Training mit der Faszienrolle

Das Training mit der Faszienrolle kommt in sportmedizinischen, neurologischen und orthopädischen Einrichtungen zum Einsatz. Auch in Fitnessstudios sind die harten Rollen zu finden, mit denen es möglich ist, Verhärtungen in den Muskeln zu lösen, und die Beweglichkeit zu verbessern.

Was eine sogenannte «Blackroll» überhaupt ist, und wie genau das Training mit der Faszienrolle aussehen kann, das ist hier im Artikel beschrieben.

Was ist eine Faszienrolle?

Die Faszienrolle ist auch bekannt unter dem Namen «Blackroll». Es handelt sich hierbei um eine Hartschaumrolle, welche meist aus Polyethylen, Polyurethan oder auch aus Kork hergestellt wird.

Das Ziel vom Training mit der Faszienrolle ist es, die Faszien im Hinblick auf ihre Flexibilität positiv zu beeinflussen. Damit wird die Durchblutung im Muskel gesteigert und die Versorgung mit Sauerstoff verbessert sowie der Abtransport von Stoffwechselprodukten aus der Muskulatur gefördert.

In den Faszien befinden sich außerdem die Schmerzrezeptoren, welche für sämtliche Schmerzsymptome verantwortlich sind. Beim Training mit der Faszienrolle verbessert sich die Flexibilität der Faszien und Verspannungen lösen sich. Dadurch kommt es zu einer Schmerzreduktion.

Mit der Faszienrolle werden kurz gesagt Schmerzpunkte im Körper bearbeitet, indem sie «ausgerollt» werden.

Was sind Faszien?

Das Wort «Faszien“ kommt aus dem Lateinischen und bedeutet «Band» / «Bandage». Faszien sind im ganzen Körper verteilt als ein faseriges, umhüllendes und verbindendes Spannungsnetzwerk.

Die Faszien sind die Weichteil-Komponenten im Bindegewebe. Dazu gehören Gelenk- und Organkapseln, Sehnen, Bänder und die Muskelverbindungen. Faszien umhüllen und verbinden Gewebe.

Faszien sind mehr oder weniger dehnbar, je nachdem in welchem Körperteil, und ob sie oberflächlich, viszeral, oder tief vorkommen.

Beim Training mit der Faszienrolle, aber auch bei der Bindegewebsmassage, bei der Osteopathie und beim sogenannten «Schröpfen» zielt der Therapeut darauf ab, die Faszien nachhaltig zu verändern, um seine Eigenschaften zu verbessern (Stoffwechsel, Durchblutung, Dehnbarkeit, Flexibilität).

Was versteht man unter Faszientraining?

Das Faszientraining umfasst sämtliche bewegungstherapeutischen oder sportlichen Trainingsmethoden, welche das muskuläre Bindegewebe (die Faszien) fördern, unterstützen und trainieren sollen.

Die Entwicklung des Faszientrainings geht zurück auf die Erkenntnis, dass Schmerzen oder Überlastungsschäden beim Muskeltraining nicht auf Knochen, Bandscheiben oder Muskelfasern zurückzuführen sind, sondern auf Probleme im kollagenen faserigen Bindegewebe. Überlastungsschäden sowie die meisten sogenannten «Muskelfaserrisse» entstammen nämlich nicht dem Muskelgewebe selbst, sondern dem Fasziengewebe.

Ein gezieltes Faszientraining beruht auf der Basis, dass immer wiederkehrende Belastungsreize so gesetzt werden, dass die Faszien einer moderaten Dehnbelastung ausgesetzt werden. So kann sich das Gewebe förderlich weiter entwickeln. Mit einem üblichen Kraft- oder Herz-Kreislauf-Training ist es für diesen speziellen Bereich oft nicht getan.

Die Faszien können in den folgenden Bereichen trainiert werden:

1. Federn (Rebound Elasticity)
2. Dehnen (Fascial Stretch)
3. Beleben (Fascial Release) – Training mit der Faszienrolle
4. Spüren und Körperwahrnehmung verbessern (Propriozeption)

Spezielles Faszientraining mit der Blackroll

Der «fascial release», also das Beleben des Bindegewebes, kann mit Hilfe einer Faszienrolle selbst zu Hause ausgeführt werden. Das Training mit der «Blackroll» zählt damit zu den Eigenbehandlungsmethoden, welche teilweise von Fachleuten kritisiert werden. Ohne ärztliche oder therapeutische Anleitung oder Observanz von einem kompetenten Trainer, kann es zu übertriebenen Anwendungen, zu Verletzungen des Bindegewebes und zu Schmerzen kommen.

Das Training mit der Faszienrolle sollte daher vorsichtig und mit kurzen Einheiten begonnen werden, und nur langsam gesteigert werden. Es wird im Sportbereich vor allem dann eingesetzt, wenn ein Defizit in einem bestimmten Körperbereich vorliegt, wie zum Beispiel Schmerzsymptome oder Verhärtungen.

Schmerzen lindern mit der Faszienrolle

Das Training mit der Blackroll wirkt wie eine Massage, es ist jedoch um einiges kostengünstiger. Mit dem «Ausrollen» der Faszien erreicht der Sportler an trainingsfreien Tagen den fascial release, welcher Verhärtungen löst und die Beweglichkeit verbessert. Ein regelmäßiges Faszientraining wirkt für die meisten Anwender entspannend und schmerzlindernd.

Die Schmerzlinderung geht wie schon erwähnt darauf zurück, dass die Faszien beim Ausrollen gefördert und trainiert werden. Sie können damit ihre Aufgaben effektiver erfüllen (Abtransport von Stoffwechselprodukten, Sauerstoffaustausch / Durchblutung, Elastizität), was Verspannungen und Verhärtungen in den Muskeln auflöst.

Übungen zum Faszientraining mit der Blackroll

• Lege eine Matte auf den (harten) Boden.
• Setz dich auf die Matte.
• Nimm deine Blackroll zur Hand und beginne zum Beispiel mit dem Ausrollen der Unterschenkel.
• Lege dafür die Faszienrolle unter deine rechte Wade.
• Hebe dein Gesäß an und bewege dein rechtes Bein so nach vorne und hinten, dass die Faszienrolle sanft unter deinem Unterschenkel hin- und hergleitet.
• Wenn du einen Schmerzpunkt findest (weil du zum Beispiel Lauf-, Sprint-, oder Krafttraining am Vortag gemacht hast) dann lass die Rolle speziell dort ein paarmal öfter darüber rollen, damit sich die Anspannung löst.
• Anfangs nicht übertreiben! Langsam und locker hin und her rollen.
• Rolle auch die Muskelansätze aus.
• Versuche den Muskel zu entspannen, denn nur so kommt der Druck der Blackroll auch an tiefere Stellen im Körper und kann dort sehr effektiv seine Wirkung entfalten.
• Rolle den ganzen Körper aus, um maximale Effekte zu erzielen. Unterschiedliche Rollen (verschieden groß und hart) helfen dir dabei.

Auswahl der Faszienrolle

Je nach Schmerzgrad und Fitnesslevel des Sportlers kann die Rolle mit einem hohen Härtegrad oder eine weichere Blackroll bzw. ein Alternativprodukt gewählt werden. Je fortgeschrittener du bist, desto härter darf die Rolle sein.

Beginne das Training generell lieber mit einer weicheren Faszienrolle. Steigere die Dauer des Trainings und die Härte der Blackroll erst zu einem späteren Zeitpunkt, wenn sich dein Körper an das Faszientraining gewöhnt hat.

Auch Nicht-Sportler können eine Blackroll zu Massagezwecken, Schmerzlinderung und zum Lösen von Verspannungen zu Hause anwenden.

Viel Erfolg beim Schmerzen-lindern mit der Blackroll und beim Faszientraining für entspannte Muskeln!

Autor: Sonja Kofler