Berend Breitenstein – Der Mann, der Natural Bodybuilding in Deutschland gross gemacht hat

Berend Breitenstein zählt zu den prägenden Persönlichkeiten des Natural Bodybuildings in Deutschland. Als Gründer der GNBF e. V. (German Natural Bodybuilding & Fitness Federation), erfolgreicher Athlet, Ernährungswissenschaftler und Autor hat er den Sport in den vergangenen Jahrzehnten massgeblich geprägt. Bereits mit 15 Jahren bestritt er seinen ersten Wettkampf, später etablierte er Natural Bodybuilding als Bewegung für gesundes, drogenfreies Training und Wettkampf. Im Gespräch mit MyWorkout Magazin gibt er Einblicke in seine Karriere, seine Philosophie und die Zukunft des Sports.

Zum Interview mit Berend Breitenstein

Berend, du hast bereits mit 15 Jahren deinen ersten Wettkampf bestritten – wie kam es damals zu der Entscheidung, dass du Bodybuilding machen wolltest?

Ich empfand mich in jungen Jahren – beginnend im Alter von ca. 10 Jahren – als zu dick. Seitdem habe ich Sport gemacht, meine Eltern haben mich an viele Sportarten herangeführt. Fussball. Tennis. Schwimmen.

Etwa mit 13 Jahren habe ich dann täglich viele Liegestütze, Klimmzüge und Sit ups gemacht. Als ich 14 Jahre alt war, bekam ich von meinen Eltern eine Trainingsbank und ein Hantelset geschenkt, diese Trainingsgeräte standen dann in meinem Kinderzimmer und ich trainierte täglich damit.

Ebenfalls mit 14 Jahren durfte ich dann Mitglied in einem Hamburger Fitness-Studio werden (mein Vater musste einen Haftungsausschluss für das Studio unterschreiben, für den Fall, das mir dort etwas passiert). Ich machte gute Fortschritte in der Körperentwicklung und wollte von Beginn an auf die Bodybuilding-Bühne. So kam es dann im Jahr 1979 dazu – ich gab mein Wettkampfdebüt, nahm am Mr. Hamburg Junior teil und belegte den 5. Platz von 6 Teilnehmern. Ich war happy und wollte mehr!

Du hast auch im fortgeschrittenen Alter auf hohem Niveau Wettkämpfe bestritten und bist heute noch aktiv. Wie verändern sich Trainings- und Regenerationsstrategien mit dem Alter beim natürlichen Bodybuilding?

In der Tat war mein letzter Wettkampf im Jahr 2014, die Weltmeisterschaft im Natural Bodybuilding in der Altersklasse über 50 Jahren. Ich konnte den 4. Platz unter 11 Teilnehmern erreichen und das war ein würdiger Abschluss meiner Wettkampfkarriere. Bezüglich des Trainings des älter werdenden Athleten ändern sich in erster Linie die Regenerationszeiten. Ohne Frage benötige ich heute mit 61 Jahren im Anschluss an intensive Trainingseinheiten länger zur körperlichen und auch zur geistigen Regeneration. Ich trainiere immer noch gerne auch mit schweren Gewichten und im Wiederholungszahl-Bereich von 5 bis 8 pro Satz, verwende aber zunehmend mittelschwere Gewichte im Training und mache überwiegend 8 – 15 WH pro Satz, manchmal auch bis zu 20 WH. Im Vergleich zu früheren Jahren trainiere ich heute auch mehr an Maschinen, aber natürlich bilden freie Gewichte – also Lang- und Kurzhanteln – immer den Grundstock im Training.

Wie viel Einfluss hat deiner Erfahrung nach die Genetik im Natural Bodybuilding, und in welchen Aspekten (Muskelaufbau, Erholung, Körperfettverteilung etc.) lässt sich das besonders deutlich sehen?

Die Genetik spielt eine sehr wichtige Rolle für den Muskelaufbau. Zwar haben wir alle Muskeln und einen Stoffwechsel, aber hier gibt es deutliche interindividuelle Unterschiede. Worauf reagiert der Körper am besten im Training – eher auf Volumentraining oder doch lieber sehr kurze, knackige Trainingseinheiten mit sehr hoher Intensität? Spricht der Körper eher auf höhere Wiederholungszahlen pro Satz oder auf niedrige WH-Zahlen pro Satz an, wenn es um Muskelwachstum geht? Wie verstoffwechselt der Körper Kohlenhydrate, Proteine und Fette? Welcher Stoffwechseltyp bin ich? Neige ich zum Fettansatz (Endomorph) oder bin ich eher der Körpertyp, der alles essen kann, ohne dabei zuzunehmen (Ektomorph). Das sind nur einige der wesentlichen Fragen, die es gilt zu beantworten. Anschliessend kann dann ein auf den jeweiligen Sportler optimiertes Trainings- und Ernährungsprogramm entwickelt werden.

Du betonst oft, dass Natural Bodybuilding mehr als Training und Ernährung ist, es sei ein Lebensstil. Welche Rolle spielen mentale Stärke, Motivation und Durchhaltevermögen in deinem Alltag – und wie gehst du mit Rückschlägen um?

Eine sehr gute und eine wichtige Frage – Mentale Gesundheit ist meines Erachtens die wichtigste Komponente für ein glückliches Leben. Es beginnt im Fühlen und Denken. Dem Entschluss, regelmässig zu trainieren, auf die Ernährung zu achten und möglichst genügend Ruhe und ein ausgefülltes Sozialleben zu haben, fällt im Kopf. Aus meiner Erfahrung als Natural Bodybuilder nimmt die Resilienz durch die Umsetzung dieser Faktoren in den Lebensalltag deutlich zu. Ich fühle mich besser, denke klarer und bin widerstandsfähiger gegen Rückschläge im Leben. Natürlich gibt es auch echt heftige Schläge, die bis an die Grenze der mentalen Belastbarkeit gehen, jeder kennt wohl solche Situationen. Mir persönlich hat dann die Rückbesinnung auf mich selber immer sehr geholfen. Ich kann ohne Übertreibung sagen, dass Natural Bodybuilding mein Lebenselixier ist. Alkohol oder andere Drogen kommen für mich in sehr schwierigen Lebenssituationen nicht in Frage – ich gehe ins GYM und spüre meinen Körper, bei gleichzeitiger Entlastung des Geistes. Probleme und Rückschläge sind nach einem Workout zwar nicht aus der Welt, aber es fällt mir leichter, damit umzugehen beziehungsweise diese zu bewältigen.

Du bist Ernährungswissenschaftler: Welche Ernährungsformen sind deiner Meinung nach am besten geeignet für Natural Bodybuilder, die nachhaltige Erfolge bringen und mental gut umsetzbar sind?

Hier gibt es meines Erachtens keine Empfehlung, die für alle Natural Bodybuilder gleichermassen gilt. Wie bereits erwähnt, reagieren Menschen aufgrund ihrer persönlichen Stoffwechselsituation durchaus unterschiedlich auf die Nahrungsaufnahme und die Verwertung der Nährstoffe im Organismus. Nehmen wir zwei deutlich unterschiedliche Ernährungsweisen als Beispiel: Vegan und Carnivore. Dazwischen gibt es zahlreiche andere Ernährungsformen. Ich persönlich fahre am besten mit einer Ernährung, die recht viel Protein enthält (ca. 2g bis 3g pro kg Körpergewicht), einen moderaten Anteil an gesunden Fetten (ca. 80g pro Tag) und eher wenig Kohlenhydraten (ca. 200g pro Tag). Das richtet sich aber auch danach, welches Ziel ich erreichen möchte. Für den «normalen» Trainingsalltag bevorzuge ich mehr Kohlenhydrate und weniger Protein, wenn es darum geht, überschüssiges Körperfett loszuwerden, dann erhöhe ich die Proteinzufuhr und reduziere die Kohlenhydrataufnahme. Aus meiner Sicht ist auch die Regelmässigkeit in der Nahrungsaufnahme von Bedeutung. Alle 3 bis 4 Stunden sollte Nahrung zugeführt werden. Das sind dann in der Regel nicht alles komplette Mahlzeiten, aber ein gesunder Snack (z. B. eine Handvoll Nüsse oder Obst oder Hüttenkäse) etc. sollte möglich sein.

Wie balancierst du wissenschaftliche Erkenntnisse und persönliche Erfahrungswerte (Praxis), insbesondere bei Trainings- und Ernährungsplänen für Natural Athletes?

Diese Frage möchte ich am eigenen Beispiel beantworten. Bis in mein Studium der Ernährungswissenschaft hinein, bekam ich immer zu hören «Du brauchst viele Kohlenhydrate um Kraft im Training zu haben». Das stimmt für die Praxis aus meiner Erfahrung nur bedingt. Ich trainiere ja am liebsten morgens auf nüchternen Magen und selbst bei einer nur geringen Kohlenhydrataufnahme (unter 100g pro Tag) hat die Muskulatur immer noch genügend Glykogen gespeichert, um hohe Kraftleistungen zu entfalten. Für mich persönlich, meinen individuellen Stoffwechseltyp hat sich der Durchbruch im Training und im Muskelaufbau erst nach meinem Studium gezeigt. Ab diesem Zeitpunkt experimentierte ich mit dem frühmorgendlichen, nüchternen Training und einer sehr geringen Kohlenhydrataufnahme und konnte beinahe täglich sehen, wie meine Form besser wurde. Ich verlor konstant an Körperfett und konnte meine Kraftleistungen sogar noch verbessern. Es gibt so viele Meinungen und wissenschaftliche Belege für die Effektivität des einen oder des anderen Trainings- und Ernährungsansatzes – was aber für einen persönlich am besten wirkt, zu optimalen Resultaten im Körperaufbau führt, das muss jeder durch «Versuch und Irrtum» für sich selber herausfinden. Es gilt, ein Meister des sogenannten «Instinktivprinzips» zu werden.

Wie strukturierst du Trainingsprogramme im Natural Bodybuilding? Nutzt du periodisierte Trainingsphasen, und wenn ja – wie sehen diese typischerweise aus (z. B. Aufbau, Definition, Pause, Erholung)?

Grundsätzlich verwende ich die sogenannte «nicht lineare Periodisierung» in meinen Trainingseinheiten im Gym. Das heisst, ich trainiere in der Belastung für eine Muskelgruppe in einer Trainingseinheit sowohl mit schweren Gewichten (5 bis 8 WH/Satz), mit mittelschweren Gewichten (8 bis 15 WH/Satz) und mit leichteren Gewichten (15 bis 20WH/Satz). Mit diesem Trainingsansatz werden sowohl die weissen, schnell kontrahierenden Muskelfasern, als auch die roten, langsam kontrahierenden Muskelfasern mit hohen Wachstumsreizen stimuliert. Das Ergebnis davon ist optimale Muskelhypertrophie. Geht es mir vorrangig um den Muskelaufbau, trainiere ich in der Regel kürzer und schwerer. Beim Training auf Bestform dann häufiger und mit mehr Volumen für die einzelnen Muskelgruppen und ich absolviere dann auch mehr Kardiotraining für den Körperfettabbau.

Du betonst oft die Bedeutung von Muskelaufbau im Alter – welche Anpassungen empfiehlst du speziell für Menschen über 40 oder 50?

Auch hier wieder aus meiner eigenen Erfahrung: Bis zum 60 Lebensjahr habe ich kaum Veränderungen an meinem eigenen Training und in meiner Ernährung vorgenommen. Heute mit über 60 Jahren trainiere ich 3 bis 4mal pro Woche mit Gewichten (früher 5 bis zu 6mal pro Woche) und verwende mehr Maschinen in meinem Training. Grundsätzlich empfehle ich weiterhin schweres Training – vorausgesetzt, die Gelenke, die Sehnen, die Bänder und die Wirbelsäule machen das noch mit. Wichtig ist auch eine kluge Übungsauswahl und immer eine saubere Übungstechnik. Es bringt beispielsweise nichts und schadet eher, wenn ein Sportler im fortgeschrittenen Alter noch tiefe Langhantel-Kniebeugen trainiert, sich hinterher aber nicht mehr bewegen kann und sich im schlimmsten Fall immer wieder verletzt – Man muss loslassen können. Übungen aus der Jugend sind nicht immer auch für das Training im Alter geeignet. Insbesondere Übungen zur Kräftigung der Beine, des Rückens und der Mittelpartie werden im Alter immer wichtiger, damit der Rollator noch lange auf sich warten lässt. Bezüglich meiner Ernährung achte ich auf genügend Proteinaufnahme, den Verzehr von gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren und darauf, möglichst wenig Zucker zu essen. Und ich versuche immer, möglichst unverarbeitete, natürliche Lebensmittel aufzunehmen, also keine Fertiggerichte oder Wurstwaren etc. Auch die ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens 2,5 Liter Wasser pro Tag) ist wichtig, um den Stoffwechsel zu unterstützen und die inneren Organe möglichst lange gesund zu erhalten.

Du hast 2003 die GNBF gegründet. Was war der entscheidende Moment, der dich dazu bewogen hat, die GNBF zu gründen, und welche Herausforderungen hast du bei der Etablierung dieser Organisation erlebt?

Es gab zu der damaligen Zeit noch keinen Verein für dopingfreies Bodybuilding. Mich reizte der Gedanke, hier der Vorreiter zu sein. Gleiches galt auch für mein erstes Buch «Bodybuilding. Erfolgreich. Natürlich. Gesund», welches 1996 erschienen ist und das immer noch online erhältlich ist. Zwar gab es bereits Bücher über Kraftsport, aber eben noch keines über Natural Bodybuilding. Mit der Gründung der GNBF e. V. – Academy, die im Januar 2026 ihren Ausbildungsbetrieb aufnimmt, wird dieser Pionier-Gedanke fortgesetzt. Zwar gibt es bereits zahlreiche Ausbildungs- und Weiterbildungsangebote auf dem Fitnesssektor in Deutschland von verschiedenen Anbietern, aber eben noch keine Academy, die sich ausschliesslich dem Natural Bodybuilding widmet. Auch hier bin ich sehr glücklich darüber, der erste zu sein, der ein solches Angebot erschaffen hat. Bezüglich der GNBF e. V. gab es in der Vergangenheit durchaus vielfältige Herausforderungen, angefangen bei Gerichtsverfahren zu positiven Dopingtests über Probleme mit dem Personal und der Finanzierung dieses gemeinnützigen Vereins. Aber wie heisst es doch so treffend: «Der Mensch wächst an seinen Herausforderungen» – das galt und gilt auch für die GNBF e. V.

Wo siehst du Natural Bodybuilding in Deutschland und international in den nächsten 10 Jahren? Und wie plant die GNBF, diese Entwicklung zu fördern?

Wenn ich so zurückdenke, dann sehe ich die erste GNBF e. V. Deutsche Meisterschaft im Jahr 2004 mit 26 Teilnehmern. 2025 waren es über 500 Athleten bei der GNBF e. V. internationalen Deutschen Meisterschaft! Natural Bodybuilding auch als Wettkampfsport befindet sich aktuell in einem starken Wachstumsprozess. Die GNBF e. V. ist der erste und der grösste Verein für dopingfreies Bodybuilding in Deutschland. Seit ihrer Gründung sahen andere Menschen und Organisationen das grosse Potenzial für diese Bewegung und gründeten Vereine. Unternehmen aus der Nahrungsergänzungs-Industrie veranstalten heute selber Natural Bodybuilding-Wettkämpfe. Wohin das führt, weiss ich nicht…die GNBF e. V. ist heute stabil aufgestellt und verfügt über eine hervorragende internationale Vernetzung – das sind die entscheidenden Faktoren dafür, dass sich die Athleten bei der GNBF e. V. gut aufgehoben fühlen und die Mitgliederzahlen des Vereins stetig steigen. Der Verein wird weiterhin die Deutsche und die internationale Deutsche Meisterschaft durchführen. Mir erscheinen zukünftig aber auch andere, zusätzliche Tätigkeitsbereiche wie beispielsweise Aufklärungskampagnen an Schulen über die Gefahren der Dopinganwendung sinnvoll und wichtig.

Was ist der wichtigste Ratschlag, den du jemandem geben würdest, der gerade erst mit Natural Bodybuilding beginnt?

Hierbei spielt immer das Alter und die Zielsetzung desjenigen eine Rolle –  grundsätzlich empfehle ich für jemanden, der jetzt mit Natural Bodybuilding beginnen möchte, sich selber möglichst ausführlich mit den Themen Training, Ernährung, Erholung und Motivation auseinanderzusetzen. Und das am besten über Fachliteratur. Das Internet kann hilfreich sein, birgt aber die Gefahr eines «Information-Overloads» durch sehr unterschiedliche, kurze und fachlich teilweise unzureichende Empfehlungen. Daher empfehle ich renommierte Literatur zu den genannten Themen. Sich hinsetzen und das Buch lesen, sich dazu Notizen zu machen und bei Bedarf das Internet hinzuziehen. So ist bereits im Vorfeld viel getan um wissensgerüstet mit dem Training zu beginnen und eine gute Ernährungsweise zu befolgen. Fachkundiges und versiertes Personal im Studio ist ebenfalls hilfreich für die Erstellung eines auf die eigenen Bedürfnisse optimal zugeschnittenem Trainings- und Ernährungsprogramms. Es gehört hier immer auch Glück dazu, auf solches Personal zu treffen.

Laien sehen Bodybuilding oft kritisch hinsichtlich der Gesundheit – z. B. Gelenkbelastung, Hormonhaushalt, langfristige Auswirkungen. Wie gehst du mit solcher Kritik an dem Sport um?

Die durchaus verbreitete Meinung, Bodybuilding ist ungesund steht bei vielen – und das zurecht – mit den potenziellen, gesundheitlichen Gefahren der Dopingeinnahme in Verbindung. Laien denken häufig «die sind doch alle gedopt». In der Tat ist die Dopingproblematik im Bodybuilding leider vorhanden. Natural Bodybuilding geht aber den sauberen Weg: Wohldosiertes Training, eine stoffwechselgerechte Ernährung, ausreichende Erholungsphasen und ein ausgefülltes Sozialleben sind die Säulen für richtig verstandenes und gelebtes Natural Bodybuilding.

Was können Athleten tun, damit Natural Bodybuilding nicht nur ästhetisch, sondern auch gesundheitlich nachhaltig bleibt?

Auf den eigenen Körper und das eigene seelische Wohlbefinden achten. Das Training so zu dosieren, das es aufbaut und nicht zu viel Energie für andere Lebensbereiche abzieht. Die Ernährung gesund gestalten. Nach der Trainingsbelastung genügend Ruhe für Köper und Geist gewährleisten. Neben dem Krafttraining auch Ausdaueraktivitäten wie z. B. Joggen, Radfahren, Schwimmen etc. in den Trainingsplan integrieren.

Gibt es etwas, das du unseren Lesern mit auf den Weg geben willst bzw. etwas, das dir besonders wichtig ist?

Ich sehe den Sinn des Daseins auf Erden darin, glücklich zu sein. Wir leben in einer schwierigen Welt. Um den täglichen Anforderungen und Herausforderungen gewachsen zu sein und ein Leben mit hoher Lebensqualität zu führen, hilft es mir persönlich immer, mich auf die aus meiner Sicht wertvollsten Dinge im Leben zu besinnen: körperliche, geistige und soziale Gesundheit. Ein leistungsfähiger und starker Körper, ein resilienter Geist, eine intakte Familie sowie gute Freundschaften. Natural Bodybuilding als ein «Way of Life» kann sehr effektiv seinen Teil zur Erfüllung dieser Werte beitragen.

Herzlichen Dank für deine Zeit und das tolle Interview!

Sehr gerne! Ich freue mich, auch auf diesem Wege etwas zur weiteren Verbreitung und Popularisierung des Natural Bodybuildings beigetragen zu haben.   Du willst noch mehr von Berend und über den GNBF e. V. erfahren? Dann besuche www.gnbf.de oder den YouTube Kanal «Lifetime Natural Bodybuilder». Viel Spass!