sich auch negativ auf die Sterblichkeit auswirkt, ist Overfeeding, gepaart mit Bewegungsmangel (zu dem wir später noch kommen). Nahrungsmittel im Überfluss, vor allem aber eine Kalorienaufnahme weit über dem eigentlichen Verbrauch, lassen uns immer dicker und kränker werden. Erste Forschungsergebnisse zeigen, dass eine 10 bis 30%ige Reduktion der normalen Kalorienzufuhr in der Lage wäre, das Risiko auf Zivilisationskrankheiten zu senken und somit die Lebensdauer zu verlängern (1). Mache nun aber nicht den Fehler und rutsche ins andere Extrem! Auch an Essstörungen sterben jedes Jahr etwa 10’200 Menschen (2).

Wenn du länger leben willst, nimm dauerhaft nicht mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst!

Tipp 2 – Treibe Sport!

Was die Kalorienaufnahme auf der einen Seite ist, liesse sich auch hervorragend über den Energieverbrauch steuern und ausgleichen. Du isst gerne und viel? Bitte sehr, dann sorge dafür, dass du die aufgenommenen Kalorien auch verbrauchst!

Sich bewegen bedeutet im Hinblick auf ein langes, gesundes Leben nicht, dass dir ab sofort 6 knallharte Workouts à 2 Stunden pro Woche drohen. Laut Studien würden schon 150 Minuten Sport pro Woche ausreichen, um das Sterblichkeitsrisiko um 28% zu senken. Wer noch motivierter an die Sache herangeht und mehr als 150 Minuten pro Woche körperlich aktiv ist, darf sich über 35% Risikosenkung im Hinblick auf ein verfrühtes Ableben freuen. Letztlich ist jede aktive Minute deines Lebens eine sinnvolle, solange du nicht ins andere Extrem, also den Leistungssport, abdriftest (3).

Die Kombination aus Overfeeding und Bewegungsmangel wurde vom Teufel gemacht, um die Hölle mit kranken Menschen zu füllen!

Tipp 3 – Achte auf ausreichend Aminosäuren!

Der nun folgende Tipp geht schon etwas mehr ans Eingemachte. Sicher wusstest du nicht, dass man sich in der Wissenschaft (4) mit Labormarkern beschäftigt, die eine Aussage über die Lebensdauer und viel mehr noch über gesundes Altern zulassen.

Zu den 14 ausgewählten Markern zählen Blutfette, der Blutzucker sowie einige andere, die man nicht zwingend kennen muss, aber auch 5 Aminosäuren, genauer gesagt essenzielle Aminosäuren. Auf gut Deutsch bedeutet dies, dass eine Zufuhr von ausreichend essenziellen Aminosäuren in der Lage ist, neben anderen Massnahmen ein gesundes Altern zu fördern.

Nichts einfacher als das, oder? Tatsächlich geht man davon aus (5), dass aufgenommene Aminosäuren über die Nahrung in gewisser Korrelation zum Aufkommen von Aminosäuren im Blut stehen. Für Freaks besteht die Möglichkeit, den eigenen Aminosäure-Status via Bluttest-Kit zu ermitteln.

Achte für ein langes, gesundes Leben auf eine ausreichende Zufuhr von Protein, genauer gesagt von essenziellen Aminosäuren.

Tipp 4 – Nüsse an die Macht

Hier und da lese ich von Influencern, die ihren Followern davon abraten, Nüsse zu verzehren. Da kann ich – ehrlich gesagt – nur den Kopf schütteln. Die Studienlage zu Nüssen ist eindeutig. Eine Vielzahl an Untersuchungen spricht sich mit regelmässigem Nussverzehr für positive Effekte aus auf Herzkrankheiten, den Bluthochdruck, das Entzündungsaufkommen, Diabetes, die Entstehung des metabolischen Syndroms, viszerale Fettansammlungen und sogar einige Krebsarten (6).

Nüsse schaffen dies über ihr gutes Nährstoffprofil, bestehend aus Protein, gesunden Fetten, Ballastastoffen, Mikronährstoffen sowie Phenolen. Dass Nüsse, wie viele andere pflanzliche Lebensmittel auch, Schutzstoffe (genannt Antinährstoffe) enthalten, ändert auch nicht grundlegend etwas an diesen Tatsachen.

Einer Studie zufolge lässt sich mit nur 3 Nussportionen pro Woche das Sterblichkeitsrisiko um 39% senken (7). Wer täglich eine Portion Nüsse auf dem Speiseplan stehen hat, kann das Sterblichkeitsrisiko damit um 27% reduzieren (8).

Nüsse in ihrer grossen Vielfalt sollten für ein langes und gesundes Leben auf keinem Speiseplan fehlen!

Tipp 5 – Kippe weg!

Befassen wir uns nun mit den dummen Angewohnheiten. Ganz oben auf der Liste der offensichtlichen «Lebensverkürzern» steht die Zigarette. Eigentlich bedarf es keiner Studien, um zu verstehen, dass die regelmässige Aufnahme von Nikotin, Kohlenmonoxid, Cadmium sowie etlicher anderer nachweislich krebserregender Substanzen in Zigaretten auf die Lebenserwartung drückt.

Studien weisen auf eine direkte Assoziation zwischen Rauchen und frühzeitigem Tod hin. Verglichen mit lebenslangen Nichtrauchern verschenken Raucher im Mittel 4,3 bis sogar 9,3 Lebensjahre. Warum tut man so etwas?

Auf der anderen Seite ist es für Raucher niemals zu spät aufzuhören. Eine weitere Studie berichtet von bis zu 8,5 zurückgewonnenen Lebensjahren, wenn Menschen im Alter von 35 Jahren das Rauchen aufgeben.

Du willst lange und gesund leben – dann lass das Rauchen sein oder fange im besten Falle gar nicht erst damit an!

Tipp 6 – Alkohol mit Mass geniessen

«Sorry Guys», aber auch zur legalen Partydroge Nummer 1, zum Alkohol, muss ein Wort verloren werden, wenn es um ein möglichst langes Leben geht. Das Interessante am Alkohol ist, dass man zum aktuellen Tage nicht genau weiss, ob komplette Abstinenz tatsächlich das Beste ist oder ob kleine Mengen der Gesundheit sogar zuträglich sind. Fest steht jedoch: Trinkst du zu viel Alkohol, erwarten dich früher oder später Erkrankungen der Leber, der Bauchspeicheldrüse oder des Herzens, die allesamt das Risiko eines frühzeitigen Ablebens anheben (9).

Alkohol sollte wenigen, besonderen Anlässen vorbehalten sein, wenn du lange und gesund leben willst.

Tipp 7 – Schlaf hält jung

Schlaf ist entscheidend für die Regulierung der Zellfunktion. Er hilft, den Körper zu regenerieren und zu heilen. Natürlich sind derart essenzielle Vorgänge auch direkt mit der Lebenserwartung verbunden, weshalb du dir ein gutes Schlafmanagement unbedingt auf die Fahne schreiben solltest. Hierzu gehören:

Ein regelmässiges Schlafverhalten
Schlaf im Rahmen des Biorhythmus, also nachts
Schlafstunden im Bereich von mindestens 5 und höchstens 9 Stunden
Eine gute Schlafqualität

Studien berichten in Verbindung mit dysreguliertem Schlafverhalten, Schlafmangel oder schlechter Schlafqualität von einem erhöhten Risiko für etliche Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen oder Fettleibigkeit. Schlechter Schlaf fördert Entzündungen. In Summe senkt das alles die Lebenserwartung um bis zu 38% (10).

Wir müssen einen relevanten Teil unseres Daseins gut schlafen, um lange gesund zu leben!

Tipp 8 – Omega 3 Index

Von Omega 3 Fettsäuren hast du sicher schon einmal gehört. Irgendetwas war da doch mit der Entzündungssteuerung, dem Fettstoffwechsel, den Cholesterinwerten und sogar einem Effekt auf die Muskelproteinsynthese.

Eine aktuelle Studie (11) zeigt nun, dass sich das Sterblichkeitsrisiko von Menschen mit einem Omega 3 Index innerhalb einer bestimmten Range um bis zu 13% verringern kann. Beim Omega 3 Index handelt es sich um einen Blutmarker, der dir eine valide Auskunft über deinen individuellen Versorgungsstatus mit Omega 3 Fettsäuren gibt.

Wenn du lange und gesund Leben willst, solltest du regelmässig deine Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren über den Omega 3 Index bestimmen!

Tipp 9 – Lang leben ist Einstellungssache

Menschen, die optimistisch und glücklich durchs Leben gehen, leben länger! Was hier vielleicht etwas lapidar klingt, wurde in Untersuchungen bereits viele Male bestätigt. Auf der einen Seite weiss man von stetem Pessimismus und psychisch dauergestressten Zeitgenossen um eine erhöhte Sterblichkeit (12,13). Auf der anderen Seite existiert eine Vielzahl an Untersuchungen, die glücklichen und positiv gestimmten Menschen ein längeres Leben bescheinigen (14).

Don’t worry – Be happy

Tipp 10 – Pflege Freundschaften!

Der Mensch ist nicht für «social distancing» und Isolation gemacht! Ich denke, gerade in dieser Zeit bekommt dies jeder von uns überdeutlich zu spüren. Forschungen ergaben, dass Menschen, die ihr soziales Umfeld pflegen, bis zu 50% länger leben als Menschen, die sich darum nicht aktiv kümmern (15). Soziale Bindungen sorgen nachweislich für positive Veränderungen der Herz-, Gehirn-, Hormon- und Immunfunktion. Das Gefühl, anderen zu helfen, kann sich dabei sogar förderlicher auf dich und deine Gesundheit auswirken, als selbst Hilfe von anderen zu beanspruchen (16).