Die Stoffwechsel Power-Übung Kreuzheben

Es gehört wie die Kniebeuge, in die Königsklasse – das Kreuzheben. Diese Stoffwechsel Power-Übung ist perfekt für den Masseaufbau. Wie es der Name schon sagt, wird viel mit dem Kreuz, also dem unteren Rücken gearbeitet. Die Übung beansprucht aber weit mehr als diesen. Trainiert werden nicht nur die vorderen sowie die hinteren Oberschenkel, das Gesäss, die Waden und die Bauchmuskeln, sondern auch die Arme, Schultern und den Trapezius. Ober- und Unterkörper werden gleichermassen belastet, was die Übung so effektiv macht. Sie verbraucht damit sehr viel Energie und kann den Stoffwechsel sowie Hormonhaushalt monstermässig in Schwung bringen.

Das Kreuzheben soll aber richtig ausgeführt werden:
Stell dich etwa schulterbreit hin. Die Langhantel mit dem Gewicht liegt vor dir auf dem Boden und berührt deine Schienbeine. Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, damit deine Knie genügend Platz haben. Nutze den Wechselgriff (eine Hand mit Ober- die andere mit Untergriff) so vermeidest du das Drehen der Stange und deine Griffkraft vervielfacht sich. Die Arme sind gestreckt, die Knie gebeugt und der Rücken im Hohlkreuz (der Rücken muss während dem gesamten Bewegungsablauf immer gerade bleiben). Der Kopf sollte weder zu weit unten, noch zu weit oben sein. Deine Wirbelsäule bildet möglichst eine Linie.

«Kreuzheben gehört zur Königsdisziplin und steigert die Körperkraft enorm!»

Atme jetzt tief ein und hebe das Gewicht langsam vom Boden an. Der erste Teil der Bewegung wird hauptsächlich mit den Beinen ausgeführt. Wenn sich die Hantel auf in etwa auf Höhe der Knie befindet, kommt der Rücken zum Einsatz. Ab hier beginnst du mit dem Ausatmen, bis in die aufrechte Position. Brust raus, Schultern zurück und kurz halten. Nicht zu weit nach hinten ins Hohlkreuz lehnen!
Atme ein und senke das Gewicht langsam ab. Der Rücken ist immer stabil im Hohlkreuz und die Hantel in Kontakt mit deinen Beinen. Die Langhantel hat also stetigen Körperkontakt, während der gesamten Übungsausführung. Bei der Abwärtsbewegung kommt erst der Rücken, dann die Beine. Stelle das Gewicht kurz ab, atme 2-3 mal tief durch, bis du die nächste Wiederholung ausführst.

Ausrüstung: Gewichthebergürtel oder Zughilfen gilt es grundsätzlich zu vermeiden, sie entlasten die Muskulatur und sind wie Krücken. Wenn du das Gewicht nicht mit blossen Händen nicht halten kannst und/oder dein Rücken zu schwach ist, dann hast du schlicht und einfach zu viel aufgelegt. Im Spitzenbereich, auch wenn du selbst an deine Grenze gehst (One Rep Max), kannst du im Notfall einen Gewichthebergürtel oder Zughilfen benutzen. Zum Standard sollte es im Training aber nicht werden. Steigere die Gewichte also nicht zu schnell.

Führe die Stoffwechsel Power-Übung, das Kreuzheben zweimal pro Woche aus und du wirst sehen, wie sich dein Körper verändert. Deine Beine werden stark wie die eines Pferdes und deine Rückenstrecker werden sich wie zwei Pythons deinen Rücken herauf winden.

Inspiert von dem Buch Masse Training von Steve Holman

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