Das Killer-Armworkout – Arme wie Dwayne Johnson

Armworkout für Profis – Eine neue Herausforderung für dich!

Sind wir mal ehrlich, viele Männer gehen doch nur für das eine ins Gym: starke Arme – um die Mitmenschen und sich selbst zu beeindrucken. Kein trainiertes Körperteil strahlt ein höheres Fitnesslevel aus als ein breiter und eindrucksvoll geformter Oberarm. Oder wieso sonst ist Dwayne „The Rock“ Johnson so ein enormes Vorbild?! Seine Arme sind definitiv von einem anderen Planeten. Sie vereinen Kraft und Ästhetik – sie sind stark und definiert. Besonders für austrainierte Gym-Veteranen ist eine starke Armmuskulatur die perfekte Unterstützung bei Übungen mit hohem Trainingsgewicht. So werden die Kniebeugen oder das Kreuzheben mit einer schweren Langhantel effektiver, da du dich voll auf die zu trainierenden Muskeln in den Beinen und dem Rücken konzentrieren kannst. Die Arme können die Last ohne Probleme bewältigen. Durchtrainierte Arme sind unabdingbar für einen ganzheitlich ästhetischen, starken und athletischen Körperbau.

Die Fundamente des Armworkouts für 100% Erfolg

Für ein ideales Wachstum der Armmuskeln wie Bizeps, Trizeps und Unterarmmuskeln sind drei Elemente relevant: Disziplin, ein vollumfängliches Training aller Muskelgruppen und die Ernährung. Dabei ist Disziplin die Grundlage vom Training aller Muskeln und Körperteile. Ohne einen regelmässigen und strukturierten Trainingsplan, der kontinuierlich neue Reize zum Wachstum setzt, ist ein stärker und breiter werdender Arm grundsätzlich unmöglich. Dabei müssen alle Muskelgruppen abgedeckt werden. Da sowohl Bizeps und Trizeps aus mehreren Muskeln bestehen und diese unterschiedlich beansprucht werden, müssen verschiedene Übungen mit unterschiedlichen Reizen genutzt werden. Zu guter Letzt kommt die gute alte Ernährung ins Spiel. Auch dieses Fundament gilt allgemein für den Muskelaufbau. Eine gesunde, proteinreiche Ernährung unterstützt das Armmuskelwachstum im grossen Masse. Gepaart mit einer ausreichend langen Regenerationsphase nach jeder Trainingseinheit wachsen die Muskeln schneller, als du schauen kannst. Eine schlechte, ungesunde Ernährung kann den gesamten Fortschritt im Training leider wieder zunichtemachen. Niemand wünscht sich, dass ein anstrengendes und langes Training umsonst war, weil man sich nicht diszipliniert und gesund ernährt.

Der Aufbau deiner Arme

Zum Verständnis des folgenden Trainingsplans muss der Aufbau deiner Arme klar sein. Die dominanten Muskelgruppen des Armes sind der Bizeps (Beuger) und der Trizeps (Strecker). Dabei kommt immer wieder der Irrglaube auf, dass für einen starken Arm ein starker Bizeps nötig ist. Aber der Umfang des Oberarms wird zu zwei Dritteln vom Trizeps beeinflusst. Sowohl der Trizeps als auch der Bizeps bestehen aus mehreren Muskelsträngen, die unterschiedlich angeordnet sind. Dementsprechend müssen die Bizeps- bzw. Trizepsmuskeln am äusseren Arm mit anderen Übungen, die eine Bewegung nach aussen vorsehen, trainiert werden. Parallel gilt dies für die zum Körper bzw. nach innen orientierten Muskeln des Bizepses und Trizepses. Im Training wird häufig der Unterarm als Bestandteil des gesamten Arms als Körperteil unterschätzt. Zwar werden die Muskeln des Unterarms, die ebenfalls in Beuger und Strecker unterteilt werden, bei Standardübungen wie Klimmzügen und Kreuzheben beansprucht. Allerdings ist das keine Garantie für eine starke und vor allem ausgeglichene Unterarmmuskulatur. Schliesslich sind starke Unterarme für einen sicheren und ausdauernden Griff von Hanteln bei allen Übungen unabdingbar. Zum Glück können alle Muskeln des Unterarms problemlos mit den richtigen Übungen zum gleichmässigen Wachsen gebracht werden.

Hypertrophie und Mind-Muscle Connection

Besonders beim Armworkout sind zwei Dinge nicht zu vernachlässigen: das Erreichen des hypertrophen Trainingsbereiches und die sagenumwobene Mind-Muscle Connection. Nur mit diesen Bestandteilen kann ein effektives und erfolgreiches Armworkout ablaufen. Dabei liegt der hypertrophe Wiederholungsbereich auch für Armübungen meistens zwischen 8 und 12 vollen Wiederholungen. Zusammen mit der Mind-Muscle Connection, also der Fokussierung der Gedanken auf die Spannung im Muskel, erhalten die Arme die perfekte Kombination aus Wachstumsreiz und enormen Pump, welcher der ideale Arbeitsnachweis für das Training ist. Natürlich muss dafür auch jede Wiederholung sauber und nicht zu schnell ausgeführt werden! Da die Bizeps- und Trizepsmuskeln im Vergleich zu anderen Muskelgruppen des menschlichen Körpers relativ klein sind, reichen bereits wenige Übungen mit einer ausreichend hohen Wiederholungs- und Satzanzahl für einen effektiven Wachstumsreiz.

Der Weg zum Monsterarm für ambitionierte Athleten

Aus diesem Grund gibt es auch mehrere Ansätze, das Armworkout im Trainingsplan einzufügen. Einerseits bietet sich dazu ein Push-, Pull-, Leg-Plan an, in welchem das Trizepstraining dem Push-Plan (Streckübungen) angehört, während Übungen für den Bizeps in den Pull-Plan (Beugeübungen) integriert sind. Aber diese Grundlagen sind nicht so spannend wie der folgende Ansatz. Wirklich interessant ist das extreme Armworkout des bereits erwähnten Dwayne „The Rock“ Johnson. Um in seine beste Form für die anspruchsvollsten Filme zu kommen, verfolgt er einen Trainingsplan, der einen bis zwei Trainingstage in der Woche nur für die Arme vorsieht. Dieser sorgt in einem 3er Split für sein Markenzeichen – die ultimativ dicken Arme. Und Halleluja, dieser Plan zerreißt nicht nur The Rock, sondern auch jedes Kleidungsstück und bald schon dich, wenn du dich traust. Ein Training nach diesem Plan wird deine Arme auf ein komplett neues Level heben. Alle Muskeln und selbst die kleinste Faser des Bizeps und Trizeps werden ausnahmslos beansprucht. Mit Beachtung der bereits genannten Grundlagen und Fundamente wird der ideale und korrekte Wachstumsreiz gesetzt. Für alle Übungen gilt es, dein Maximalgewicht zu verwenden. Jede Übung besteht aus 3 Sätzen mit mindestens 8 und maximal 12 Wiederholungen. Damit wird im hypertrophen Bereich trainiert. Mit der Mind-Muscle Connection und einer sauberen Ausführung wird es die Arme zerfetzen.

Das Armworkout von Dwayne “The Rock” Johnson

Übung Nr. 1 – Langhantel Bizeps Curls (zum Warm-up mit leichtem Gewicht) Übung Nr. 2 – Preacher Curls Übung Nr. 3 – Hammer Curls mit Kurzhanteln Übung Nr. 4 – Cable Curls (mit weitem Griff) Übung Nr. 5 – Sitzende Bizeps Curls mit Kurzhanteln Übung Nr. 6 – Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhanteln Übung Nr. 7 – Trizeps Pushdowns am Kabelzug, jeweils mit normalem und engem Griff Übung Nr. 8 – Stirndrücken (mit Kurzhantel oder SZ-Hantel) Übung Nr. 9 – Trizeps Dips

Richtig, es hört sich bei dem Plan im ersten Moment nach viel an. Aber mit der korrekten Disziplin und dem Traum, deine Arme einer echten Herausforderung zu unterwerfen, wird es zu bewältigen sein.

Ein vollumfänglicher Plan für alle Armmuskeln

Der absolute Vorteil bei diesem Plan ist, dass alle Muskelgruppen des Oberarms abgedeckt werden. Aber auch die komplette Unterarmmuskulatur wird ausreichend gereizt. Allein durch das lang andauernde und feste Greifen der Hanteln werden die Unterarme beansprucht und zum Wachsen gezwungen. Wenn das aber noch nicht reicht, gibt es zwei extra Isolationsübungen, die für breitere und kräftigere Unterarme genutzt werden können. Unterarmcurls im Ober- oder Untergriff können sowohl mit der Lang-, Kurzhantel oder dem Kabelzug durchgeführt werden. So triffst du sowohl den Strecker und den Beuger mit einem unbekannten Trainingsreiz. Die korrekte Wahl des Trainingsgewichtes ist hier von enorm hoher Bedeutung. Ein zu hohes Gewicht bedeutet eine übermäßige Belastung der empfindlichen Handgelenke. Deshalb solltest du für ein effektives Unterarmtraining ein mäßiges bzw. leichtes Gewicht bei einer hohen Wiederholungszahl wählen. Probiere den Plan aus! Dann wirst du wissen, wie sich das Training als The Rock anfühlt. Du wirst deine Arme komplett neu kennenlernen!