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Viele Menschen wünschen sich einen schlankeren, muskulöseren Körper – ohne dabei zwingend etwas an ihrem Gewicht verändern zu wollen. Die Body Recomposition kombiniert genau diese beiden Aspekte: Die Körperzusammensetzung so zu verändern, dass Fett schwindet und gleichzeitig Muskulatur aufgebaut wird. Wie genau das funktioniert, schauen wir uns im folgenden Artikel an.

Was ist Body Recomposition?

Der Begriff «Body Recomposition» meint die Veränderung der Körperzusammensetzung, also Muskelaufbau und die gleichzeitige Fettreduktion, was zu einem schlankeren und definierteren Erscheinungsbild führt.

Der Muskelanteil beträgt bei Männern etwa 45% und bei Frauen rund 36% des Körpergewichts. Der Fettanteil liegt bei Männern im Durschnitt bei ca. 15%, bei Frauen bei 27%. Knochen machen etwa 15% des Gewichts bei Männern und rund 12% bei Frauen aus. Hinzu kommen etwa 25% für Organe und Bindegewebe. Auf diese 37 – 40% unseres Körpergewichts können wir keinen direkten Einfluss nehmen – wir können jedoch beeinflussen, wie gross der jeweilige Anteil von Fett und Muskeln ist. Bei der Body Recomposition geht es demnach nicht zwingend darum, das Körpergewicht zu reduzieren, sondern vielmehr sollen die beeinflussbaren Anteile des Gewichts in eine gesündere Balance gebracht werden. Es sollen also Muskeln auf- und Fett abgebaut werden.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Die Muskulatur wird aufgebaut, indem mit Gewichten trainiert wird. Die Muskeln werden so mehr beansprucht als üblicherweise, wodurch in den Muskelfasern Mikroverletzungen entstehen. Der Körper repariert mit Hilfe von Aminosäuren (Bausteine der Proteine) diese Muskelfaserschäden und sorgt dafür, dass sie stärker und stabiler sind als zuvor. Dementsprechend werden die Muskelfasern dicker und belastbarer und nehmen folglich auch an Volumen zu. Dieser Prozess wird Superkompensation genannt.

Um dies leisten zu können, muss dem Körper allerdings mehr Nahrung und damit mehr Energie als üblich zugeführt werden – der tägliche Kalorienbedarf des Körpers sollte deshalb um ca. 250 – 500 Kcal überschritten werden.

Wie funktioniert Fettabbau?

Fett wird, im Gegensatz zum Aufbau von Muskeln, zum einen über ein Kaloriendefizit von ca. 500 Kcal pro Tag abgebaut, einhergehend mit einer eiweissreichen Ernährung. Diese ist wichtig, da Proteine nicht nur den Muskelaufbau unterstützen, sondern auch die Regeneration fördern und den Stoffwechsel anregen.

Zum anderen sollte sowohl Kraft- als auch aerobes Training betrieben werden. Denn während Kraftsport den Muskelerhalt und -aufbau unterstützt, hilft aerobes Training dabei, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und den Fettabbau zu fördern.

Wie effektiv dieser Prozess verläuft, hängt jedoch stark von individuellen Faktoren wie Genetik, Trainingsniveau, Ernährung und Lebensstil ab – es gibt also kein universelles Erfolgsrezept. Methoden, die bei dir sehr gut funktionieren, können bei anderen kaum Wirkung zeigen. Deshalb ist Geduld gefragt: Kontinuität, Disziplin und eine sorgfältige Planung sind entscheidend, ebenso wie das Setzen von realistischen, kleinen Zielen anstatt eines starren Fokus auf das Endergebnis.

Wie funktioniert Body Recomposition?

Bei Body Recomposition wird nun, entgegen der verbreiteten Annahme, dass die beiden Vorgänge nicht gleichzeitig passieren können, Fett ab- und Muskeln aufgebaut. Eine Studie von Barakat et al. belegt, dass unter bestimmten Voraussetzungen trotz eines Kaloriendefizits Muskeln aufgebaut werden können – vorausgesetzt, das Defizit ist moderat – etwa 200 bis 300 Kalorien unter dem Tagesbedarf. Wenn das Defizit zu hoch ist, fehlt deinem Körper die Energie für effektives Training und Muskelaufbau. Deshalb ist es wichtig, deinen individuellen Kalorienbedarf zu kennen und das Defizit gezielt zu steuern. Dein Körper nutzt dann die eigenen Fettreserven, um den restlichen Energiebedarf zu decken und Muskeln aufzubauen.

Gleichzeitig müssen die richtigen Trainingsreize gesetzt werden, insbesondere durch regelmässiges und progressives Krafttraining, das den Stoffwechsel anregt und durch den sogenannten Nachbrenneffekt auch nach dem Training Kalorien verbrennt.
Muskelaufbau braucht jedoch Zeit – rund ein bis drei Monate pro Kilogramm Muskelmasse – und kann nur dann erfolgreich stattfinden, wenn ausreichend Eiweiss konsumiert wird. Einige Experten empfehlen dabei bis zu 2,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Zusätzlich spielen Erholung, Schlaf und ein durchdachtes Timing der Nahrungsaufnahme eine zentrale Rolle, um Regeneration und Muskelwachstum zu unterstützen.

Für wen ist Body Recomposition geeignet?

Besonders wirksam ist Body Recomposition bei Menschen, die grade erst neu mit Kraftsport angefangen haben, wiedereinsteigen oder übergewichtig sind. Dies ist zum einen darauf zurückzuführen, dass die Muskeln am Anfang des Krafttrainings stärker auf die neuen Reize reagieren – so können im 1. Trainingsjahr zwischen 3 und 5 Kilo Muskeln aufgebaut werden.

Auch bei Wiedereinsteigern funktioniert Body Recomposition gut, da der Körper auf den «Muscle Memory Effect» zurückgreifen kann. Die Muskulatur wird deshalb auch nach einer Pausierung des Krafttrainings recht schnell wieder aufgebaut.

Bei übergewichtigen Menschen ist der Erfolg bei der Body Recomposition darauf zurückzuführen, dass sie einen höheren Körperfettanteil haben. Somit können sie trotz eines Kaloriendefizits relativ schnell Muskeln aufbauen, da das Körperfett als zusätzliche Energiequelle verwendet wird.

Das bedeutet jedoch nicht, dass sich diejenigen, die schon seit einiger Zeit konsequent Kraftsport betreiben, nicht der Body Recomposition bedienen können. Bei dieser Personengruppe dauert es nur etwas länger, bis die Effekte sichtbar werden.

Foto: Foad Shariyati

Geschlechtsspezifische Unterschiede bei der Body Recomposition

Frauen und Männer können gleichermassen Muskeln aufbauen und Fett verbrennen – der einzige Unterschied ist, dass es bei Frauen länger dauert als bei Männern. Das liegt an der geringeren Testosteronproduktion des weiblichen Körpers, welche den Muskelaufbau jedoch begünstigt.
Grundsätzlich ist sowohl bei Frauen als auch bei Männern die genetische Veranlagung ein ausschlaggebender Faktor für die Dauer des Muskelauf- und des Fettabbaus.

Um den Prozess trotzdem möglichst effizient zu gestalten, ist es für Frauen ratsam, sich beim Training nach ihrem Zyklus zu richten. Das bedeutet, besonders während der zweiten und dritten Zyklusphase – der Follikelphase und der Ovulation – auf ein härteres und intensiveres Training zu setzen, da der Körper aufgrund des steigenden Östrogenspiegels mehr Energie hat und Muskeln besser aufgebaut werden können. Während der ersten und vierten Zyklusphase – der Menstruation und der Lutealphase – ist es ratsam, je nach Wohlbefinden eher auf moderates Training wie Pilates und Yoga zu setzten oder einen längeren Spaziergang zu machen.

Für Männer ist die grösste Herausforderung in den meisten Fällen ihr Bauchfett ab- und Muskeln aufzubauen. Hierbei ist ganz einfach Kontinuität und Geduld gefragt.

Trainingsstrategien bei der Body Recomposition

Für eine erfolgreiche Body Recomposition ist ein gezielt strukturierter Trainingsplan entscheidend, der sowohl Kraft- als auch Ausdauerelemente kombiniert. Besonders effektiv ist ein Hypertrophie-orientiertes Krafttraining, das 2 – 3 Mal pro Woche durchgeführt wird – idealerweise mit 4 – 6 Sätzen pro Muskelgruppe, 6 – 12 Wiederholungen pro Satz und einer Trainingsintensität von etwa 60 – 80 % des Maximalgewichts. Das verwendete Gewicht sollte so gewählt werden, dass die letzte Wiederholung gerade noch mit grosser Anstrengung oder mit Unterstützung möglich ist.

Um Fortschritte zu erzielen, ist progressives Training notwendig, also eine stufenweise Steigerung von Gewicht, Wiederholungszahl oder Trainingsvolumen. Ergänzend dazu kannst du Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren einsetzen – am besten im Anschluss an das Krafttraining, da der Fokus auf dem Muskelaufbau liegen sollte. An Ruhetagen helfen leichte Aktivitäten wie Spaziergänge oder lockeres Radfahren, den Kreislauf in Schwung zu halten, ohne deinen Körper zu überfordern. Ebenso sinnvoll ist es, Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen in deinen Trainingsalltag zu integrieren, um Regeneration, Stressabbau und somit die Gesamtleistung positiv zu beeinflussen.

Ernährungstipps für die Body Recomposition

Bei der Body Recomposition ist eine nährstoffreiche Ernährung wichtig. Hierbei sollten vor allem Obst und Gemüse, mageres Protein und Vollkornprodukte im Fokus stehen, während zuckerhaltige, frittierte oder stark verarbeitete Lebensmittel reduziert werden. Die tägliche Kalorienverteilung kann sich auf etwa 35 – 40 % Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte, (Natur-)Reis, Kartoffeln), 30 – 35 % gesunde Fette (wie Nüsse, Fisch, Avocado) und 30 – 35 % Protein (z.B. mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Soja, Joghurt, Magerquark) verteilen. Pro Kilogramm Körpergewicht und Tag solltest du mindestens 1,5 bis 2,4 g Protein aufnehmen. Gerade direkt nach dem Training solltest du genügend Eiweiss konsumieren, beispielsweise in Form eines Proteinshakes, Quark mit Haferflocken oder eines Gerichts mit Hähnchen, damit der Muskelaufbau ausreichend unterstützt wird.
Ein moderates Kaloriendefizit von etwa 200 – 300 kcal ist, wie bereits ausgeführt, wichtig, um Fett abzubauen, ohne den Muskelaufbau zu behindern. Eine Low-Carb-Ernährung kann dabei unterstützen.

Auch Intervallfasten ist eine zusätzliche Massnahme, die getroffen werden kann, um Fett abzubauen und dafür zu sorgen, dass Nährstoffe besser in die Muskulatur aufgenommen werden. Die Kalorienzufuhr sollte idealerweise auf vier bis sechs Mahlzeiten pro Tag verteilt werden, um den Insulinspiegel stabil zu halten und so Heisshungerattacken vorzubeugen und die Muskulatur über den Tag hinweg kontinuierlich mit Protein zu versorgen.

Vorteile von Body Recomposition

Alles in allem bringt Body Recomposition also einige Vorteile mit sich:

• Gesündere Körperzusammensetzung: Die Muskelmasse steigt, das Körperfett sinkt – das beeinflusst nicht nur dein Aussehen, auch dein Stoffwechsel profitiert davon und deine allgemeine Gesundheit wird verbessert
• Ergebnisse unabhängig vom Körpergewicht: Der Fokus liegt nicht auf der Waage – was für viele Leute Druck aus dem Prozess nimmt. Stattdessen geht es darum, fitter und damit gesünder zu werden
• Leistungssteigerung und Wohlbefinden: Der Austausch des Körperfettes gegen Muskelmasse geht üblicherweise mit einer erhöhten körperlichen Leistungsfähigkeit und einem besseren Körpergefühl einher

Nachteile von Body Recomposition

Nichtsdestotrotz gehen aber auch Nachteile mit der Body Recomposition einher:

• Aufwand des Kalorientrackings: Da das Kaloriendefizit bei der Body Recomposition weder zu gross noch zu gering sein darf, ist es wichtig, über einen längeren Zeitraum genau im Blick zu behalten, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst
• Nicht für alle ideal: Fortgeschrittene Sportler oder sehr schlanke Menschen haben oft weniger Spielraum, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, da der Körperfettanteil bereits relativ niedrig ist. In solchen Fällen ist es besonders wichtig, auf eine gesunde Balance zu achten, um weder in einen zu grossen Energiemangel noch in gesundheitlich bedenklich niedrige Körperfettwerte zu geraten. Zudem macht es mehr Sinn, sich auf ein Ziel, abnehmen oder Muskeln aufbauen, zu konzentrieren
• Motivation kann leiden: Da es je nach Personengruppe etwas dauert, bis die Trainingseffekte auftreten, kann es manchen Menschen schwerfallen langfristig motiviert zu bleiben

Hierbei muss dann jeder für sich selbst entscheiden, ob die Body Recomposition ein geeigneter Trainingsansatz ist.

Fazit

Zusammengefasst ist Body Recomposition also ein wirkungsvoller Ansatz, um Fett abzubauen und gleichzeitig Muskulatur aufzubauen – unabhängig vom Gewicht. Im Mittelpunkt steht die gezielte Veränderung der Körperzusammensetzung von Fett und Muskeln. Mit Geduld, Disziplin und realistischen Zielen lässt sich so Schritt für Schritt ein definierterer und gesünderer Körper erreichen.

In diesem Sinne, viel Erfolg beim rekomponieren deines Körpers!

Quellen:

• https://www.fitnessfirst.de/magazin/training/muskelaufbau/rekomposition 
• https://atletica.de/a/blog/body-recomposition-muskelaufbau-und-abnehmen-ist-das-möglich-ateltica
• https://www.sportnahrung-engel.de/fitness-bodybuilding-1×1/body-recomposition 
• https://allroundathletics.de/body-recomposition-wie-gleichzeitiger-muskelaufbau-und-fettabbau-funktioniert/ 
• https://zone.fit/training/muskelaufbau-abnehmen-bodyrecomposition/ 
• https://www.esn.com/blogs/news/kaloriendefizit-muskelaufbau?srsltid=AfmBOoqyWnHpqM7bApkqcR26EsOVL-MAATG1_WgqgqzojQQFAcOlCfvZ# 
• https://www.fitnessfirst.de/magazin/training/muskelaufbau/training-fuer-muskelaufbau 
• https://www.nu3.ch/blogs/fitness/zyklusbasiertes-training?pb=0 
• https://livefresh.de/blogs/news/kaloriendefizit-wieviel-ist-gesund-und-was-ist-zu-beachten 
• https://www.optimumnutrition.com/de-de/advice/nutrition/how-many-calories-to-build-muscle 
• https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2020/10000/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx