Foto: 20TH CENTURY FOX ; The Wolverine Hugh Jackman; July 2013
Hugh Jackman ist nicht nur ein Ausnahmetalent vor der Kamera, sondern auch ein echtes Fitness-Vorbild. Für seine legendäre Rolle als Wolverine hat er seinen Körper mit intensivem Training, einer durchdachten Ernährung und kompromissloser Disziplin in absolute Top-Form gebracht. Doch wie genau sieht sein Workout aus? Welche Ernährungsmethoden helfen ihm, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren? Und wie bereitet er sich mental und körperlich auf seine Filmrollen vor? In diesem Artikel werfen wir einen genauen Blick auf das Fitness-Geheimnis hinter Hugh Jackmans beeindruckender Transformation.
Im Jahr 2024 kehrte Hugh Jackman endlich als Logan alias Wolverine auf die grosse Leinwand zurück – und enttäuschte kein bisschen. Besonders die inzwischen ikonische «Like a Prayer» – Szene aus Deadpool & Wolverine hat sich ins Gedächtnis gebrannt. Doch die eigentliche Frage ist: Wie hat Jackman es geschafft, mit über 50 einen derart definierten Körper zu präsentieren?
Die Antwort liegt in jahrelanger Disziplin, harter Arbeit und einem minutiös abgestimmten Trainings- und Ernährungsplan. Während der Vorbereitungszeit auf den Film nahm Jackman bis zu 6.000 Kalorien täglich zu sich, um Masse aufzubauen. Danach folgte eine intensive Definitionsphase mit fokussiertem Krafttraining und eiweissreicher Ernährung. Unterstützt wurde er dabei von einem persönlichen Trainer, der seine Einheiten auf maximal eine Stunde pro Tag beschränkte – dafür aber mit maximaler Intensität.
Seit über zwei Jahrzehnten verkörpert Jackman die Rolle des legendären Mutanten – und perfektionierte dabei nicht nur die Figur, sondern auch den Körper dahinter. Wer sich ebenfalls einen Superhelden-Körper erarbeiten möchte, findet in Jackmans Ansatz eine klare Vorlage: konsequentes Training, bewusste Ernährung und vor allem die richtige Einstellung. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie auch du den Weg zu deinem persönlichen Wolverine-Body findest.
Das Wolverine-Training
Um den legendären Wolverine-Körper zu formen, folgte Hugh Jackman einem hochprofessionellen Trainingsplan von Coach David Kingsbury – unterteilt in zwei Phasen: Masseaufbau (Bulk) und Definition (Cut).
- In der Bulk-Phase wurde Jackmans Kalorienzufuhr auf rund 6000 Kalorien pro Tag erhöht, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Dabei half ein durchdachter Ernährungsplan mit hohem Proteinanteil. Das Krafttraining bestand aus klassischen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzügen, kombiniert mit progressivem Überladen, bei dem die Trainingsgewichte wöchentlich gesteigert wurden.
- In der Cut-Phase blieb das Gewichtstraining erhalten, doch Kalorienzufuhr und Cardio-Umfang wurden angepasst, um Körperfett gezielt zu reduzieren – bei gleichbleibender Muskelmasse.
Besonders bemerkenswert: Cardio war in beiden Phasen ein fester Bestandteil. Jackman absolvierte vor jedem Workout ein 10-minütiges Aufwärmen und nach dem Training weitere 20 – 30 Minuten Ausdauertraining. In der Definitionsphase kam sogar eine zweite Cardio-Einheit am Nachmittag dazu, um überschüssige Kalorien zu verbrennen.
Was Jackmans Transformation wirklich besonders macht, ist jedoch nicht nur die Methodik, sondern seine Disziplin und Konstanz. Über Monate hinweg trainierte er ohne Ausnahmen, nahm sich sechs Monate frei von anderen Projekten und widmete sich ausschliesslich Training und Familie. Seine Botschaft ist klar: Erfolg basiert auf Beständigkeit, nicht auf kurzfristiger Intensität. Wer diesem Ansatz folgt, hat mit dem folgenden Trainingsplan die Grundlage, selbst ein Stück Superheld in sich zu wecken.
Hughs Trainingsplan
Tag 1: Brust & Schultern
- Langhantel-Bankdrücken: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
- Kurzhantel-Schulterdrücken: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
- Nackenpresse: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
- Kubanische Presse: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Trizeps-Dips: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Trizeps-Drücken am Kabelzug: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Seitheben: 3 Sätze à 8 Wiederholungen
- Frontheben: 3 Sätze à 8 Wiederholungen
- Kurzhantel-Reverse Flys: 3 Sätze à 8 Wiederholungen
- Kurzhantel-Überkopfdrücken: 3 Sätze à 8 Wiederholungen
Tag 2: Beine & Bauch
- Kniebeugen: 4 Sätze à 5 Wiederholungen
- Frontkniebeugen: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
- Beinpresse: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
- Wadenheben: 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Beinheben: 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Bauchroller: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
- Knieheben: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
- Schräge Sit-Ups: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Tag 3: Rücken & Bizeps
- Gewichtete Klimmzüge: 4 Sätze à 5 Wiederholungen
- Kurzhantel-Rudern: 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Körpergewichts-Rudern: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
- Kurzhantel-Curls: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
- Zottman-Bizepscurls: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- Kurzhantel-Crossbody-Hammercurls: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- Unterarm-Curls: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
Tag 4: Brust & Arme
- Schrägbankdrücken: 4 Sätze à 6 Wiederholungen
- Kurzhantel-Drücken: 4 Sätze à 6 Wiederholungen
- Kabelzug-Fliegende: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
- Enges Bankdrücken: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- Trizeps-Drücken am Kabelzug: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- Dips: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- Diamant-Dips: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
Tag 5: Core & Beine
- Kreuzheben: 4 Sätze à 5 Wiederholungen
- Rumänisches Kreuzheben: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
- Zercher-Kniebeugen: 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Schräge Sit-Ups: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
- Langhantel-Landmines: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Beispiel Beintag
- Kniebeugen: >85% 1 RM, 3 Sätze à 6 Wiederholungen
- Beinpresse: >85% 1 RM, 3 Sätze à 6 Wiederholungen
- Bulgarische Split-Kniebeugen: 60 –8 0% 1 RM, 3 Sätze à 14 Wiederholungen
- Kurzhantel-Seit-Ausfallschritte: 65 – 85% 1 RM, 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Medizinball-Slams: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Hängendes Beinheben: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Hinweise
- 1 RM: Das maximale Gewicht, das du für eine Wiederholung einer Übung heben kannst.
- Passe die Gewichte an dein Fitnesslevel an und achte auf korrekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.
- Ruhe zwischen den Sätzen: 60 – 90 Sekunden für kleinere Muskelgruppen, 2 – 3 Minuten für Grössere wie Kreuzheben oder Kniebeugen.
Ernährung: Der Treibstoff für den Wolverine-Körper
Wer aussehen will wie Wolverine, muss nicht nur hart trainieren – er muss auch diszipliniert essen. Hugh Jackmans Ernährung war dabei ebenso durchdacht wie sein Training. Wie bereits erwähnt, arbeitete er für seine Rolle unter anderem mit dem renommierten Fitnesscoach David Kingsbury zusammen, der auch einen massgeschneiderten Ernährungsplan entwickelte – mit Fokus auf Kalorienkontrolle, Makronährstoffverteilung und Carb Cycling.
Carb Cycling und Kalorienmanagement
Ein zentrales Element war das sogenannte Carb Cycling. An Trainingstagen konsumierte Jackman Kohlenhydrate nur bis 15 Uhr, um den Insulinspiegel kontrolliert zu halten und gleichzeitig die nötige Energie für das Training bereitzustellen. An trainingsfreien Tagen wurden die Kohlenhydrate fast vollständig gestrichen. Konstant blieb jedoch der hohe Proteinanteil in der Ernährung – ergänzt durch gesunde Fette und Nahrungsergänzungsmittel.
Kingsbury achtete akribisch darauf, dass jede Kalorie gezählt wurde. Jackmans tägliche Zufuhr lag in der Massephase bei etwa 6.000 Kalorien, verteilt auf mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag hinweg. Diese Herangehensweise hielt den Stoffwechsel aktiv und stellte eine kontinuierliche Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen sicher.
Saubere Nahrungsmittel mit Struktur
Obwohl es gelegentlich Ausnahmen gab (z. B. fünf In-N-Out-Burger in einer einzigen Mahlzeit, wie Jackman schmunzelnd zugab), bestand sein Speiseplan überwiegend aus natürlichen, nährstoffreichen Lebensmitteln:
- Proteine: Huhn, Eier, Tilapia, Black Sea Bass, Lendensteaks, Proteinshakes
- Kohlenhydrate: Süsskartoffeln, Haferflocken, brauner Reis
- Fette: Avocados, Nüsse, Olivenöl
- Gemüse: Brokkoli, Spinat, grüne Bohnen
Ein Beispiel für einen typischen Tag in der Massephase:
- Black Sea Bass – ca. 2.000 kcal, extrem proteinreich und fettarm
- Zwei Chicken-Burger – rund 2.000 kcal, aus magerem Geflügel
- Zwei Lendensteaks – ca. 2.200 kcal, reich an Protein und gesunden Fetten
- Haferflocken – ballaststoffreicher Start in den Tag
- Eier – vollwertige Proteinquelle inklusive wertvoller Fette
- Süsskartoffeln, Brokkoli, Spinat – Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe
- Avocado und brauner Reis – gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate
Diese Kombination aus konsequentem Kalorienüberschuss, hochwertiger Nährstoffversorgung und zeitlich abgestimmter Mahlzeitenfrequenz half Jackman dabei, kontinuierlich Muskeln aufzubauen und seinen Körper auf Superhelden-Niveau zu transformieren – ohne unnötigen Ballast.
Mentale Stärke: Mit dem Kopf eines Superhelden
Muskeln entstehen nicht nur durch Hanteln – der Kopf spielt eine ebenso grosse Rolle. Hugh Jackman bewies eiserne Disziplin: Er setzte sich klare Ziele, blieb fokussiert und zog auch an schweren Tagen durch. Motivation kommt und geht – aber Disziplin ist der wahre Schlüssel zum Erfolg.
- Die Kraft der Vorstellung: Jackman nutzte Visualisierung, um dranzubleiben: Er stellte sich vor, er sei bereits Wolverine – stark, unaufhaltbar, fokussiert. Dieses innere Bild half ihm, auch harte Workouts durchzuziehen.
- Unterstützung und Umfeld: Erfolge erreicht man selten allein. Jackman hatte ein Team aus Trainern, Ernährungsberatern und Co-Stars, das ihn unterstützte. Wer sich mit Gleichgesinnten umgibt, bleibt motivierter und auf Kurs.
Erholung: Der unterschätzte Faktor
Muskeln wachsen nicht im Training, sondern während der Regeneration. Jackman legte Wert auf Ruhetage, Schlaf und aktive Erholung – dazu zählten Yoga, Spazieren oder leichtes Schwimmen. Diese Aktivitäten fördern die Durchblutung, ohne zusätzlichen Stress zu erzeugen.
Schlaf ist Superkraft: Jackman schlief 7 – 9 Stunden pro Nacht, denn genau in dieser Zeit regeneriert der Körper und baut Muskeln auf. Zu wenig Schlaf bremst Fortschritte – egal, wie hart das Training war.
Fazit: Werde dein eigener Wolverine
Wer aussehen will wie Hugh Jackman in Deadpool & Wolverine, braucht mehr als Gewichte: Es geht um Training, Ernährung, mentale Stärke und Erholung.
Plane dein Training wie Hugh und absolviere die Übungen konsequent und arbeite nach der progressiven Überlastung. Perfektion ist dabei nicht das Ziel – Konstanz und Fortschritt sind es. Bleib fokussiert am Ball und geniesse den Weg. Jeder Satz, jede Mahlzeit, jeder Ruhetag bringt dich deinem eigenen Wolverine ein Stück näher. Und nicht vergessen, sauber zu essen!
Vie Spass beim Ausprobieren!
PS: Solltest du dir unsicher sein oder gesundheitliche Probleme haben, konsultiere vor dem Training einen Arzt bzw. hole dir Unterstützung durch einen professionellen Personaltrainer.
Du willst Inspiration und Übungen für deinen Trainingsplan, dann lies den Artikel Chris Hemsworth – Das harte Training der Marvellegende oder hole dir direkt die erprobten MyWorkout Trainingspläne und überlasse nichts dem Zufall!
Quellen:
- https://www.bosshunting.com.au/lifestyle/fitness/hugh-jackman-wolverine-workout-routine/
- https://manofmany.com/culture/fitness/hugh-jackman-wolverine-diet-workout-plan
- https://gymdirect.com.au/blogs/fitness-blog/how-to-get-buff-like-hugh-jackman-in-deadpool-and-wolverine
