Mann ist Snack im Fitnessstudio, man könnte es als "Exercise Snackig" verstehen

Foto: Francesco Ridolfi

Heutzutage ist Zeit kostbarer denn je. Viele suchen nach effizienten und zeitsparenden Möglichkeiten, fit und gesund zu sein. «Exercise Snacking» könnte die Antwort auf einen stressigen Alltag sein, in dem wir auf Fitness nicht verzichten wollen. Doch was bringen diese kurzen Workouts wirklich?

Was sind «Exercise Snacks»?

Wer von «Exercise Snacks» spricht, versteht darunter nicht etwa Snacks zum Essen, sondern kurze und intensive Bewegungseinheiten, die du über den Tag verteilt durchführen kannst. Es sind Mini-Workouts, die ohne Equipment oder besondere Voraussetzungen auskommen, dabei dauern diese Einheiten meist von 30 Sekunden bis hin zu 7 Minuten. Im Vergleich zu klassischen, längeren Workouts, lassen sich diese besonders leicht in den Alltag integrieren.

Die Weltgesundheitsorganisation betont die Wichtigkeit von regelmässiger körperlicher Aktivität für einen gesunden Körper. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass kurze Übungseinheiten in Form von “Exercise Snacks” positive Effekte auf die Gesundheit haben. Eine Studie der McMaster University ergab, dass dreimal täglich intensives Treppensteigen auch mit langen Pausen zwischen den Einheiten das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt und die treppensteigenden Probanden wesentlich fitter und leistungsfähiger als ihre sitzenden Kollegen geworden sind. Diese Ergebnisse werden von anderen Studien belegt. Eine weitere Studie im Journal of Applied Physiology fand heraus das bereits 6 Minuten (intensives) Treppensteigen pro Tag die Herzgesundheit und kardiovaskuläre Fitness steigern! Das zeigt uns, dass die kurzen Sporteinheiten durchaus effektiv sind und zu einem gesünderen Leben beitragen können. Doch wie schneiden die kurzen «Snacks» im Vergleich zu konventionellen Workouts ab?

Exercise Snacks VS. klassische Workouts

Auch wenn klar ist, dass 2 Minuten Sport nicht den gleichen Effekt hat wie 60 Minuten, ist es trotzdem erstaunlich, wie viel selbst diese kurzen Bewegungseinheiten dem Körper nützen:

Faktor Exercise Snack Klassisches Workout
Zeitaufwand Gering – 30 Sekunden bis 7 Minuten Mittel bis hoch 30 Minuten bis 1,5 Stunden
Intensität Sehr intensiv, um die Effektivität zu steigern Moderat bis hochintensiv je nach Trainingsart
Durchführbarkeit Flexibel, überall ohne Ausrüstung Benötigt meist einen Ort (z.B. Fitnessstudio) und Ausrüstung (Gewichte, Sportkleidung)
Muskelaufbau Gering bis moderat Mittel bis hoch bei Krafttraining
Fettverbrennung Hilft ein wenig mehr Kalorien zu verbrennen Verbrennt mehr Kalorien durch längere Einheiten
Motivation Einfacher durchzuhalten durch den geringen Zeitaufwand Erfordert mehr Disziplin aufgrund des höheren Zeitaufwandes
Effekt auf allgemeine Fitness Gut für die allgemeine und kardiovaskuläre Fitness und den Stoffwechsel Sehr gut für Muskelwachstum, Ausdauersteigerung und Stoffwechsel

Die 3 grossen Vorteile von Exercise Snacking

Gegenüber dem klassischen Workout können wir drei grosse Vorteile herausheben:

  • Geringer Zeitaufwand – Während traditionelle Workouts meist um die 60 Minuten dauern, benötigst du für die Exercise Snacks im Alltag jeweils nur wenige Minuten! Ausserdem werden für die kurzen Sporteinheiten keine Erholungspausen benötigt.
  • Flexibel und anpassungsfähig – Dank der kurzen Dauer der Übungen und weil du kein Equipment brauchst, kannst du die Bewegungseinheiten mühelos in deine Tagesroutinen einfügen. Sie lassen sich überall und jederzeit umsetzen – ein Vorteil, der dein Durchhaltevermögen stärkt. Denn im Vergleich zu klassischen Workouts verlangen sie weniger Motivation und Überwindung.
  • Fördert die allgemeine Gesundheit – Wer regelmässig Exercise Snacks in seinen Tag einbaut, steigert seine allgemeine Fitness. Durch die kleinen Bewegungseinheiten werden die negativen Folgen von zu langem Sitzen reduziert. Ausserdem wird durch die Bewegung Stress abgebaut und es werden Endorphine freigesetzt.
    Tipp: Bewegung nach einer Mahlzeit kann Blutzuckerspitzen reduzieren und regt die Verdauung an!

Die 3 besten Exercise Snacks

Es gibt unzählige dieser kleinen Übungseinheiten. Sie beanspruchen verschiedene Muskelgruppen, fördern Kondition und Ausdauer und machen dich langfristig fitter und gesünder. Wir haben uns für je eine Übung aus den wichtigsten Kategorien entscheiden. Hier unsere drei besten Exercise Snacks für den Alltag:

  • Ausdauer: Treppensteigen oder Treppen-Sprints – je nachdem, welche Intensität gefragt ist. Beim normalen Treppensteigen ca. 2 Minuten lang zügig Treppen laufen und das dreimal pro Tag. Dabei können die Pausen zwischen dem Treppensteigen mehrere Stunden lang sein. Bei den Treppen-Sprints die Treppe 1 Minute lang so schnell es geht hoch und dann langsam runtergehen, um sich zu erholen, das sollte man, je nach Treppenhöhe, 2 – 4-mal
  • Kraft: Kniebeugen (Squats) – eine Grundübung und perfekt geeignet als intensiver Exercise Snack mit Fokus auf Bein- und Gesässmuskulatur. Die Füsse stehen schulterbreit auseinander und die Fussspitzen und Knie drehen sich leicht nach aussen. Das Gesäss bewegt sich nach unten Richtung Fersen, die Knie werden gebeugt, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Danach den Körper zügig in die Ausgangsposition aufrichten. Diese Übung verbessert die Rumpfstabilität sowie die allgemeine Kraft vor allem in den Beinen. Sie kann fast überall zwischendurch, zum Beispiel in Arbeitspausen eingefügt werden.
  • Flexibilität: Cat-Cow-Stretch – eine super Übung für morgens und abends. Du startest im Vierfüsslerstand. Nun senke mit deiner Ausatmung Kopf und Gesäss und bilde einen Buckel wie eine Katze. Bei der Einatmung löst du diese Position und kommst in ein geführtes Hohlkreuz. Hier sind Kopf und Gesäss angehoben, am besten wiederholst du diesen Ablauf 15-mal. Diese Übung kann Verspannungen lösen, stärkt die Rückenmuskulatur und fördert die Flexibilität in der Wirbelsäule. Ausserdem kann sie entspannend wirken und Stress abbauen.
Mann macht Kniebeuge/Squat als Exercise Snack

Foto: Andrey Popov

Beispiel Exercise Snacking im Alltag

Wie lassen sich diese Übungen nun in dein tägliches Leben integrieren? Hier ein Beispielplan wie Exercise Snacking im Alltag aussehen kann.  Selbstverständlich kannst du den Plan auf deine eigenen Bedürfnisse anpassen.

Nach dem Aufstehen 15 Wiederholungen Cat-Cow Stretch
Morgendliche Lockerung der Wirbelsäule – Stütze dich auf Hände und Knie (Vierfüsslerstand).Beim Einatmen hebst du Kopf und Gesäss und beim Ausatmen rundest du deinen Rücken, Kopf und Gesäss sinkt ab.
Auf dem Weg zur Arbeit 2 Minuten Treppensteigen oder 5 Minuten Spazieren
Stell dir einen Timer und laufe zügig die Treppen hoch und runter, sollte dir keine Treppe zur Verfügung stehen, funktioniert alternativ auch ein schneller  Spaziergang um den Block. (Sehr gut nach einer Mahlzeit, zum Beispiel Frühstück, da die Bewegung die Verdauung anregt.)
In der Mittagspause 15 Wiederholungen Kniebeugen (Squats) oder 30 Sekunden Wandsitz
Stelle dich hüftbreit hin, zum Beispiel vor deinen Schreibtisch, und senke das Gesäss ab, als würdest du dich hinsetzen.  Komme zügig wieder nach oben und wiederhole die Bewegung. Alternativ suchst du dir eine Wand, lehnst dich mit dem Rücken an und bringst die Beine in Spannung, sodass die Knie einen rechten Winkel zur Wand formen. Diese Position hältst du für 30 Sekunden oder auch eine Minute, bis du ein brennen in den Oberschenkeln verspürst.
Vor dem Feierabend 30 Sekunden High-Knees oder 1 Minute Hampelmänner (Jumping Jacks)
Stell dich hin und ziehe abwechselnd deine Knie im springenden Wechsel so hoch du kannst. Alternativ kannst du auch Hampelmänner machen, dazu stellst du dich ebenfalls hin, springst in die Luft und landest im breiten Stand (Füsse weit auseinander) und während des Sprungs hebst du deine Arme, dann führst du die Beine und Arme wieder an den Körper und wiederholst das Ganze.
Auf dem Heimweg/ zuhause 2 Minuten Treppensteigen oder 5 Minuten Spazieren
Stell dir einen Timer und laufe zügig die Treppen hoch und runter. Sollte dir keine Treppe zur Verfügung stehen, funktioniert alternativ auch ein schneller Spaziergang um den Block. (Sehr gut nach einer Mahlzeit, zum Beispiel Abendessen, da die Bewegung die Verdauung anregt.)

Wichtig: Dran bleiben!
Versuche, dir nach und nach eine der Übungen in den Alltag einzubauen. Du wirst sehen, schon nach ein paar Wochen wird es zur Gewohnheit. Es kann auch helfen, sich Challenges mit Freunden und Kollegen zu setzen oder gemeinsame Pausen mit Bewegung zu füllen. Bei Bedarf kann auf dem Weg zur oder von der Arbeit nach Hause eine extra Treppenrunde oder ein zusätzlicher Spaziergang eingelegt werden.

Fazit

Bringen die kurzen Workouts im Alltag nun tatsächlich etwas? Wir sagen «Ja», kurze Workouts bringen wirklich etwas! Gerade wenn das Ziel allgemeine Fitness und Gesundheit ist, können Exercise Snacks helfen. Wenn du wenig Zeit für Sport oder Schwierigkeiten hast, dich für längere Workouts zu motivieren, kannst du mit den Mini-Workouts etwas für deine Gesundheit und Fitness tun.

Für Sport-Anfänger können sie ein guter Einstieg in eine sportlichere Routine und ein fitteres Leben sein. Mit klassischem Kraft- oder Ausdauertraining können sie jedoch nicht mithalten.Wer also erfolgreich Muskeln oder Ausdauer aufbauen möchte, muss sich wohl oder übel etwas mehr Zeit nehmen.

Exercise Snacks sind grossartig für Sportmuffel oder als Ergänzung für motivierte Gym-Gänger, um dem Körper noch mehr Bewegung zu geben.

Möchtest du neben den Exercise Snacks auch zu Hause fit werden? Dann könnten Homeworkouts genau das Richtige für dich sein!

Quellen:
  • https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0675
  • https://brighterworld.mcmaster.ca/articles/exercise-snacks-make-fitness-easier-researchers-find-short-bouts-of-stairclimbing-throughout-the-day-can-boost-health/
  • https://journals.lww.com/acsm-essr/fulltext/2022/01000/exercise_snacks__a_novel_strategy_to_improve.5.aspx