Das Kreuzheben zählt zusammen mit Kniebeugen und Bankdrücken zu den drei Königsübungen. Kaum eine andere Übung trainiert so viele Muskeln gleichzeitig und verbraucht so viel Energie.
Warum das Kreuzheben zu den drei Königsübungen gehört
Es gehört wie die Kniebeuge in die Königsklasse – das Kreuzheben. Diese Stoffwechsel-Power-Übung ist perfekt für den Masseaufbau. Wie der Name schon sagt, wird viel mit dem Kreuz (dem unteren Rücken) gearbeitet. Die Übung beansprucht aber weit mehr als nur diesen Bereich.Welche Muskeln werden beim Kreuzheben trainiert?
Das Kreuzheben trainiert nicht nur den unteren Rücken, sondern den ganzen Körper:
Unterer Rücken & Trapez
Gesäß & hintere Oberschenkel
Vordere Oberschenkel & Waden
Bauchmuskeln (Core)
Arme, Schultern & oberer Rücken
Ober- und Unterkörper werden gleichermaßen belastet, was die Übung so effektiv macht. Sie verbraucht sehr viel Energie und bringt Stoffwechsel sowie Hormonhaushalt richtig in Schwung.
Korrekte Ausführung des Kreuzhebens
Stell dich etwa schulterbreit hin. Die Langhantel mit dem Gewicht liegt vor dir auf dem Boden und berührt deine Schienbeine. Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, damit deine Knie genügend Platz haben.
Nutze den Wechselgriff (eine Hand Obergriff, die andere Untergriff). So vermeidest du das Drehen der Stange und deine Griffkraft vervielfacht sich. Die Arme sind gestreckt, die Knie gebeugt und der Rücken im leichten Hohlkreuz. Der Kopf sollte weder zu weit unten noch zu weit oben sein. Deine Wirbelsäule bildet möglichst eine Linie.
Die richtige Bewegungsausführung
Atme tief ein und hebe das Gewicht langsam vom Boden an. Der erste Teil der Bewegung wird hauptsächlich mit den Beinen ausgeführt. Wenn sich die Hantel etwa auf Höhe der Knie befindet, kommt der Rücken zum Einsatz. Ab hier beginnst du mit dem Ausatmen, bis in die aufrechte Position. Brust raus, Schultern zurück und kurz halten. Nicht zu weit nach hinten ins Hohlkreuz lehnen!
Atme ein und senke das Gewicht langsam ab. Der Rücken bleibt immer stabil im Hohlkreuz und die Hantel in Kontakt mit deinen Beinen. Die Langhantel hat also stetigen Körperkontakt während der gesamten Übung. Bei der Abwärtsbewegung kommt erst der Rücken, dann die Beine. Stelle das Gewicht kurz ab, atme 2-3 Mal tief durch und starte die nächste Wiederholung.
Ausrüstung & wichtige Hinweise
Gewichthebergürtel oder Zughilfen solltest du grundsätzlich vermeiden – sie entlasten die Muskulatur und sind wie Krücken. Wenn du das Gewicht mit bloßen Händen nicht halten kannst oder dein Rücken zu schwach ist, hast du einfach zu viel Gewicht aufgelegt.Nur im absoluten Spitzenbereich (z. B. One-Rep-Max) darfst du sie im Notfall benutzen. Steigere die Gewichte nicht zu schnell.Wie oft solltest du Kreuzheben trainieren?Führe die Stoffwechsel-Power-Übung Kreuzheben zweimal pro Woche aus und du wirst sehen, wie sich dein Körper verändert. Deine Beine werden stark wie die eines Pferdes und deine Rückenstrecker werden sich wie zwei Pythons deinen Rücken herauf winden.
Inspiriert vom Buch «Masse Training» von Steve Holman
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