Carb Cycling – so funktionierts

In diesem Artikel befassen wir uns mit einer Ernährungsform, die aktuell sehr im Trend liegt, nämlich mit dem sogenannten «Carb Cycling» – einigen vielleicht auch aus früheren Tagen bekannt als «Pendel-Diät».

Die theoretische Umsetzung des Prinzips

Grundsätzlich gibt es für euren Wochen-Ernährungsplan verschiedene Tage mit unterschiedlicher Makroverteilung.

Klassisch sind 2 «Low Carb», 2 «High Carb»- und 3 «Moderat Carb»-Tage. Diese Aufteilung kann individuell angepasst werden. Ebenso die genaue Makroverteilung, da die benötigte Kohlenhydratmenge bei jeder Person variiert, ebenso die Anzahl Kalorien. Für den einen Sportler können 300g Kohlenhydrate bereits wenig sein und an den Low Carb-Tagen genutzt werden, für den anderen beginnen Low Carb-Tage bei weniger als 50g. Die Range ist hier sehr breit gefächert. Zunächst schauen wir uns die «Low Carb»-Tage an.

Low Carb-Tage

Diese Tage nutzen wir für die effektive Fettverbrennung, da durch die wenigen Kohlenhydrate der Blutzuckerspiegel konstant niedrig bleibt und der Körper kein Insulin ausschütten muss, das die Fettverbrennung behindert. Diese Tage sollten vorzugsweise mit trainingsfreien und wenig intensiven Trainingstagen kombiniert werden, da durch die ausfallenden Kohlenhydrate die sportliche Performance leidet. Fette und Protein werden entsprechend höher ausfallen, um die Kalorien nicht zu tief fallen zu lassen. Die erhöhten Fette sorgen an diesen Tagen zudem für einen gut geregelten Hormonhaushalt, sodass die Stoffwechselprozesse zur Fettverbrennung oder den Muskelerhalt weiter reibungslos laufen. Als Nächstes kommen wir zu den «High Carb-Tagen».

High Carb-Tage

An diesen Tagen sollen die zusätzlichen Kohlenhydrate euren Stoffwechsel ankurbeln, da Kohlenhydrate eure Schilddrüsen positiv stimulieren. Daher verlangsamt sich bei lange dauernden Low Carb-Diäten der Stoffwechsel. Zudem könnt ihr die erhöhten Kohlenhydrate für eure sportliche Performance nutzen und an diesen Tagen intensive Trainingseinheiten einplanen oder gezielt eure Schwächen trainieren. Auch euer Mindset wird an diesen Tagen gepusht, denn die zusätzlichen Kohlenhydrate steigern eure Motivation für das Training. Als Letztes kommen wir zu den «Moderat Carb-Tagen».

Moderat Carb-Tage

Diese Tage sollten auch auf Trainingstage fallen, an denen ihr mit «normaler» Intensität trainiert. Je nach Menge und Aufteilung der Mahlzeiten würde ich persönlich die Kohlenhydrate primär um das Training herum planen, um eine optimale Leistung in der Trainingseinheit zu erzielen und im Anschluss von einer optimalen Regeneration zu profitieren. Je nach Stand der Diät können die Tage auch ausgetauscht werden. Hier aber zeige ich euch ein Beispiel eines klassischen Trainingsplans bei 5 Einheiten pro Woche:

Ruhetage und Low Carb-Tage sollten zusammengefasst werden, da der Körper hier nicht durch Krafttraining gefordert wird und weniger Kohlenhydrate benötigt.

High Carb-Tage können für die Tage gesetzt werden, an denen schwache Körperpartien auf dem Trainingsplan stehen (in diesem Beispiel der Rücken) oder für intensive Trainingseinheiten wie das Beintraining.

Vorteile

• Der Theorie nach bleibt euer Stoffwechsel im Gegensatz zu den klassischen Low Carb-Diäten am Laufen, da der regelmässige Konsum von Kohlenhydraten für die Ankurbelung sorgen soll.
• Zudem habt ihr an diesem Tag im Training eine stärkere Performance, die ihr gezielt an Schwächetagen nutzen könnt.
• Ausserdem werden bei dieser Ernährungsform keine Makronährstoffe komplett gestrichen. Durch den Erhalt der Fette wird euer Hormonhaushalt nicht negativ beeinflusst wie bei «Low Fat-Diäten».

Euer Ernährungsplan kann somit auch vielfältig gestaltet werden. Was an dem einen Tag zu viele Fette enthält, kann am nächsten wieder in den Plan passen. Dies gilt ebenso für die Kohlenhydrate.

• Die Proteine werden i.d.R. gleichbleiben und verändern sich minimal an den Low Carb-Tagen nach oben.

Nachteile

• Die Umsetzung ist das Schwierigste an dieser Ernährungsform. Da sich die Tage verändern, müsst ihr immer im Blick haben, welcher Tag umzusetzen ist.
• Die Planung im Vorfeld gestaltet sich ebenfalls wesentlich schwieriger.
• Zudem werdet ihr wahrscheinlich ein grosses Spektrum an verschiedenen Lebensmitteln haben. Auf der einen Seite gut für die Abwechslung – auf der anderen Seite ein aufwändigerer Prozess beim Einkaufen und bei der Lagerung.

Persönliches Fazit

Grundsätzlich scheint diese Diätform viele Vorteile zu haben, die lediglich durch den Arbeitsaufwand aufgehoben werden. Es gilt aber im Allgemeinen: Für den erfolgreichen Fettabbau ist ein Kaloriendefizit notwendig. Ist dies nicht gegeben, würde diese Diät ebenfalls nicht funktionieren.

• Da eine erstklassige Diätplanung auch eine ausgewogene Makroverteilung haben sollte – und natürlich auch Mikronährstoffverteilung – ist es i.d.R. nicht notwendig, diese Diätform anzuwenden.
• Eine klassische Unterscheidung von Trainingstagen und trainingsfreien Tagen sollte einfacher umsetzbar sein und euch an das gleiche Ziel bringen.
• Ausserdem ist es schwierig, die Übersicht über den wöchentlichen Durchschnitt der Kalorienaufnahme zu wahren.
• Wer jedoch kein Problem mit der komplizierteren Umsetzung und Planung hat, der profitiert von der Vielfalt der Lebensmittel, die man – je nach Tag – variieren kann.
• Zudem sind der Stand der Diät und das Ziel wichtige Kriterien.
• Möchte ich als Hobbysportler/Sportlerin meinen Körperfettanteil um 5% reduzieren, um im Urlaub ein leichtes Sixpack zu präsentieren, dann ist diese Vorgehensweise meiner Meinung nach auf keinen Fall notwendig.
• Wenn ich als Wettkampfathlet/Athletin den Körperfettanteil für die letzten Wochen nochmals um 1 bis 2% reduzieren will, dann ist dies eine Überlegung wert, jedoch kann der zusätzliche Aufwand Cortisol ausschütten, das bei der Fettverbrennung zu einem Problem führen kann.

Trotz der Nachteile, kann diese Diätform frischen Wind in die Ernährung bringen und es lohnt sich, sie einmal auszuprobieren. Der heilige Gral ist sie meiner Meinung nach jedoch nicht.

Viel Spass beim Ausprobieren dieser Diät-Strategie!

Autor: Philipp Jendreiek