Clean Eating: Wird es dem Hype gerecht?
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Tartrazin, Azorubin, Erythrosin und Natriumtetraborat: Die Liste an Zusatzstoffen, die so genannte «Clean Eater» vermeiden, ist lang. Clean Eating, auf Deutsch «saubere Ernährung», ist ein Lebensstil, der in den sozialen Medien eine erstaunliche Popularität geniesst. Mit grosser Wahrscheinlichkeit bist du bereits auf den Begriff gestossen. Clean Eater ernähren sich weitestgehend von naturbelassenen, unverarbeiteten Produkten. Künstliche Zusatzstoffe, Konservierungsmittel und raffinierter Zucker sind Tabu.
Clean Eating findet seinen Ursprung in den Vereinigten Staaten von Amerika. Das ist nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, dass gerade dort fragwürdige Inhaltsstoffe in Lebensmitteln keine Seltenheit sind. Dort liegt die Lebensmittelsicherheit in der Hand der Unternehmen, was bedeutet, dass die Zutaten keinen staatlichen, obligatorischen Kontrollen unterzogen werden. Etwas anders sieht es in Europa aus. In der EU sind 320 Zusatzstoffe zugelassen, deren Dosierung eingeschränkt ist und überwacht wird. Obwohl das den Einsatz gesundheitsschädlicher Stoffe begrenzt, schwappte der Trend des Clean Eatings auch zu uns über. Das Bewusstsein dafür, welche Lebensmittel gut oder schlecht für unseren Körper sind, wächst stetig. Du möchtest wissen, wie auch du auf den Ernährungstrend aufspringen kannst? Wir haben alles Wichtige zusammengefasst.
Wie ernähre ich mich «clean»?
Die Faustregel des Clean Eatings lautet: umso länger die Zutatenliste, desto ungesünder das Produkt. Das Nahrungsmittel sollte nicht mehr als fünf Zutaten enthalten, denn alles andere spricht für eine starke Verarbeitung des Produktes, was das Zerstören wichtiger Nährstoffe zur Folge hat. Inhaltsstoffe, deren Namen du nicht aussprechen kannst, verheissen ebenfalls nichts Gutes. Wie zum Beispiel: E385 – Calcium-dinatrium-ethylen-diamin-tetraacetat (Calcium-dinatrium-EDTA). Ja, es handelt sich tatsächlich um eine Zutat von Margarine und nicht um eine komplexe Formel in einem Chemietest. Der Zusatzstoff bereitet nicht nur Schwierigkeiten bei der Aussprache, sondern auch beim Stoffwechsel.
Zu einer sauberen Ernährung gehört allerdings mehr dazu als die Einnahme von vollwertigen Lebensmitteln. Vollwertigkeit bedeutet, dass alle naturgegebenen Nährstoffe der Frucht oder des Gemüses enthalten sind. Durch lange Transportwege, falsche Lagerungen oder zu frühes Ernten geht diese jedoch schneller verloren, als man denkt. Insbesondere überseeische Superfoods weisen einen Verlust der Vollwertigkeit auf. Aus diesem Grund ernähren sich Clean Eater, wenn möglich, regional und saisonal. Sie essen die Lebensmittel, die zu der bestimmten Jahreszeit in ihrer Umgebung erhältlich sind. Das tun sie sowohl aus ethischer als auch aus nachhaltiger Motivation.
Eine ebenfalls wichtige Komponente der Bewegung ist ein täglicher Wasserkonsum von mindestens zwei bis drei Litern. Genügend Wasser ist essenziell für deine Gesundheit. Ist ausreichend Wasser vorhanden, kann der Stoffwechselprozess seine Dienste optimal leisten und Nährstoffe für die Zellen bereitstellen. Dadurch sammelst du Energie, sodass du über eine erhöhte Leistungsbereitschaft verfügst.
Durch das Clean Eating soll auch deine grundlegende Einstellung zu deinen Essgewohnheiten geändert werden. In der heutigen Gesellschaft wird die Mahlzeit oft als nebensächliche Tätigkeit vollzogen. Während des Essens verbringen wir Zeit am Handy, schauen Serien oder arbeiten. Clean Eater kritisieren diese Vorgehensweise. Du sollst dir für dein Essen Zeit lassen und es bewusst zu dir nehmen. Am besten legst du dir feste Essenszeiten für die fünf empfohlenen Mahlzeiten fest.
Der Übergang zum Clean Eater soll schrittweise erfolgen, um dir langsam den raffinierten Zucker, die Geschmacksverstärker und die Konservierungsstoffe abzugewöhnen. Im Laufe des Prozesses sollst du deinen Körper besser kennenlernen und Signale richtig deuten. Wichtig ist, nur Essen zu sich zu nehmen, wenn man wirklich Hunger hat.
Wie bereits angeschnitten, ist Clean Eating nicht nur eine Ernährungsweise, sondern ein ganzwertiger Lebensstil, der meist auch mit sportlichen Aktivitäten wie Yoga einhergeht. Die Gesundheit rückt immer mehr in das Bewusstsein der Menschen. Und dass eine gesunde Ernährung nicht alles ist, sollte wohl jeder wissen.
Die Clean Eating Bewegung beteuert, es handele sich weniger um einen Verzicht bestimmter Nahrungsmittel, als um ein grundlegendes Umdenken, wie bedeutsam eine gesunde Ernährung ist. Schaut man sich die Aufzählung von den Lebensmitteln an, die Clean Eater verweigern zu essen, ist das schwer zu glauben. Von welchen Alternativen machen sie Gebrauch?
Tiefkühlpizza adé!
Im Zuge einer «cleanen» Ernährung weisst du um die negativen Folgen von Fast Food, Fertiggerichten, Nikotin, Alkohol und Süssigkeiten, weshalb du sie nicht zu dir nimmst. Auch Weissmehl und raffinierter Zucker werden von der Einkaufsliste gestrichen. Welche Ersatzprodukte gibt es?
Um Weissmehl zu ersetzen, wird meist auf Vollkornmehl oder klein gemahlene Haferflocken gesetzt. Feste Fettquellen wie Butter sind ebenfalls nicht erwünscht. Zum Kochen werden stattdessen Öle verwendet. Raffinierter Zucker ist ein No Go und wird durch Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker ausgetauscht. Die Naschkatzen unter uns trauern wahrscheinlich schon ihren geliebten Süssigkeiten nach. Doch kein Grund zur Sorge: Auch hierfür gibt es reichlich Alternativen. Wie zum Beispiel Brownies.
Clean Eating Brownies
Zutaten:
- 120 g Mandeln
- 15 g Kokosraspeln
- 45 ml Wasser
- 2 EL geschrotete Leinsamen
- 1 Hand voll Datteln, Pflaumen oder Rosinen
- 3 EL rohes Kakaopulver
- 1 EL Kakaobutter
- Samen, Kerne und Nüsse zum Verzieren
Zunächst die Mandeln klein hacken und dann nach und nach die anderen Zutaten hinzugeben. Alles wird mit einem Mixer so lange vermengt, bis eine teigartige Masse entsteht. Diese drückst du dann in eine Form, sodass die Brownies ungefähr 1 cm hoch sind. Nach Belieben dekorieren und für mindestens eine Stunde im Kühlschrank kaltstellen. Die Brownies in gleich grosse Stücke schneiden und fertig. Guten Appetit!
Clean Eating – Die Beweggründe
Dass Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Farbstoffe oder Zucker nicht gesund sind, dürfte jedem bekannt sein. Doch wie genau wirkt sich ein regelmässiger Konsum auf unsere Gesundheit aus?
Raffinierter Zucker verbirgt sich hinter viel mehr Lebensmitteln, als du vielleicht vermuten wirst. Vor allem in Konserven und Fertigprodukten steckt eine erhebliche Menge an Zucker, wobei das Gericht nicht zwangsläufig süss schmecken muss. Lebensmittel wie Ketchup, Gewürzgurken oder Sossen weisen einen hohen Zuckergehalt vor, um eine lange Haltbarkeit zu garantieren. Ein zu hoher Zuckerkonsum kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen mit sich ziehen. Es ist bewiesen, dass er unser Immunsystem schwächt, wodurch Keime, Pilze und Bakterien weniger gut abgewehrt werden können. Folglich sind wir anfälliger auf Krankheiten, egal welcher Art. Nicht ohne Grund also ist Zucker auch als Gift für den Körper bekannt. Auf Dauer erhöht sich das Risiko, an Krankheiten wie Diabetes zu erkranken.
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Geschmacksverstärker entfachen meist in Fertigprodukten wie Chips, Sossen oder Gewürzmischungen ihre Wirkung. Wie der Name bereits vermuten lässt, sollen sie den Geschmack der Lebensmittel intensivieren. Glutamat ist der meistverwendete Geschmacksverstärker und stark umstritten. Soll er doch das Risiko erhöhen, an Alzheimer, Multipler Sklerose oder Parkinson zu erkranken. Denn Glutamat ist fähig, den natürlichen Schutzmechanismus der Blut-Hirn-Schranke zu durchdringen und «Schaden anzurichten». Diese «Schranke» befindet sich zwischen Blut und Nervensystem und kontrolliert, welche Stoffe ins Gehirn gelangen um es vor Bakterien, Keimen und Schadstoffen zu schützen.
Auch wird vor künstlichen Farbstoffen, insbesondere Azofarbstoffe gewarnt. Farbstoffe werden Lebensmitteln verabreicht, um bei der Verarbeitung verlorene Farbe zurückzugewinnen. Meist steckt die Verkaufsstrategie dahinter, dass Nahrungsmittel mit kräftigen Farben ansehnlicher und appetitlicher wirken. Dass diese Farbstoffe vor allem für Kinder gesundheitliche Folgen mit sich tragen können, ist weniger relevant als der Profit. Durch Azofarbstoffe können Hautausschläge, Hautödeme oder Asthma hervorgehen. Bei Kindern können Symptome wie Hyperaktivität und Aufmerksamkeitsdefizite auftreten. Hier sollte sich also nach natürlichen Alternativen wie rote Beete umgesehen werden.
Indem Clean Eater Inhaltsstoffe wie Geschmacksverstärker vermeiden und auf gesunde Alternativen zurückgreifen, verstärkt sich das Immunsystem, wodurch sie seltener krank werden. Durch das Auslassen von raffiniertem Zucker verschwinden Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationslosigkeit. Weitere positive Auswirkungen eines sauberen Lebensstils ist die Verbesserung des Hautbildes und das Vorbeugen von Verdauungsproblemen. Clean Eating scheint eine regelrechte Wunderwaffe zu sein. Gibt es auch Nachteile?
Ist Clean Eating gefährlich?
Obwohl du laut Aussagen der Clean Eating Bewegung auf nichts verzichten musst, basiert diese Ernährungsweise zum Teil auf unrealistischen und restriktiven Ansprüchen. Dadurch wird Druck ausgeübt, sich zwanghaft gesund ernähren zu müssen. Dabei ist es kein Weltuntergang, sich hin und wieder auch mal etwas zu gönnen. Mentale Gesundheit ist mindestens genau so wichtig wie die physische, weshalb du dir nichts verbieten solltest.
Auf Dauer würde sich deine Einstellung zum Essen Stück für Stück verschlechtern und im schlimmsten Fall entwickelst du eine Essstörung oder eine Zwangsstörung wie Orthorexie. Bei dieser Krankheit wird eine gesunde Ernährung zu einem Zwang, der mit der Angst einhergeht, krank zu werden, sobald man etwas Ungesundes zu sich nimmt. Menschen mit Orthorexie folgen einem sehr strikten Ernährungsplan, was ein «normales» Leben fast unmöglich macht.
Erstaunlicherweise sind einige Ersatzprodukte gar nicht so gesund, wie sie in den sozialen Medien angepriesen werden. Unter dem Deckmantel eines gesunden, nachhaltigen Zuckerersatzes verbergen sich hinter Kokosblütenzucker fast die gleichen Inhaltstoffe wie bei der raffinierten Variante. Es werden viele Mineralien und Nährstoffe versprochen, letztendlich besteht der vermeintlich bessere Zucker aus 80 bis 90 Prozent Saccharose, der gleiche Inhaltsstoff wie bei der Haushaltsvariante. Ebenso sollte erwähnt werden, dass die Zuckeralternative meist aus Ländern wie Indonesien oder den Philippinen gewonnen wird, was der regionalen Ernährungsweise widerspricht. Dann sind Pflaumen oder Rosinen aus nachhaltiger sowohl aus gesundheitlicher Sicht die bessere Wahl zum Süssen.
Einen genauen Blick auf die Zutatenliste zu werfen, kann nie schaden. Ebenso sich genauer mit den Lebensmitteln zu beschäftigen, die wir täglich unbedacht zu uns nehmen. Ausgewogen kochen kann kinderleicht sein und es gibt zahlreiche Rezepte, auf die du kostenlosen Zugriff hast. Gesunde Ernährung bleibt gesund, solange du nicht das Gefühl bekommst, auf etwas verzichten zu müssen. Das würde das Ziel des Clean Eatings verfehlen und dich auf Dauer unglücklich machen. Also lass dir gesagt sein: ernähre dich weitestgehend gesund, aber verbiete dir nichts! Hin und wieder mal eine Süssigkeit wird dich nicht krank machen, solange du es mit Verstand geniesst.
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Autor: Mira Müller
Quellen:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/clean-eating/
https://www.netdoktor.de/krankheiten/orthorexie/
https://www.womenshealth.de/food/food-trends/die-10-grundregeln-des-clean-eating/
https://www.verbraucherservice-bayern.de/themen/ernaehrung/was-ist-eigentlich-clean-eating
https://utopia.de/ratgeber/lebensmittel-zusatzstoffe-e-nummern-liste/
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/sucht/zuckersucht/zucker-gift
https://www.nu3.de/blogs/nutrition/clean-eating
https://www.juliefeelsgood.de/2018/01/04/gesunder-suesser-snack-clean-eating-brownies/
http://www.csn-deutschland.de/blog/tag/allergien/page/5/
https://www.lebensmittelklarheit.de/informationen/azofarbstoffe-warnhinweis-fuer-bunte-lebensmittel
