Foto: Martin Möhwald

Kaum ist das neue Jahr gestartet, stehen neue Wettkämpfe vor der Tür. Junge und ambitionierte Athleten greifen nach den Sternen und starten die erste Wettkampfvorbereitung ihrer Karriere. Wir können uns noch sehr gut an unsere ersten Anläufe erinnern.

Alles ist neu, aufregend und zum Teil unvorhersehbar. Jedoch birgt eine Wettkampfdiät gerade für Anfänger einige Herausforderungen. Wir geben dir nützliche Tipps aus unserer Wettkampferfahrung von (zusammen) nun über 40 Wettkämpfen, damit deine erste Vorbereitung gelingt.

Sensibilisiere dich und dein Umfeld

Sei mental darauf vorbereitet, dein Leben mit deinem neuen Ziel in Einklang zu bringen. Willst du deine Diät durchziehen, schaffe dir einen Rahmen, der deinen Weg ebnet und dir keine unnötigen Steine in den Weg legt. Wenn du deine Ziele in deinem Umfeld transparent darlegst, wird sicherlich mehr Verständnis für das Verschmähen von Muttis Lieblingskuchen bei Familienfeiern gezeigt und unnötige Diskussionen können vermieden werden. Auch deine Freunde werden verstehen, warum du bei der Party höchstens ein Light-Energygetränk konsumierst oder das gemeinsame Treffen einmal auslassen musst.

Sei in der richtigen Ausgangsposition

Um in wettkampftaugliche Körperfettregionen zu gelangen, entfernst du dich Schritt für Schritt von einem normalen und gesunden Körperfettgehalt. Dieser Prozess stellt kein gesundes Ideal dar. Der Bühnenlook ist ein Extrem. Rookies unterschätzen oft, wie viel Fett sie auf diesem Weg verlieren werden. Ist dein Körperfettgehalt zu Beginn der Diät zu hoch, verlängert sich dein Diätzeitraum und die Diät kann dadurch in den letzten Wochen besonders lang und kräftezehrend sein. Plane also einen Schritt voraus, indem du in der Offseason deine Form nicht aus den Augen verlierst. Starte rechtzeitig mit deiner Diät und rechne genügend Puffer ein – erfahrene Coaches können bei dieser Planung enorm hilfreich sein.

Fett verlieren – ja, aber so gesund und nachhaltig wie möglich

Der «Kalorien-ist-gleich-Kalorien-Ansatz» – nach dieser Denkweise spielt die Lebensmittelwahl keine Rolle, solange man sich in einem Kaloriendefizit bewegt und die festgesetzten Makronährstoffe trifft. Ein Kaloriendefizit zu erwirtschaften, führt zum Gewichtsverlust. Wenn du die Proteinaufnahme aus einem breiten Aminosäurespektrum gewährleistest und dein Training herausfordernd gestaltest, ist die Chance hoch, dass es dem ungeliebten Körperfett an den Kragen geht. Jedoch spiegelt sich die Wahl der Nahrung unter anderem in den Blutfetten, im Blutdruck, Blutzucker oder in der Darmgesundheit wider. Auch deine Stimmung, dein Wohlbefinden, deine Belastbarkeit und dein Schlaf hängen mit der Nahrungsmittelwahl zusammen. Unverarbeitete Lebensmittel werden die Diät langfristig einfacher machen. Während die Aufnahme verarbeiteter Kohlenhydrate mit hohen Blutzuckerspitzen und schlechter Sättigung verbunden ist, sind Lebensmittel wie Reis und Kartoffeln für ein hormonelles und in der Diät zuträgliches Gleichgewicht verantwortlich.

Moderate Kalorienreduktion und hartes Training

Mit einer Diät gehen wir gewollte Hungerphasen ein. Die Kalorienzufuhr wird stark eingeschränkt und viel Energie für Trainingseinheiten aufgewendet. Ist dein Kaloriendefizit zu hoch gewählt, wird sich dein Körper adaptieren und deinen Stoffwechsel verlangsamen, wie wenn bei einem Auto der Kraftstoff fehlt. Durch Herabregulierung der Schilddrüse und anderer Hormone geht der Energieverbrauch im Ruhezustand und auch im Training zurück. Hunger und Heisshunger steigen an. Die allgemeine Lust auf Bewegung oder energiefordernde Aktivitäten schwinden. Es entsteht ein Teufelskreis. Nach abgeschlossener Diät legt unter Umständen auch der interne Motivator eine Pause ein und das mühsam verlorene Gewicht ist im Anschluss innerhalb kürzester Zeit wieder auf den Hüften.

Dies kann man als «metabolischen Kreditkarteneffekt» bezeichnen – du profitierst von kurzfristigen Ergebnissen, für die du jedoch später hohe metabolische Strafen zahlst. Oft wird hier auch von einem kaputten Stoffwechsel gesprochen. Allerdings macht der Stoffwechsel lediglich das, wofür er vorgesehen ist. Mit dem prompten Speichervorgang nach der Hungerphase will er die entstandenen Schulden wieder eintreiben. Um diese Kompensationsvorgänge zu minimieren, kannst du folgende Dinge tun:

• Krafttraining hat oberste Priorität: Wenn du deine Muskelmasse erhalten kannst, ist der Körper widerstandsfähiger gegen den Fettaufbau nach der Diät.
• Halte deine Proteinzufuhr hoch: Mit einer konstant hohen Proteinzufuhr kannst du negative Anpassungsprozesse vermeiden.
• Lege Tage ein, in denen du mehr Kalorien zu dir nimmst. Kalorien Cycling ist ein beliebtes Mittel, um einerseits die Diät psychisch besser durchzustehen und andererseits den Organismus in Schwung zu halten.

Foto: RitaE

Satt essen mit weniger Kalorien

Eine Ernährung mit energiearmen Nahrungsmitteln kann beim Abnehmen helfen. Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte deshalb nicht nur weniger, sondern das Richtige essen.

Beispiele sind Obst, Gemüse, Salat, Kartoffeln, mageres Fleisch wie Hühnerbrust oder Rinderfilet, fettarme Milchprodukte wie Joghurt und Quark.

Fülle deinen Speiseplan mit vielen energiearmen Lebensmitteln, um den Hunger weniger zu spüren. Auch die Zubereitung deiner Speisen kann Einfluss auf die energiearme Sättigung haben. Beispielsweise haben flüssige Speisen wie Suppen sowie gedünstete Gerichte eine geringere Energiedichte und befriedigen den Hunger sehr gut. Neben den genannten positiven Effekten werden mit der Wahl von Lebensmitteln mit niedriger Kaloriendichte gleichzeitig langfristige positive Ernährungsgewohnheiten etabliert. 

Cardio im richtigen Mass

Krafttraining stellt in einer Wettkampfdiät immer die Hauptaktivität, aber gleichzeitig auch den grössten Stressor dar. In einem kalorischen Defizit können Regenerationsprozesse des Körpers nicht optimal stattfinden.

High-Intensity-Intervalle (HIIT) sind unglaublich hilfreich, um den Fettabbau anzukurbeln und die Arbeitskapazität zu verbessern. Mit dem Fortschreiten der Vorbereitung werden dich hartes Training plus zusätzliche Intervalleinheiten stark erschöpfen.

LISS (Low-Intensity-Steady-State) Cardio ist eine Möglichkeit, die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen und hat eine Reihe physiologischer Vorteile. Es hilft, die Durchblutung zu fördern, wodurch Entzündungen und Schmerzen reduziert werden. Zudem verbessert sich die kardiovaskuläre und zelluläre Gesundheit. Der Cortisolspiegel sinkt. Cardiotraining gehört bei vielen Athleten zur Routine, sollte aber nicht die Hauptpriorität haben. LISS-Sessions können mehrmals pro Woche stattfinden, um den Fettabbau zu maximieren, ohne den Stress zu erhöhen.

HIIT ist effektiv, aber sehr anstrengend und sollte dementsprechend seltener durchgeführt werden. 

Du brauchst keine Cheat Day

Cheat Days oder Cheat-Mahlzeiten brechen die geistbetäubende Monotonie der Diät. Sie haben auch physiologische Vorteile, wie z. B. die Erhöhung der Glykogenspeicher, um die Leistung im Training zu verbessern und gleichzeitig den Leptin- und Schilddrüsenspiegel zu erhöhen. Diese Hochregulierung kann zu einem kurzen Anstieg der Stoffwechselrate führen und dazu beitragen, die Stoffwechselverlangsamung zu vermeiden, die typischerweise mit dem Fettabbau einhergeht.

Aber – du wirst vermutlich keinen Cheat Day brauchen. Die physiologischen Vorteile eines Cheat- oder Refeed-Days treten nur dann ein, wenn du dich seit Monaten in einem konstanten Kaloriendefizit befindest – nicht seit Wochen oder einigen Tagen. Sofern du nicht über einen langen Zeitraum in einem strikten Defizit warst – oder bereits schlank bist – werden Cheat Days keinen Nutzen bringen. 

Intermittierendes Fasten ist kein Wundermittel

Intermittierendes Fasten hat viele erwiesene Vorteile. Beispielsweise bieten eingebaute Fastenphasen das Potenzial, Zellen zu regenerieren und die Insulinsensitivität zu verbessern. Dies bedeutet, dass Nahrung weniger wahrscheinlich als Fett eingelagert wird, sondern in nutzbare Energie umgewandelt oder für die Erholung nach dem Training herangezogen wird.

Der grösste Vorteil des Fastens ist die Normalisierung der Darmgesundheit. Weiterhin können weniger und dafür grössere Mahlzeiten zu einer besseren Sättigung beitragen und die Psyche besser als kleine Portionen befriedigen.

Man sollte sich jedoch immer bewusst sein, dass es für den Fettverlust am Ende des Tages egal ist, wie die Mahlzeiten verteilt werden oder ob 6- oder 3-mal am Tag gegessen wird. Am Ende des Tages wird nur Fett verbrannt, wenn man sich in einem Kaloriendefizit befindet. 

Behalte deine Hormone im Blick

Ein bestehendes Kaloriendefizit ist die Grundvoraussetzung für den Fettverlust. Zusätzlich sind unsere Hormone jedoch massgeblich für einen effektiven Fettabbauprozess, die von uns teilweise gesteuert und reguliert werden können. 

Insulin

Mit Hilfe dieses Hormons transportiert der Körper Nährstoffe dahin, wo er sie braucht – entweder zu unseren Muskel- oder Fettzellen. Um die Trainingsperformance und die Regeneration positiv zu beeinflussen, achten wir darauf, die Insulinspitzen rund um das Training mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten auszulösen. In der restlichen Zeit versuchen wir, diese Spitzen so gering wie möglich zu halten. 

Leptin

Leptin wird in den Fettzellen produziert und sendet Signale an das Gehirn, wenn genug Fett gespeichert ist. Dieses Sättigungshormon spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Appetits. Am Anfang einer Diät sind die Fettspeicher gut gefüllt und das Gehirn signalisiert, wenn wir satt sind. Je geringer der Körperfettgehalt, desto schlechter funktioniert dieser Mechanismus und wir spüren ein
Hungergefühl. Um Leptin positiv zu beeinflussen, profitieren Athleten davon, mehr Vollkornprodukte und ballaststoffreiches Gemüse sowie Hülsen- und Zitrusfrüchte in die Diät zu integrieren. Diese Lebensmittel regen nachweislich die Ausschüttung des Sättigungshormons an. 

Ghrelin

Ghrelin steuert das physiologische Hungergefühl. Es wird im Magen produziert und nimmt zu, wenn der Magen leer ist. Umgekehrt nimmt es ab, wenn der Magen voll ist. Wird weniger Nahrung aufgenommen, vermehrt dies die Ghrelin-Ausschüttung. Das ist einer der Gründe, warum beispielsweise intermittierendes Fasten in den ersten Tagen hart sein kann. Es wird erst besser, sobald sich die Hormone eingependelt und an die neue Ernährungsform gewöhnt haben. 

Cortisol

Cortisol wird ausgeschüttet, wenn der Körper negativen Stressfaktoren ausgesetzt ist. In einer Wettkampfvorbereitung kann Stress nur schwer vermieden werden. Zu wenig Schlaf, ein hohes Trainingspensum kombiniert mit herausfordernden Phasen im Job führen zu hohen Cortisolspiegeln. Dies kann den Abbau von Muskelgewebe, vermehrte Ansammlung von Körperfett in der Bauchregion und die Unterdrückung anderer nützlicher Hormone wie Testosteron und Wachstumshormone zur Folge haben.

Auch Ghrelin steigt an und steigert den Appetit. Stress ist unvermeidbar. Es existieren aber Wege und Techniken, chronische Auswirkungen eines hohen Cortisolspiegels zu verhindern. Mehr Spaziergänge, ausreichender und qualitativ guter Schlaf, weniger Koffein und Meditationspraktiken helfen nachweislich, das Stresslevel zu senken.

Foto:  Thomas Böttcher, ironrev.de; Dieses Bild zeigt die Schilddrüse (Glandula thyreoidea) im menschlichen Körper. Sie ist eine Hormondrüse und hat die Form eines Schmetterlings. Sie besteht aus zwei Lappen, die durch eine Brücke miteinander verbunden sind. Ihre Funktion besteht in der Speicherung von Iod und Bildung der iodhaltigen Schilddrüsenhormone Triiodthyronin und Thyroxin sowie des Peptidhormons Calcitonin.

Schilddrüse

Eine schlecht arbeitende Schilddrüse produziert zu wenig Hormone. Betroffenen fällt der Fettabbauprozess schwerer und der Muskelaufbau ist ebenfalls beeinträchtigt. Stress, schlechte Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten sowie chronische Kalorienrestriktionen beeinflussen die Schilddrüse negativ.

Bemerkt man trotz fortschreitender Diät, sehr geringer Kalorienzufuhr und hohem Sportpensum keine Erfolge mehr, ist wahrscheinlich die Schilddrüse ein Faktor. Ausreichend Schlaf und die Supplementierung von Eisen und Vitamin C halten die Hormone im Gleichgewicht. Starte mit einer guten und gesunden Ausgangslage in deine Wettkampfdiät und vermeide dauerhaft hohe Kaloriendefizite. 

Wachstumshormon

Wachstumshormon ist an zahlreichen Prozessen des Körpers mitbeteiligt. Es stimuliert die Reparatur der Zellen und fördert die Fettverbrennung. Gleichzeitig begrenzt es die Speicherung von Fett und beeinflusst in geringem Masse auch das Muskelwachstum. Das Wachstumshormon nimmt mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise ab. Um den natürlichen Wachstumshormonspiegel zu maximieren, bewege dich viel im Alltag und schlafe ausreichend. 

Testosteron

Testosteron ist dafür bekannt, beim Muskelaufbau zu helfen. Ausserdem beeinflusst es den Sexualtrieb, die Knochengesundheit und den Körperfettanteil. Zu geringe Testosteronwerte erhöhen das Risiko für Fettleibigkeit. Wie das Wachstumshormon, kann ausreichend Schlaf dazu beitragen, den Testosteronspiegel auf natürliche Weise anzuregen. Weiterhin tragen intensives Krafttraining und eine Ernährung mit gesunden Fetten zu hohen Testosteronspiegeln bei. 

Östrogen

Östrogen wirkt sowohl als fettspeicherndes als auch als fettverbrennendes Hormon. Zu hohe Östrogenspiegel skkönnen sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu einer erhöhten Fettspeicherung führen. Ursachen für die Östrogendominanz können Übergewicht, Stress, ungesunde Ernährung und ein schlechter Östrogenstoffwechsel sein.

Eine Wettkampvorbereitung ist ein spannender Prozess, den du mit der richtigen Planung und Herangehensweise ausführen solltest. Wir hoffen, dass du von den Tipps profitieren wirst und der Spass an der Sache nicht zu kurz kommt. Alles Gute für deine Prep und einen erfolgreichen Wettkampf wünschen dir Robin und Theresa.