In diesem Artikel befassen wir uns mit dem Ernährungstrend des intermittierenden Fastens. Diese Ernährungsform wird aktuell in verschiedenen Variationen und Abwandlungen von vielen Anwendern genutzt – sowohl von Sportlern als auch von nicht sportbegeisterten Menschen.
Zunächst werden wir die Theorie beleuchten und im nächsten Schritt die Vor- und Nachteile betrachten. Der Fokus liegt hier auf euch Sportlern und darauf, wie ihr den besten Nutzen aus dieser Ernährungsform ziehen könnt.
Theorie und Grundlagen in Bezug auf sportlich aktive Menschen
Intermittierendes Fasten (engl. Intermittent Fasting, IF) beschreibt eine Ernährungsweise, bei der sich Phasen der Nahrungsaufnahme mit definierten Fastenperioden abwechseln. Anders als bei klassischen Diäten steht hier nicht primär die Reduktion der Kalorienmenge im Vordergrund, sondern der Zeitpunkt der Nahrungszufuhr.
Dieses zeitgesteuerte Essverhalten kann auf verschiedene Weise umgesetzt werden, wobei das 16:8-Modell (16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essensfenster) die populärste Form darstellt. Ursprünglich bekannt aus religiösen, therapeutischen oder traditionellen Kontexten, hat intermittierendes Fasten in den letzten Jahren auch Einzug in die Sport- und Fitnesswelt gefunden – sowohl im Freizeit- als auch im ambitionierten Leistungssport.
Grundprinzip: Energiemanagement durch Zeitrestriktion
Das Ziel des intermittierenden Fastens ist es, durch den Wechsel von Fasten- und Essensphasen stoffwechselphysiologische Prozesse zu optimieren, darunter:
Erhöhung der Insulinsensitivität Beim Fasten reagiert der Körper sensibler auf Insulin. Das bedeutet: Die Zellen nehmen Zucker aus dem Blut effektiver auf. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler, was besonders im Hinblick auf Fettverbrennung sowie Energielevel von Vorteil ist.
Optimierung der zellulären Energieverwertung Fasten verbessert den Umgang unserer Zellen mit Energie. Der Körper lernt, Energie aus Fetten effizienter zu nutzen – was für sportlich aktive Menschen besonders interessant ist, weil es die Ausdauer sowie den Stoffwechsel unterstützt.
Unterstützung der natürlichen Zellreinigung (Autophagie) In den Fastenphasen startet der Körper ein Reinigungsprogramm auf Zellebene. Dabei werden beschädigte Zellbestandteile recycelt oder abgebaut. Das hält die Zellen funktionsfähig und kann Alterungsprozesse verlangsamen.
Förderung zellulärer Reinigungsprozesse Ähnlich wie bei der Autophagie hilft das Fasten dabei, «Müll» innerhalb der Zellen loszuwerden. Man kann sich das wie eine Art «Hausputz» im Inneren der Zellen vorstellen – wichtig für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Vorteile
Diese Prozesse wirken sich positiv auf die zelluläre Regeneration, das Immunsystem und die körperliche Zusammensetzung (Fett, Wasser, Muskulatur) aus.
Intermittierendes Fasten ist für viele Menschen einfacher umzusetzen, da die Makronährstoffe nicht zwingend gezählt werden müssen (diese sind am Ende des Tages aber trotzdem entscheidend, ob wir zu- oder abnehmen).
Durch das Einschränken des Zeitfensters, in dem Nahrung aufgenommen werden kann, nehmen die meisten Menschen automatisch weniger Kalorien zu sich und können somit Körpergewicht verlieren.
Der Zeitraum kann flexibel von jedem Anwender individuell angepasst werden. Beispielsweise kann das Aussparen des Frühstücks eine Erleichterung im stressigen Alltag bieten.
Unsere Verdauung erfährt eine Entlastung, da der Darm längere Ruhephasen bekommt, was sich ebenfalls positiv auf unser Energielevel sowie das Wohlbefinden auswirkt.
Viele berichten zudem von einem besseren Fokus in der Fastenphase, da vor allem der Vormittag ohne Essensmüdigkeit verbracht werden kann.
Nachteile
Zu Beginn kann die Umstellung auf diese Ernährungsweise zu Heisshunger führen, da der Körper sich an die längeren Essenspausen gewöhnen muss.
Für Sportler kann der Muskelaufbau gehemmt werden, da das kürzere Zeitfenster die Versorgung mit Nährstoffen erschwert.
Im Sozialleben kann es einschränkend sein, da je nach Fastenfenster gemeinsame Mahlzeiten wie ein Frühstück wegfallen können.
Bei Vorerkrankungen wie Diabetes Typ 1 oder Essstörungen ist diese Ernährungsform nicht empfehlenswert.
Es besteht die Gefahr des «Überfressens» nach der Fastenphase, da man das Gefühl entwickeln kann, das Essen «nachholen» zu müssen.
Besonders Frauen sollten auf mögliche hormonelle Störungen achten, da zu langes Fasten ein Ungleichgewicht hervorrufen und zu Zyklusproblemen oder Schlafstörungen führen kann.
Die Trainingsleistung kann leiden, wenn beispielsweise auf nüchternen Magen trainiert wird.
Foto: Elena Khramova
Umsetzung
Als Sportler sollten wir versuchen, die Vorteile zu nutzen und eventuelle Nachteile so zu planen, dass sie für uns den grössten Nutzen bringen. Viele der aufgelisteten Nachteile lassen sich durch Anpassungen relativieren oder haben für manche Anwender überhaupt keine Auswirkung. Ich persönlich kann beispielsweise optimal morgens auf nüchternen Magen trainieren, da meine Verdauung mich nicht träge macht und somit keine Energie beansprucht. Eine mögliche Variante des 16:8-Fastens mit Krafttraining und Cardio könnte so aussehen (individuell anpassbar):
Fasten von 21:00 Uhr bis 13:00 Uhr
Leichtes Cardio am Morgen in der Fastenzeit → Vorteil: Insulinspiegel ist niedrig und die Fettverbrennung kann ungehindert erfolgen
13:00 Uhr: Erste Mahlzeit – ausgewogen mit hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Mikronährstoffen
Krafttraining zwischen 16:00 und 17:00 Uhr, ggf. kleiner Snack wie eine Banane vorher
Falls die Makronährstoffe es zulassen: Ein Intraworkout mit EAAs und Kohlenhydraten, um einem Leistungsabfall entgegenzuwirken
Mahlzeit nach dem Training: Protein- und kohlenhydratreich, um den Muskelaufbau zu unterstützen und den Muskelabbau zu minimieren
Letzte Mahlzeit gegen 21:00 Uhr: Komplexe Proteine mit hochwertigen Fetten, ca. 2 – 3 Stunden vor dem Zubettgehen, um die Regeneration zu fördern und Einschlafproblemen vorzubeugen
Fazit
Intermittierendes Fasten kann viele Vorteile in Bezug auf Gesundheit und Fettverlust bringen und zudem den Alltag einfacher gestalten. Für ein optimales Ergebnis sollten jedoch weiterhin eine hochwertige Ernährung und regelmässiges Training bestehen bleiben. Es sollte kein «Freifahrtschein» in der Essensphase sein, um sich mit minderwertigem Junkfood vollzustopfen. Da diese Ernährungsweise flexibel anpassbar ist, könnt ihr das Ganze mal ausprobieren und solange experimentieren, bis es für euch optimal passt. Ich persönlich habe viele positive Ergebnisse erzielen können und bin von den Vorteilen überzeugt.
Aber euch nun viel Spass & Erfolg mit den Informationen – und vor allem einen guten Pump!
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