7 Professionelle Tipps, um deine hart erarbeitete Figur nicht mit schlechter Ernährung während den Feiertagen über Board zu werfen.
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Wer kennt es nicht – über Monate hinweg hältst du strikte Ernährungspläne ein, bis der absolute Albtraum der gesunden und leistungsorientierten Ernährung vor der Tür steht.
Die Feiertage sind wieder da.
Im Schlepptau von Weihnachten, Ostern und Co. kommt besonders das eine – exzessive Festmahle für die gesamte Familie, die traditionell weit weg von gesunder Ernährung einzuordnen sind. Glücklicherweise kann dieser Stolperstein mit der richtigen Strategie geglättet werden und die hart erarbeitete Körperform muss nicht geopfert werden.
Ernährung während den Feiertagen, kombiniert mit dem richtigen Trainingsprogramm, muss nicht der Besteigung des Mount Everest gleichen. Deshalb bekommst du in diesem Artikel 7 Puzzleteile für deine Strategie für die korrekte Ernährung während den Feiertagen wie Weihnachten, Ostern, Silvester … auf den Weg.
1. Die Geheimwaffe Intervallfasten
Der wohl effektivste Weg, um die Feiertage nicht zur unkontrollierten Fressorgie auszuweiten, ist das Reduzieren oder Auslassen von kompletten Mahlzeiten. Anstelle eines üppigen Frühstücks können leichte Snacks wie Obst oder ein einfacher Protein-Shake der perfekte Start in einen kalorienreichen Tag sein. Die perfekte Strategie für Ernährung während den Feiertagen ist hingegen das Intervallfasten und damit das komplette Weglassen von Mahlzeiten. Passend zu den Feiertagen bietet sich dabei das Frühstück an. Die erste Mahlzeit des Tages wird mit Kaffee, Tee und Wasser gestaltet, um so dem Körper eine Verdauungspause zu erlauben. Eine typischerweise 14 bis 16 Stunden lange essensfreie Zeit lässt den Körper zusätzlich auf Fettreserven zurückgreifen, sobald die Kalorien der Festmähler verbraucht sind. Wenn du glaubst, dass diese Strategie für deine Ernährung während den Feiertagen hilfreich ist und es unbedingt ausprobieren willst, dann kannst du mehr dazu hier erfahren. In unserem Artikel zum Intervallfasten lernst du weitere Vorteile und Herangehensweisen kennen.2. Der Aperitif zur Fülle
Wie wäre es mit einem Aperitif? Und nein, damit ist kein Aperol Sprizz oder Ähnliches gemeint. Vor den Festmählern bietet es sich an, leichtkalorische Snacks zu nutzen, um den Bauch etwas zu füllen und damit schneller ein Sättigungsgefühl bei den eigentlichen Hauptmahlzeiten zu bekommen. So kannst du dich u. a. mit klassischer Rohkost wie Gurken, Karotten oder Paprika und Obst, z. B. Trauben, regelrecht vollstopfen. Zwar gibt es dann noch die Herausforderung, während den Hauptmahlzeiten wirklich nur so viel zu essen, bis die Sättigung da ist und nicht darüber hinaus. Trotzdem kannst du so deine Kalorienzufuhr und deine Ernährung während den Feiertagen im Rahmen halten.3. Spaziergänge sind dein bester Freund
Bewegung ist alles. Als Athlet und Fitness-Enthusiast sollte dir diese Einstellung bekannt sein. Aber mal ehrlich – komplett anstrengende Workouts im Gym sind mit vollem Magen niemals die beste Idee. Deshalb ist eine Rückkehr zur Grundlage der physischen Betätigung ideal. Ein großer, ausgeweiteter Spaziergang zwischen den Mahlzeiten ist auch oftmals eine gute Idee für Beschäftigungen für die gesamte Familie. Dein Ziel sollte sein, die Marke von 10.000 Schritten zu überschreiten und somit deinem Körper die Bewegung zu schenken, die er verdient.4. Die kurze Einheit am Morgen
Ja, auch das Training kann unter den Feiertagen leiden. Wenig Zeit für das gewohnte Workout im Gym und noch weniger Lust, wenn der Bauch voll ist. Natürlich lässt das die höhere Kalorienzufuhr aufgrund der standesgemässen Ernährung während den Feiertagen noch intensiver wirken. Deshalb bietet es sich an, am Morgen auf nüchternem Magen ein intensives, aber kurzes Workout einzuplanen. So wird der Stoffwechsel angekurbelt und beim Blick auf die Waage nach den Feiertagen fragst du dich, ob du überhaupt mehr als sonst gegessen hast. Hier bietet sich die Königsdisziplin der kurzen, aber intensiven Trainingseinheiten an – HIIT. Ganz nach dem Motto „Ein HIIT am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen (nach den Feiertagen)“ kann dieses Workout der ultimative Tipp sein, um ohne schlechtes Gewissen die Festmähler auszunutzen und reinzuhauen. In Kombination mit dem Tipp Nr. 1, dem Intervallfasten, kannst du möglicherweise noch abnehmen; egal mit welcher Ernährung während den Feiertagen. Damit du dich neben Geschenken, Planung der Besuche und Speisen nicht noch um einen Trainingsplan kümmern musst, bekommst du hier noch einen HIIT-Plan mit an die Hand.DAS FEIERTAGS-HIIT
Der Trainingsplan ist sehr einfach aufgebaut und basiert auf dem Tabata-Prinzip. Wenige Übungen werden in mehrere Sätze unterteilt. Pro Satz wird die Übung für 20 Sekunden bei voller Intensität durchgeführt; gefolgt von 10 Sekunden Pause. Insgesamt besteht das Workout aus 5 Ganzkörper-Übungen. Je nach Fitness-Level kannst du von jeder Übung 8 Sätze machen – so dauert das gesamte Workout knapp 20 Minuten. Oder du kürzt es etwas ab und machst die halbe Anzahl von Sätzen (4 Sätze je Übung) und gibst für 10 Minuten alles.- Hampelmänner (à 4 bzw. 8 Sätze für 20 Sekunden, 10 Sekunden Satzpause)
- Burpees (à 4 bzw. 8 Sätze für 20 Sekunden, 10 Sekunden Satzpause)
- Schnelle Kniebeuge oder Gesprungene Ausfallschritte (à 4 bzw. 8 Sätze für 20 Sekunden, 10 Sekunden Satzpause)
- Liegestütze (à 4 bzw. 8 Sätze für 20 Sekunden, 10 Sekunden Satzpause)
- Bergsteiger (à 4 bzw. 8 Sätze für 20 Sekunden, 10 Sekunden Satzpause)
