Effizientes Training – So wirst du effizient fit!

Foto: KI generiert mit Gemini

Das Problem: Klassische Fitnessstudios erweisen sich für die Mehrheit der Trainierenden oft als ineffektiv. Der Grund liegt darin, dass viele Übungen isolierte Muskeln betonen und in sitzender Position ausgeführt werden – anstatt den Körper als ganzheitliches System zu fordern und zu stärken.

«Make Fitness Great Again»: Lasst uns Fitness wieder grossartig machen, indem wir den Fokus auf das legen, was wirklich zählt – messbare Ergebnisse und maximale Effizienz!

Stell dir ein typisches Fitnessstudio vor: Lange Reihen von Maschinen, auf denen du sitzt, einzelne Muskelgruppen isoliert trainierst und zwischen jedem Trainingssatz schnell das Smartphone zückst. In einer Welt, in der du beruflich und privat ohnehin den Grossteil des Tages sitzend verbringst, setzt sich genau dieses Muster auch beim Training fort. Wenn du einen Beruf in Bewegung ausübst, gratuliere ich dir in der Hinsicht, dass du damit bereits einiges für deine Gesundheit tust.

Oft fehlt professionelle Unterstützung – fundiertes Wissen, ein engagierter Trainer oder ein individueller Plan, der konsequent auf persönliche Ziele abgestimmt ist. Das Ergebnis: Du investierst Woche für Woche Zeit, ohne dass sich spürbare oder sichtbare Fortschritte einstellen.

Kein Wunder, dass Frustration aufkommt und die Motivation rasch nachlässt. Du bist von den Ergebnissen enttäuscht und die guten Vorsätze sind erstmal dahin – ein System, das für die meisten Menschen langfristig einfach nicht funktioniert. Es wird höchste Zeit, Fitness neu zu denken und wieder grossartig zu machen!

Abgesehen davon, dass bevor wir in ein Fitnessstudio gehen, wir uns im Klaren über unser «Warum» sein sollten, also weshalb wir diesen Ort besuchen wollen. Willst du fitter werden oder ein paar Kilos loswerden? Ergründe deine unterbewussten Bedürfnisse, bevor du entscheidest. Wenn du mehr über deine wahren Motive erfahren willst und wie du Sport nachhaltig in dein Leben integrierst, dann empfehle ich dir den Motivation Guide 2.0.

Tatsächlich will ein grosser Teil der Besucher in einem klassischen Fitnessstudio eines der beiden genannten Dinge – «fitter werden» oder abnehmen. Aber genau hierfür ist das Fitnessstudio meiner Meinung nach für die meisten Menschen nicht der richtige Ort.

Für einen Bodybuilder mag es durchaus sinnvoll sein, einzelne Muskeln isoliert von anderen zu trainieren. Dies ist sogar ein wichtiger Bestandteil des Trainings eines Bodybuilders. Doch der Durchschnittsbürger? Um ehrlich zu sein, für diesen ist das eher Zeitverschwendung. Versteh mich bitte nicht falsch, jede Art der Bewegung ist gut und natürlich können die Maschinen im Fitnessstudio auch dem Ottonormalverbraucher zu einer stärkeren Muskulatur verhelfen. Allerdings nicht effizient. Durch fehlendes Wissen und Ablenkungen wie dem Smartphone, werden Fortschritte auf ein Minimum reduziert.

Gerade bei Budget-Anbietern, bei denen das Jahresabo nur ein paar wenige hundert Franken oder Euro im Jahr kostet, ist eine professionelle Trainingsbegleitung durch einen Trainer nicht inbegriffen. Nach dem Einführungstraining sind Trainierende auf sich alleine gestellt. Ein Personaltrainer? So tief will man dann doch nicht in die Tasche greifen.

Aber nicht nur das, wenn wir ehrlich sind, ist ein solches Training in einem Studio, ausser für motivierte «Pumper» und Bodybuilder, doch auch extrem langweilig. Kein Wunder, dass über 50% der Mitglieder ihr Fitness-Abonnement kaum nutzen.

Auf Geräten rumzusitzen bringt keine spür- oder sichtbaren Ergebnisse. Der Körper gewöhnt sich schnell an die wiederholenden Belastungen, wobei viele Mitglieder auch gar nicht wissen, was körperliche Belastung tatsächlich bedeutet. Durch die fehlende Anleitung durch einen Trainer, beobachtet man nicht selten fragwürdige Übungsausführungen und Verhaltensweisen, die mit richtigem Training nichts zu tun haben. Schon gar nicht mit Effizienz.

In der heutigen Zeit, in der wir Menschen viele Dinge gleichzeitig unter einen Hut bringen müssen, sollte Effizienz im Training gross geschrieben werden. Zumindest würden mir hier vermutlich die meisten Menschen, die nicht mehr im Teenage-Alter oder in die Wildnis geflohen sind, zustimmen.

Auch den Spass sollten wir nicht ausser Acht lassen – Nur wer dauerhafte Freude und Motivation entwickelt, wird auch langfristig am Ball bleiben und seine Ziele erreichen.

Warum solltest du etwas tun, das wie ein Zwang erscheint und keinen Spass macht? Finde eine Sportart, die zu dir passt. Es muss kein Fitness-Training sein.

Das Smartphone als Fortschrittskiller

Wenn ich durch ein modernes Fitnessstudio laufe, sehe ich nicht nur wie ahnungslose Menschen ohne Trainer auf Geräten herumsitzen, bei denen sie Übungen absolvieren, die kaum etwas bringen. Nein, in jeder Satzpause, die üblicherweise viel länger dauert als der Satz selbst, hängt der Blick und die Konzentration auf einem kleinen Bildschirm.

WhatsApp und Social Media rauben dir den Fokus und sorgen für noch mehr Leerlauf. So verbringt mancher schnell eine Stunde im Studio, von der vielleicht nur 20 Minuten wirklich trainiert werden.

Was bedeutet Effizienz beim Training?

Für mich ist Effizienz im Training ganz einfach: Du erreichst mit möglichst wenig investierter Zeit und Energie die grösstmöglichen Fortschritte in Richtung deiner persönlichen Ziele – und das Ganze nachhaltig und mit Freude. Es geht nicht darum, wer am längsten im Studio bleibt oder wer die meisten Stunden auf dem Laufband absitzt. Effizienz bedeutet:

• Maximale Ergebnisse pro Minute Training: Eine intensive 30-Minuten-Session mit funktionalen Ganzkörperübungen bringt oft mehr als eine Stunde isolierte Maschinenarbeit
• Hohe Übertragbarkeit in den Alltag: Das Training macht dich stärker, beweglicher und robuster für das echte Leben – nicht nur für den Spiegel
• Nachhaltigkeit und Motivation: Das Programm ist so gestaltet, dass du es langfristig durchhältst, weil es Spass macht, schnell spürbare Erfolge liefert und dich nicht auslaugt oder verletzt
• Intelligente Belastung: Progressive Überlastung, ausreichende Erholung und Variabilität, damit der Körper sich kontinuierlich verbessert, ohne dass du dich dabei überforderst

Foto: pixabay.com – Reifenstossen: Eine funktionelle Übung, die vollen Körpereinsatz erfordert.

Funktionelles Training für mehr Effizienz und bessere Fortschritte

Welche Alternativen gibt es zum klassischen Fitnessstudio? Wenn es um die Ziele «Fitter werden» und abnehmen geht, dann empfehle ich ganz klar Functional-Training und nicht das Fitnessstudio mit den schönen Geräten.

Funktionelles Training findet im Stehen und nicht im Sitzen statt, was bereits einen erheblichen Unterschied macht. Es werden Übungen ausgeführt, die sich in den Alltag übertragen lassen. Dabei werden immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen und der Körper gleichmässig, oder eben funktionell, belastet.

Ein solches Workout trainiert gleichzeitig deine Muskeln, deine Ausdauer und deine Koordination. Bei Geräten mit eingelenkigen, geführten Bewegungen wird hingegen das Herz-Kreislauf-System kaum beansprucht und es erfordert deutlich weniger Koordination. Zudem werden weit weniger Muskeln aktiviert.

Funktionelles Training ist eine gute Wahl für Menschen, die keine nennenswerten körperlichen Beschwerden haben und schnell fit werden oder das Körpergewicht reduzieren wollen. Ich spreche nicht von Crossfit, obwohl es sich bei Crossfit um funktionelles Training handelt. Bei Crossfit geht es um den Wettbewerb mit anderen. Dies fördert das Ego und nicht selten resultieren daraus mit der Zeit Überforderung oder Verletzungen. Keine Frage, du wirst damit fit, aber es passt nicht zu jedem. Passe deshalb das Training immer an deinen Körper und Leistung und nicht an dein Ego an.

Es gibt kleinere Fitnesseinrichtungen oder Personaltrainer mit eigenen Räumen, die funktionelles Training mit professioneller Begleitung anbieten. Oft wird auch im freien trainiert, was für die Gesundheit und das Immunsytem noch besser ist. Vorausgesetzt es wird an einem Ort mit sauberer Luft trainiert.

Dein effizientes Functional Training

Du brauchst nicht viel: Oft reicht dein eigenes Körpergewicht, oder du nimmst zwei leichte Kurzhanteln oder eine Langhantel. Wichtig ist, dass du Ganzkörperübungen machst, die mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig ansprechen.

Übungen wie Burpees, Kettlebell-Swings oder Outdoor-Training mit dem eigenen Körpergewicht fordern, im Gegensatz zum «Maschinensitzen», deutlich mehr heraus. Du wirst den Unterschied sofort spüren – eine Kniebeuge mit angemessenem Gewicht oder Liegestütze, kombiniert mit kurzen konzentrierten Pausen, sind viel anstrengender als das Smartphone zu streicheln. Das dürfte allerdings auch mit ein Grund sein, weshalb viele Menschen genau diese effizienten Übungen meiden – sie sind wirklich anstrengend! Training muss anstrengend und eine Herausforderung sein, damit es effizient wirkt.

Hier fünf der effektivsten funktionellen Übungen:

1. Kniebeugen (Squats) – Die Königin der Übungen. Mit oder ohne Gewicht, tief runter und explosiv hoch. Trainiert Beine, Po, Rücken und Rumpf
2. Kreuzheben (Deadlifts) – Heben vom Boden, als würdest du etwas Schweres aufnehmen. Ob mit Langhanteln oder Kurzhanteln – beansprucht den gesamten Rücken, die Hinterseite der Beine und ist gut für die Stabilität
3. Liegestütze (Push-Ups) – trainieren deine Brust, die Arme, den Rumpf und sogar etwas den Rücken
4. Stehendes Rudern (Rows) – Vorgebeugt ziehen, als würdest du etwas zu dir heranholen. Mit Kurzhanteln, Langhantel oder auch nur im Liegestütz mit Abwechslung – perfekt für Rücken und Haltung
5. Ausfallschritte (Lunges) – Mit Gewichten in den Händen oder ohne – trainiert Beine und Balance. Mit Kurzhanteln zusätzlich die Schultern, Trapez und Unterarme. Auch die seitliche Bauchmuskulatur ist involviert

Dies sind Kraftübungen und absolut intensiv sowie effektiv. Sie verbrennen richtig Kalorien und bringen dich schnell voran. Und ja, es ist korrekt, dass du alle davon auch im Fitnessstudio machen kannst. Sogar sehr gut, du findest dort das perfekte Equipment dafür. Nur musst du dich aktiv für diese Übungen entscheiden, sie durchziehen und dich nicht von den Maschinen, Menschen und Gadgets ablenken lassen.

Kombiniere mit Burpees, High Knees, Medizinballwerfen und anderen dynamischen Übungen, die sich eher im Ausdauerbereich ansiedeln bzw. Kraft- und Kardiotraining miteinander kombinieren. Schlingentraining ist ebenfalls eine gute Alternative für die Kraft. Gehe an trainingsfreien Tagen einfach Laufen an der frischen Luft – so tust du richtig was für deine Fitness und Gesundheit!

Foto: Amar, pexels.com – Kniebeugen beanspruchen die komplette Beinmuskulatur inkl. Gesäss und Rumpf. Eine absolut effektive Übung, die viele Kalorien verbrennt.

Für wen ist das Fitnessstudio am besten geeignet?

Es geht nicht darum, das Fitnessstudio schlecht zu machen. Wie bereits erwähnt, kann auch in einem klassischen Studio funktionell und effektiv trainiert werden. Ich trainiere selbst in einem. Was den meisten Menschen fehlt, ist Know-How und Erfahrung. Ausserdem verleiten prachtvolle Geräte einfach zum Sitzen. Genau deshalb sind für den Ottonormalverbraucher die erwähnten Alternativen in der Regel deutlich besser.

Für wen ist nun ein klassisches Fitnessstudio mit Freihanteln und Geräten am sinnvollsten? Aus meiner Sicht ist es ideal für folgende Einsatzzwecke:

1. Im Kraft- und Leistungssport

Für Kraftsportler wie Bodybuilder ist das Fitnessstudio der einzige Ort, an dem jeder Muskel gezielt und isoliert trainiert werden kann. Sie brauchen all das Equipment und setzen es gekonnt zum Muskelaufbau ein. Natürlich trainieren Bodybuilder nicht nur isoliert, aber ein gut ausgestattetes Gym ist für ihn oder sie die beste Wahl. Ebenso für andere Leistungssportler, sie können beispielsweise einen zu schwachen Beinbizpes, der in ihrer Disziplin sehr wichtig sein könnte, isoliert trainieren und so Defizite ausgleichen.

2. Zur Therapie

Nach Verletzungen und physischen Erkrankungen können Equipment und Maschinen in einem Fitnessstudio sehr nützlich sein. Einzelne Körperpartieren können gezielt gereizt und gestärkt werden, was bei älteren Menschen sinnvoll sein kann. Überall da, wo Knochen, Gelenke und Sehnen noch nicht oder nicht mehr voll belastet werden dürfen und das eigene Körpergewicht einfach zu schwer wäre, können Übungen an den Geräten sinnvoll und effektiv sein.

3. Muskeldysbalancen

Dieser Punkt läuft im Prinzip in die oberen beiden ein. Der Leistungssportler hat womöglich eine Muskeldysbalance, weshalb er gezielt einzelne Muskelgruppen trainiert. Weil diese für seinen Sport extrem wichtig sind, um leitungsfähig zu sein und mit der Konkurrenz mithalten zu können bzw. diese zu schlagen. Ausserdem in allen Fällen, in den Muskeldysbalancen zu körperlichen Beschwerden oder Schmerzen führen, kann mit Geräten und Übungen im Fitnessstudio gezielt gearbeitet werden.

4. Für ältere und gebrechliche Menschen

Für ältere und gebrechliche Menschen, kann ein Fitnessstudio ebenfalls sinnvoll und effektiv sein. Ähnlich wie bei den anderen Einsatzzwecken, kann hier nicht voll belastet oder Übungen im vollen Umfang ausgeführt werden. Ein Studio schafft Abhilfe.

Fazit: Make Fitness Great Again!

Jede Form der Bewegung ist wertvoll. Es ist immer besser, aktiv zu sein – ob im Gym oder anderswo –, als den Abend vor dem Fernseher zu verbringen. Jeder Schritt, jeder aktive Gedanke zahlt sich aus. Und wenn du das klassische Fitnessstudio liebst, dort Spass hast und über das nötige Wissen verfügst, um Fortschritte zu machen, dann geh hin. Erlaubt ist schliesslich, was gefällt und Freude macht!

Für die meisten Menschen jedoch – besonders wenn es um nachhaltiges Abnehmen oder allgemeine Fitness geht – ist das traditionelle Studio mit seinen Maschinen und dem vielen Sitzen nicht der optimale Weg.

Wir wollen Fitness wieder grossartig machen: Eine Kultur schaffen, in der du dich bewusst mit deinem Körper, deinem Training und deiner Ernährung auseinandersetzt – und vor allem Spass dabei hast.

Vergiss das stundenlange Rumsitzen und das ständige Smartphone-Checken. Lass das Handy zu Hause oder schalte es zumindest in den Flugmodus. Wähle stattdessen effiziente, ganzheitliche Übungen, die deinen Körper als Einheit fordern. Geh raus in die Natur, trainiere mit dem eigenen Körpergewicht oder minimalem Equipment.

Genau das ist echte Effizienz: Minimaler Zeitaufwand, maximale Ergebnisse!

Das macht Fitness wieder grossartig – und jetzt wünsche ich dir besten Erfolg beim Durchstarten mit maximaler Effizienz.