Meal Prepping leicht gemacht – Tipps und Tricks für eine gesunde  Ernährung auf Vorrat

Bist du es leid, dich ständig zu fragen, was du essen sollst? Du möchtest dich gesünder ernähren, Zeit sparen und immer eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit zu Hand haben? Dann ist es höchste Zeit für Meal Prepping! Schluss mit ungesunden Snacks und Fertiggerichten. Mit unserem Leitfaden bist du nur noch einen Schritt von einer einfachen und gesunden Ernährung entfernt.

Was ist Meal Prepping?

Meal Prep steht für den englischen Begriff „Meal Preparation“, was auf Deutsch so viel wie Essensvorbereitung bedeutet. Ebenfalls bekannt als Vorkochen. Es geht darum, Mahlzeiten im Voraus zu planen, vorzubereiten und zu portionieren. Dabei ist kein bestimmter Zeitrahmen vorgegeben, es ist also egal, ob du für 3 Tage oder für 7 Tage dein Essen vorbereitest. Keine Panik! Das bedeutet nicht, dass du eine ganze Woche lang dasselbe essen musst. Im Gegenteil, durch eine geschickte Kombination von ähnlichen Zutaten, kannst du eine Vielzahl an Gerichten kreieren. Im Prinzip nimmst du dir einen Tag in der Woche Zeit und kochst für die kommenden Tage vor. Wie genau du die Planung umsetzt, ist dir frei überlassen, es soll ja schliesslich keine nervige Pflicht sein, sondern eine Erleichterung im Alltag darstellen. Somit bleibst du auch in turbulenten Zeiten und wenig Zeit deinen gesunden Ernährungszielen treu. Ausserdem gelingt es dadurch, dem Verlangen nach ungesunden Fertiggerichten oder Fast Food entgegenzuwirken und stattdessen auf eine nährstoffreiche Ernährung zu setzen.

Für wen lohnt sich die Vorbereitung von Mahlzeiten?

Du kennst sicherlich die beeindruckenden Bilder der Bodybuilder, die mit ihren vorbereiteten Mahlzeiten aus Reis, Brokkoli und Hähnchen posieren. Aber Meal Prep ist längst nicht mehr nur etwas für die Profis im Fitnessstudio. Für wen ist Meal Prepping nun geeignet? Grundsätzlich ist es für jeden geeignet, der eine gesunde und ausgewogene Ernährung anstrebt und gleichzeitig Zeit sparen möchte.

• Berufstätige: Wenig Zeit zu kochen und einen stressigen Alltag sind zur Normalität geworden. Deine Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten, kann eine enorme Hilfe sein.
• Fitnessbegeisterte: Du treibst regelmässig Sport und möchtest deine Ernährung an deine Trainingsziele anpassen? Perfekt!
• Familien: Auch für Familien kann es eine grosse Erleichterung sein. Selbst inmitten des Familienchaos und -stress kannst du gesunde Mahlzeiten für deine ganze Familie vorbereiten.
• Gesundheitsbewusste Menschen: Ausgewogene Ernährung und die Kontrolle über Zutaten und Portionen ist sehr wichtig für dich? Auch dann ist Meal Prepping die ideale Lösung.
• Gewichtsmanagement: Wenn du abnehmen möchtest, kann es eine effektive Strategie sein. Durch das Vorkochen hast du die volle Kontrolle über deine Mahlzeiten und kannst somit auf eine kalorienkontrollierte Ernährung achten.

Für jeden gibt es eine perfekte Meal Prep Variante!

Warum du von Meal Prep profitieren solltest

• Schont den Geldbeutel: Die gezielte Planung der Lebensmittel hilft, die Kosten für Lebensmittel besser zu kontrollieren. Zudem summieren sich tägliche Kantinengänge und Restaurantbesuche. Essen vorbereiten hilft enorm einen Überblick über die Ausgaben zu behalten.
• Zeitersparnis: Indem du grosse Portionen auf einmal zubereitest, sparst du viel Zeit im Alltag und hast mehr Freiraum für andere Aktivitäten. Ausserdem wirst du merken, dass es keinen Unterschied macht, ob du für eine einzige Mahlzeit oder gleich für mehrere Portionen kochst.
• Wissen was drin ist: Das Vermeiden von unnötigen Zusatzstoffen, Konservierungsstoffen, Zucker, zu viel Fett und Geschmacksverstärker sind die Quintessenz bei einer gesunden Ernährung. Durch das gezielte Vorbereiten deiner Mahlzeiten, behältst du die vollständige Kontrolle darüber, was du isst.
• Nachhaltigkeit: Indem du deine Mahlzeiten im Voraus planst und vorbereitest, reduzierst du die Verwendung von Einwegverpackungen. Hinzu kommt, dass du die Lebensmittelverschwendung reduzierst, da du genau planst, welche Lebensmittel du für einen bestimmten Zeitraum brauchst.
• Individuelle Bedürfnisse: Aufgrund von verschiedenen Ernährungsbedürfnissen ist man oft eingeschränkt bei Takeaway-Food und greift schliesslich zu ungesunden Gerichten. Durch Meal Prepping bist du unabhängig, egal ob du dich vegan, glutenfrei, laktosefrei oder ketogen ernährst. Du kannst deine Mahlzeiten ideal an deine Bedürfnisse anpassen.

Meal Prep – Schritt für Schritt

Schritt 1: Planung deiner Woche

Beginne damit dir einen Überblick für die kommende Woche zu schaffen. Folgende Fragen solltest du dir stellen:

• Für wie viele Tage möchtest du vorkochen?
• Für welche Mahlzeiten? Frühstück, Mittagessen, Abendessen?
• Welche Portionsgrösse?

Tipp: Starte langsam! Alle Mahlzeiten der Woche zu planen und vorzubereiten, kann schnell überfordernd sein. Probiere, mit dem Vorkochen von 3 Mittagessen für die Woche zu starten und steigere dich langsam.

Schritt 2: Plane deinen Einkauf

Um deine Einkaufsliste zu erstellen, benötigst du zunächst Rezepte.

Kontrolliere welche Zutaten bereits in deinem Vorratsschrank vorhanden sind. Notiere dir dann genau, welche Lebensmittel du noch einkaufen musst, um alle benötigten Lebensmittel einzukaufen.

Schritt 3: Vorbereitung

Schaffe dir einen Überblick, indem du alle benötigten Zutaten und Utensilien bereitlegst. Nun wasche und schneide das Gemüse, bereite Saucen vor und koche eventuell Reis, Nudeln oder andere Beilagen.

Schritt 4: Kochen

Jetzt geht es ans eigentliche Kochen. Bereite die verschiedenen Gerichte zu.

Schritt 5: Portionieren

Portioniere die verschiedenen Gerichte in einzelne Tupperwaren und lasse sie fertig abkühlen, bevor du die Boxen verschliesst und in den Kühlschrank sortierst.

Tipps und Tricks

• Schneide eine grössere Menge an frischen Gemüsen auf einmal und friere es portionsweise ein. Dadurch sparst du dir Zeit beim Kochen und hast immer vorbereitetes Gemüse zur Hand.
• Tiefkühlgemüse ist nicht schlechter als frisches Gemüse, es ist nur nicht so knackig nach dem Auftauen. An den Nährwerten ändert sich nichts.
• Bereite auch gesunde Snacks wie Nussmischungen, proteinreiche Riegel oder geschnittenes Obst und Gemüse vor, um Heisshungerattacken zu vermeiden.
• Beschrifte deine Boxen, um nicht durcheinander zu kommen.
• Achte darauf, dass deine vorbereiteten Mahlzeiten vernünftig abgekühlt sind, bevor du sie luftdicht verschliesst.
• Packe dir eine kleine Menge an Salz und Pfeffer für unterwegs ein. Vorgekochte Gerichte verlieren oft etwas an Würze durch die Lagerung.
• Friere einige Portionen ein, so hast du immer eine gesunde Option, selbst wenn du weniger Zeit oder keine Lust zum Kochen hast.

Lass deiner Kreativität freien Lauf und probiere neue Rezepte, Zutaten und Gewürze aus.

Welche Lebensmittel eignen sich für Meal Prep?

Bei der Auswahl von Lebensmittel gibt es so gut wie keine Grenzen. Jedoch sollte man auf Eigenschaften wie Haltbarkeit, Qualität und Konsistenz achten. Hier sind einige Lebensmittel, die sich hervorragend für die Vorbereitung von Mahlzeiten eignen.

Proteine

In einer Lunchbox darf die richtige Proteinquelle nicht fehlen.

Tierisch

• Hähnchenbrust
• Putenschinken
• Fisch
• Eier
• Quark
• Skyr
• Mageres Rindfleisch

Pflanzlich

• Tofu
• Tempeh
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen)
• Quinoa
• Chiasamen
• Nüsse
• Sojaprodukte (z.B. Sojajoghurt, Sojamilch)

Obst und Gemüse

Bei Obst und Gemüse hast du die freie Wahl, jedoch ist zu empfehlen auf die Saison zu achten.

Gemüse

• Brokkoli
• Karotten
• Paprika
• Radieschen
• Zucchini
• Kartoffeln
• Tomaten
• Rote Beete

Obst

• Bananen
• Äpfel
• Heidelbeeren
• Himbeeren
• Pfirsiche
• Birnen
• Nektarinen
• Pflaumen

Getreide

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für unseren Körper. Sie bieten Sättigung, Ballaststoffe und eine Vielzahl an Nährstoffen.

• Reis
• Quinoa
• Hirse
• Couscous
• Bulgur
• Buchweizen
• Hafer
• Nudeln sämtlicher Art

Gesunde Fette

Gesunde Fette liefern Energie und unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.

• Avocados
• Olivenöl
• Nüsse (z.B. Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse)
• Samen (z.B. Leinsamen, Sesam, Hanfsamen, Chiasamen)

Interessiert dich das Thema gesunde Ernährung? Dann lies auch den Artikel „Clean Eating: Wird es dem Hype gerecht“!

Meal Prep: 5-Tage-Plan für gesunde Frühstücke und Mittagessen

	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag
Frühstück	Overnight Oats	Joghurt mit Chiasamen und Früchten	Porridge mit Früchten	Protein-Smoothie mit Spinat und Banane	Vollkornbrot mit Avocado und Tomaten
Mittagessen	Hühnchen mit Quinoa und Gemüse	Vollkornnudeln mit Tomatensauce und gegrillten Gemüse	Thunfischsalat mit Gemüse	Quinoa Salat	Gemüsecurry mit Tofu und Basmatireis

 

Du kannst Gerichte leicht abwandeln, indem du verschiedene Gemüsesorten oder Gewürze verwendest oder die Proteinquelle austauschst (z.B. Hühnchen gegen Linsen oder Tofu). So hast du trotz ähnlicher Basis eine gewisse Variation in deinen Mahlzeiten. Denk auch daran, die Portionen entsprechend deinem individuellen Energiebedarf anzupassen.

Bist du nun bereit, den Meal Prep-Lifestyle auszuprobieren? Starte noch heute mit der Planung deiner nächsten Mahlzeiten!

 

 

Autor: Susanne-Valerie Amon

 

Quellen:
https://www.foodspring.de/magazine/meal-prep, https://kammergold.de/blogs/ernaehrungsumstellung/was-bedeutet-meal-prep, https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/meal-prep-1056270#3_Vorkochen_Das_Meal_PrepRezept-1056270, https://upfit.de/coach/meal-prep/, https://www.bzfe.de/nachhaltiger-konsum/lagern-kochen-essen-teilen/meal-prepping/